Note : J’ai écrit une version antérieure de ceci dans un autre subreddit il y a environ 2 ans. J’ai pensé que je le partagerais pour aider toute personne qui est dans une impasse.
J’ai analysé une approche pour manger à bon marché et efficacement. C’est un exemple de ce que vous faites si vous avez très peu d’argent et que vous ne savez pas trop quoi faire.
Riz brun
Il y a 360 calories dans 100 grammes de riz brun cru à grain moyen. On y trouve également 7 grammes de protéines. Un sac de 20 livres de riz brun (9 000 grammes) donne 32 400 calories et 630 grammes de protéines. Coût : Aussi bas que 20 $ ou moins chez Walmart.
(Note : Vous pourriez utiliser du riz blanc, mais il n’est pas aussi nutritif et a un indice glycémique plus élevé.)
Fèves
Il y a 340 calories dans 100 grammes de fèves pinto crues. On y trouve également 7 grammes de protéines. Donc, un sac de 20 livres de haricots pinto (9 000 grammes) donne 30 600 calories et 630 grammes de protéines. Coût : Aussi bas que 20 $ ou moins chez Walmart.
Fibres : Avec 16 grammes de fibres dans 100 grammes de haricots pinto crus, ou 1 440 grammes dans un sac de 20 livres, vous obtenez 45 grammes de fibres par jour (si vous prenez ce sac et le divisez en 30 jours). La recommandation est de 38 grammes par jour pour les hommes et de 25 grammes par jour pour les femmes, alors vous êtes prêt!
Comment ça marche
Ensemble, les 40 livres de riz et de haricots fournissent 63 000 calories et 1 260 grammes de protéines. Soit, environ 2 000 calories et 40 grammes de protéines par jour pendant un mois de 31 jours. (Conservez-les dans des récipients hermétiques pour éviter les insectes.)
Cuisson du riz et des haricots
Vous pouvez mettre du riz ou des haricots (ou des haricots et du riz) dans une mijoteuse pendant la nuit (ou le matin) et vous réveiller (ou rentrer à la maison) avec quelque chose de chaud, qui sent bon, qui est nutritif, qui contient des fibres, du son et des protéines décentes. Vous pouvez également cuire du riz à la vapeur (ou du riz et des haricots) dans un cuiseur à riz et le programmer le matin pour qu’il soit prêt lorsque vous rentrez du travail. Vous pouvez y ajouter des condiments : sauce tomate, sel, poudre de chili, bouillon de poulet, maïs coupé, saucisses coupées, viande hachée, carottes, chou vert, etc. Vous pouvez faire cela en vrac et le congeler ou le réfrigérer pour des jours de consommation.
(Conseil : Oh, vous aimez le pain ? En revanche, une miche de pain Orowheat 100 % blé entier comporte 18 tranches. À 90 calories chacune et 4 grammes de protéines, une miche fournit 1 620 calories et 32 grammes de protéines. Pour les personnes soucieuses de leur budget, une miche de bon pain par jour – soit six tranches par repas – est toujours inférieure au riz et aux haricots. Et restez loin du pain blanc !)
Les œufs
C’est la source parfaite de protéines, plus équilibrée en proportion pour ce dont le corps a besoin que la plupart des autres sources animales, selon les recherches scientifiques. Un gros œuf (50 grammes) contient 6 grammes de protéines et fournit 75 calories. Vous pouvez en acheter une douzaine pour environ 3 dollars, sauf en cas de vente. Si vous en achetez 5 douzaines, cela revient à 15 $ (bien que je crois que mon Costco local vende une caisse de 5 douzaines pour environ 8 $). 60 œufs (soit cinq douzaines) fournissent 2 œufs par jour pendant un mois de 30 jours (désolé, si vous atteignez le 31, vous devenez végétalien ce jour-là), soit 150 calories et 12 grammes de protéines. (Si vous avez un problème de cholestérol, jetez la plupart des jaunes d’œufs, désolé.)
Huile
N’oubliez pas l’huile. L’huile de canola sans cholestérol (« Canada, oil, low acid » – alias huile de colza) contient 120 calories par cuillère à soupe. Il y a 250 cuillères à soupe dans un gallon d’huile de colza. Soit (préparez-vous), 30 000 calories. Non, n’avalez pas 8 cuillères à soupe et 1/3 par jour pour 1 000 calories supplémentaires. Mais notez qu’elle coûte moins de 10 $ le gallon et qu’elle vous durera 4 mois à raison de 2 cuillères à soupe par jour (ou 240 calories supplémentaires) ou en cuisinant avec. (Riz frit, quelqu’un ?)
C’est assez ?
Pour votre information, un athlète d’endurance masculin de 30 ans – plusieurs heures de course par jour – pesant 200 livres devrait consommer au moins 70 grammes de protéines par jour. Vous aurez probablement besoin d’environ 50 à 60. La plupart des Américains consomment le double de leurs besoins.
Une femme adulte modérément active (pas sédentaire, pas active) âgée de 19 à 30 ans a besoin de 2 000 à 2 200 calories par jour. Toutes les autres femmes modérément actives de tout autre âge ont besoin de moins. (Mesdames, vous pouvez utiliser vos économies pour acheter plus de fruits !) Un homme adulte modérément actif de la même tranche d’âge a besoin de 2 600 à 2 800 calories par jour – tous les autres âges ont besoin de moins. (Vous pouvez augmenter les calories en utilisant plus d’huile dans votre cuisine…)
Donc riz, haricots, œufs et huile – et vous avez plus de 2 390 calories et 52 grammes de protéines. C’est votre base. Au maximum, cela devrait vous coûter moins de 60 $ par mois. Vous mangerez probablement beaucoup moins de riz et de haricots que ce que j’ai décrit, afin de pouvoir varier votre alimentation. Et c’est cool. Plus d’argent pour tout le reste !
Végétaux, fruits, viandes
Mais bon, vous êtes plus actif ! Vous avez besoin de plus de protéines, de plus de calories ! Et que vous soyez actif ou non, vous avez besoin de plus de vitamines et de minéraux, aussi ! Et nous avons tous besoin de plus de variété pour notre santé (et notre santé mentale) !
C’est là que le reste entre en jeu…
Supposons que vous ayez seulement 130 $ par mois pour la nourriture. Vous avez dépensé 60 $ pour les produits de base. Vous avez encore 70 $ à dépenser pour d’autres choses. Vous voulez aller pour les choses les moins chères, les plus saines, les plus denses en nutrition.
Choux, carottes, épinards, feuilles de chou, feuilles de moutarde, tomates, brocoli, etc. Melon d’eau, pommes, oranges (en saison), bananes, etc. Ces aliments ont un bon rapport qualité-prix. Faites attention aux soldes.
Achetez du porc, du poulet, ou toute autre viande en solde. Mais honnêtement, les œufs sont toujours le meilleur coup pour votre dollar de protéines. Apprenez à les aimer. Essayez-le dur, puis faites-le mijoter dans de l’eau et de la sauce soja pour qu’il devienne moyennement brun et soit un peu salé. Coupez l’œuf mijoté sur votre riz et vos haricots. Essayez-le battu dans un bol en porcelaine, puis passez-le au micro-ondes dans ce bol jusqu’à ce qu’il soit cuit. Le sucre le rend sucré. Du sel et des oignons verts, des épinards ou des champignons hachés en font une quiche sans croûte. (Peu importe, apprenez à aimer les œufs, c’est bon marché et polyvalent.) Dépensez 10 $ de plus pour des œufs si vous devez le faire. Si vous avez un budget limité, un steak de New York à 10 $ n’est pas au menu ce soir. (Désolé.)
Avec les 60 $ restants, vous pouvez probablement consommer en moyenne au moins une livre à deux livres d’une combinaison de légumes et de fruits par jour. Une livre de pommes correspond à 3 pommes moyennes. Une livre d’épinards non cuits équivaut à six tasses. Une livre de carottes correspond à 4 tasses, coupées en tranches. (Râpez plutôt des carottes, ajoutez du sel et faites-les sauter jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Bon comme ça, ou allez plus loin : brouillez-y quelques œufs pour une omelette aux carottes.)
Autres stratégies
Envisagez la germination : Certains grains et haricots peuvent être germés sans danger pour leur nutrition. Cela ne prend que quelques jours, mais assurez-vous de les laver soigneusement ou de les cuire à fond. L’humidité et la chaleur sont également favorables aux bactéries. Les haricots et les grains sont moins d’un dollar par livre, et la germination est comme une alchimie pour convertir une partie de l’amidon en légume et en vitamine.
Culture en conteneur : Les radis de printemps arrivent à maturité en 30 jours. Les laitues à feuilles en 45 jours. Il suffit d’avoir des pots et un peu de terre près d’une fenêtre ensoleillée. Les graines peuvent être obtenues pour 1 à 2 $ par paquet.
Apprendre à faire les courses et à cuisiner : Sérieusement, c’est important. Si vous ne pouvez pas, vous achèterez de la merde transformée comme des millions de personnes qui ne savent pas cuisiner, puis vous vous demanderez pourquoi vous êtes affamé à la fin du mois. Vous pouvez apprendre les bases avec un ami, puis surfer sur le web pour trouver des recettes et regarder des vidéos sur YouTube. Il n’y a pas besoin d’un livre : prenez du papier et un crayon, pratiquez jusqu’à ce que vous puissiez le jeter.
Si vous êtes paresseux comme moi, faites simplement des recettes de mijoteuse. Je fais du chili à la mijoteuse tout le temps. Ou du riz et des haricots à la mijoteuse. Ou des légumes, du riz et des haricots à la mijoteuse. Réglez-le et oubliez-le. Et une seule casserole à laver plus tard. (Et si vous êtes vraiment paresseux, une seule cuillère à laver, même pas un bol.)
Vous n’aimez pas les haricots ? Prenez des lentilles. Cependant, remarquez qu’il n’y a pas de place pour les sodas, les jus de fruits ou les aliments transformés.
Autres moyens : je suis sûr qu’il y a des moyens d’obtenir plus de nourriture : que ce soit en combinant les budgets avec d’autres, en allant dans une banque alimentaire, en cultivant votre propre nourriture, en cherchant de la nourriture, en chassant, en échangeant de la main d’œuvre avec un ami ou un parent qui a un jardin ou qui ne rechignerait pas à cuisiner.
Mise à jour : éditée pour corriger un peu de grammaire.