QUESTION

Au début de votre carrière, avant de devenir M. Olympia, vos jambes n’étaient pas au même niveau que le haut de votre corps. Comment les avez-vous élevées ?

RÉPONSE

Avec les jambes, la clé est de les choquer pour qu’elles connaissent une croissance substantielle. La façon la plus évidente de le faire est d’effectuer beaucoup de séries très lourdes d’exercices majeurs comme les squats avec haltères, les presses à jambes et les hack squats, en travaillant jusqu’à au moins 15 répétitions. Les jambes constituent un groupe de muscles tellement important que vous devez vous entraîner avec un volume élevé, plus que pour les parties du corps plus petites. Je faisais souvent 20 séries ou plus pour les seuls quadriceps, puis je passais aux ischio-jambiers. L’entraînement avec un grand nombre de répétitions et un volume important fera pousser vos jambes, mais il est également important d’ajouter de la définition aux quadriceps – pourquoi voudriez-vous de grosses jambes sans forme ni détail ? C’est pourquoi j’ai utilisé des techniques telles que la méthode d’effeuillage sur une machine de hack squat lorsque j’ai voulu donner plus de relief à mes cuisses. Je mettais suffisamment de poids sur la machine pour me permettre de faire seulement six répétitions, puis j’enlevais un peu de poids et j’en faisais six autres. Je recommençais plusieurs fois sans pratiquement me reposer, juste le temps de réduire le poids, pour un total de 30 répétitions. Ce n’était qu’une seule série ! J’ai également utilisé cette technique pour les extensions de jambes. Mais le plus grand progrès que j’ai fait dans mon entraînement des quadriceps remonte à 1971, lorsque je cherchais des moyens de définir mes cuisses. J’ai commencé à enchaîner les extensions de jambes avec des squats, en effectuant les extensions en premier. Aujourd’hui, nous appelons cela le pré-épuisement.

La clé de mon succès avec ces supersets était de travailler très dur sur mes extensions de jambes au lieu de me ménager en préparation des squats que j’allais faire. Au moment où je suis arrivé aux squats, mes cuisses se sentaient mortes et je pouvais à peine bouger 315 livres. Mais j’ai continué, et bientôt j’ai été capable d’effectuer des squats lourds immédiatement après mes extensions. Mes cuisses ont réagi énormément à ce nouveau choc.

ARNOLD’S QUAD ROUTINE

• Extension des jambes | SETS : 5-6 | REPS : 15-20
  • superset avec Squat d’haltères | SETS : 5-6 | REPS : 15
• Presse des jambes | SETS : 5 | répétitions : 15
• Hack Squat | SETS : 4 | REPS : 30

FLEX

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