Tout le monde connaît des situations inconfortables – être assis dans un embouteillage, réaliser que vous n’avez plus de café alors que vous allez préparer votre joe du matin, ou avoir une batterie de téléphone faible sans accès à un chargeur. À certains moments de notre vie, nous souffrons de détresse et de douleur plus graves, comme la fin d’une relation, le décès d’un être cher ou la perte d’un emploi. Certaines personnes, en particulier celles atteintes du trouble de la personnalité limite (ou TPL), ressentent la douleur et l’inconfort de ces situations plus intensément que d’autres. En fait, elles peuvent ressentir un sentiment de douleur accablant qui semble venir de l’intérieur, qui peut ne pas être lié à tout ce qui se passe autour d’elles.

Si les personnes atteintes du TPL n’ont pas appris à utiliser des compétences de gestion saine pour tolérer la détresse qu’elles ressentent, elles peuvent avoir recours à des comportements malsains comme l’automutilation, la consommation de substances ou d’autres comportements impulsifs qui peuvent sembler être une « solution » immédiate, mais à long terme, ces comportements peuvent aggraver la douleur.

La thérapie comportementale dialectique – ou TCD – est une forme de thérapie créée spécifiquement pour les personnes atteintes du trouble de la personnalité borderline. La TCD est enseignée en quatre modules, dont la tolérance à la détresse. Grâce à la TCD, les personnes très sensibles acquièrent des compétences en matière de tolérance à la détresse qui leur permettent de naviguer dans des situations inconfortables ou douloureuses et de gérer les envies d’adopter des comportements nuisibles. Marsha Linehan, créatrice de la TCD, divise les compétences de tolérance à la détresse en trois catégories :

1. techniques de survie en cas de crise
2. conscience sensorielle du corps
3. acceptation de la réalité

L’équipe de traitement DBT intensivement formée à Skyland Trail aide les clients de notre programme de traitement résidentiel DBT à apprendre et à pratiquer ces compétences alors qu’ils travaillent à mettre fin au cycle douloureux du sentiment d’être coincé et hors de contrôle. Dans ce billet de blog, nous allons explorer les compétences de survie en cas de crise.

Quand utiliser les compétences de tolérance à la détresse de la TCD pour la survie en cas de crise

Les compétences de survie en cas de crise devraient être utilisées lorsque :

• Une personne éprouve une douleur intense (physique et émotionnelle) qui ne disparaîtra pas de sitôt.
• Un individu veut agir en fonction d’émotionsqui ne feront que rendre les choses plus difficiles.
• Une situation est accablante, mais il y a des exigences qui doivent être satisfaites.
• Un individu est extrêmement stimulé ou motivé pour résoudre un problème qui ne peut pas être réglé immédiatement.

À l’inverse, il est important de ne pas utiliser les compétences de survie en situation de crise suivantes pour les problèmes quotidiens ou pour résoudre tous les problèmes qui peuvent survenir au cours de la vie. Les techniques de survie en situation de crise doivent être réservées à la gestion d’une situation de crise. Si quelqu’un veut changer une situation ou une émotion, il faut alors utiliser un ensemble différent de compétences DBT appelées compétences de régulation émotionnelle.

Compétences DBT : La compétence STOP

La compétence STOP est un excellent outil à utiliser en premier dans une situation de crise.

DBT Compétence : Le pour et le contre

Faites une liste des avantages et des inconvénients d’agir sur vos pulsions. Les exemples d’action sur vos pulsions peuvent être de s’engager dans des comportements dangereux, addictifs ou nuisibles ainsi que de céder, d’abandonner ou simplement d’éviter ce qui doit être fait. Faites une liste séparée des avantages et des inconvénients de ce qui pourrait arriver si vous résistiez à ces pulsions.

Portez votre liste avec vous et relisez-la souvent. Lorsqu’une situation de crise ou une envie d’action impulsive se présente, consultez votre liste. Pensez à ce qui s’est passé dans le passé lorsque vous avez agi sur des pulsions de crise. Utilisez votre liste des avantages et des inconvénients pour vous aider à choisir un autre plan d’action cette fois-ci.

Compétences de la BDD : Distraire avec un esprit avisé ACCEPTE

Parfois, une excellente façon de se voir à travers une situation de crise est de se distraire du problème à court terme. Cela nous permet de nous éloigner momentanément et de revenir revigoré à n’importe quel défi ou crise auquel nous sommes confrontés. Il est important de se rappeler cependant qu’il y a une grande différence entre se distraire simplement sur une courte période de temps et éviter systématiquement un problème sur une plus longue période, ce qui pourrait aggraver les choses.

Il existe différentes techniques de distraction que nous pouvons utiliser. Une façon de s’en souvenir est l’acronyme ACCEPTS.

• A – Activités : Regardez un épisode de votre émission Netflix préférée, faites une promenade ou de l’exercice, jouez à des jeux vidéo, nettoyez une pièce ou une zone de votre maison, passez du temps avec un ami ou votre famille, lisez un livre, ou complétez un puzzle.
• C – Contribuer : Inscrivez-vous pour faire du bénévolat. Aidez un copain ou un membre de votre famille à réaliser un projet. Faites don d’articles dont vous n’avez plus besoin, ou faites simplement quelque chose de gentil pour quelqu’un d’autre, par exemple en lui adressant des mots d’encouragement ou en le prenant dans vos bras.
• C – Comparaisons : Pensez à ce que vous ressentez maintenant par rapport à une autre époque. Rappelez-vous la chance que vous avez et pensez aux différentes personnes dans le monde qui peuvent être confrontées à votre même problème.
• E – Émotions : Lisez un livre émouvant. Regardez un film émouvant. Écoutez une chanson ou un album puissant. Il peut s’agir de tous les types d’émotions. Regardez un film d’horreur ou une comédie ou écoutez de la musique relaxante.
• P – Repousser : Quelle que soit la situation, repoussez-la simplement sur le côté pendant un moment. Niez le problème pendant un moment. Bloquez les pensées ou les images douloureuses de votre esprit et refusez d’y penser.
• T – Pensées : Comptez quelque chose, que ce soit jusqu’à 10 ou le nombre de fleurs dans un pot. Répétez les paroles de votre chanson préférée dansvotre tête ou regardez ou lisez quelque chose qui incite à la réflexion.
• S – Sensations : Pressez cette balle anti-stress. Prenez une douche chaude ou froide. Ou mettez de la musique forte.

Compétences de la BDD : Auto-apaisement avec vos cinq sens

En vous concentrant sur vos cinq sens, vous déplacez le centre d’intérêt de votre esprit de la situation stressante vers quelque chose d’entièrement différent. Cette courte pause vous aide à vous reconnecter avec tout votre être et le monde qui vous entoure dans un moment de crise.

• Vision : Stimulez vos yeux avec quelque chose. Vous pouvez observer les gens ou faire du lèche-vitrine. Vous pouvez faire un feu ou allumer une bougie et vous perdre dans la flamme. Vous pouvez aller dans un parc et profiter des images de la nature. Regardez le coucher ou le lever du soleil, ou admirez les œuvres d’art.
• L’ouïe : Sortez et écoutez les feuilles dans le vent, l’eau qui coule dans un ruisseau ou les klaxons et les bips de la circulation urbaine. Prenez note des ronflements d’une unité de climatisation ou prenez votre instrument préféré pour une session de jam rapide.
• Odeur : Brûlez de l’encens ou une bougie parfumée.Ouvrez une fenêtre. Prenez un bain avec vos savons préférés ou aspergez-vous de votre parfum ou eau de Cologne préférés.
• Goût : Mangez votre aliment préféré ou faites une tasse de thé apaisant. Mâchez un chewing-gum ou mettez ce bonbon au caramel dans votre bouche.Quel que soit votre choix, concentrez-vous sur le fait de vraiment goûter la nourriture, un élément à la fois.
• Toucher : Caressez votre chien ou votre chat. Installez-vous dans un fauteuil confortable. Prenez un bain chaud ou blottissez-vous dans votre couverture préférée. N’oubliez pas de noter la sensation apaisante de ce que vous touchez.

Compétences de la TCD : IMPROVE the Moment

Une autre excellente compétence de tolérance à la détresse de la TCD qui aide à affronter les crises est IMPROVE.

• I – Imagerie : Utilisez votre imagination pour créer un cadre apaisant ou décorez une pièce imaginaire avec des portes et des fenêtres sécurisées où rien ne peut vous blesser. Inventez un monde fantastique apaisant ou revivez un souvenir heureux instant après instant.
• M – Signification : Cherchez le but dans un moment douloureux. Concentrez-vous et répétez les aspects positifs dans votre esprit.
• P – Prière : Ouvrez votre cœur à un être suprême, Dieu, ou votre propre esprit sage. Demandez de la force et mettez votre foi en Dieu ou en un autre être supérieur.
• R – Actions de relaxation : Détendez-vous dans un bain chaud. Faites du yoga ou des étirements. Respirez profondément. Détendez les muscles de votre visage.
• O – Une chose dans le moment : Restez dans le moment présent en concentrant toute votre attention sur ce que vous faites.
• V – Vacances : Offrez-vous de courtes vacances : sautez dans votre lit et mettez les couvertures sur votre tête. Allez à la plage, dans les bois, au lac ou à la rivière pour une journée. Éteignez votre téléphone ou asseyez-vous dans un parc pendant tout un après-midi.
• E – Auto-encouragement et remise en question : Soyez votre meilleure meneuse de claques. Dites ou pensez à des phrases comme  » Tu as réussi « ,  » Je vais m’en sortir  » ou  » Tu es l’homme de la situation ! « 

Compétences de la BDD : Compétence TIPP

La compétence TIPP est unique car elle est physiologique. En changeant la chimie de votre corps, vous êtes capable de changer vos pensées. C’est une des meilleures compétences pour réduire très rapidement les émotions extrêmes.

• T – Tip the Temperature : Mettez votre visage dans un bol d’eau glacée ou tenez un sac de glace à fermeture éclair sur votre visage, vos yeux, vos joues et vos tempes.
• I – Exercice intense : Utilisez toute cette énergie physique stockée que vos émotions créent et canalisez-la dans quelque chose comme courir, soulever des poids ou pratiquer un sport physiquement exigeant. Transpirez abondamment.
• P – Respiration rythmée : Ralentissez votre respiration.Prenez de grandes inspirations profondes par le nez et expirez pendant des périodes encore plus longues par la bouche. Concentrez-vous. Essayez d’inspirer pendant cinq secondes, puis d’expirer pendant sept secondes. Répétez l’opération aussi longtemps que vous le jugez nécessaire.
• P – Relaxation musculaire par paires : Tout en inspirant, tendez les muscles de votre corps. Prenez note de la sensation de cette tension. Lorsque vous expirez, relâchez cette tension et remarquez le changement dans votre corps. Essayez-le juste en utilisant les muscles de vos jambes ou de vos bras, puis passez à d’autres groupes de muscles.

Compétences duDBT : L’eau froide

Une autre grande astuce physiologique à utiliser lorsque vous êtes en crise est l’eau froide. Maintenez votre visage sous l’eau froide pendant 15 à 30 secondes. Cela déclenche une réponse de votre cerveau que l’on appelle la « réponse de plongée ». En fait, votre cerveau pense littéralement que vous êtes en train de plonger sous l’eau. Pour compenser et protéger votre corps, votre cerveau ralentit votre rythme cardiaque. Le flux sanguin vers vos extrémités est ralenti et le sang est redirigé vers les zones vitales de votre cœur et de votre cerveau. Cette technique peut s’avérer très efficace lorsque vous ressentez des émotions extrêmes ou très fortes ou que vous avez envie d’adopter un comportement particulièrement dangereux ou nuisible. Trouvez un endroit sûr et calme pour l’essayer par vous-même.

Programme intensif de traitement résidentiel de 90 jours de la TCD

À Skyland Trail, nous utilisons la thérapie comportementale dialectique pour aider les individus à réguler leurs émotions et leurs réponses aux stimuli. La TCD est l’un des traitements les plus étudiés pour le trouble de la personnalité borderline et est significativement efficace pour réduire les pensées, les comportements et l’impulsivité nuisibles. Les clients admis dans nos programmes de traitement psychiatrique résidentiel ne reçoivent pas un plan de traitement unique. Nos équipes de traitement intégrées utilisent une combinaison de psychothérapie individuelle et de groupe, de thérapies expressives, de conseils pastoraux et d’activité physique pour aider les clients à trouver le rétablissement de la maladie mentale et à retrouver une vie digne d’être vécue.

Ces compétences de tolérance à la détresse de la DBTD se trouvent dans DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, de Marsha Linehan.