Combien et à quelle fréquence devez-vous faire des exercices de palourde ?

Maintenant que vous savez comment faire l’exercice de palourde, combien sont suffisants pour obtenir le bénéfice que vous recherchez ? Cela dépend de votre objectif. Lorsque les physiothérapeutes mettent en place des programmes d’exercices, ils prescrivent différents ensembles et répétitions en fonction du résultat qu’ils essaient d’atteindre. Vous trouverez ci-dessous une ligne directrice que vous pouvez utiliser pour décider de la façon dont vous devez intégrer cet exercice à votre routine.

Pour développer la force

Faites 4 séries de 6 à 10 répétitions à une résistance qui rend les dernières répétitions très difficiles à faire sans tricher (vous devrez peut-être ajouter une bande de résistance). Faites-le une fois tous les deux jours.

Pour développer l’endurance (coureurs de distance et athlètes participant à des sports de plus longue durée)

Faites trois séries pour autant de répétitions que vous pouvez sans vous arrêter ou tricher. Reposez-vous pendant 90 secondes entre les séries. Faites-le deux fois par jour, tous les jours.
Un échec est une incapacité à faire l’exercice sans poser le pied opposé ou sans permettre au genou de la jambe en position de repos de s’effondrer vers la ligne médiane.

Pour améliorer l’activation/coordination (pour ceux qui ont du mal à faire contracter ces fessiers)

Faites 4 séries de 20 répétitions sans résistance externe. Faites chaque répétition lentement et aussi parfaitement que possible. Palpez votre muscle fessier pour le sentir se contracter pendant que vous faites le mouvement. Faites-le une fois par jour, tous les jours.

Intégrez cet exercice très précieux dans votre routine pour soulager la douleur, prévenir les blessures et mieux fonctionner en général. Une fois que vous pourrez passer le test des athlètes pour la force des fessiers, vous pourrez passer à des exercices de fessiers effectués en position debout pour progresser dans votre force et améliorer vos performances.