Paralelas para bestias, ATG para débiles
Muchos levantadores afirmarán que las sentadillas ATG son superiores a las paralelas simplemente porque son más difíciles, intensas y agotadoras para el cuerpo. En realidad es lo contrario. Las sentadillas paralelas requieren una activación, una tensión muscular, una concentración, una fortaleza mental, una intensidad y una fuerza general notablemente mayores.
Los partidarios de las sentadillas ATG sugieren que el aumento de la carga que el levantador es capaz de manejar en las sentadillas paralelas es simplemente una forma de hacer trampa, ya que están haciendo el ejercicio más fácil. Esta noción es falsa.
Sí, es cierto que el levantador no será capaz de manejar tanto peso durante las sentadillas ATG. Sin embargo, esto es un subproducto de la disminución del reclutamiento de la unidad motora y la reducción de la activación muscular necesaria para lograr dicha posición colapsada. Como resultado, el levantador es castigado con una fuerza de contracción comprometida y capacidades de producción de fuerza reducidas.
La apariencia de que la carga más ligera se siente más pesada es simplemente un subproducto de la mecánica defectuosa, dando al levantador la ilusión de que está haciendo más trabajo. En realidad están haciendo menos trabajo ya que están reforzando la ineficiencia neuromuscular y haciendo que el movimiento se sienta innecesariamente exigente y fisiológicamente agotador.
Por otro lado, una sentadilla paralela adecuada recompensa al levantador con mayores capacidades de producción de fuerza ya que cada fibra muscular está disparando al máximo. Esto requiere los niveles más altos de concentración, así como la intensidad mental y física, ya que no puede haber eslabones débiles o fugas de energía. Esencialmente, esto maximiza la carga, la potencia, la velocidad, el reclutamiento de unidades motoras, la tensión intramuscular y la hipertrofia, todo lo cual se ve comprometido durante las sentadillas ATG.
En esencia, con las sentadillas paralelas el levantador está controlando la carga. Con las sentadillas ATG la carga controla al levantador.
¿Y los levantadores de pesas olímpicos?
Además de ser increíblemente fuertes y explosivos, los levantadores de pesas olímpicos tienen algunos de los tendones, ligamentos y tejidos conectivos más fuertes de cualquier subpoblación. Esto les permite caer excesivamente profundo bajo cargas pesadas con pocas lesiones inmediatas, relativamente hablando.
En realidad, muchos levantadores de pesas olímpicos tienen una mecánica de sentadilla defectuosa que a menudo muestra un colapso significativo de la rodilla en valgo con un complejo excesivo de pie/tobillo eternamente rotado, ambos subproductos comunes de alcanzar una profundidad de sentadilla excesiva. En lugar de ver la sentadilla como un movimiento terapéutico, estos atletas suelen tener una mínima preocupación por la mecánica de la sentadilla. Reconocen que el único propósito de la sentadilla para su deporte es alcanzar la profundidad más extrema que puedan manejar con el objetivo final de limpiar o arrebatar el peso más pesado posible.
De hecho, muchas de estas profundidades extremas serían imposibles sin la ayuda de los zapatos de levantamiento de pesas, ya que sus cuerpos son capaces de utilizar esta elevación antinatural y el apoyo lateral para ayudar a una mayor degradación de la mecánica natural del cuerpo.
Debe tenerse en cuenta que no todos los levantadores de pesas olímpicos demuestran una mecánica de sentadilla defectuosa. Algunos de los grandes de todos los tiempos, incluyendo a Pyrros Dimas, eran conocidos por evitar la profundidad excesiva, particularmente durante el entrenamiento, ya que las posiciones extremas a menudo se guardaban para las circunstancias más extremas como los intentos máximos en la competición.
¿Qué pasa con las reglas de powerlifting?
Es importante entender que las reglas y directrices de powerlifting no se basan en la mecánica humana óptima; se basan en criterios específicos para permitir que el juicio visualmente subjetivo sea racionalizado para las circunstancias competitivas. Aunque muchas organizaciones de levantamiento de potencia requieren una profundidad que represente un rango de movimiento excesivo (generalmente por unos pocos centímetros), algunas organizaciones mantienen criterios que en realidad se acercan bastante a la profundidad de sentadilla ideal con respecto a la mecánica humana óptima.
Históricamente, algunos de los levantadores de potencia más fuertes del mundo utilizan una mecánica de sentadilla que resulta representar la profundidad de sentadilla ideal. Lo logran empleando movimientos excéntricos (de descenso) extremadamente controlados, deteniéndose aproximadamente en el paralelo, manteniendo la máxima tensión y evitando cualquier tipo de colapso en la posición inferior. De hecho, el tipo de registros que rompen sería imposible de realizar con seguridad con sentadillas ATG.
Pero la investigación dice…
Es cierto que la mayoría de los estudios de investigación sugieren que las sentadillas profundas son más efectivas y saludables para las articulaciones que las sentadillas parciales o las paralelas. Estos resultados son de esperar cuando se comparan las sentadillas profundas con las parciales. Sin embargo, el hecho de que las sentadillas profundas hayan demostrado ser más seguras y efectivas que las sentadillas paralelas puede atribuirse a un factor: una investigación defectuosa y una aplicación errónea de los métodos prácticos de entrenamiento.
Desgraciadamente, la mayoría de los estudios de investigación que involucran el entrenamiento de fuerza pesada son llevados a cabo por ratas de laboratorio que no tienen idea de cómo hacer sentadillas o entrenar correctamente estos movimientos básicos. De hecho, he tenido la oportunidad de presenciar muchas investigaciones de kinesiología en entornos universitarios y sugerir que hay una falta de entrenamiento y señalización adecuados es un eufemismo.
El hecho de que las sentadillas ATG parezcan superiores a las sentadillas paralelas durante estas investigaciones se puede remontar a la ejecución incorrecta de la sentadilla, es decir, la falta de activación de la cadena posterior debido a una mecánica de bisagra de cadera defectuosa. Debido a que la mayoría de los individuos no se articulan adecuadamente durante la sentadilla (a menos que se les instruya correctamente), los glúteos y los isquiotibiales están casi inactivos hasta que se alcanza una profundidad excesiva.
La profundidad excesiva de la sentadilla es necesaria en estas circunstancias para activar los estabilizadores de la rodilla y la cadena posterior, los cuales habrían estado completamente activados durante todo el movimiento si, de hecho, se hubiera utilizado la mecánica adecuada de la sentadilla paralela.
La activación de la cadena posterior durante las sentadillas es fundamental para proteger las rodillas y las articulaciones circundantes. Esto se puede hacer ya sea mediante la articulación adecuada a lo largo de todo el movimiento (que requiere un entrenamiento adecuado) o mediante el empleo de una profundidad excesiva, que promueve la inflamación, la espasticidad, la disfunción y la mecánica defectuosa.
La Ciencia
Al determinar la artrocinemática y el posicionamiento adecuados para cualquier movimiento, es fundamental examinar los principios científicos fundamentales de la neurofisiología, la fisiología de los músculos esqueléticos, el aprendizaje motor y la biomecánica.
Si la mecánica para un movimiento como la sentadilla es correcta, entonces estos conceptos no sólo se mostrarán en la práctica dentro de la propia acción muscular, sino que estos principios serán congruentes entre sí. Examinemos algunos de estos principios para ilustrar cómo se alinean y afirman la posición paralela como la profundidad óptima de la sentadilla.
1. El reflejo de estiramiento redefinido
Muchos levantadores se apresuran a justificar su excesiva profundidad de sentadilla sugiriendo que están aprovechando el reflejo de estiramiento. Sin embargo, este argumento es inherentemente defectuoso. De hecho, lo que muchos consideran una utilización efectiva del reflejo de estiramiento no es en realidad el reflejo de estiramiento en absoluto.
Más bien es un efecto de rebote que es un subproducto del uso de sus tendones, ligamentos y tejido conectivo como trampolines endebles y frágiles para rebotar. Esto tiene poco que ver con el reflejo de estiramiento y es, de hecho, lo contrario de cómo se querría activar el mecanismo del reflejo de estiramiento.
Para emplear óptimamente el reflejo de estiramiento, debe haber un nivel elevado de tensión estructural y rigidez musculoesquelética, ya que esto es fundamental para el funcionamiento de los husos musculares. Los husos musculares son los protagonistas de la activación del mecanismo del reflejo de estiramiento. Cuando los músculos demuestran cualidades de rigidez mínimas, como las que se observan comúnmente en las sentadillas excesivamente profundas, esto desactiva o inhibe la activación de los husos musculares, por lo que se minimiza la participación del mecanismo del reflejo de estiramiento.
En esencia, el individuo ha logrado lamentablemente la capacidad de anular las barreras protectoras naturales de su cuerpo y los mecanismos de producción de fuerza que normalmente resistirían un estiramiento exagerado. Como resultado, la capacidad del cuerpo para crear ángulos articulares óptimos, afinar la posición y realizar ajustes sutiles en la técnica y la mecánica se ve muy comprometida, ya que los mecanismos propioceptivos no están funcionando como deberían.
2. El efecto de transferencia El efecto de transferencia
Una cosa sería si estos efectos estuvieran sólo aislados en la propia sesión de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, basándonos en los principios del aprendizaje motor, sabemos que el movimiento se transfiere y repercute en otros movimientos relacionados.
Por lo tanto, realizar movimientos, o en este caso sentadillas, con un ROM excesivo no sólo repercute negativamente en el cuerpo durante la propia sesión de entrenamiento, sino que los efectos son duraderos y se trasladan de forma perjudicial a otras actividades, como correr, saltar, dar patadas, hacer pulmones, bisagras e incluso caminar. Este efecto de transferencia no deseada es aplicable también a los siguientes puntos.
3. Relación longitud-tensión
Los investigadores han llegado a la conclusión de que un músculo producirá la mayor tensión y fuerza cuando los sarcómeros están en posición moderadamente estirada. Esto indicaría que un poco de estiramiento es bueno, pero demasiado puede llevar a resultados submáximos en términos de tensión muscular y puenteo cruzado. En el caso de la sentadilla, eso es alrededor del paralelo.
4. Palancas anatómicas
Utilizar ángulos y posiciones que maximicen el apalancamiento y la producción de par es un concepto clave en biomecánica. Esto implica ángulos de 90 grados, posiciones perpendiculares y segmentos articulares paralelos.
La sentadilla ATG no podría representar una posición más biomecánicamente disfuncional cuando se trata de maximizar los brazos de palanca anatómicos. Por el contrario, la sentadilla paralela aprovecha al máximo estas construcciones optimizando los brazos de momento (la longitud entre el eje de una articulación y la línea de fuerza que actúa sobre esa articulación) y el apalancamiento.
Energía elástica
El colapso y el rebote de la parte inferior de una sentadilla no sólo causa estragos en las articulaciones, sino que refuerza la acción de minimizar el par, la producción de energía y la eficiencia del movimiento. En el mejor de los casos, esta peligrosa maniobra hará que el levantador vuelva a la posición en la que se habría puesto en cuclillas en primer lugar (en cuanto a la profundidad). Sin embargo, debido a la reducida activación muscular, habrá un evidente punto de atasco con un torque significativamente disminuido a lo largo del movimiento concéntrico (de levantamiento).
En contraste, la sentadilla paralela representa el epítome para maximizar la rigidez muscular, la retroalimentación propioceptiva y la energía elástica, ya que los músculos se estiran a su rango máximo mientras mantienen cualidades óptimas de rigidez.
6. Ponte en cuclillas como un humano
La sentadilla paralela representa un patrón de movimiento en el que los principios fundamentales de la neurofisiología, la fisiología del músculo esquelético, el aprendizaje motor y la biomecánica son congruentes entre sí. Así que no es una coincidencia que las sentadillas paralelas sean el método de sentadilla ideal para los seres humanos, ya que los conceptos involucrados no se basan en reglas hechas por el hombre, sino que se basan en principios científicos que permanecen constantes de un ser humano a otro. A menos que seas de otro planeta, no hay razón para pensar que tu cuerpo funciona de manera diferente.
Al final se rompe
Aunque algunos levantadores pueden «salirse con la suya» temporalmente con una profundidad de sentadilla excesiva, eventualmente producirá ramificaciones negativas. He visto esto numerosas veces en levantadores con los que he consultado. Explican cómo han estado en cuclillas a una profundidad extrema durante años sin dolor o molestias, pero finalmente les golpea como una tonelada de ladrillos.
Parece haber un punto de inflexión en el que un levantador aparentemente sano comienza a tener un dolor increíble en las caderas, las rodillas y la espalda baja, así como otros síntomas físicos. Para algunos esto puede ocurrir después de meses mientras que para otros puede tomar años. Independientemente del tiempo transcurrido, la fuerza y el rendimiento general (por no hablar de la función muscular y la salud de las articulaciones) habrían mejorado en un grado mucho mayor si se hubiera empleado una mecánica y una profundidad adecuadas en primer lugar.