La controversia en torno a los BCAAs

Un colega me contactó recientemente con respecto a un hilo de Reddit sobre los aminoácidos de cadena ramificada. Dijo que la información en el hilo indicaba que había un estudio que mostraba que los aminoácidos de cadena ramificada eran ineficaces como suplemento. Por supuesto, se preguntaba si yo tenía una opinión, o si había leído el estudio.

Estas afirmaciones inicialmente me tomaron por sorpresa ya que los aminoácidos de cadena ramificada son un elemento básico en el régimen de suplementos de muchos atletas, entusiastas del fitness y expertos en salud.

El hilo de Reddit destacó un estudio clínico publicado recientemente por Kevin D. Tipton y otros, y el hilo conjeturó que los BCAA son ineficaces como suplemento. ¿Es este nuevo estudio contradictorio con años de investigación y datos?

Desde un punto de vista personal, no sólo uso aminoácidos de cadena ramificada, sino que también los recomiendo a muchos de mis pacientes y atletas que buscan estar más delgados y saludables. ¿Por qué? Por una serie de razones.

Como mencioné anteriormente, los aminoácidos de cadena ramificada están bien estudiados en la literatura científica donde los ensayos indican que los BCAA’s promueven la salud, el estado físico y los beneficios deportivos.(1)(2)(3)(4) Estos numerosos beneficios incluyen:

• Aumentar la masa muscular magra
• Disminuir el dolor muscular de aparición retardada (DOMS)
• Promover la delgadez
• Disminuir la fatiga percibida al realizar ejercicios de altaejercicio de alta intensidad
• Mejorar el metabolismo natural del glucógeno en su sistema
• Aumentar la tasa de contracción de la fuerza isométrica

El estudio de los BCAA en cuestión

Entonces, entonces, ¿qué decía el estudio de Tipton que ha llevado a algunos a concluir que los BCAA son ineficaces? En junio de 2017, Frontiers of Physiology publicó el estudio en cuestión: «Branched Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis Following Resistance Exercise in Humans».

The Study Setup

En el estudio, los investigadores evaluaron a 11 hombres con una media de 20 años de edad. Cada uno de ellos tenía más de un año de experiencia realizando entrenamiento de resistencia en las piernas al menos dos veces por semana. Basta con decir que el estudio se esforzó por tener en cuenta el tipo de cuerpo, los regímenes de entrenamiento y la nutrición de los participantes.

Al grupo de estudio se le midió un 1RM (máximo de una repetición) de referencia para la prensa de piernas y la extensión de piernas. Cada participante consumió 5,6 gramos de un suplemento de BCAA o un placebo después de realizar ejercicios de resistencia en una pierna. A continuación, los investigadores midieron la cantidad de síntesis de proteínas musculares (SPM) resultante durante un período de 4 horas después de la ingestión.

¿Cómo decidieron utilizar 5,6 gramos de BCAA?

Este estudio se alineó estrechamente con un ensayo clínico anterior en el que también participó Tipton. En ese estudio en particular, los participantes consumieron 20 gramos de proteína de suero de leche frente a un placebo después del ejercicio de resistencia. En ese estudio, descubrieron que la administración de 20 gramos de proteína de suero tras el ejercicio de resistencia aumentaba la síntesis de proteínas musculares un 37% más que el placebo. Dicho esto, ¿cómo afecta esto al estudio de los aminoácidos de cadena ramificada?

5,6 gramos de BCAA es en realidad la misma cantidad de BCAA de origen natural que se encuentra en los 20 gramos de proteína de suero que el grupo de Tipton evaluó previamente. Técnicamente extrapolaron que se consumió la misma cantidad de BCAA después del entrenamiento en cada estudio.

Los resultados del estudio

¿Qué encontró el estudio y cómo se comparó con el ensayo anterior?

Tipton y sus colegas encontraron que en los hombres que completaron el estudio (10), tomar aminoácidos de cadena ramificada después del ejercicio de resistencia produjo un aumento del 22% en la síntesis de proteínas musculares en comparación con el placebo.

El estudio demostró que la toma de BCAA tras el ejercicio de resistencia sí mejoró la síntesis de proteínas musculares y la señalización de mTORC1.

Intentemos poner esto en perspectiva. Tipton no concluyó que los BCAA’s fueran ineficaces. Eso NO es lo que afirmaron los autores. Los BCAA’s fueron efectivos para aumentar la síntesis de proteínas musculares.

En su estudio, concluyeron que «la ingesta de BCAA por sí sola aumenta la estimulación post-ejercicio de la MPS miofibrilar y el estado de fosforilación de la señalización mTORC1». Sin embargo, concluyeron que tomar proteína de suero de leche después del entrenamiento era más efectivo que tomar BCAA’s.

¿Es esto una noticia innovadora? No. ¿Es coherente con lo que han demostrado otros estudios? Sí, lo es. La suplementación de proteínas después del entrenamiento de resistencia es superior al consumo de BCAA después del entrenamiento desde la perspectiva de la construcción de músculo. Así que, sin lugar a dudas, tome un suplemento de proteínas de alta calidad después de su entrenamiento.

Pero la historia no termina ahí. Sabemos que los BCAA’s funcionan. Pero, ¿merecen la pena los BCAA? ¿Deberíamos tomar BCAA’s si la proteína de suero es aparentemente mejor?

¿Funcionan los BCAA’s y valen la pena?

Hay una serie de factores que estimulan el anabolismo muscular. Estos factores funcionan activando el gen mTOR. Esto conduce a la formación de nuevas proteínas dentro del músculo, un proceso llamado síntesis de proteínas musculares. Está demostrado que el ejercicio de resistencia activa los procesos asociados a mTOR que conducen a la síntesis de proteínas musculares.5

El ejercicio de resistencia Y la suplementación proteica post-entrenamiento combinados, son mucho más eficaces que cualquiera de ellos por separado. Tienen una excelente sinergia de síntesis muscular.

¿Hay algo que podamos hacer para amplificar aún más este efecto? ¿Los BCAA’s tienen algún papel? ¿Debería tomar proteína antes de su entrenamiento también, o los BCAA’s ofrecen ventajas?

⫸Los BCAA’s pueden ayudar con la recuperación del ejercicio y el DOMS

Sabemos que la suplementación antes del ejercicio tanto con aminoácidos de cadena ramificada como con proteína producen la señalización de mTOR y la p70 S6 quinasa (parte de la cascada de síntesis de proteína muscular). No conozco ningún estudio específico que haya comparado y evaluado cuál es mejor.

Sin embargo, la suplementación con BCAA antes del entrenamiento tiene varios beneficios significativos para el proceso de construcción muscular que no tiene la suplementación con proteínas antes del entrenamiento.

Los estudios muestran que la suplementación con BCAA antes y después del ejercicio de resistencia disminuye significativamente el dolor muscular de aparición retardada (DOMS), disminuye el daño muscular inducido por el ejercicio y disminuye la disminución del rendimiento del ejercicio que produce el DOMS.6,7

Eso sí, la suplementación con BCAA antes de un entrenamiento disminuye el DOMS y el daño muscular inducido por el ejercicio mucho más que cuando se toma después del entrenamiento.8

El músculo está compuesto por un 35% de aminoácidos de cadena ramificada. El ejercicio produce una descomposición (catabolismo) de estos BCAA en el músculo. La degradación muscular está regulada por el complejo de la α-cetoácido deshidrogenasa de cadena ramificada (BCKDH).

El ejercicio activa el complejo BCKDH del músculo, lo que provoca un aumento del catabolismo de los BCAA y del daño muscular. La suplementación con aminoácidos de cadena ramificada antes del ejercicio disminuye este efecto.9

Además de los beneficios de tomar BCAA antes de un entrenamiento, cuando se toman durante el mismo, se produce una mayor activación de mTOR muscular en el periodo de recuperación posterior al entrenamiento.

Además, tomar BCAA tanto antes como durante un entrenamiento activa la síntesis de proteínas musculares. Esto puede beneficiar aún más los efectos de la suplementación proteica post-entrenamiento.10

Desgraciadamente, se ha demostrado que la suplementación de proteínas y leucina no disminuye el dolor muscular de aparición retardada (DOMS) o el daño muscular inducido por el ejercicio.

Disminuir el DOMS y disminuir el daño muscular inducido por el ejercicio son estrategias importantes para implementar en un programa de construcción muscular.11

⫸Otros beneficios de los BCAA

Los aminoácidos de cadena ramificada tienen otros efectos en el proceso de construcción muscular. La suplementación con BCAA ayuda a mantener el estado anabólico dependiente de la insulina, y específicamente ayuda a mantener la masa, y aumentar la fuerza durante una dieta hipocalórica. Esto es fundamental para los que están en una fase de corte antes de una actuación de culturismo.12,13

Además de los beneficios de construcción muscular y de fuerza que tienen los aminoácidos de cadena ramificada, producen un beneficio en el rendimiento atlético, la recuperación atlética, el estado físico y la mejora de la salud en general.

Los atletas de resistencia, incluyendo los que compiten en carreras, ciclismo y triatlón, rinden mucho más cuando toman un suplemento de aminoácidos de cadena ramificada.

En una revisión de 14 estudios que evaluaron esto, Ortiz-Moncada et. al. encontraron que la suplementación con BCAA disminuyó el daño muscular de los atletas de resistencia, el esfuerzo percibido, el dolor y la fatiga central. También mejoró la señalización anabólica, la recuperación y la respuesta inmunitaria de los atletas.14

Aunque los BCAA no causan específicamente la pérdida de grasa, sí aumentan la oxidación de la misma. Los estudios demuestran que las personas que toman una dosis diaria adecuada de BCAA tienden a tener menos grasa corporal, una mejor composición corporal y más músculo magro.15

Otras pruebas sugieren que la suplementación con BCAA es útil para mejorar la utilización de la glucosa, disminuir la resistencia a la insulina y mejorar la función inmunológica. Los científicos también han descubierto que ayudan a promover la formación de nuevas mitocondrias celulares.16

Cómo utilizar los BCAA de forma eficaz

¿Existe un consenso sobre la dosis adecuada de BCAA?

La mayoría de los estudios han evaluado la eficacia de los aminoácidos de cadena ramificada utilizando una dosis en el rango de 5 a 6 gramos. Estos estudios han encontrado buenos efectos con esta dosis. Sin embargo, otros estudios han demostrado que el efecto de los BCAA, y específicamente de la leucina, es muy dependiente de la dosis.17

Esto significa que cuanto mayor sea la dosis, mayor será la respuesta. Por ejemplo, en 2012 French et.al. demostraron que una dosis diaria de 20 gramos de BCAA tenía un efecto significativamente mayor en la promoción de la síntesis de proteínas y la disminución de la degradación muscular que dosis más pequeñas.

También teorizaron que la menor síntesis de proteínas musculares observada en otros estudios estaba directamente relacionada con la subdosificación.18

Desde la perspectiva de un médico, y como asesor de atletas y entrenadores profesionales, creo que es importante incluir los BCAA en un plan de suplementos.

• Los estudios demuestran que una ingesta diaria en el rango de 14 – 20 gramos de BCAA al día es ideal para la salud y los beneficios deportivos.
• Una proporción de 2:1:1 parece ser la división ideal de BCAA para una suplementación óptima.
• Los suplementos de alto rendimiento, como BCAA VMINO, tienen 6 gramos de leucina, 3 gramos de isoleucina y 3 gramos de valina en cada dosis para hacer la proporción perfecta de 2:1:1.

Recomiendo que la gente lo tome dos veces al día. Para nuestros atletas, recomiendo que una de las dosis se tome antes de una sesión de ejercicio.

Pruebe un suplemento de BCAA adecuadamente dosificado antes de sus entrenamientos. Usted verá la construcción de músculo mejorada, la recuperación mejorada, y una disminución notable en su dolor muscular de aparición tardía. Eso siempre es agradable el día después del día de la pierna.

Recoge

• Los BCAA mejoran la síntesis de proteínas musculares y la señalización de mTORC1
• Consumir proteína de suero de leche después delentrenamiento es más efectivo que consumir BCAA’s
• El tiempo y la dosis son cruciales para los BCAA’s
• Los BCAA’s ofrecen muchos beneficios que no se ven con la proteína de suero
• Consumir potentes BCAA VMINO para mejorar la construcción muscular, mejorar la recuperación, y disminuir el dolor muscular