Dans le monde du fitness, le mot « miracle » est jeté comme une haltère de deux livres. Mais lorsqu’il s’agit d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), un entraînement très court, les avantages dont vous avez entendu parler sont à la fois légitimes et – disons-le – miraculeux.

Le HIIT est une combinaison de brèves rafales d’exercices cardio de très haute intensité suivies de périodes de repos égales ou plus longues. Pensez à 30 secondes à une minute de sprint, suivi d’une minute ou deux de marche ou de jogging lent. Répétez ce cycle pendant seulement 10 minutes, et vous aurez terminé une séance d’entraînement HIIT.

« Nous avons maintenant plus de 10 ans de données montrant que le HIIT produit à peu près exactement les mêmes avantages pour la santé et la forme physique que l’exercice aérobique à long terme, et dans certains groupes ou populations, il fonctionne mieux que l’exercice aérobique traditionnel », dit Todd Astorino, professeur de kinésiologie à l’Université d’État de Californie, San Marcos, qui a publié plus d’une douzaine d’articles d’étude sur le HIIT.

Que votre objectif soit d’améliorer votre forme physique, de réduire votre risque de maladie cardiovasculaire, de perdre du poids, de renforcer les muscles squelettiques ou de vous aider à contrôler votre glycémie, quelques minutes de HIIT semblent être aussi efficaces que des périodes beaucoup plus longues de course à pied à rythme modéré, de vélo, de natation ou d’autres formes de cardio traditionnel. Pour les athlètes bien entraînés, le HIIT peut être le meilleur moyen d’élever vos performances physiques.

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Une petite étude sur des personnes en bonne santé mais sédentaires a révélé qu’une seule minute totale de HIIT effectuée trois jours par semaine pendant six semaines était suffisante pour améliorer de manière significative les scores de glycémie et la capacité aérobie, une mesure de la condition physique. Les participants à l’étude ont effectué des séries de 10 à 20 secondes de cyclisme « à fond » sur un vélo stationnaire, chacune étant interrompue par quelques minutes de repos. La durée totale de la séance d’entraînement, du début à la fin, était de 10 minutes.

D’autres recherches montrent que le HIIT peut être plus performant que le cardio traditionnel en matière de perte de graisse. Une poussée induite par le HIIT dans les niveaux d’hormones de croissance et d’autres composés organiques de votre corps « peut augmenter la combustion des graisses et la dépense énergétique pendant des heures après l’exercice », explique l’auteur de l’étude Stephen Boutcher, professeur associé de sciences médicales à l’Université de New South Wales en Australie.

Cela ne fonctionne pas seulement pour les jeunes, en forme et en bonne santé. Chez les personnes atteintes de maladies cardiaques, le HIIT améliore la forme cardiorespiratoire presque deux fois plus que de plus longues périodes de course à pied d’intensité modérée, de cyclisme ou d’autres exercices d’aérobic, a conclu une étude de synthèse.

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Comment le HIIT peut-il faire autant de bien en si peu de temps ? Pendant un exercice très intense, « le cœur ne peut pas pomper suffisamment de sang pour satisfaire tous les muscles », explique Ulrik Wisløff, chercheur en HIIT et chef du groupe de recherche sur l’exercice cardiaque à l’École norvégienne des sciences et de la technologie. Ce manque d’apport d’oxygène aux muscles déclenche une « cascade de réponses moléculaires dans la plupart des organes du corps » qui produit une réponse d’entraînement plus importante que des séances d’exercice plus tranquilles, dit-il.

L’exercice, quelle que soit son intensité, active des gènes qui augmentent la croissance des mitochondries – les générateurs d’énergie des cellules – et déclenche tous les autres changements biologiques bénéfiques liés à la forme physique, dit Astorino. « Mais pour activer ces gènes avec les exercices cardiovasculaires traditionnels, il faut faire des séances assez importantes ou longues », ajoute-t-il. Avec le HIIT, il semble que même de très courts épisodes d’entraînement puissent activer ces gènes, ce qui en fait un entraînement efficace.

Le HIIT peut fonctionner pour un large éventail de personnes. Mais la façon dont vous devez le pratiquer dépend de votre niveau de forme physique.

La clé de l’HIIT est de pousser votre fréquence cardiaque au-dessus de 80% de son maximum, dit Astorino.  » Soustrayez votre âge de 220 pour estimer votre fréquence cardiaque maximale « , dit-il. (Un cardiofréquencemètre peut fournir une évaluation précise. Mais si vous aspirez vraiment le vent après vous être poussé, vous avez probablement atteint votre objectif, dit Astorino)

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Si vous êtes en forme, essayez l’entraînement par intervalles de sprint. Après avoir marché ou joggé lentement pendant quelques minutes pour vous échauffer, faites un sprint aussi fort que possible pendant 30 secondes, puis récupérez pendant quatre minutes en marchant ou en joggant lentement. Effectuez quatre à six séries de ce programme de sprint et de récupération. (Pour une version encore plus rapide, gardez l’échauffement, puis effectuez trois séries de sprints de 20 secondes, chacune séparée par deux minutes de récupération, indique Astorino.)

Si vous êtes en surpoids ou obèse et que vous n’avez pas fait d’exercice depuis des mois, le sprint n’est pas nécessaire (ou sans danger pour vos articulations). Au lieu de cela, 30 secondes à quatre minutes de marche rapide sur un tapis roulant incliné ou une colline devraient suffire à faire monter votre fréquence cardiaque dans la zone HIIT, dit Astorino.

Vous pouvez également pratiquer ces programmes avec un vélo stationnaire, un rameur ou dans la piscine. Toute forme de cardio peut pousser votre cœur dans la zone HIIT, dit Wisløff. (Cette fiche d’information de l’American College of Sports Medicine offre des détails plus approfondis sur la façon de concevoir un programme HIIT.)

Et oui, le HIIT est sûr. Wisløff et ses collègues ont analysé près de 50 000 heures de données HIIT recueillies auprès de patients atteints de maladies cardiovasculaires en Norvège. En sept ans de données, ils n’ont trouvé que deux cas d’arrêts cardiaques (non mortels).

Il dit que les personnes souffrant d’angine instable ou de problèmes cardiaques graves devraient d’abord en parler à leur médecin. Mais, en général,  » il est beaucoup plus dangereux de ne pas faire de HIIT que de le faire « , dit-il.

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