Bien que nous agissions et pensions être parfois invincibles, les humains ne sont pas des robots. (Choquant, je sais). Notre anatomie a été construite pour gérer les facteurs de stress externes, mais seulement en petites quantités à la fois. Le stress se manifeste inévitablement dans notre vie quotidienne et de diverses manières, y compris par l’exercice. Tout ce qui va d’un long travail de capacité aérobie à un entraînement de force anaérobie à effort maximal compte comme un facteur de stress physique pour votre corps.

Dans le monde de la forme physique et de la force, il y a beaucoup de battage autour de l’augmentation de notre « préparation » pour une tâche donnée. Pré-entraînements, pilules de caféine, sels odorants – vous l’avez dit. Il n’y a rien d’intrinsèquement « mauvais » dans ces outils pour les amateurs de fitness ou même pour les athlètes d’élite. Cependant, nous négligeons souvent l’importance du « retour au calme » après l’entraînement pour assurer une récupération et une adaptation appropriées au stress physique que nous venons de faire subir à notre corps.

Dans cet article, nous allons explorer comment le fait de mettre davantage l’accent sur votre récupération au niveau hormonal peut aider votre corps à se concentrer sur la restauration de vos muscles pour votre prochaine grosse séance.

Note de la rédaction : Cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l’auteur et ne reflètent pas nécessairement les opinions de BarBend. Les revendications, affirmations, opinions et citations ont été sourcées exclusivement par l’auteur.

La substance la plus populaire utilisée pour un regain immédiat d’énergie et de cognition est (oui, vous l’avez deviné) le café. Étant donné que c’est le stimulant le plus populaire au monde, la plupart d’entre vous ont probablement adopté l’utilisation du café à un moment donné pour augmenter vos performances à l’intérieur du gymnase. Bien que ce soit un grand avantage supplémentaire de pousser votre corps là où il n’est jamais allé auparavant, récupérer d’une telle défonce nécessite autant (et même plus) d’attention que de s’assurer que vous êtes physiquement prêt avant votre séance d’entraînement.

Caféine, cortisol et stress

Alors, que savons-nous du stress induit par l’exercice ?

Eh bien, le cortisol est libéré dans des conditions de stress mental et physique élevé et de température élevée. La consommation de caféine, sous quelque forme que ce soit, augmentera la sécrétion de cortisol et de norépinéphrine au repos. Cela augmentera vos niveaux d’éveil afin que vous deveniez plus conscient, éveillé, concentré et généralement plus réactif.(1) Je dirais que toute personne qui s’entraîne n’importe quand avant 9h00 sera d’accord avec moi ici.

Puis, au fur et à mesure que vous vous entraînez – disons une séance de squat lourd, par exemple – votre cortisol reste élevé et vos niveaux de glycogène vont lentement commencer à diminuer à mesure que votre corps utilise ce stockage d’énergie. Vous réussissez votre dernier mouvement, vous soulevez le poids et vous vous arrêtez là. Votre corps est pleinement dans un état catabolique, le cortisol est à son maximum et vous êtes sous l’emprise des endorphines. C’est à ce moment-là que vous devriez idéalement consommer votre carburant post-entraînement pour soutenir la croissance musculaire et reconstituer les réserves de glycogène. Lentement, vous devriez repasser dans un état anabolique où les hormones androgènes (comme la testostérone, l’IG-F1 et la GH) commenceront à être libérées afin de réparer tout dommage tissulaire induit par l’exercice.

Vous pouvez voir ici comment la consommation de café ou de toute forme de boisson caféinée pourrait émousser le processus de récupération naturel de votre corps alors que vous devriez donner la priorité à la réduction des hormones cataboliques (ie. cortisol) et l’élimination des sous-produits.

Compte tenu du fait que la plupart d’entre vous sont régulièrement exposés à un stress physique, mental et émotionnel au cours de la journée (sans tenir compte d’une séance de travail ou d’entraînement intense), votre niveau « normal » de cortisol pourrait être plus élevé que la moyenne. (Et la moyenne est probablement déjà trop élevée.) Donc, si votre corps produit plus de cortisol qu’il n’en a besoin pour fonctionner au quotidien, les chances que vous souffriez d’inflammation, d’une baisse de l’immunité et finalement d’un dysfonctionnement surrénalien sont beaucoup plus probables.

La caféine augmente votre cortisol, et vous voulez réduire le cortisol après l’entraînement.

Caféine et récupération musculaire

Ce que la plupart des recherches mettront en évidence en parlant de la consommation de caféine après l’entraînement est la façon dont elle affecte la récupération musculaire. Une étude a observé des athlètes qui ont consommé de la caféine après l’entraînement pour évaluer tout changement dans la réponse de leur corps.(2) Ils ont constaté une augmentation de 66% du glycogène dans les muscles des athlètes quatre heures après avoir terminé une séance d’entraînement intense. Cela pourrait signifier une diminution des risques d’apparition de douleurs musculaires retardées (DOMS), ce que la plupart d’entre vous cherchent probablement à réduire après une séance d’entraînement intense. Les chercheurs ont noté que les athlètes consommaient leur caféine en même temps qu’une bonne quantité de glucides dans leurs repas, et les glucides sont excellents pour augmenter le glycogène. Le résultat pourrait être totalement différent s’ils ne mangeaient pas du tout de glucides. Donc, vous pourriez voir cette combinaison de consommation de caféine et de glucides plus fréquemment chez les athlètes professionnels.

Se concentrer sur la récupération musculaire n’est pas intrinsèquement mauvais. Cependant, si vous déplacez votre attention sur la régulation de vos niveaux d’hormones après l’entraînement, cela vous aidera à son tour à mieux gérer la réponse naturelle de votre corps au stress. Étant donné qu’une production solide d’hormones est la base dont chaque personne a besoin pour une grande récupération, une meilleure gestion du stress équivaut à une meilleure santé physique globale et à de meilleures performances.

Wrapping Up

En bref : devez-vous sauter cette course au Starbucks en sortant de la salle de sport ?

Ce n’est peut-être pas une mauvaise décision.

Gérer notre niveau de stress est presque devenu un second travail pour la majorité d’entre nous qui travaillons en moyenne 40 heures par semaine. Si vous cherchez à optimiser la croissance musculaire, la qualité du sommeil ou la performance physique globale, pensez à réserver votre tasse de joe quotidienne pour un moment où vous aurez besoin du coup de pouce.