Pourquoi envisager un régime de perte de poids asiatique ?

Beaucoup de gens sont victimes de l’idée fausse que la perte de poids n’est possible que si vous mangez des aliments fades, excluez les graisses et bannissez les glucides. Alors qu’en réalité, se gaver de salades sans goût et de smoothies est un moyen infaillible d’échouer. Avec tous ces plans nutritionnels auxquels nous avons librement accès, tout le monde peut mincir tout en appréciant ses plats préférés. Et pour ceux qui sont grands amateurs de cuisine asiatique, le régime de perte de poids asiatique pourrait être juste le choix parfait.

Parce que ces pays d’Asie de l’Est, comme la Corée, la Chine et le Japon, ont des taux de population d’obésité (5) et de surpoids (6) parmi les plus bas, les gens continuent à forer leurs secrets de perte de poids, espérant désespérément tomber sur une solution magique. Deux des principaux facteurs qui contribuent à ce taux sont leur mode de vie et leur alimentation. Dans cet article, vous découvrirez les grands principes du régime asiatique. Est-il bon pour la perte de poids et quels sont les secrets de la perte de poids asiatique qui aident les gens à rester en pleine forme ?

Le concept de régime de perte de poids asiatique

L’objectif principal de ce régime de perte de poids asiatique est la cuisine chinoise, coréenne et japonaise. Malgré leurs différences, elles ont certaines choses en commun. Des pratiques telles que manger en plus petites portions, consommer du riz au lieu du pain, manger plus de poisson et de légumes font partie des habitudes nutritionnelles des habitants des pays d’Asie de l’Est. En revanche, elles ne sont pas si courantes dans le régime occidental. Donc, à partir de ces pratiques, vous pouvez conclure ce qu’est un régime de perte de poids asiatique.

Les principales règles du régime amaigrissant asiatique consistent à augmenter la consommation d’aliments riches en nutriments sains et à consommer moins de nourriture en diminuant la taille de vos portions. Vous êtes également fortement encouragé à boire beaucoup d’eau et de thé. Vous pouvez choisir des mélanges de thé spéciaux pour la perte de poids en Asie, mais si vous voulez vous assurer que votre régime est authentique, optez pour du thé vert ordinaire non sucré. Le régime amaigrissant asiatique ne limite pas votre apport calorique, mais les Asiatiques estiment que vous ne devez manger que jusqu’à ce que vous vous sentiez rassasié à 80 %. Ce régime alimentaire est assez bien équilibré, et vous apporte tous les nutriments essentiels, et il a également certaines recommandations et exigences alimentaires, telles que (2):

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• Augmenter la consommation de fruits et légumes
• Manger plus de noix et de légumineuses
• Manger des protéines comme le soja, le poisson et les crustacés (vous pouvez aussi manger de la viande, mais pas comme pièce maîtresse du repas, plutôt comme garniture)
• Consommez plus de céréales complètes

Un autre impératif de ce plan nutritionnel est de manger lentement et en pleine conscience. Vous devez vous concentrer sur votre nourriture et savourer chaque morceau de votre repas.

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Que manger sur un régime asiatique pour perdre du poids ?

Alors, maintenant que vous connaissez les principales règles du régime asiatique pour perdre du poids, il est temps de regarder de plus près ce que vous êtes autorisé à manger tout en suivant ce plan nutritionnel. Le régime amaigrissant asiatique traditionnel comprend les éléments suivants :

• Une grande variété de légumes

Les légumes sont remplis à ras bord de nutriments essentiels et de fibres. Il est prouvé que les fibres prolongent la sensation de satiété (15), ce qui est super bénéfique si vous essayez de mincir en réduisant la quantité d’aliments consommés. Parmi les légumes les plus bénéfiques pour la santé figurent les épinards, le chou frisé, le brocoli, le chou-fleur, les pois, la betterave, la patate douce, les carottes, les tomates, l’ail, l’oignon, le poivron, les algues et d’autres encore (12). Bien que les algues soient souvent un ingrédient des plats chinois, coréens et japonais, vous n’en trouverez pas dans l’alimentation occidentale. Les algues, notamment le varech, le nori, le wakame et le kombu, regorgent de nutriments et sont extrêmement pauvres en calories. Elles peuvent vous apporter des protéines, des fibres, des acides gras polyinsaturés, du fer, de l’iode et des vitamines A, B, C, E (9).

Les légumes fermentés sont également une partie inséparable du régime amaigrissant asiatique. Ils favorisent un intestin sain et ajoutent au bien-être général (10).

• Fruits

Le régime amaigrissant asiatique comprend la consommation d’une grande variété de fruits, qui jouent le rôle de dessert. Contrairement aux desserts du régime occidental, les desserts asiatiques sont légers et relativement peu caloriques. Ils sont également consommés en plus petites portions et se composent principalement de fruits frais. Ils sont riches en vitamines et en minéraux et peuvent vous apporter beaucoup de fibres et d’eau. Parmi les fruits les plus sains figurent les suivants (8) : les agrumes (citrons, oranges, pamplemousses, limes et autres), les pommes, la grenade, l’ananas, les bananes et diverses baies.

• Riz, nouilles et céréales complètes

Le riz et les nouilles sont les aliments de base du régime asiatique. Ils sont consommés en remplacement du pain et, comme les légumes, font partie de presque tous les repas. Les nouilles sont consommées soit dans le cadre de nouilles sautées, soit comme plat séparé, soit dans des soupes. Vous pouvez également consommer le riz séparément ou l’utiliser comme ingrédient dans divers plats. Le riz, blanc ou brun, est une excellente source de glucides complexes et de protéines. Le riz brun est riche en fibres et en micronutriments tels que le manganèse, le magnésium, la niacine, la thiamine et le sélénium (13).

Le riz n’est pas votre seule option si vous choisissez le régime asiatique pour perdre du poids. Vous pouvez manger du millet, de l’orge, des nouilles soba et des pains plats de blé entier.

• Fruits de mer

Les fruits de mer sont l’une des principales sources de protéines du régime asiatique pour perdre du poids. Le poisson et les crustacés sont remplis de graisses saines, notamment d’acides gras oméga 3. Les poissons les plus bénéfiques pour la santé comprennent le saumon sauvage, le thon, la truite arc-en-ciel, le flétan du Pacifique, le maquereau, la morue, les sardines, le hareng et autres (11). Il a été prouvé que les fruits de mer améliorent votre bien-être et votre santé en général (7) et ils jouent un rôle important dans ce plan nutritionnel. Cependant, vous devez être prudent lorsque vous consommez des fruits de mer, car ils s’avèrent souvent être un allergène pour beaucoup de gens.

Si vous n’avez jamais essayé certains types de fruits de mer auparavant, et qu’il existe une possibilité que vous soyez allergique à ce type, vous devez être extrêmement prudent et suivre toutes les exigences de sécurité lorsque vous les essayez pour la première fois. La contamination par le mercure des fruits de mer est également préoccupante, en particulier pour les femmes enceintes et allaitantes. Elles doivent éviter ou limiter certains types de poissons dont la teneur en mercure est la plus élevée (1).

• Haricots, légumineuses et noix

Une autre source riche en protéines – les haricots, les légumineuses et les noix, sont largement consommés dans toute l’Asie. Ils ont également prouvé leur efficacité dans la perte de poids et vous apportent une grande variété et quantité de nutriments essentiels. L’une des légumineuses les plus populaires en Asie est le soja (4). Il est également un élément indissociable du régime amaigrissant asiatique. Il existe une grande variété de produits à base de soja, comme le tofu, le tempeh, l’edamame, le lait de soja, le miso, etc. Cette légumineuse regorge de nutriments tels que les protéines, les fibres, la vitamine C, les folates, le calcium, le fer, le magnésium, le phosphore, le potassium et la thiamine. La consommation de soja peut vous aider à gérer l’obésité, à réduire le risque de diabète de type 2 et de cancer du sein, et à compléter le traitement de l’ostéoporose (14).

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Quels sont les aliments à éviter lors d’un régime amaigrissant asiatique ?

Le régime amaigrissant asiatique ne restreint pas le nombre de calories consommées, mais il recommande d’éviter les aliments suivants :

• Les produits laitiers

Les produits laitiers ne sont pas un aliment courant dans le régime asiatique. Vous ne devez pas nécessairement éviter tous les produits laitiers. Essayez de réduire les fromages gras, le lait et les yaourts aromatisés. Si vous êtes un amateur de produits laitiers, vous pouvez consommer des yaourts à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses, du fromage blanc et d’autres produits laitiers, mais en quantités modérées.

• Viandes

Comme dans le cas des produits laitiers, vous n’avez pas à exclure complètement toute la viande de votre alimentation. Vous pouvez manger de la viande maigre, mais en petites portions. Essayez également d’éviter la viande rouge.

• Aliments sucrés et gras

Ces deux types d’aliments comprennent les desserts gras, la malbouffe, les collations malsaines, les boissons sucrées et autres. Ils augmentent considérablement votre apport calorique, mais ne vous apportent pas de nutriments essentiels, et sont donc à éviter.

Plan de régime de perte de poids asiatique

Comme il n’existe pas de plan de régime de perte de poids asiatique standard, vous pouvez le modifier selon vos goûts et vos besoins. Voici un exemple de plan de régime amaigrissant asiatique d’un jour (3):

Déjeuner

• Eufs brouillés chinois, une tasse de thé vert non sucré
• 1 œuf, ¼ de tasse de tofu émietté, ½ tasse d’épinards, ½ cuillère à soupe d’huile, ½ tasse de brocoli, ½ cuillère à café de sauce soja à faible teneur en sodium
• Valeur nutritionnelle : 290 calories, 18g de glucides, 29g de protéines, 18g de lipides

Déjeuner

• 2 rouleaux de printemps vietnamiens au chou frisé, 1 tasse de soupe tom yum, ½ ananas frais
• Une poignée de chou frisé, 2 grosses crevettes, 1/8 de tasse de nouilles vermicelles, ½ tasse de germes de soja, ¼ d’avocat, ¼ de tomate hachée, 1 cuillère à soupe de basilic frais, 1 cuillère à soupe de menthe fraîche
• Valeur nutritive : 573 calories, 52g de glucides, 50g de protéines, 23g de lipides

Dîner

• 1 tasse de curry de légumes (carottes, chou-fleur, haricots, poivrons, oignons, épices et noix de cajou), 1/2 tasse de riz brun basmati, 1 tasse de bok choy cuit à la vapeur, ¼ de pain naan, 1 petite poire, une tasse de thé vert non sucré
• Valeur nutritive : 428 calories, 58g de glucides, 14g de protéines, 11g de lipides

Valeur nutritionnelle totale quotidienne : 1 291 calories, 128g de glucides, 93g de protéines, 52g de lipides

Avantages et inconvénients du régime asiatique pour la perte de poids

Avantages

Le régime asiatique pour la perte de poids est une option saine pour ceux qui veulent tailler quelques centimètres. Il est bien équilibré et offre un résultat durable en matière de perte de poids. Une consommation accrue de légumes et de fruits de mer, ainsi que la réduction des aliments gras et sucrés, peuvent améliorer considérablement votre santé et diminuer le risque de divers problèmes de santé, notamment les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et l’obésité.

Inconvénients

Ce régime n’est pas la meilleure option pour les personnes qui n’aiment pas le poisson ou le riz. Il peut également être assez coûteux et nécessite plus de temps sur la préparation des aliments.

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Secrets de la perte de poids asiatique

Vous n’avez pas nécessairement besoin de suivre un plan de régime asiatique pour perdre des kilos. Si vous n’êtes pas friand de la cuisine asiatique, vous pouvez simplement intégrer certaines de ses recommandations dans votre régime alimentaire. Les secrets de la perte de poids asiatique sont notamment les suivants :

• Utiliser de plus petits bols et manger de plus petites portions

Les assiettes et les bols asiatiques sont en général plus petits que ceux des pays occidentaux. Manger dans des assiettes plus petites peut favoriser la perte de poids, car de cette manière, vous êtes moins susceptible de trop manger. Si vous commencez à manger dans des bols et des assiettes plus petits régulièrement, avec le temps vous remarquerez que vous avez commencé à manger moins.

• Mangez avec quelqu’un

Si vous allez dans un restaurant asiatique, vous pouvez remarquer qu’ils servent un repas de style familial. Ils ne servent pas de portions individuelles d’un repas, mais vous proposent plutôt des plats à partager. En partageant votre nourriture, vous limitez votre consommation et contrôlez la quantité que vous mangez en même temps. Vous avez également tendance à manger plus lentement lorsque vous mangez en compagnie de quelqu’un, ce qui favorise une meilleure digestion.

• Ne sautez jamais le petit-déjeuner

3 repas par jour est une pratique répandue dans les pays asiatiques. Ils considèrent le petit-déjeuner comme le repas le plus important de la journée, il ne faut donc pas le sauter quoi qu’il arrive. Avoir un horaire de repas fixe devrait réguler les niveaux d’énergie du corps, ce qui peut être bénéfique pour la perte de poids et un mode de vie sain.

• Mangez plus de soupes

Les soupes sont non seulement excellentes pour la digestion, mais elles favorisent également la perte de poids. Elles sont remplies de nutriments, tout en étant relativement faibles en calories. Dans les pays asiatiques, ce type d’aliment est incontournable, les asiatiques en consomment au moins une fois par jour. La plupart des soupes asiatiques sont composées d’ingrédients à base de plantes qui stimulent la santé et améliorent les fonctions corporelles. Les bouillies sont également une option de repas courante dans le régime asiatique. Elles contiennent du riz mélangé à de l’eau, dont la texture est similaire à celle de la soupe, et vous fournissent de l’énergie et des nutriments pour la journée.

• Ne grignotez pas

La règle des 3 repas par jour mentionnée précédemment sert également à rappeler que le grignotage est interdit. Bien que certaines personnes puissent trouver plus facile de suivre un régime lorsqu’elles prennent une ou deux collations dans la journée, l’un des secrets de la perte de poids des Asiatiques est qu’ils ne grignotent pas. Vous devez traiter votre corps comme un temple sacré, et chaque repas doit être consommé à certaines heures. Cette pratique empêche de trop manger et réduit l’apport calorique quotidien.

• Mangez les restes

Les Asiatiques sont très frugaux, et ils sont contre le gaspillage de nourriture. Le riz qu’ils n’ont pas fini aujourd’hui sert d’ingrédient pour le riz frit du lendemain. Si vous arrêtez de jeter les restes, et commencez à les manger à la place, cela augmentera votre discipline, et fera en sorte que les aliments sains ne soient pas gaspillés, tout comme vos efforts.

Conclusion

Le régime amaigrissant asiatique est une option parfaite pour ceux qui veulent mincir et apprécier la cuisine asiatique. Ce régime est riche en poissons et fruits de mer, en légumes et fruits, en haricots et légumineuses, en soja notamment, en céréales complètes et riz, et en thé. Vous devez donc manger en plus petites portions et vous concentrer sur ce que vous mangez. C’est un moyen assez efficace de perdre des kilos, qui encourage des habitudes alimentaires saines, et favorise ainsi une perte de poids durable. Si vous n’aimez pas la cuisine asiatique, vous pouvez simplement intégrer certains des secrets de la perte de poids asiatique dans votre régime actuel. Par exemple, essayez de manger plus de légumes et de fruits, de manger plus lentement, de consommer plus de soupes et de vous éloigner des grignotages. Toutefois, avant d’apporter des changements à votre régime actuel, veuillez consulter un médecin.

S’en tenir à un régime alimentaire sain basé sur vos besoins de santé, vos allergies et vos préférences est une excellente idée, mais lorsqu’il est associé à un plan d’entraînement qui répond à vos objectifs, il pourrait vous apporter des avantages significatifs. Une meilleure humeur, des muscles plus forts et une meilleure endurance n’en sont que quelques-uns. Jetez un coup d’œil à l’entraînement complet du corps de 20 minutes à la maison ci-dessous.

DÉCLARATION DE NON-RESPONSABILITÉ :

Cet article est destiné à des fins d’information générale uniquement et ne traite pas des circonstances individuelles. Il ne remplace pas les conseils ou l’aide d’un professionnel et ne doit pas être invoqué pour prendre des décisions de quelque nature que ce soit. Toute action que vous entreprenez sur la base des informations présentées dans cet article est strictement à vos propres risques et responsabilités !

SOURCES :

1. Conseils sur la consommation de poisson (n.d., fda.gov)
2. Régime asiatique (n.d., health.usnews.com)
3. Recettes de régime asiatique (n.d., health.usnews.com)
4. Régimes asiatiques : Avantages et risques pour la santé (n.d., asiandiabetesprevention.org)
5. Maladies non transmissibles | Obésité chez les adultes (2017, who.int)
6. Maladies non transmissibles | Surpoids chez les adultes (2017, who.int)
7. Consommation de fruits de mer et composantes pour la santé (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Les 12 meilleurs fruits pour la santé (2019, medicalnewstoday.com)
9. Quels sont les bienfaits des algues ? (2018, medicalnewstoday.com)
10. Quels sont les meilleurs aliments fermentés ? (2019, medicalnewstoday.com)
11. Quels sont les meilleurs poissons à consommer pour la santé ? (2018, medicalnewstoday.com)
12. Quels sont les légumes les plus sains ? (2018, medicalnewstoday.com)
13. Que savoir sur le riz (2020, medicalnewstoday.com)
14. Que savoir sur le soja (2019, medicalnewstoday.com)
15. Pourquoi avons-nous besoin de fibres alimentaires ? (2020, medicalnewstoday.com)