Construire un banc plus grand est un objectif valable pour les bodybuilders et les powerlifters. Alors que la presse de banc vous aidera à obtenir la technique vers le bas, il y a beaucoup d’alternatives et de levées accessoires qui prendront votre force au prochain niveau.
Voici neuf exercices alternatifs efficaces de presse de banc à essayer aujourd’hui.
Presse au sol
Non seulement la presse au sol est un fantastique accessoire de banc, mais c’est aussi la meilleure façon de faire du bench press sans banc. La presse au sol oblige les souleveurs à travailler dans la moitié supérieure de leur amplitude de mouvement, en renforçant le verrouillage et en travaillant sur les points de blocage. Il limite également la capacité d’un entraînement des jambes, mettant le fardeau sur le haut du corps.
Comment faire:
- Couché sur le dos sous une barre. Le positionnement et la hauteur du « rack » doivent être cohérents avec votre installation habituelle de développé couché.
- Saisissez la barre juste en dehors de la largeur des épaules, dans une prise neutre.
- En gardant vos poignets empilés, engagez les lats et détachez la barre.
- Descendez la barre vers votre poitrine dans un mouvement lent et contrôlé, en gardant les coudes rentrés.
- Lorsque vos bras supérieurs atteignent le sol, faites une pause et ramenez la barre vers le haut jusqu’à l’extension complète – c’est une répétition.
Vous pouvez laisser vos jambes étendues ou plier les genoux et planter vos pieds sur le sol. Le premier assure que votre corps supérieur fait tout le travail, tandis que le second peut vous aider à pratiquer votre entraînement des jambes.
Poussées à la bande
Les pompes à la bande sont l’une des meilleures alternatives au développé couché avec des bandes de résistance. Ils constituent un excellent entraînement pour maintenir votre force lorsque vous n’avez pas accès à un banc. Le push-up reproduit le mouvement du bench press, engageant les mêmes muscles tout en utilisant votre poids corporel et la bande comme résistance.
Comment faire:
- Enroulez une bande de résistance derrière votre dos afin qu’elle repose contre vos lats. Accrochez chaque extrémité sur vos pouces ou vos paumes.
- Mettez-vous en position de planche, les mains empilées sous vos épaules.
- Faites travailler votre tronc et abaissez-vous vers le sol, en gardant les coudes rentrés.
- Pause au bas du mouvement et repoussez jusqu’à la position de départ – c’est un rep.
Vous pouvez augmenter l’intensité de cet entraînement en ajoutant plus de tension à la bande. Vous ressentirez la plus grande résistance au sommet du mouvement concentrique, vers la fin de la répétition.
Poussées en diamant
Les poussées en diamant sont un autre substitut efficace du développé couché au poids du corps que vous pouvez faire n’importe où. Le positionnement des mains fait de ce mouvement un défi qui nécessitera de la concentration et de la forme pour le compléter. Placer les mains sous le torse déplace également l’accent de la poitrine vers les triceps pour aider à construire votre bench press.
Comment faire:
- Débutez dans une position de planche haute modifiée, avec vos mains se touchant presque sous votre poitrine. Vos doigts doivent être écartés, avec vos pouces et vos index formant une forme de diamant.
- Consolidez votre noyau et abaissez votre corps avec les coudes rentrés jusqu’à ce que votre poitrine touche presque vos mains.
- Pause pendant une seconde au bas, puis repoussez-vous dans la position de départ – c’est un rep.
Les pompes en diamant peuvent être incroyablement difficiles. Gardez vos coudes rentrés pour protéger vos épaules, et ajoutez des bandes de résistance pour amener cet exercice au niveau supérieur.
Presse hexagonale inclinée
La presse hexagonale inclinée est une excellente alternative à la presse de banc inclinée si vous manquez d’haltères ou d’une installation de rack. Ce soulevé de terre souvent négligé cible la poitrine, les triceps et les épaules pour un soulevé de terre accessoire puissant.
Comment faire:
- Allongez-vous sur un banc incliné avec deux haltères tenus dans une prise en main sur votre poitrine. Les haltères doivent se toucher avec les jointures tournées l’une vers l’autre, maintenues parallèles à votre corps.
- Poussez les haltères ensemble pendant que vous étendez vos bras loin de votre corps.
- Pause et serrez à pleine extension avant de redescendre les haltères sur votre poitrine. C’est un rep.
Gardez vos coudes rentrés tout au long du mouvement et concentrez-vous sur l’ajout de tension aux pectoraux pour une efficacité maximale.
Presse tate inclinée
Ce substitut de la presse à banc inclinée est un mouvement avancé qui cible les triceps. Il est important de commencer avec des poids légers et de se concentrer sur la bonne forme avant de progresser.
Comment faire:
- Allongez-vous sur un banc incliné avec deux haltères tenus à pleine extension dans une prise overhand. Vos paumes doivent être tournées vers vos pieds.
- Plantez vos pieds et contractez votre noyau, puis plongez lentement les haltères vers l’intérieur de votre poitrine, en laissant vos coudes se plier. Essayez de garder votre bras supérieur aussi immobile que possible.
- Lorsque le haut des haltères touche votre poitrine, faites une pause et inversez le mouvement jusqu’à ce que vous atteigniez à nouveau l’extension complète. C’est une répétition.
Vous devez effectuer les phases excentriques et concentriques de ce mouvement de manière lente et contrôlée. Cet exercice de triceps est intense et se combine bien dans un superset avec la presse hexagonale comme un substitut puissant de la presse de banc.
Tricep Dips
Les trempettes sont un remplacement efficace de la presse de banc de musculation qui peut cibler à la fois la poitrine et les triceps avec des changements subtils de votre positionnement. Il est également facile à modifier pour des séances d’entraînement à domicile avec un équipement minimal.
Comment faire:
- Positionnez-vous entre les barres d’une station de dip ou de parallettes. Saisissez les barres dans une position neutre, avec vos mains dans l’alignement de vos hanches.
- Poussez-vous jusqu’à l’extension complète, renforcez votre noyau et faites face à l’avant.
- Baissez-vous lentement, en permettant à vos coudes de se plier tandis que vos avant-bras restent dans une position empilée. Rester droit ciblera vos triceps ; se pencher légèrement en avant ciblera votre poitrine.
- Une fois que vos coudes atteignent 90 degrés, étendez et poussez-vous vers le haut jusqu’à l’extension complète. C’est un rep.
Si vous êtes un débutant, vous pouvez utiliser une bande de résistance pour vous aider avec le mouvement. Vous pouvez également reproduire cet exercice avec un banc ou une chaise si vous n’avez pas de machine à dip ou de barres de parallette.
Presse au-dessus de la tête
La presse au-dessus de la tête est souvent utilisée en conjonction avec le développé couché pendant l’entraînement de powerlifting. Alors que le développé couché est un mouvement horizontal, le développé couché est vertical, utilisant plusieurs des mêmes muscles différemment. Le overhead press est l’une des alternatives les plus efficaces au bench press pour développer la force si vous n’avez pas de banc.
Comment faire :
- Standez avec une barre en position de rack avant, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains placées à la largeur des épaules.
- Enserrez votre noyau, serrez la barre et étendez vos bras vers le haut jusqu’à ce qu’ils soient complètement étendus avec la barre complètement au-dessus de la tête.
- Retournez lentement à la position de départ. C’est un rep.
Cette forme de presse au-dessus de la tête est appelée la presse stricte ou militaire et se concentre sur le haut du corps. Vous pouvez modifier le mouvement en ajoutant une conduite de jambe pour faire une presse de poussée- ceci enlèvera l’accent sur le haut du corps mais aidera à pratiquer la conduite de jambe pour le pressage de banc.
Presse de poitrine avec haltères
La presse de poitrine avec haltères est un remplacement classique de la presse de banc pour les personnes qui peuvent ne pas avoir d’haltères. Vous pouvez utiliser un banc pour ce mouvement ou vous allonger sur le sol. La poitrine et les épaules sont les principaux moteurs de la presse de poitrine, mais elle engage également les triceps, les biceps et le dos.
Comment faire :
- Allongez-vous sur un banc en tenant deux haltères dans une prise au-dessus de la tête. Commencez avec vos bras complètement étendus, les jointures tournées vers le haut et les paumes tournées vers vos pieds.
- Engagez vos lats, contractez votre noyau et abaissez lentement les haltères jusqu’à votre poitrine, en gardant vos coudes rentrés.
- Pause au niveau de la poitrine, serrez vos muscles et poussez les haltères jusqu’à l’extension complète. C’est un rep.
Vous pouvez également faire la presse de poitrine avec haltères sur un plan incliné comme substitut de la presse de banc incliné. Évitez de cogner les haltères ensemble en haut du mouvement, car cela peut enlever une partie de la tension de vos muscles et rendre l’exercice moins efficace.
Presse à décliner avec bandes de résistance
Une autre alternative efficace à la presse de banc avec des bandes de résistance est la presse à décliner avec bandes. Cet exercice frappe les pecs inférieurs, les deltoïdes et les triceps. Cet exercice est un excellent mouvement accessoire pour améliorer votre développé couché. Il frappe les muscles qui sont difficiles à cibler avec des haltères ou une barre en raison du positionnement.
Comment faire:
- Enroulez une bande de résistance autour du haut de votre dos et accrochez les extrémités sur vos paumes. La bande devrait reposer à peu près au milieu de votre dos supérieur, avec la bande s’étendant sur le bas de votre delt. Vous pouvez également ancrer la bande de résistance à une étagère ou à un cadre de porte.
- Sortez en position décalée, les pieds à la largeur des hanches, la jambe arrière tendue et la jambe avant avec une légère flexion du genou. Vos coudes doivent être repliés sur le côté et vos poings à hauteur de la poitrine. C’est la position de départ.
- Étendez complètement vos bras sur un angle vers le bas de sorte que vos bras et la bande soient parallèles à votre cuisse avant. Faites une pause et serrez.
- Pliez lentement vos coudes en les gardant rentrés jusqu’à ce que vous atteigniez la position de départ. C’est un rep.
Le maintien de la forme est essentiel pour obtenir les meilleurs résultats possibles de cet exercice. Ajoutez de l’intensité en ajustant votre prise sur la bande.
Conclusion
Vous pouvez utiliser des haltères, des bandes de résistance et votre poids corporel pour remplacer l’exercice de développé couché avec haltères. Que vous vous remettiez d’une blessure ou que vous travailliez avec un équipement limité, essayez ces exercices efficaces pour développer la force et la masse du haut du corps.
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