La colère est une émotion naturelle. Tout le monde éprouve de la colère de temps en temps. Malheureusement, lorsque la colère devient excessive, elle peut entraîner toutes sortes de problèmes. Et la colère est souvent excessive. Vous avez peut-être déjà fait l’expérience de vous énerver à propos de quelque chose, de ruminer, puis de laisser cette colère influencer votre comportement en vous en prenant à quelqu’un. Puis, une fois l’incident terminé, vous vous rendez compte que la chose qui vous a déclenché n’était pas si grave après tout. Heureusement, il existe un certain nombre de choses que vous pouvez faire pour moduler vos réactions aux situations afin de diminuer votre colère et de gérer les facteurs de stress plus efficacement.
1. Reconnaissez consciemment votre colère : L’une des premières choses que vous pouvez faire est de simplement reconnaître que votre colère est présente. Lorsque la colère monte à un degré de fièvre, nous avons souvent de fortes envies d’agir (pensez à klaxonner). Plus la colère est intense, plus le délai entre l’envie de colère et notre action est court. Nous agissons donc sans réfléchir. Pour ralentir un peu ce processus et permettre un peu plus de choix et de réflexion rationnelle, la pleine conscience peut être utile. Chaque fois que vous remarquez des manifestations physiques de la colère, comme un visage rougeaud, décrivez silencieusement ces sentiments dans votre esprit : « Je sens que mon visage est rouge ». Lorsque des pensées de colère surgissent, faites de même : « Je remarque des pensées sur la façon dont je devrais être traité » ou « Je remarque des envies de réagir ». Mettre des mots sur notre expérience plutôt que d’y être accroché peut être un outil utile pour réagir différemment aux impulsions de colère, et réduire l’intensité et la durée de la colère.
2. Pesez le pour et le contre : Faites une analyse coûts-avantages dans votre esprit au sujet du fait d’agir sous le coup de la colère. Faites la liste de tous les avantages de réagir sous le coup de la colère « sentiment de soulagement, sentiment de contrôle, les gens écoutent, etc. ». Dressez maintenant la liste de tous les inconvénients « dire des choses blessantes aux autres, stresser les relations, regretter… ». Il est probable que les avantages soient à plus court terme, et les inconvénients à plus long terme. Les êtres humains sont plus susceptibles d’être influencés par des conséquences à court terme que par des conséquences à long terme. Donc, en vous rappelant certains des inconvénients à long terme lorsque la colère surgit, cela force les conséquences négatives à être considérées à court terme, et les rend plus impérieuses à considérer avant de réagir.
3. Retirez-vous de la situation : Il est probable que plus vous restez longtemps dans une situation déclenchante, plus vous serez déclenché. Prenez une pause de 5 minutes (une pause aux toilettes fonctionne très bien pour cela. Personne ne vous reprochera d’avoir besoin d’aller aux toilettes.) pour permettre à l’émotion de revenir au niveau de base. De cette façon, vous serez en mesure de gérer les choses plus efficacement lorsque vous reviendrez, votre jugement non obscurci par la colère.
4. envisagez d’autres perspectives : Remarquez la façon dont vous pensez à ce qui vous met en colère. Il est probable que plus vous êtes en colère, plus votre pensée devient rigide. Pour assouplir vos schémas de pensée et, par conséquent, réduire votre niveau de colère, envisagez la situation déclencheuse de quelques points de vue différents. Adoptez des perspectives différentes. Dans le grand schéma des choses, est-ce vraiment si important ? Quel serait le pire scénario, et est-ce vraiment si grave ? Quelles sont les raisons pour lesquelles la position de votre adversaire est parfaitement logique ? Pourquoi serait-ce une bonne idée de reconsidérer votre point de vue ? Plutôt que de vous concentrer sur le problème, pensez à vous concentrer sur la solution. Ces moyens et d’autres façons de mâcher quelque chose sous différents angles peuvent aider à adoucir les émotions intenses.
5. Développez l’amour et la compassion : L’amour est incompatible avec la colère. Les deux ne peuvent pas exister dans la même personne en même temps. Entraînez-vous à apprendre à aimer et à apprécier les personnes et les situations qui vous frustrent. Lorsque vous êtes face à eux, entraînez-vous à leur sourire sincère. Pensez à vous-même : « Que cette personne soit heureuse. Que cette personne soit libérée de la souffrance. » De nouvelles recherches importantes montrent que le fait d’induire des pensées d’amour et de compassion peut avoir de nombreux avantages, notamment une meilleure humeur, une meilleure réponse immunitaire et une flexibilité psychologique accrue (Weng et al., 2013), sans parler de la diminution des cas de colère incontrôlée.
L’utilisation d’une ou plusieurs de ces stratégies peut vous aider à contrôler votre colère de manière plus viable. Plus vous les pratiquerez, plus vous les maîtriserez, ce qui vous permettra de reprendre le contrôle de la situation plutôt que celui de votre colère. Cliquez ici pour plus d’informations sur la thérapie cognitivo-comportementale pour la colère.
Weng, H. Y., Fox, A. S., Shackman, A. J., Stodola, D. E., Caldwell, J. Z. K., Olson, M. C., Rogers, G. M., & Davidson, R. J. (2013). La formation à la compassion modifie l’altruisme et les réponses neuronales à la souffrance. Psychological Science.
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