L’expression « glucides raffinés » apparaît dans de nombreuses conversations sur l’alimentation et la nutrition, généralement de manière négative. On vous a peut-être conseillé de vous en tenir éloigné – par votre médecin, un ami, Internet – mais vous êtes encore un peu flou sur ce qu’ils sont, en fait.
Qu’est-ce qui fait techniquement qu’un produit est un glucide raffiné ? Et méritent-ils vraiment leur mauvaise réputation ? Nous avons posé ces questions et bien d’autres à des experts en nutrition.
Ce que signifie réellement le terme glucides raffinés
L’étiquette libre est un terme générique généralement utilisé pour décrire les glucides dont la majeure partie de la valeur nutritionnelle a été retirée au cours du processus de fabrication, Lisa Young, R.D.N., C.D.N., Ph.D., professeur adjoint au département de nutrition et d’études alimentaires de l’Université de New York et auteur de Finally Full, Finally Slim, explique à SELF. Il est souvent utilisé de manière interchangeable avec son cousin tout aussi nébuleux, les glucides transformés.
Pour être plus précis, les glucides raffinés et les glucides transformés sont généralement utilisés en référence aux céréales et aux produits céréaliers en particulier, ajoute Young. Certaines personnes considèrent également que tous les produits contenant de grandes quantités de sucres ajoutés sont des glucides raffinés. Mais si l’on examine la signification technique du mot « raffiné » et les aliments que la plupart des professionnels de la nutrition considèrent comme appartenant à cette catégorie, les céréales et les produits céréaliers raffinés sont les plus évidents. C’est donc sur cela que nous allons nous concentrer ici.
Les céréales raffinées ont bien une définition précise : Elle décrit toute céréale (comme le riz blanc) ou tout produit céréalier (comme le pain) qui n’est pas constitué de grains entiers, selon les Dietary Guidelines for Americans 2015-2020.
Dans leur forme entière et naturelle, les graines de céréales, ou grains, sont constituées de trois parties : le son (la couche extérieure coriace), le germe (le minuscule noyau riche en nutriments) et l’endosperme (la plus grande partie, l’amidon) explique la Food and Drug Administration (FDA). Dans les grains entiers tels que le riz brun, le grain entier a été laissé intact ; dans les produits fabriqués à partir de farines de grains entiers, comme la farine de blé entier, la farine est moulue à partir de ces grains intacts, de sorte qu’elle contient le contenu du son, du germe et de l’endosperme.
Les grains raffinés, en revanche, ont vu leur son et leur germe éliminés au cours du traitement, selon la FDA, ne laissant que l’endosperme amylacé. Ce processus donne une texture plus fine et une couleur plus claire – ce qui donne des glucides délicieusement moelleux qui ont également une durée de conservation prolongée.
L’exemple le plus courant de grain raffiné en tant qu’aliment unique est le riz blanc – un riz brun dont on a retiré le son et le germe. La plupart des céréales raffinées que nous consommons, cependant, se présentent sous la forme de farines moulues à partir de céréales raffinées. L’exemple le plus répandu est la farine de blé, qui est moulue à partir de blé dont on a retiré le son et le germe, et qui est utilisée comme ingrédient principal dans un certain nombre de produits de boulangerie et d’aliments emballés comme le pain, les muffins, les craquelins, les bretzels et les biscuits. (C’est la même chose que la bonne vieille farine blanche, ou farine tout usage, qui est juste de la farine de blé qui a été blanchie.)
Comment le raffinage d’un grain altère sa valeur nutritionnelle
Lorsque vous consommez un grain entier ou une farine de grain entier, vous obtenez toutes les fibres, les protéines, les vitamines, les minéraux et les graisses nutritives qu’ils ont à offrir, selon la FDA. Dans les céréales raffinées, le son et le germe ont été retirés, ainsi que toute leur valeur nutritive. C’est le principal reproche que les experts en nutrition font aux céréales raffinées. « Vous passez à côté des nombreux nutriments fournis par le grain entier », explique à SELF Kim Larson, R.D.N., coach en santé et bien-être certifié par le conseil d’administration.
Les nutriments particuliers qui sont perdus pendant le processus de raffinage dépendent du grain entier avec lequel vous commencez. En général, cependant, selon la FDA, une grande partie des fibres du grain et des vitamines et minéraux clés, tels que le fer et les vitamines B niacine, riboflavine et thiamine, et parfois certaines protéines, sont éliminés pendant le traitement. Les farines raffinées sont alors généralement enrichies, ce qui signifie que certains de ces nutriments clés perdus au cours de la transformation ont été réintroduits, explique la FDA. Mais les fibres ne sont généralement pas réintroduites, ce qui signifie que la plupart des céréales raffinées en sont pauvres ou dépourvues.
Prenez une céréale que l’on retrouve couramment dans les itérations complètes et raffinées : le blé. Selon la base de données nutritionnelle du ministère américain de l’agriculture USDA, 100 grammes de farine de blé complet contiennent environ 71,4 grammes de glucides et 10,7 grammes de fibres. La farine de blé raffinée et enrichie, en revanche, contient une quantité similaire de glucides (76,3 grammes), mais beaucoup moins de fibres (2,7 grammes) pour 100 grammes, selon l’USDA. Elle contient également moins de protéines – seulement 10,3 grammes pour 100 grammes contre 14,3 pour la farine de blé complet.
Pour un exemple de la façon dont cela se traduit dans les aliments emballés, considérez une tranche de pain 100 % blé complet par rapport à une tranche de pain blanc (de la même taille et du même fabricant). La tranche de pain complet contient 12 glucides, 2 grammes de fibres et 3 grammes de protéines, tandis qu’une tranche de pain blanc contient 13 glucides, 0 gramme de fibres et 2 grammes de protéines. Bien sûr, des différences d’un ou deux grammes de fibres et de protéines semblent minimes, et dans le cadre de votre alimentation globale, elles le sont. Mais si vous choisissez systématiquement des grains raffinés plutôt que des grains entiers, vous manquerez d’assez bonnes occasions de consommer ces nutriments bons pour la santé.
Les fibres sont probablement la perte de nutriments la plus préoccupante, dit Larson, étant donné que la plupart des Américains n’en consomment pas assez, selon la Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis. Les fibres ont une foule d’avantages pour la santé – aidant à réguler la digestion, les selles, la glycémie, le cholestérol LDL et plus encore – que vous n’obtenez pas vraiment des grains raffinés.
Comment distinguer les grains entiers et raffinés sur les étiquettes nutritionnelles
Lorsque vous parlez simplement des grains par eux-mêmes, c’est assez simple. Si vous achetez un grain entier pour cuisiner avec, par exemple, comme l’avoine, le boulgour ou le riz, alors le seul ingrédient sur l’emballage devrait être ce grain entier. (Ou, au moins, il devrait être le premier dans le cas d’un produit comme le pop-corn pour micro-ondes qui contient également de l’huile et du sel). Là où ça se complique, c’est sur les listes d’ingrédients des innombrables aliments emballés à base de céréales que l’on trouve dans les épiceries.
Selon l’American Heart Association (AHA), la plupart des produits à base de céréales complètes contiendront le mot « complet » ou « grain complet » en premier dans la liste des ingrédients, comme la farine de blé complète ou la farine de seigle complète. S’il est simplement indiqué « farine de blé » ou « farine de seigle », cela signifie que le produit a probablement été raffiné, explique Mme Young. Parfois, des aliments comme le pain de blé entier ou les pâtes de blé entier indiqueront « 100 pour cent de grains entiers » sur l’étiquette.
Bien sûr, beaucoup de produits contiendront à la fois des grains entiers et des grains raffinés, dit Larson. Dans ces cas, l’emplacement du grain entier ou de la farine de grain entier sur la liste des ingrédients indique la quantité relative dans le produit. Si vous recherchez un produit composé essentiellement de céréales complètes, les céréales complètes ou la farine complète doivent figurer en premier ou en haut de la liste des ingrédients, selon les recommandations diététiques (et certainement avant les farines de céréales raffinées). Les aliments fabriqués à partir d’au moins 50 % d’ingrédients à base de céréales complètes en poids peuvent faire l’objet d’une allégation relative aux céréales complètes sur l’étiquette, conformément aux recommandations diététiques. C’est une bonne idée de jeter également un coup d’œil à la fiche nutritionnelle pour voir combien de fibres et de protéines se trouvent dans le produit si vous voulez vous assurer que vous obtenez certains nutriments, même si un produit contient à la fois des grains entiers et raffinés.
Alors, devez-vous réellement vous inquiéter des glucides raffinés ?
En fin de compte, la plupart d’entre nous pourraient probablement supporter de manger moins de grains raffinés et plus de grains entiers, ajoute Larson. Au départ, les lignes directrices diététiques recommandent de consommer au moins la moitié des céréales sous forme de céréales complètes. Cependant, la consommation moyenne de céréales raffinées est « bien supérieure » aux limites recommandées chez les hommes et les femmes de la plupart des groupes d’âge, tandis que la consommation moyenne de céréales complètes est « bien inférieure » à la quantité recommandée, selon les Lignes directrices diététiques.
Donc, si vous remarquez que votre propre régime alimentaire penche assez lourdement vers les glucides raffinés et que vous voulez incorporer plus de céréales complètes dans votre alimentation, Larson suggère de remplacer les céréales raffinées par des versions à base de céréales complètes lorsque vous le pouvez – comme le riz brun au lieu du riz blanc et le pain 100 % blé complet au lieu du pain de blé ou du pain blanc.
Mais il n’y a rien de mal à manger des glucides raffinés. « Parfois, les glucides raffinés sont diabolisés dans la culture du régime, dit Larson. Mais ils ne vont pas vous tuer. Attribuer une valeur morale aux céréales (comme considérer les pâtes blanches comme mauvaises et les pâtes complètes comme bonnes) n’est pas productif et pourrait contribuer à une relation malsaine avec la consommation de quelque chose qui donne à votre corps du carburant et du plaisir.
« Il est certain que manger quelques céréales raffinées tous les jours, parallèlement à un régime alimentaire sain et au moins la moitié de votre consommation de céréales sous forme de céréales complètes, est très bien », dit Larson. « Tout le monde a besoin de friandises et de sucreries dans sa vie pour apprécier et renforcer le plaisir de manger, pour célébrer et pour de nombreuses autres raisons. » Assurez-vous simplement que les grains entiers sont aussi invités à la fête.
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