Savoir sur quelle zone de votre corps vous voulez vous concentrer peut éclairer vos choix d’exercices. Vos fibres musculaires s’adaptent au type d’exercice que vous faites, il est donc important d’avoir un plan. Il existe 11 groupes musculaires dans le corps, et ces entraînements corrélés sont les meilleurs exercices ciblant chaque groupe musculaire.
Squats

1. Ischio-jambiers:
   Squats
   Deadlifts
2. Mollets:
   Corde à sauter
   Dumbbell jump squat
3. Poitrine:
   Bench press
   Dips
4. Dos :
   Lève-malades
   Pull-ups/ Chin-ups
5. Epaules:
   Presse de tête
6. Triceps:
   Presse de banc en prise inversée/prise fermée
   Dips
7. Biceps :
   Tirage en prise fermée
   Courbillon d’haltères
8. Avant-bras:
   Courbillons de poignets
9. Trapèze:
   Lève-mains
10. Abdominaux :
    Sit-ups
    Pull-ups
    Squats

Comment construire du muscle rapidement grâce au régime alimentaire et à l’exercice

Si vous cherchez à gagner du muscle, il est payant de revenir aux bases. Le régime alimentaire et l’exercice sont la clé pour contrôler le poids corporel, et cela inclut le gain de muscle. Vous pouvez modifier votre régime d’entraînement pour gagner du muscle plus rapidement si vous le souhaitez. Si vous cherchez à augmenter votre taille musculaire, il est important de comprendre vos propres limites pour pouvoir augmenter l’intensité de vos entraînements et votre consommation de protéines. Voici un guide sur la façon de construire du muscle rapidement:

Diet : Les protéines et plus

Bien que certains puissent avoir des métabolismes naturellement rapides, tout le monde peut bénéficier d’une alimentation plus saine. Un régime riche en protéines aide les muscles à récupérer après une séance d’entraînement et à se renforcer. De nombreuses personnes complètent leur alimentation avec des protéines en poudre, car c’est un moyen rapide d’apporter des protéines à l’organisme. La façon la plus courante de consommer de la poudre de protéines est de prendre des shakes protéinés. Ces shakes peuvent être consommés avant ou après une séance d’entraînement. Tant que votre corps reçoit les protéines dont il a besoin pour construire du muscle après une séance d’entraînement, vous êtes en bonne forme.

Pour déterminer la quantité de protéines que vous devriez ingérer tout en essayant de gagner du muscle, il y a quelques facteurs à considérer. La femme sédentaire moyenne a besoin d’environ 46 grammes de protéines par jour, tandis que l’homme moyen a besoin d’environ 56 grammes. Ce besoin en protéines augmente lorsqu’on commence à prendre du muscle, car les protéines aident à soigner les muscles pour qu’ils puissent se développer.

Si vous prévoyez des exercices particulièrement éprouvants, assurez-vous de manger suffisamment de calories pour donner à votre corps l’énergie dont il a besoin pour prendre du muscle. Alors que ceux qui sont préoccupés par la perte de poids peuvent rechercher plus d’aliments à faible teneur en calories, il est prévu qu’une personne prenne du poids dans le processus de construction musculaire.

Exercice

Que vous frappiez les bench presses et souleviez des poids pour tonifier votre corps supérieur, ou que vous fassiez des squats et des fentes pour tonifier votre corps inférieur, comprendre comment vos muscles sont ciblés pendant une séance d’entraînement peut maximiser l’efficacité. Utilisez la liste des meilleurs exercices ciblant chaque groupe musculaire au début de ce post comme un guide.

Rep Range

Le nombre de répétitions que vous faites entre les périodes de repos est un facteur à prendre en compte lorsque vous apprenez comment construire du muscle rapidement. Lorsqu’il s’agit d’entraînement de force, avoir des périodes de repos entre les répétitions est important pour que vous puissiez finalement continuer votre entraînement plus longtemps que si vous n’aviez pas de périodes de repos. Des arguments ont été avancés quant au nombre de répétitions considérées comme idéales pour la prise de muscle, mais il s’agit de se connaître soi-même et de savoir à quoi son corps réagit. Un nombre inférieur de répétitions, comme 5, serait idéal pour une personne qui débute en haltérophilie. Si vous êtes novice en haltérophilie, vous pouvez passer à un nombre de répétitions plus élevé (15) avec le temps. Si vous ne savez pas où vous vous situez, un nombre modéré de répétitions, comme 10, est toujours une valeur sûre.

Programme d’entraînement

Si vous êtes prêt à prendre des kilos de muscle, commencez par une salle de sport de Houston connue pour son entraînement d’élite. O Athletik dispose d’équipements de pointe pour cibler chaque groupe musculaire du corps, ainsi que d’entraîneurs personnels prêts à vous aider à atteindre vos objectifs et de cours de fitness qui vous tiendront en haleine.