Les mots » test FTP » frappent très probablement la peur dans votre cœur lorsqu’ils apparaissent sur votre plan d’entraînement hebdomadaire. Et bien que les tests FTP puissent être extrêmement difficiles et même perturbants pour votre entraînement, ils sont nécessaires pour définir des intensités d’entraînement efficaces et mesurer vos progrès. Heureusement, il y a beaucoup de nouveaux tests qui peuvent aider à approcher vos résultats sans le temps ou le stress mental d’un test FTP traditionnel.
La puissance au seuil fonctionnel, ou FTP, est un terme inventé par le Dr Andrew Coggan comme un proxy pour le seuil de lactate. Il s’agit essentiellement de l’intensité d’exercice à laquelle un athlète commence à produire du lactate plus rapidement que son corps ne peut le traiter, ce qui entraîne un plateau de performance et finalement un déclin. Ce point de retournement représente un marqueur physiologique utile qui est fortement corrélé avec les performances d’endurance d’un athlète. Fondamentalement, plus votre FTP est élevé, plus vous pouvez aller fort, plus longtemps.
Le seuil de lactate peut être appliqué à d’autres marqueurs tels que le rythme ou la fréquence cardiaque. Mais pour obtenir les meilleurs résultats, les plus précis, vous voudriez effectuer un contre-la-montre en solo dans votre sport préféré pendant environ une heure. Malheureusement, cette méthode pour déterminer votre seuil est extrêmement difficile et mentalement éprouvante – si éprouvante que (à moins que vous n’ayez un contre-la-montre de 40 km sur votre calendrier de course), elle n’est pas recommandée.
Hunter Allen et Andy Coggan, auteurs de Training and Racing with a Power Meter, ont reconnu cela et ont proposé un test alternatif. Plutôt qu’une heure, ils ont découvert que les athlètes pouvaient effectuer un contre-la-montre de vingt minutes et soustraire 5% du résultat final pour fournir une estimation raisonnablement précise de ce que leur résultat aurait été pour une heure complète. Au cours des 18 dernières années, cette méthode a été largement acceptée comme la meilleure façon de tester votre puissance de seuil fonctionnelle.
Mais cela n’a pas empêché les entraîneurs intelligents de trouver encore plus de façons de tester votre FTP. La plupart d’entre elles sont plus courtes – mais pas nécessairement plus faciles – et tout aussi efficaces pour la plupart des objectifs. Si vous êtes nouveau dans l’entraînement structuré (ou si vous ne pouvez pas supporter l’idée d’un contre-la-montre de 20 minutes), alors l’un des tests ci-dessous pourrait être exactement ce que vous recherchez !
Tests de seuil de natation
Test standard
Contre-la-montre de 1 000 mètres
Dans ce test, vous nagez 1 000 mètres aussi vite que possible sans faire de pause. Prenez ensuite votre temps moyen sur 100 mètres pour le test et appliquez-le comme rythme de nage de seuil. Dans TrainingPeaks, vous pouvez soit saisir votre temps moyen sur 100 mètres en secondes sous Threshold Pace, soit sélectionner » Distance/Duration « , choisir la distance de votre test et saisir votre résultat ; l’appli calculera alors votre seuil pour vous.
Test alternatif
Vitesse critique de nage
Ce test utilise deux efforts beaucoup plus courts, comme 400 et 200 yards ou mètres, puis vous branchez vos résultats dans l’équation suivante et on vous donne une CSS (Critical Swim Speed) qui peut ensuite être entrée dans TrainingPeaks comme votre rythme de nage seuil.
La façon simple de le faire est la différence de temps entre le 400m et le 200m divisée par 2.
CSS/100m = (T(400)-T(200))/2
Par exemple, si vous avez nagé le 400 en 6 minutes et le 200 en 3 minutes, cela donnerait ceci . CSS/100m = (T(360)-T(180))/2=180/2=90 secondes par 100
Temps d’essai de 400 yards/mètres
Simon Ward de The Triathlon Coach recommande un temps d’essai de 400 pour déterminer le seuil lactique.
« Nous avons commencé à utiliser un TT de 400m en piscine », dit Ward. « Cela se rapproche d’un effort Vo2 max (5-8 minutes généralement pour nos nageurs).Si vous prenez le rythme par 100 mètres et ajoutez 4-5 secondes, cela donne une bonne estimation du temps CSS. Si vous ajoutez 8-10 secondes/100 mètres, cela donne une estimation raisonnable de l’allure d’endurance. Nous avons comparé l’allure CSS aux 100 mètres, ainsi qu’à un 1500 mètres en ligne droite, et les allures se situent à 1-2s/100 mètres près. Je trouve que cela convient à la plupart des athlètes AG, bien que les groupes d’âge d’élite et les nageurs professionnels puissent avoir besoin de plus de précision. »
Tests de seuil de cyclisme
Tests standard
Temps contre la montre de 20 minutes
Trouvez une section tranquille de route ininterrompue, ou un entraîneur, et (après un échauffement complet) roulez aussi fort que vous le pouvez pendant 20 minutes. Prenez votre puissance moyenne pendant les 20 minutes et soustrayez 5% pour obtenir votre puissance de seuil.
Temps d’essai de 30 minutes
Popularisé par Joe Friel, ce test sur le terrain est identique au précédent, sauf que vous roulez pendant 30 minutes. Cette fois, cependant, vous utiliserez la puissance moyenne de l’ensemble des 30 minutes comme votre puissance de seuil. Joe estime que lorsque vous faites ce test seul, vous vous sentez à peu près 5 % désolé pour vous-même, il n’est donc pas nécessaire de soustraire des watts du résultat pour estimer votre puissance horaire.
Puissance critique
Introduite par Monod et Scherrer dans les années 1960, cette version prend votre meilleure puissance d’un test court (environ 3-5 minutes) et d’un test plus long (20-30 minutes), et la modélise sur des durées plus longues pour estimer la puissance théorique que vous pourriez produire en aérobie pendant une longue période – également connue sous le nom de puissance critique (CP). La PC a tendance à surestimer un peu la puissance sur une heure, mais elle est suffisamment proche pour être utilisée de manière interchangeable avec la FTP. Une recherche rapide sur Internet révélera quelques calculateurs de CP disponibles sur le web, ou vous pouvez calculer vous-même avec la formule suivante :
CP = (AP1(T1)-AP2(T2)/T2-T1
Multiplier la puissance moyenne de l’intervalle court par le nombre de secondes de l’intervalle court pour obtenir des joules. Ensuite, multipliez la puissance moyenne de l’intervalle long par le nombre de secondes de l’intervalle long, toujours pour obtenir le nombre de joules. Ensuite, divisez la différence en joules pour chaque intervalle par la différence en secondes et vous obtenez votre puissance critique. Par exemple, si vous avez effectué un test de 5 minutes où vous avez obtenu une moyenne de 300 watts et un test de 20 minutes où vous avez obtenu une moyenne de 285 watts, cela ressemblerait à quelque chose comme ceci :
CP= 300w*300s-285w*1200s/1200s-300sCP=90,000j-342,000j/900sCP=252,000j/900sCP=280
Ou mieux encore, faites simplement une recherche rapide en ligne pour « Calculateur de puissance critique ! »
Tests alternatifs
Test de 8 minutes
Ce test utilise deux essais de temps de 8 minutes pour estimer votre FTP. Il a été créé par Chris Carmichael et ses entraîneurs chez Carmichael Training Systems (CTS). Pour effectuer ce test, vous vous échauffez bien, puis vous roulez à l’effort le plus élevé possible pendant 8 minutes. Récupérez en roulant doucement pendant 10 minutes, puis répétez le test de 8 minutes. Lorsque vous avez terminé, regardez votre puissance moyenne la plus élevée pour les deux tests et soustrayez 10 %. Ce nombre peut ensuite être entré dans TrainingPeaks comme votre puissance de seuil.
Test de rampe de 1 minute
Bien que les tests de rampe existent depuis un certain temps, TrainerRoad a conçu une nouvelle version où vous commencez à un effort assez facile, puis augmentez un peu votre wattage chaque minute. Vous continuez à augmenter la puissance jusqu’à ce que vous ne puissiez plus continuer. Ensuite, prenez 75% de votre puissance la plus élevée sur 1 minute pour estimer votre FTP.
Test de puissance critique sur 3 minutes
Bien que ce test puisse sembler facile, il est en fait assez difficile. Il suffit de rouler 3 minutes à fond. Cela signifie qu’il n’y a pas de rythme à suivre ; donnez tout ce que vous avez pendant les 3 minutes. Quelle que soit votre puissance moyenne pendant les 30 dernières secondes du test, c’est votre puissance critique/FTP.
Tests de seuil de course
Tests standard
30 minutes contre la montre
C’est un autre test popularisé par Joe Friel, dans lequel vous courez aussi vite que possible pendant 30 minutes. Une fois le test terminé, vous pouvez consulter votre fichier dans TrainingPeaks et utiliser l’allure moyenne et/ou la fréquence cardiaque des 20 dernières minutes.
Course de 5k/10k
Si vous avez couru une course de 5k ou 10k récemment, vous pouvez entrer les résultats de votre course dans TrainingPeaks pour calculer votre seuil. Pour les autres distances, il existe des calculateurs disponibles en ligne. La fonction « Performances maximales » de TrainingPeaks s’avère utile ici ; vous pouvez être averti lorsque vous avez établi un nouveau pic, ce qui signifie qu’il est peut-être temps de mettre à jour votre seuil.
Tests alternatifs
Vélocité critique
Comme la puissance critique pour le vélo, mais cette fois-ci nous utiliserons deux durées plus courtes de 3 minutes et 9 minutes pour calculer votre CV ou rythme de seuil fonctionnel.
Vélocité critique de 3 minutes
Comme le test de CP de 3 minutes pour le vélo ci-dessus, celui-ci est effectué à fond sans aucun pacing. Prenez les 30-45 dernières secondes de l’effort et vous avez votre rythme de seuil.
Puissance de seuil fonctionnelle modélisée (mFTP)
Introduite dans notre logiciel de bureau WKO4, cette fonction examine toutes les données qui ont été téléchargées au cours des 90 derniers jours, puis modélise votre FTP par le biais de mathématiques de régression pour obtenir le meilleur ajustement.
Estimation basée sur l’effort perçu (EP)
7 sur 10 est fortement corrélé avec la MLSS.
Si vous avez reporté votre prochain test sur le terrain parce que vous ne pouvez pas supporter l’idée d’une autre épreuve de 20 minutes ou de 1 000 mètres, envisagez d’utiliser l’une des autres méthodes ci-dessus. Bien que la plupart des personnes saines d’esprit n’aiment pas les tests, les résultats que vous obtiendrez rendront les parties amusantes de l’entraînement plus efficaces !
.