Si vous essayez de réduire vos déplacements dans les magasins en pratiquant la distanciation sociale et en contribuant à « aplanir la courbe » de la propagation du coronavirus, vous vous demandez peut-être ce que cela signifie pour votre bac à légumes.

Les légumes frais doivent être remplacés souvent et, grâce aux achats de panique, il n’y a aucune garantie que vous trouverez vos aliments frais préférés dans votre supermarché local.

La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des alternatives vraiment nutritives aux légumes frais, et le vieil adage selon lequel « le frais est meilleur » n’est pas toujours vrai.

Même avant le coronavirus, les légumes devenaient plus chers

Les prix des légumes frais ont augmenté en moyenne de 2 % par an au cours de la dernière décennie.

En Australie, les prix des légumes devraient augmenter de 20 à 50 % au cours des prochains mois en raison de la sécheresse et des récents feux de brousse.

Le chou-fleur, le brocoli, les légumes à feuilles vertes et les légumes-racines comme les pommes de terre et les citrouilles devraient être les plus touchés.

Nous devrions donc tous penser à des moyens de maximiser la durée de conservation de nos légumes frais. En outre, il est important de ne pas oublier la valeur des alternatives congelées, en conserve et fermentées.

Ne sautez pas les légumes, même en cas de pandémie

Les directives diététiques australiennes recommandent la consommation quotidienne de différents types et couleurs de légumes. Cependant, ces directives ne disent pas sous quelle forme ces légumes doivent être consommés.

Les légumes frais sont les plus nutritifs (et souvent les moins chers) lorsqu’ils sont récemment récoltés et de saison, ce qui n’est pas toujours le cas dans les rayons des supermarchés.

Les longs temps de transport et les mauvaises conditions de stockage peuvent également réduire la qualité nutritionnelle des légumes frais.

Le résultat est que les légumes congelés et fermentés peuvent fournir la même nutrition que les alternatives fraîches, d’autant plus qu’ils sont souvent récoltés en saison et surgelés ou fermentés peu de temps après la cueillette.

Quoi que vous choisissiez, il est important de se rappeler que les légumes ne sont pas seulement nutritifs – ils peuvent également réduire le risque de cancer et améliorer votre microbiome intestinal.

Les légumes frais contre les légumes surgelés

La durée de conservation des légumes frais est généralement courte (3 à 14 jours), même lorsqu’ils sont réfrigérés. La congélation, en revanche, peut préserver la qualité nutritionnelle des légumes et augmenter leur durée de conservation jusqu’à 12 mois.

Dans certains cas, les légumes congelés ont une qualité nutritionnelle supérieure à celle des légumes frais, notamment si le délai entre la récolte et la congélation est court.

Néanmoins, certains nutriments tels que les vitamines B et la vitamine C sont vulnérables au processus de congélation. Une étude a trouvé des niveaux plus élevés de vitamine C dans le poivron, la carotte, le persil et les épinards frais par rapport aux alternatives congelées.

La variation du processus de congélation, des conditions de stockage et de la température peut également modifier la qualité des légumes.

Par exemple, les cristaux de glace qui se forment pendant la congélation peuvent endommager la structure cellulaire interne des pommes de terre et affecter négativement leur texture.

Si vous voulez congeler vous-même des légumes, choisissez ceux qui sont frais, intacts et de saison et blanchissez-les rapidement avant de les congeler. Cela permet de conserver la couleur, la saveur et la qualité nutritionnelle.

Certains légumes comme la tomate, le poivron et le maïs n’ont pas besoin d’être blanchis avant la congélation.

Les légumes en conserve et fermentés

La mise en conserve et/ou la fermentation peuvent prolonger la durée de conservation des légumes jusqu’à un à cinq ans.

Les légumes en conserve ont généralement un profil nutritionnel similaire à celui des légumes frais, notamment en ce qui concerne les minéraux et les fibres. Cependant, certaines étapes du processus (comme l’épluchage) peuvent entraîner une certaine perte nutritionnelle.

N’oubliez pas qu’une fois ouverts, les légumes en conserve doivent être conservés dans un récipient séparé et consommés dans les trois jours.

Les légumes fermentés tels que le kimchi et la choucroute n’ont pas seulement un goût délicieux, ils ont une gamme d’avantages pour la santé et sont remplis de probiotiques bénéfiques.

Pendant la fermentation, les micro-organismes convertissent les glucides des légumes en alcool et/ou en acides qui agissent comme des conservateurs naturels (prolongeant la durée de conservation) et peuvent améliorer la digestibilité de l’amidon et des protéines.

Les légumes fermentés sont également pleins d’antioxydants et l’ajout d’ingrédients supplémentaires comme le gingembre, le piment et l’ail peut en faire un choix encore plus nutritif.

Pour profiter de tous les avantages, faites fermenter les légumes vous-même ou choisissez des légumes fermentés réfrigérés dans les magasins (les versions non réfrigérées sont pasteurisées et peuvent avoir des avantages probiotiques plus faibles).

Rester calme et manger des légumes

Les légumes sont une grande source de nutriments essentiels et les Australiens devraient s’efforcer d’en manger une grande variété chaque jour.

En incluant des légumes frais, congelés, en conserve et fermentés dans notre alimentation, nous donnons non seulement un coup de pouce à notre corps, mais nous contribuons à soulager la pression exercée sur les producteurs australiens pour qu’ils produisent des légumes de haute qualité et de saison tout au long de l’année.

La grande majorité des Australiens ne mangent pas assez de légumes, et ces alternatives nutritives et savoureuses pourraient être la clé pour améliorer notre santé globale – à un moment où nous en avons le plus besoin.

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