Riz brun vs. riz blanc
Pourquoi le riz est-il l’aliment de base parfait du garde-manger ? Comptons les raisons. Pour commencer, le riz est une céréale polyvalente qui va avec un grand nombre de repas sains et bon marché.
Il reste frais et comestible pendant des années s’il est stocké correctement. Il existe de nombreuses variétés (comme le jasmin ou le basmati) et types (comme les grains courts, moyens et longs).
De plus, le riz est généralement sans gluten, ce qui signifie qu’il ne comprend pas le blé et d’autres céréales comme l’orge, le seigle et l’avoine.
Le riz est un membre de la famille des graminées, qui comprend des aliments comme le maïs et la canne à sucre. Les deux types de riz qui font le plus parler d’eux sont le riz brun et le riz blanc.
Vous avez probablement entendu dire que le riz brun est plus sain que le riz blanc. Mais ce n’est pas aussi tranché que vous pourriez le croire. Tout d’abord, il est important de comprendre les différences entre les deux.
Tout riz blanc commence en fait par être du riz brun et subit un processus de mouture qui enlève l’enveloppe extérieure, le son et le germe de chaque grain, ne laissant que l’endosperme, explique Malina Malkani, RDN, une diététicienne nutritionniste agréée à Westchester, New York.
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D’où vient le riz ?
Pour faire pousser du riz, des graines imbibées d’eau sont d’abord plantées dans un lit préparé, explique Lisa DeFazio, RDN, diététicienne nutritionniste agréée à Los Angeles.
Les plants vont dans une rizière, qui est « un champ inondé de terre arable utilisé pour la culture de plantes semi-aquatiques », explique DeFazio. « Lorsque les grains commencent à mûrir, l’eau est évacuée des champs. »
La récolte commence lorsque le grain devient jaune, et que les plantes s’affaissent. Ensuite, le riz est récolté à la main ou à la machine et généralement séché dans les champs sous le soleil.
Calories de riz brun et faits nutritionnels
Le riz brun contient plus de fibres, de vitamines et de minéraux que son homologue blanc. Voici la répartition des nutriments pour une tasse (202 g) de riz brun cuit à grains longs.
- Lipides : 1,9 g
- Calories : 248
- Sodium : 8 mg
- Glucides : 52 g
- Fibres alimentaires : 3,2 g
- Protéines : 5,5 g
- Calcium : 6 g
- Fer : 1 g
- Magnésium : 7,8 mg
Faits nutritionnels du riz blanc
Voici la répartition des nutriments pour une tasse (158 g) de riz blanc long grain cuit.
Riz brun, glycémie et diabète de type 2
L’une des façons faciles d’augmenter les fibres dans votre alimentation est d’ajouter du riz brun. Il contient environ cinq fois plus de fibres et légèrement plus de protéines, de calories et de vitamines que le riz blanc.
C’est en partie pourquoi le riz brun est généralement plus sain pour les personnes atteintes de diabète, dit DeFazio. Selon une revue d’études parue dans le Journal européen d’épidémiologie, les grains entiers riches en fibres comme le riz brun peuvent aider à réduire la glycémie et le risque de diabète de type 2.
Le simple fait de passer du riz blanc au riz brun peut aider à prévenir le diabète de type 2. (Le diabète de type 1, une maladie auto-immune, ne peut pas être prévenu par des changements alimentaires.)
La recherche sur la technologie du diabète & Therapeutics a constaté que le remplacement du riz blanc par du riz brun abaisse le taux de sucre dans le sang et diminue le risque de diabète de type 2.
« Le riz blanc peut augmenter rapidement le taux de sucre dans le sang, tandis que le riz brun a un indice glycémique plus faible et provoque une augmentation plus lente du taux de sucre dans le sang », explique DeFazio.
Riz brun et maladies cardiaques
Manger du riz brun pourrait aider à réduire le risque de maladies cardiaques – grâce à ses nombreux et puissants antioxydants – et pourrait réduire le cholestérol LDL (« mauvais »), selon une recherche publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition et la revue Food and Science Nutrition.
Le riz brun est riche en lignanes, qui sont associés à une réduction du cholestérol et à une baisse de la pression artérielle, selon une étude parue dans Nutrition Review. Et c’est une source riche en magnésium, un nutriment essentiel pour la santé cardiaque.
Un examen des études, publié en 2016 dans Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, a révélé que 100mg supplémentaires de magnésium par jour réduisaient le risque de mortalité par maladie cardiaque chez les femmes.
Riz brun et contrôle du poids
Les personnes qui veulent contrôler leur poids pourraient avoir plus de chance avec le riz brun. Une étude portant sur près de 30 000 adultes et 15 000 enfants, publiée en 2016 dans Nutrition Journal, a révélé que plus les participants mangeaient de grains entiers, plus leur poids corporel était faible.
Un autre essai sur 40 femmes en surpoids et obèses, publié dans l’International Journal of Preventative Medicine, a révélé que celles qui mangeaient du riz brun avaient non seulement perdu du poids, mais qu’elles avaient également réduit leur tour de taille, par rapport à celles qui mangeaient du riz blanc.
Riz brun et maladie rénale
Parce que le riz brun est riche en phosphore et en potassium, il doit être contrôlé en portions ou limité pour les personnes suivant un régime rénal pour une maladie rénale, dit DeFazio.
« Les personnes atteintes d’une maladie rénale doivent suivre un régime adapté aux reins pour éviter l’accumulation de certains nutriments dans le sang », explique-t-elle. « Au cours d’une maladie rénale chronique, les reins ne peuvent pas éliminer l’excès de sodium, de potassium et de phosphore de l’organisme. Ces patients présentent donc un risque élevé de taux sanguins élevés de ces minéraux. »
Un régime rénal consiste généralement à limiter le sodium et le potassium à 2 000 mg par jour et à limiter le phosphore à 800-1 000 mg par jour.
Riz brun et problèmes digestifs
Bien que les fibres soient un élément important d’une alimentation saine, certaines personnes doivent y aller mollo sur ce nutriment.
« Les personnes ayant des problèmes intestinaux et ou digestifs tels que le syndrome du côlon irritable (SCI) et ou la prolifération bactérienne de l’intestin grêle (SIBO) peuvent bénéficier d’éviter les fibres du riz brun pendant certaines périodes », explique Malkani.
Dans ces cas, le riz blanc pourrait être un meilleur choix.
Riz brun et arsenic
Selon DeFazio, le riz accumule des quantités plus élevées de mercure et d’arsenic, par rapport à d’autres cultures souvent cultivées dans des zones polluées.
« Toutes les céréales absorbent facilement l’arsenic lorsqu’elles sont dans le sol, mais il est plus élevé dans le riz par rapport au blé et à l’orge », dit-elle.
La Food and Drug Administration rapporte que l’arsenic est plus susceptible de se trouver dans le riz brun que dans le blanc, car l’arsenic s’accumule dans le son.
Riz blanc et énergie
Le riz blanc se digère plus rapidement en raison de son manque de fibres. Ce n’est pas génial pour les personnes atteintes de diabète. Mais c’est bon pour les athlètes et les haltérophiles qui préfèrent souvent la valeur glycémique élevée du riz blanc, au lieu du riz brun, pour fournir de l’énergie rapide pour les séances d’entraînement et aider à soutenir la récupération musculaire.
« Les athlètes préfèrent le riz blanc car il est plus facile à digérer, ne provoque pas de problèmes gastro-intestinaux comme les gaz et les ballonnements, et ne bloque pas la capacité d’absorption des micronutriments comme le fait le riz brun », dit DeFazio.
La plupart des riz blancs produits aux États-Unis sont enrichis pour y ajouter à nouveau de la thiamine (vitamine B1), du fer et du folate, ce qui fait qu’ils sont nutritionnellement plus riches en ces vitamines que le riz brun, ajoute-t-elle.
La ligne de fond : Il pourrait y avoir une place dans votre alimentation pour les deux
Defazio aime le riz et mange les deux selon son humeur. « Le riz brun a une texture moelleuse, mais je préfère le riz blanc », dit-elle. « Je le mange avec des légumes pour mes fibres. »
Autre conseil pour les amateurs de riz blanc : Manger des protéines avec le riz ralentit l’augmentation des sucres sanguins.
Malkani aime fournir diverses textures et saveurs à ses enfants pour élargir leurs palais. « À cette fin, nous avons tendance à cuisiner des grains entiers, y compris du riz brun, pour nos repas familiaux et à apprécier le riz blanc lorsque nous mangeons à l’extérieur ou commandons à l’intérieur », dit-elle.