Il n’est pas étonnant que les aliments fermentés aient gagné en popularité au fil des ans. De plus en plus de personnes ont découvert leurs bienfaits pour la santé et combien ils sont savoureux aussi. Il existe une grande variété d’aliments qui peuvent être transformés par la lacto-fermentation pour transformer un simple légume en un super aliment probiotique et dense en nutriments.
J’explique ici ce qu’est la lacto-fermentation, à quel point elle est sûre, ses avantages pour la santé et comment utiliser la lacto-fermentation pour transformer les légumes en un super aliment probiotique.
Toutes les recettes de légumes sur ce blog utilisent la lacto-fermentation. Le « lacto » désigne la bactérie lactobacillus. A ne pas confondre avec le lactose. La lacto-fermentation n’utilise pas de produits laitiers.
La lacto-fermentation est la plus ancienne forme de conservation des aliments au monde. Elle n’implique que du sel, de l’eau et des légumes. La saumure d’eau salée crée un environnement anaérobie (sans oxygène) où seules les bactéries lactobacillus peuvent survivre. Les bactéries lactobacillus agissent comme un agent de conservation, empêchant les bactéries nocives de vivre dans le ferment.
L’article « Lacto-fermentation – Comment ça marche » écrit par l’experte en conservation des aliments, Leda Meredith, explique les étapes comme suit…
À la première étape de la lacto-fermentation, les légumes sont immergés dans une saumure suffisamment salée pour tuer les bactéries nocives. Les bons Lactobacillus survivent à cette étape et commencent la deuxième étape.
Au cours de la deuxième étape de la lacto-fermentation, les organismes Lactobacillus commencent à convertir le lactose et les autres sucres présents dans les aliments en acide lactique. Cela crée un environnement acide qui préserve en toute sécurité les légumes – et donne aux aliments lacto-fermentés leur saveur acidulée classique.
Le résultat est un aliment qui est chargé de probiotiques et de saveur.
Combien la lacto-fermentation est-elle sûre ?
La lacto-fermentation est très sûre si elle est préparée correctement. Lorsque vous préparez des aliments lacto-fermentés, vous devez créer un environnement où seules les bactéries lactobacillus peuvent survivre.
La lacto-fermentation est sûre si vous suivez des recettes qui utilisent les bons ratios sel/eau pour la saumure. Mes recettes sont toutes éprouvées, donc vous n’avez pas à vous en préoccuper. La saumure crée un environnement où les bactéries nocives ne peuvent pas survivre, ce qui rend l’aliment sûr et sain pour la consommation.
Vous devez le laisser fermenter assez longtemps pour que les étapes décrites ci-dessus se produisent. Vous pouvez dire qu’un ferment est sûr à manger s’il a une odeur aigre et agréable. S’il sent le rance, comme du brocoli ou de la laitue qui pourrit dans votre réfrigérateur, alors quelque chose a mal tourné et il faut le jeter.
Vous pouvez obtenir mes conseils sur la façon de fermenter les légumes en toute sécurité ici.
Y a-t-il un risque de botulisme dans les aliments lacto-fermentés ? Pas vraiment, car la lacto-fermentation crée un environnement dans lequel le botulisme ne peut pas survivre. Le botulisme est plus courant dans les conserves où les légumes sont conservés dans du sel et du vinaigre.
Les bienfaits pour la santé des aliments lacto-fermentés
La raison pour laquelle j’ai commencé à faire des aliments lacto-fermentés était d’éclaircir ma peau et d’augmenter mes niveaux d’énergie. Eh bien, cela m’a aidé et j’ai été accroché. Voici quelques-uns des avantages pour la santé de la consommation d’aliments fermentés.
- Ils aident à digérer nos aliments. Les bactéries présentes dans les aliments fermentés décomposent les aliments que nous mangeons, afin que notre corps puisse absorber les nutriments qu’ils contiennent. Une meilleure digestion vous aide à mieux faire caca, réduit la constipation et la diarrhée.
- Augmente la fonction immunitaire. Jusqu’à 80 % de notre système immunitaire se trouve dans l’intestin. Manger des aliments fermentés ajoute de bonnes bactéries à nos intestins pour aider à maintenir l’équilibre dont nous avons besoin pour un système immunitaire sain.
- Manger des aliments fermentés peut augmenter votre énergie, car les bactéries dans votre intestin permettent à plus de vitamines et de minéraux d’être absorbés et utilisés par votre corps.
- Peut réduire le brouillard cérébral, l’anxiété, l’humeur et la dépression. J’avais l’habitude de souffrir d’un terrible brouillard cérébral avant de changer mon alimentation et de commencer à manger des aliments fermentés.
Comment utiliser la lacto-fermentation pour transformer les légumes en un super aliment probiotique
Vous pouvez à peu près immerger n’importe quel légume dans une saumure salée et le transformer en un aliment probiotique délicieux et sain. Voici quelques-uns de mes favoris.
Les cornichons lacto-fermentés
Les légumes lacto-fermentés sont marinés dans une saumure d’eau salée et laissés à température ambiante pour que les bactéries lactobacilles puissent se multiplier et transformer vos légumes en un aliment probiotique vivant et de haute qualité.
Ce sont les plus faciles à faire, car il suffit d’environ 10 minutes pour hacher les légumes et les placer dans un pot mason avec de l’eau salée. Ils sont parfaits comme en-cas, ajoutés aux salades, wraps, sandwichs et burgers.
Vous pouvez trouver toutes mes recettes de cornichons lacto-fermentés ici.
Choucroute lacto-fermentée
La lacto-fermentation prend du chou mélangé avec du sel et le transforme en une choucroute riche en saveur et remplie de nutriments et de probiotiques.
La choucroute lacto-fermentée est faite en déchiquetant le chou et en le massant avec du sel. Le sel décompose le chou et libère ses jus que vous emballez ensuite dans un pot mason ou un crock et laissez fermenter sur votre comptoir pendant plusieurs jours jusqu’à ce qu’il développe une saveur acidulée.
La choucroute lacto-fermentée est mon aliment fermenté préféré. Il est super polyvalent quand il s’agit de saveurs et j’adore faire de la choucroute avec des piments, de l’ananas, des pommes, du gingembre et beaucoup d’autres légumes, fruits et épices pour changer sa saveur. Je la garnis sur presque tous mes repas ou je la mange en accompagnement.
Vous pouvez trouver toutes mes recettes de choucroute ici.
Sauce piquante lacto-fermentée
Le processus de fermentation des poivrons dans une saumure d’eau salée crée des saveurs qui sont bien supérieures à une sauce piquante qui a été faite avec du vinaigre et du sel. En fait, votre sauce piquante préférée a probablement été fermentée pour obtenir la profondeur de saveur que vous aimez.
Il y a quelques recettes sur ce blog pour une sauce piquante lacto-fermentée facile ou essayez ma sauce piquante habanero. J’enseigne également un cours en ligne ici.
Il y a tellement plus d’aliments qui sont préparés en utilisant la lacto-fermentation pour les rendre plus sains, les conserver et leur donner un meilleur goût.
Chocolat, café, kombucha, kéfir d’eau et beaucoup, beaucoup plus. Il y a de fortes chances que vous ayez consommé quelque chose aujourd’hui qui était lacto-fermenté.