Vos amis, votre famille et même les médias vous ont peut-être dit de vous tenir à l’écart du poisson pendant la grossesse en raison des niveaux élevés de mercure. C’est vrai, dans une certaine mesure. Mais tous les poissons ne vous exposent pas à un risque de toxicité au mercure, et en raison de cette idée fausse, plus de femmes que jamais ne consomment pas les nutriments bénéfiques du poisson nécessaires à la croissance et au développement optimaux de leur bébé.

Alors, quelle quantité de poisson est trop importante ? Qu’en est-il du thon en conserve et des sushis ? Voici les faits pas si poissonneux sur les meilleurs types de poisson à manger pendant la grossesse.

Mercure contre méthylmercure

Le mercure est un élément que l’on trouve en petites quantités un peu partout. Il est également utilisé dans divers produits ménagers et de consommation, comme les ampoules électriques et les piles. Aujourd’hui, une forte pollution libère du mercure dans l’air, qui tombe ensuite dans les lacs, les rivières et les océans.

Le mercure n’est pas nécessairement dangereux, mais le méthylmercure est quelque chose dont il faut s’inquiéter. Les bactéries présentes dans les masses d’eau transforment le mercure en méthylmercure, qui s’accumule au fil du temps dans les gros poissons qui vivent longtemps et qui se trouvent généralement plus haut dans la chaîne alimentaire. Par conséquent, la principale exposition au méthylmercure chez l’homme se fait par la consommation de poisson.

Il a été démontré que la toxicité du méthylmercure provoque des problèmes de neurodéveloppement chez l’homme, ce qui peut entraîner des déficits cognitifs et moteurs. En ce qui concerne la grossesse, la surconsommation de méthylmercure peut nuire au développement du cerveau in utero.

Bénéfices du poisson dans l’alimentation

Le poisson fait partie d’une alimentation saine. Il est pauvre en graisses saturées, riche en protéines et contient un certain nombre de vitamines et de minéraux comme la vitamine D, le calcium et le fer, autant de nutriments importants à consommer pendant la grossesse. Plus particulièrement, le poisson est la principale source alimentaire d’acides gras oméga-3 – DHA (acide docosahexaénoïque) et EPA (acide eicosapentaénoïque). Ces graisses alimentaires présentent de nombreux avantages pour la santé tout au long de la vie et ont été associées à une amélioration de la fonction cardiovasculaire en raison de leurs propriétés anti-inflammatoires. Des études concluent que le DHA et l’EPA jouent un rôle positif dans le développement du cerveau et de la vue du fœtus, également.

Cependant, en raison de l’accent mis par la santé publique sur le mercure et le poisson, la plupart des femmes qui essaient de concevoir, sont enceintes ou allaitent ne consomment pas le minimum recommandé de 200 mg/jour de DHA et d’EPA. Comme notre corps ne fabrique pas de DHA et d’EPA, nous devons les obtenir de sources extérieures comme le poisson, les produits dérivés du poisson ou les suppléments. Pour profiter des bienfaits des acides gras oméga-3 par le biais de l’alimentation tout en diminuant l’exposition au méthylmercure, il est recommandé de consommer 8 à 12 onces de poisson ou de crustacés par semaine. Cela représente deux portions de 6 onces ou trois portions de 4 onces par semaine.

Faire des choix judicieux en matière de poisson

Alors, quelles sont les espèces qu’il vaut mieux consommer pendant la grossesse et qui présentent le moins de risques pour la santé ? Les directives les plus récentes sur le poisson mises en place par la Food and Drug Administration (FDA) et l’Environmental Protection Agency (EPA) en janvier 2017 ont classé plus de 60 poissons en trois groupes : les meilleurs choix, les bons choix et les choix à éviter.

Voici ce qu’ils recommandent :

• Mangez deux portions par semaine d’une variété de poissons de la liste des meilleurs choix. Ces poissons ont les plus faibles niveaux de mercure. Les options comprennent le saumon, les crevettes, le thon léger en conserve, le tilapia, le poisson-chat et la morue.
• OU manger une portion par semaine de la liste des bons choix, comme le bar du Chili, le flétan, le mérou et le mahi mahi.
• Éviter à tout prix les poissons ayant les niveaux les plus élevés de méthylmercure. Considérez ces sept hors limites : requin, espadon, maquereau royal, marlin, hoplostète orange, tilefish (uniquement du Golfe du Mexique) et thon obèse.
• Pour les poissons pêchés dans les eaux locales par des amis ou la famille, ou les poissons achetés sur un marché fermier local, la FDA et l’EPA disent de vérifier les avis locaux. S’il n’existe pas d’avis, limitez la consommation à une portion par semaine et ne mangez pas d’autres poissons cette semaine-là. Selon ces agences, les poissons pêchés pour les loisirs peuvent contenir des niveaux plus élevés de mercure que les espèces de poissons disponibles dans le commerce.

Qu’est-ce qui compte comme une portion ? Quelque part entre 4 et 6 onces, ou la taille de la paume de votre main. (Conseil de pro : économisez les conjectures et demandez au poissonnier de vous couper une portion spécifiée en onces).

Si vous avez un doute sur un type de poisson spécifique lorsque vous mangez à l’extérieur, demandez ! La plupart des poissons transformés dans les sandwichs de restauration rapide ou les bâtonnets de poisson sont fabriqués à partir de poissons à faible teneur en mercure. En revanche, le classique poisson-frites ou un hamburger de poisson fait maison peuvent être préparés avec du poisson à forte teneur en mercure. Confirmez toujours avec le restaurant ou les étiquettes des ingrédients afin d’être sûr du type de poisson avec lequel le produit est fabriqué.

Le mercure dans le thon

Les femmes enceintes supposent qu’un sandwich au thon ou un fondant au thon est définitivement à proscrire pendant la grossesse, mais il y a certainement des zones grises là aussi. Il existe différents types de thon en conserve sur les étagères aujourd’hui – le blanc en morceaux, le blanc solide, le germon et le thon léger en conserve, pour n’en citer que quelques-uns.

À moins qu’il ne soit spécifiquement annoncé comme un thon à faible teneur en mercure sur la boîte, le thon pâle en conserve est le seul thon en conserve standard qui répond aux critères de poisson à faible teneur en mercure. Si vous optez pour une boîte de thon germon, n’oubliez pas que la FDA et l’EPA recommandent de limiter sa consommation à 6 onces par semaine (une boîte de thon typique fait 5 onces).

Alors que vous ne pourrez peut-être pas vous livrer quotidiennement à votre envie de thon pendant votre grossesse, il peut toujours faire partie de votre régime alimentaire et être inclus dans vos portions de poisson pour la semaine.

Le débat sur les sushis

La préoccupation concernant les sushis n’est pas spécifique à la toxicité du mercure pendant la grossesse, mais tourne plutôt autour des risques de maladies d’origine alimentaire liées à la consommation de poisson cru. Les poissons et les crustacés crus sont plus susceptibles de contenir des bactéries et des virus dangereux. Lorsqu’elle est enceinte, le système immunitaire d’une femme est légèrement abaissé, ce qui la rend plus sensible aux intoxications alimentaires.

Le risque pour les sushis dépend de l’origine et de la provenance du poisson, ainsi que de la façon dont le poisson a été traité, stocké et préparé – il y a donc beaucoup de possibilités de contamination. Ce n’est pas parce que le poisson d’un haut lieu du sushi est arrivé le matin même ou qu’il est « de qualité sushi » qu’il est garanti exempt de bactéries.

L’American College of Obstetricians and Gynecologists recommande d’éviter tous les fruits de mer crus et insuffisamment cuits et de ne pas manger de sushi à base de poisson cru pendant la grossesse (le poisson cuit est sans danger, car la chaleur tue la plupart des bactéries et des agents pathogènes). Certains gynécologues obstétriciens disent à leurs patientes enceintes que les sushis préparés avec du poisson à faible teneur en mercure peuvent être consommés. Cela peut s’expliquer par le fait que les poissons crus sont souvent préalablement congelés, un processus qui tue la plupart des parasites.

Les coquillages, cependant, comme les palourdes, les moules et les huîtres sont jugés dangereux, car ils accumulent des bactéries plus élevées en filtrant de grandes quantités d’eau à travers leurs coquilles. Vous pouvez toujours consommer des coquillages pendant votre grossesse, mais veillez à ce qu’ils soient bien cuits. Comme pour la plupart des choses pendant la grossesse, il est préférable de vérifier avec votre médecin individuel ce qui vous convient avant d’ajouter du poisson cru à votre régime de grossesse.