Bienvenue au pinacle de l’ultra running : le 100 miler. Beaucoup de gens peuvent courir un 50 km et revendiquer le titre de coureur d’ultra, mais que répondent-ils à l’inévitable question qui suit : « Avez-vous couru un 100 ? ». Assurons-nous que votre réponse à cette question est un OUI retentissant !
Il n’y a rien de facile à finir un 100. Bien sûr, certains parcours sont plus difficiles que d’autres, mais aucun 100 n’est facile. Quoi qu’il en soit, si vous terminez la course, vous méritez de crier cet accomplissement du haut des montagnes pour le reste de vos jours. Il n’y a absolument rien de tel que de franchir la ligne d’arrivée. Quelle que soit la façon dont vous la découpez, au cours de la course, vous ferez l’expérience de toute la gamme des émotions humaines.
Personnellement, j’ai terminé une quarantaine d’ultras de trail, et une tonne de marathons sur route, de semi-marathons, de 10ks et de 5ks. Je ne garde aucune des médailles de finisseur, rubans, ou autres articles commémoratifs que vous obtenez à la plupart de ces courses. Je n’achète jamais le t-shirt. Mais vous pouvez être sûr que j’ai mes quatre boucles de ceinture de 100 miles accrochées au mur de ma chambre !
Elles reposent chacune sur le rebord d’un cadre en bois qui contient une image qui résume l’événement : le logo de la course, la carte, le profil du parcours et quelques photos de la course. Je n’oublierai jamais mes 100 ans. Et si nous nous rencontrons un jour et que vous me posez des questions à leur sujet, je vais rougir comme une écolière et vous raconter le déroulement jusqu’à ce que les choses deviennent vraiment bizarres.
Je suis excitée que vous cherchiez un plan d’entraînement ! Surtout si vous allez tenter votre premier 100. Je vais faire de mon mieux pour vous mettre sur la voie du succès. Allons vous procurer cette boucle de ceinture d’arrivée !
Comment dois-je me préparer pour une course de 100 miles ?
Il existe de nombreux chemins vers le sommet de la montagne comme on dit, mais je vais vous fournir un chemin bien battu, éprouvé et vrai, qui, s’il est suivi de près, vous mènera à cette ligne d’arrivée. Il est important que nous ayons une longue et lente préparation à la course. Le plan que je vous propose ci-dessous est long de 24 semaines !
La raison en est de s’assurer que votre corps a eu suffisamment de temps pour s’acclimater à la charge de travail. Je veux vous faire progresser lentement afin que vous puissiez rester en bonne santé, mentalement et émotionnellement fort, et vous sentir frais le jour de l’événement.
Périodisation
La clé de la construction de l’ultra fitness est similaire à la construction de toute sorte de fitness aérobique : vous stressez votre corps, vous le cassez et le battez, puis vous lui donnez le temps de guérir et de se renforcer et finalement de s’améliorer.
Comme vous le verrez, j’aime prescrire deux semaines consécutives d’augmentation de la charge de travail, suivies d’une semaine de repos et de récupération où votre volume et votre intensité diminueront de 30 à 40 %. Par exemple, nous allons construire le kilométrage hebdomadaire comme ceci : 20, 25, 15, 25, 30, 20, 30, 35, 25. Agréable et lent.
Types de courses d’entraînement
Vous pourriez penser que tout ce que vous devez faire est de sortir et de courir un tas de miles lents parce que c’est à peu près ce que vous ferez le jour de la course : le 100 mile shuffle. Nous ferons un peu de cela, surtout lors de vos journées de course longue le week-end, mais je pense aussi qu’il est important d’être aussi en forme physiquement que possible.
Pour ce faire, environ 12 semaines après le début de votre plan d’entraînement, nous mettrons en place d’autres stratégies d’entraînement comme les courses tempo et l’entraînement par intervalles. Plus d’informations à ce sujet ci-dessous.
Spécificité
Puis, j’établirai un plan qui vous permettra de personnaliser avec spécificité pour répondre aux défis uniques du parcours et de l’environnement de votre course. Exemple : Si vous vivez dans le Nebraska et que vous participez à la course Western States, vous devez vous préparer à la chaleur et aux chutes des quads de ce parcours afin de vous mettre sur la voie du succès.
Si vous êtes de l’Oregon et que vous courez le H.U.R.T. 100 à Hawaï, vous devez améliorer vos compétences en course technique et vous préparer à l’humidité. Je vais fournir le cadre mais c’est à vous de l’étoffer pour répondre à vos besoins spécifiques.
Equipement et nutrition
Enfin, l’équipement et la nutrition jouent un rôle ÉNORME dans les 100 milles. Nous n’allons pas faire une plongée profonde sur ces sujets parce qu’ils ont vraiment besoin d’un article entier à eux seuls. Mais il suffit de dire que votre stratégie d’équipement et de nutrition est tout aussi importante que votre stratégie d’entraînement, alors assurez-vous que vous les avez dialed dans.
La dernière chose dont vous voulez vous inquiéter le jour de la course est de savoir si les piles de votre lampe frontale vont durer toute la nuit ou si votre estomac va aimer un aliment des stations d’aide. Vous voulez être tellement préparé avec votre équipement et votre nutrition que vous pouvez éteindre cette partie de votre cerveau et vous concentrer sur la seule charge de travail physique sans aucun facteur de stress ou d’entrave inutile.
Plan d’entraînement de 24 semaines pour un ultra-marathon de 100 miles (imprimable)
Le plan d’entraînement expliqué
Pour ceux d’entre vous qui ne sont pas familiers avec une grande partie de la terminologie incluse dans le plan d’entraînement, ne vous inquiétez pas, je vais passer en revue chaque instruction et vous faire savoir exactement ce que cela signifiera pour vous.
Rest
Ceci est assez explicite. L’idée est de prendre une journée entière pour récupérer et laisser votre corps se réparer. Pas d’entraînement croisé, pas de cardio, pas de force. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas faire une promenade dans votre quartier ou une petite randonnée avec votre famille ou sauter sur le vélo cruiser pour aller chercher votre café et votre croissant, mais ne franchissez pas cette ligne vers une sorte d’effort aérobique.
L’entraînement croisé
L’entraînement croisé est extrêmement important. En tant que coureurs, nous ne voulons pas être un « poney à un seul tour ». Si vous ne sollicitez jamais que les muscles que vous utilisez pour courir, vous ne développerez aucun des autres muscles stabilisateurs et de soutien qui vous permettront de rester en bonne santé sur le long terme. Alors, qu’est-ce que l’entraînement croisé ? En réalité, c’est tout ce qui fait couler votre sueur et pomper votre sang.
Je vous recommande de trouver quelque chose qui soit amusant et facile à vous faire faire. La dernière chose dont vous avez besoin est un sentiment de crainte que vous devez vous forcer à faire. Trouvez quelque chose que vous aimez vraiment ! Quelques exemples à considérer : le yoga, le vélo de montagne, l’escalade de blocs, le sac de frappe, la natation ou le paddle-board intense. Visez 30 à 90 minutes en fonction de l’intensité de l’activité.
L’entraînement en force
L’entraînement en force est un autre outil merveilleux, en particulier pour aider les coureurs à ne pas se blesser. Semblable à l’entraînement croisé, l’entraînement en force aide à construire et à renforcer vos muscles de soutien et vos articulations afin que vous ne souffriez pas d’une blessure de course de surutilisation qui sont si fréquentes chez les coureurs. Si vous google 30 minute strength workout, vous serez claqué par un million d’options à considérer.
Je suis quelqu’un qui aime faire mon travail de force à la maison. Je déteste également utiliser des poids libres, alors je me fie à une routine de poids corporel conçue pour les coureurs. Voici un lien vers un programme que j’utilise depuis des années : la routine de stabilité du projet Oregon
Si, alternativement, vous aimez l’environnement de la salle de sport et utiliser des poids libres, allez-y ! Trouvez un programme qui fonctionne pour vous et que vous pouvez intégrer dans votre routine quotidienne.
Lisez aussi : Quel entraînement de force les coureurs devraient-ils faire ?
Course Tempo
Les courses Tempo sont un type d’entraînement de vitesse où vous courez à un effort soutenu, plus rapide que votre rythme normal de course facile. Vous vous poussez à un endroit où la respiration est élevée, mais pas au point de dépasser votre ligne rouge personnelle. L’objectif est de viser 70-80% de l’effort maximal où vous sollicitez votre système cardiovasculaire mais sans accumuler d’acide lactique dans vos muscles comme vous le feriez dans une course.
C’est votre rythme de seuil de lactate tel qu’indiqué dans le plan d’entraînement.
Intervalles
Les intervalles sont de courtes rafales de course intense où vous faites volte-face entre course rapide et récupération. Cinq intervalles de trois minutes de course rapide suivis de trois minutes de jogging/marche sont un excellent exemple. L’objectif ici est de monter à un rythme de 80-90% de l’effort maximal pendant les intervalles durs.
Vous ne devriez pas être en mesure de gérer une conversation avec un partenaire de course à cause d’une respiration laborieuse. Assurez-vous de ne pas commencer trop fort sur ces derniers cependant ! Vous voulez couvrir à peu près la même distance pendant votre dernier intervalle que pendant le premier.
Une note sur le volume de course hebdomadaire et les longues courses du week-end…
Vous constaterez que le plan d’entraînement commence en fait assez facilement ! Mais ne vous laissez pas berner, le volume va s’insinuer en vous jusqu’à ce que finalement vous ayez l’impression de vous y noyer. Et c’est ce que vous êtes censé ressentir. C’est une montée en puissance lente pour que votre corps et votre esprit aient une chance de s’adapter à l’entraînement.
Comme je l’ai mentionné, je prescris une construction de deux semaines, suivie d’une semaine de repos avec moins de volume. Pour commencer, j’inclus des jours de force et d’entraînement croisé, mais ceux-ci seront lentement remplacés par de plus en plus de kilomètres de course. Vos courses du week-end progresseront également jusqu’à ce que vous atteigniez le pic de 80 km en un week-end ! Cela peut sembler fou à ce stade, mais croyez-moi, quand le moment sera venu, vous serez prêt pour cela !
La « course longue dos à dos » est l’un des agrafes de l’entraînement à la course d’ultra. Une longue course le samedi suivie d’une longue course le dimanche. La façon dont vos jambes se sentiront le dimanche est à peu près aussi proche que possible de la simulation de ce qu’elles ressentiront dans les dernières étapes d’un 100 milles.
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Simulez votre parcours de course (dénivelé et terrain)
L’une des parties difficiles de la création d’un plan d’entraînement unique est que je ne peux évidemment pas personnaliser l’entraînement en fonction des objectifs et des besoins de chaque personne. Par exemple, si j’entraînais un individu pour le préparer à Run Rabbit Run 100, qui commence à 6 700 pieds d’altitude et a plus de 20 000 pieds de gain vertical, je voudrais que le coureur s’entraîne avec une spécificité à l’esprit.
Tout d’abord, si vous n’êtes pas habitué à l’altitude élevée, vous pourriez vouloir planifier quelques voyages de week-end pour monter en haute altitude afin de pouvoir expérimenter l’air raréfié. Et avec un tel gain vertical, vous allez vouloir intégrer des montées dans presque toutes vos courses ! Comparez cela avec le coureur qui s’attaque au Rocky Raccoon 100 au Texas, un parcours avec seulement 5 000 pieds de terrain vallonné.
Dans ce cas, vos courses faciles quotidiennes comprendraient peu ou pas de montées abruptes. Vous voudriez devenir très à l’aise en courant pendant de longues périodes à la fois, sans pause. Rocky Racoon est également un parcours en boucle où vous courez quatre boucles de 25 miles. Je vous recommanderais de vous entraîner à courir des boucles sur vos longues courses afin de vous préparer mentalement à cette expérience.
Alors, comme je ne peux pas adapter le plan à chaque course, je vous recommande de jeter un coup d’œil au profil d’élévation, à l’altitude du parcours, aux types de terrain que vous trouverez et à toute autre qualité unique à laquelle vous serez confronté le jour de la course. Faites une liste, puis mettez-les en œuvre dans votre entraînement autant que possible.
N’hésitez pas à ajuster légèrement votre kilométrage pour prendre en compte le temps qu’il vous faudra pour courir beaucoup de montées. Si le plan prévoit de courir 6 miles et que la course à laquelle vous vous préparez comporte une tonne de dénivelé, réduisez votre kilométrage à 4 ou 5 pour tenir compte des 1 000 pieds de dénivelé que vous couvrirez pendant la course.
Comment modifier le plan d’entraînement pour des durées plus courtes et plus longues :
J’ai créé un plan de 24 semaines parce que j’estimais que c’était la durée minimale nécessaire pour une personne ayant un niveau de forme physique de base. Si, toutefois, vous êtes déjà assez en forme, vous n’aurez peut-être pas besoin des 24 semaines. Peut-être que vous revenez d’une course de 50 km ou d’un marathon sur route et que vous n’avez pas besoin de poser beaucoup de bases pour vous préparer à votre 100 milles.
Dans ce cas, vous pourriez vous en sortir en éliminant les 4 à 8 premières semaines du plan d’entraînement. Tout ce qui est inférieur à 16 semaines d’entraînement dédié, cependant, me rend un peu nerveux pour vous.
Alternativement, si vous sentez que vous aimeriez avoir un peu plus de temps dans votre build up dédié, par tous les moyens, commencez votre entraînement tôt ! Pour vous, je recommanderais de prendre les 4 à 8 premières semaines du plan d’entraînement et de le faire deux fois de suite. Cela pourrait être particulièrement bénéfique si vous n’avez pas fait de cross-training ou de musculation afin de commencer à construire votre structure de soutien musculaire.
Entraînement minimum pour une course de 100 miles ?
L’entraînement minimum requis pour compléter une course de 100 miles dépend vraiment des temps de coupure de la course spécifique en question. Si vous n’êtes pas familier avec les cutoffs, ce sont des repères de temps et de rythme qui doivent être respectés en cours de route pour que l’organisation de la course vous permette de continuer.
Chaque course affichera ses seuils de temps afin que vous sachiez à quelle vitesse vous devez avancer pour avoir une chance de terminer. Par exemple, la course peut exiger que vous atteigniez le poste d’aide X avant 18 heures. Tous les coureurs qui arrivent après 18 heures seront ramenés par navette à la ligne de départ/arrivée et recevront le fameux DNF (did not finish).
Si je comprends bien, ces seuils existent pour que les bénévoles n’aient pas à rester éternellement sur le parcours à attendre seulement quelques coureurs. Il y a aussi des problèmes de responsabilité pour ceux qui sont vraiment en difficulté.
Maintenant, certaines coupures sont plus indulgentes que d’autres. Si votre objectif est de vous entraîner au minimum, alors je vous recommanderais de trouver un 100 milles avec des temps de coupure très généreux. Si vous avez 48 heures pour terminer la course, vous savez que vous devez parcourir 80 km par jour. Planifiez et entraînez-vous avec ces allures en tête.
Une autre considération excentrique est l’épreuve difficile du 100 km. J’ai inventé ce nom. Je crois que si vous vous inscrivez pour un 100k montagneux difficile et que vous terminez cette course, alors vous êtes probablement préparé à courir un 100 mile plus plat et plus facile.
Comment les plans d’entraînement de 100 milles de niveau élite diffèrent-ils de ceux des mid-packers ?
Un plan d’entraînement pour une élite diffère grandement de celui de votre mid-packer moyen qui veut simplement finir aussi vite que possible. Tout d’abord, le volume hebdomadaire est généralement beaucoup plus élevé. Imaginez deux fois le plan d’entraînement que j’ai écrit ci-dessus. Il y aurait également plus de séances d’entraînement de vitesse pour vraiment développer le moteur cardio.
Même dans les courses de 100 miles, une élite court assez vite dès le départ. Ils ne peuvent pas se permettre de simplement s’installer dans un rythme lent facile et confortable pour les 50 premiers miles. Ils doivent être tellement en forme que leur rythme occasionnel est en fait assez rapide.
Les élites ont également tendance à accorder beaucoup d’importance aux courses de mise au point. Ils courent généralement quelques courses ultras plus courtes en route vers le 100 milles, afin d’affiner leur condition physique, leur alimentation, leur équipement et leur tactique. Ces courses plus courtes sont des entraînements incroyables et des bâtisseurs de forme physique qui sont difficiles à simuler à l’entraînement.
Certaines élites utilisent également des mesures d’entraînement avancées comme la fréquence cardiaque. Ils peuvent avoir des zones de fréquence cardiaque prédéfinies qu’ils utilisent à la fois pour les empêcher de s’entraîner trop dur et pour s’assurer qu’ils s’entraînent suffisamment. Leurs entraîneurs peuvent alors les suivre de plus près et personnaliser davantage le régime d’entraînement.
Enfin, une élite a probablement un programme de force et de conditionnement très strict pour les empêcher de se blesser et pour améliorer les performances. Pour être une élite, vous devez vraiment adopter un mode de vie holistique. Vous êtes soit en train de courir, de vous alimenter ou de récupérer avec beaucoup de soin à tout moment.
Puis-je passer du canapé à une course de 100 miles ?
Etant moi-même un rêveur, je comprends définitivement la mentalité de tirer pour les étoiles. Donc, vous n’êtes pas intéressé à travailler votre chemin vers le haut de l’échelle de 50k à 50 miler à 100k à 100 miler. Vous êtes fixé sur la distance de 100 miles et c’est la course qui va vous faire sortir pour vous entraîner. Je comprends et je pense honnêtement que c’est faisable.
Cela dit, vous allez devoir être stratégique. Trouvez un cours plus facile avec des temps de coupure indulgents. Ensuite, commencez à vous entraîner maintenant ! Sans blague, après avoir fini de lire ceci, lacez vos chaussures et faites votre première course. Il est important de ne pas attendre un jour de plus. Vous devez faire rouler la balle et commencer à vous mettre en forme.
Pour vous mettre en situation de réussite, je ne m’inscrirais pas à une course qui se déroule dans moins de six mois. Si vous partez vraiment de zéro, la prévention des blessures va probablement être votre plus grand obstacle, donc plus vous avez de temps pour faciliter l’entraînement, mieux c’est.
Si vous accomplissez le couch to 100, vous serez en rare compagnie. En regardant mes résultats d’ultra, j’ai couru 10 ultras avant de courir mon premier 100 milles. Mais je n’ai pas couru la distance de 100 km ! Juste beaucoup de 50 km et de 50 milles.
Je recommanderais de prendre les 12 premières semaines du plan d’entraînement ci-dessus et de le faire deux fois afin d’avoir 36 semaines complètes pour vous préparer. Et puis, si vous travaillez le programme avec diligence et que vous arrivez à la ligne de départ en bonne santé, alors je dirais que vous vous êtes préparé à finir !
Que dire de courir 100 miles SANS entraînement ?
Ok, ok, j’ai l’impression d’avoir été très optimiste dans cet article. Je ne veux pas briser les rêves de quiconque, mais essayer de courir 100 miles sans entraînement n’est pas possible. Je peux vous assurer qu’il y aura très peu de course le jour de la course si vous ne vous entraînez pas. Vous pourriez passer à travers 10 ou peut-être même 20 miles de course, mais après cela, vous serez très probablement réduit à une marche douloureusement lente qui se détériorera progressivement en un boitement et une titubation.
Alors, vous entrerez dans un poste d’aide et soit vous n’arriverez pas à atteindre le cutoff, soit vous succomberez simplement à la douleur et à l’inconfort de tout cela et vous abandonnerez. C’est un peu comme essayer de passer l’examen du barreau sans aller à la faculté de droit. Ou un massothérapeute qui tente une opération à cœur ouvert. C’est ridicule et déconseillé.
Le seul scénario potentiel que je vois fonctionner est si vous venez de terminer un long voyage avec sac à dos ou une thru-hike et que vous êtes capable de faire rouler cette forme de marche dans le 100 miler. Pouvez-vous terminer un 100 milles sans aucun entraînement à la course à pied ? Eh bien, oui, si vous êtes un randonneur très fort. Il y a des 100 milles où vous n’avez qu’à couvrir 2 ou 3 milles par heure pour battre les coupures.
Donc, hypothétiquement, vous pourriez marcher toute la course. Ce que vous devrez faire, cependant, c’est passer très peu de temps dans les stations d’aide, rester correctement hydraté et alimenté, baisser la tête et marcher rapidement pendant 36-48 heures d’affilée. Vous devrez trouver le bon parcours et le bon terrain pour y parvenir. Mais si vous vous lancez pour essayer de courir tout cela sans aucun entraînement de course, préparez-vous à un type cruel de torture.
Il est temps de se mettre au travail !
J’espère que vous avez apprécié cet article et que vous êtes impatient de vous mettre au travail sur le plan d’entraînement. J’aimerais savoir si vous finissez par l’utiliser ! La clé de l’entraînement de 100 miles est simplement de ne pas abandonner. C’est dur, ça prend du temps, ça fait mal, mais si vous arrivez à franchir la ligne d’arrivée, il n’y a rien de plus agréable. Le souvenir tiendra dans le temps et ce sera quelque chose dont vous serez fier pour le reste de votre vie.
Soyez courageux. Faites le grand saut. Travaillez dur et vous y arriverez. Je vous encourage ! Bonne chance dans votre entraînement et votre course de 100 miles !