L’ostéoporose touche de nombreuses personnes, mais les femmes y sont particulièrement sensibles. Selon la National Osteoporosis Foundation, environ la moitié des femmes de plus de 50 ans auront un os cassé à cause de l’ostéoporose.

Le tissu osseux se décompose et se reconstruit continuellement. En vieillissant, le tissu commence à se décomposer plus rapidement que la reconstruction ne peut se produire, laissant les os moins denses. L’ostéoporose survient lorsque la reconstruction a tellement ralenti que les os deviennent fins, fragiles et sujets aux fractures.

« Les os d’une femme se reconstruisent rapidement et gagnent en densité jusqu’à environ 35 ans, puis ils deviennent lentement moins denses jusqu’à la ménopause. À ce moment-là, vous commencez à perdre de la masse osseuse beaucoup plus rapidement », a déclaré Sally Mangum, DO, médecin résident à la clinique des résidents en médecine interne d’Albany. « Chaque femme de plus de 35 ans devrait penser à ses os et à la façon de les garder forts. »

La santé des os n’a pas à être un élément de plus sur votre liste de choses à faire – vous remarquerez que la plupart de ce que le Dr Mangum suggère se chevauche avec d’autres habitudes saines qui peuvent déjà faire partie de votre vie.

Exercer 30 minutes par jour

Incorporter une combinaison d’exercices à fort impact et d’exercices de renforcement musculaire dans votre routine hebdomadaire. Les exercices à fort impact comprennent le jogging, la montée d’escaliers, le tennis et l’aérobic – tout ce qui fait taper du pied. Vos os réagissent à ces exercices en créant des cellules plus fortes et plus denses. Si vous trouvez que les activités à fort impact sont dures pour vos articulations, les activités à faible impact comme la machine elliptique et la marche sont d’autres bons choix. Les exercices de renforcement musculaire comprennent le soulèvement de poids, les exercices utilisant des bandes de résistance ou votre propre poids corporel, le yoga et le tai-chi.

Mangez un régime riche en calcium

Vous avez besoin de calcium, et s’il n’y en a pas assez dans votre alimentation, votre corps le « volera » à vos os. Le calcium se trouve naturellement dans les produits laitiers, le brocoli, le chou frisé, le bok choy, le saumon, les haricots, les aliments à base de soja, les figues, les oranges, les sardines et dans les aliments enrichis. Visez 1 200 mg par jour de calcium provenant de l’alimentation, ou demandez à votre médecin si vous avez besoin d’un complément alimentaire.

Ayez suffisamment de vitamine D

La vitamine D aide votre corps à absorber le calcium. Elle est facilement disponible dans le soleil, mais en vivant dans l’Oregon, vous pourriez ne pas en avoir assez, surtout pendant les mois d’hiver. Le Dr Mangum recommande un supplément de 1 000 à 2 000 UI par jour pour la plupart des femmes après la ménopause. L’U.S. Pharmacopeia (USP), NSF International et Consumerlab.com évaluent tous indépendamment les suppléments, alors vérifiez que le flacon porte le sceau de l’une de ces sociétés pour vous assurer que vous achetez un supplément de qualité.

Mangez des légumes verts feuillus

La vitamine K, présente dans les légumes verts feuillus, est également associée à une densité osseuse plus élevée et à un risque réduit de fractures de la hanche, selon une recherche publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition. Mangez au moins une portion par jour de laitue, de chou frisé, de brocoli, d’épinards, de choux de Bruxelles ou d’autres légumes verts à feuilles.

Si vous fumez, arrêtez

Une habitude de toujours est difficile à rompre, alors n’essayez pas seul. Demandez de l’aide à votre médecin. Une recherche publiée par l’American Public Health Association a révélé qu’arrêter de fumer plus tard dans la vie peut stopper la perte de densité osseuse associée au tabagisme.

Limitez la consommation d’alcool à moins de trois verres par jour

La consommation chronique et importante d’alcool est associée à un risque accru d’ostéoporose, alors gardez une consommation modérée.

Parlez à votre médecin des médicaments

Pour un amincissement osseux sévère, il existe des médicaments sur ordonnance qui peuvent ralentir ou arrêter la perte osseuse, construire de nouveaux os, augmenter la densité osseuse et aider à réduire le risque de fracture.

Vous ne pouvez pas complètement arrêter la perte osseuse associée au vieillissement, mais vous pouvez ralentir la progression et réduire votre risque d’ostéoporose. Selon le Dr Mangum, le dépistage de la densité osseuse est essentiel pour les femmes à partir de 65 ans.

Pour votre dépistage initial, votre médecin peut utiliser un appareil en cabinet appelé échographie quantitative, qui utilise des ondes sonores à haute fréquence pour mesurer votre densité osseuse. Vous pouvez également être dirigé vers un centre d’imagerie pour une radiographie à faible rayonnement appelée DEXA scan (absorptiométrie à rayons X à double énergie).

« Le test est facile et non invasif, et il nous donne une bonne image de la santé de vos os », a déclaré le Dr Mangum. « Il est beaucoup plus facile de gérer l’amincissement des os et de prévenir l’ostéoporose que de guérir d’une fracture de la hanche. »

Si vous avez des préoccupations concernant l’ostéoporose, veuillez en parler à votre fournisseur de soins primaires.