Esta serie de artículos está escrita para el culturista principiante, alguien que lleva poco tiempo entrenando con algunos conocimientos iniciales sobre el entrenamiento con pesas, pero que no está seguro de lo que está haciendo, o alguien que acaba de empezar.

En mi negocio, (trabajo en una tienda de vitaminas al por menor), recibo clientes todo el tiempo que vienen buscando el suplemento mágico que les hará ganar kilos de músculo de la noche a la mañana. Cuando empiezo a cuestionar su entrenamiento, alimentación, etc., descubro que han estado entrenando tal vez 3-4 semanas; entrenan todos los días (a veces tengo un tipo que dice que dos veces al día), no tienen idea de la ingesta de proteínas, la ingesta de calorías, la recuperación, y además de todo eso, la rutina que utilizan es cualquier cosa menos lógica para su nivel de experiencia. Esto es extremadamente común!

Lo que sucede entonces es que perdemos a estos entrenadores porque no tienen orientación, están sobreentrenando groseramente y se queman. No hay ninguna razón para esto. Con esta serie de artículos, espero dar a la gente una guía lógica para su primer año de entrenamiento. Si consiguen un buen comienzo, tal vez se queden por un tiempo.

Entrar en un gimnasio para entrenar por primera vez puede ser intimidante, especialmente si no se tiene una orientación adecuada. Muchos levantadores nuevos se encuentran en esa situación o simplemente entrenan en casa en algún banco endeble con una barra y unas cuantas placas. Por lo tanto, los errores son comunes. Errores en cuanto a los ejercicios que estás haciendo, el tiempo que entrenas cada día, cuántos días a la semana, la forma de ejercicio que estás utilizando, por no hablar de tus hábitos alimenticios.

La primera orden del día debería ser establecer algunos objetivos. ¿Qué quiere hacer? ¿Por qué está haciendo ejercicio en primer lugar? La mayoría de la gente quiere aumentar de tamaño, tal vez para competir o simplemente para impresionar a alguna chica.

Mucha gente quiere perder grasa y endurecerse, añadiendo algo de músculo pero no mucho. Independientemente del objetivo, sin embargo, tienes que entrar en él con algún tipo de plan.

Con todas las toneladas de fuentes de información que hay hoy en día, no hay realmente ninguna razón para no tener una buena idea básica de qué hacer. No como en mis tiempos, cuando la información era limitada y difícil de conseguir. Sin embargo, vamos a cubrir algunos de estos conceptos básicos y cosas ahora.

Conceptos básicos

Qué esperar-la mayoría de los nuevos culturistas, independientemente de la edad, se meten en esto después de ver una foto de algún culturista actual/pasado. Por supuesto, usted quiere parecerse a la persona de la foto. Sé realista y esfuérzate por ser lo mejor que puedas ser.

Los mejores tienen una fuerte genética y, sí, las drogas de su lado. Eso no significa que no puedas construir un buen tamaño, tal vez incluso competir. Sólo tienes que ser realista con tus objetivos. Entonces, ¿qué puede esperar en términos de ganancias?

Cada persona es diferente, con diferentes estilos de vida, y la edad juega un papel importante, por lo que es imposible citar números exactos, pero la mayoría de los nuevos levantadores ven impresionantes ganancias de fuerza y tamaño en sus primeros seis meses de entrenamiento.

En términos de ganancias reales, dependiendo de los factores mencionados anteriormente, tal vez 12-15 libras de músculo, 15 libras en el extremo superior. Esto supone que eres natural, por cierto. Las drogas son una elección personal, pero mi experiencia es como culturista natural, así que no voy a pretender saber mucho sobre cómo los esteroides afectan a tus ganancias. Dicho esto, tiene sentido al menos ser consciente de lo que son y lo que hacen, puramente desde el punto de vista del conocimiento. Hay suficientes recursos de conocimiento disponibles en línea que usted puede aprender acerca de ellos si decide seguir esa opción.

Su Primera Rutina

La clásica rutina de 3 días a la semana, de cuerpo completo, entrenando lunes-miércoles-viernes, es de poca utilidad más allá de conseguir una sensación para los ejercicios y trabajar en la forma. ¿Por qué? Porque este tipo de rutina no permite casi ninguna recuperación, una vez que se empieza a entrenar duro.

Ahora mismo, justo al principio, es cuando quiere entender lo crítica que es la recuperación adecuada. El crecimiento no puede ocurrir si no se recupera de sus entrenamientos, independientemente de su nivel de experiencia. La recuperación no se produce por ir al gimnasio 6 días a la semana durante horas, algo de lo que hablaré cuando hable de los errores más comunes.

La rutina anterior es útil tal y como se ha comentado, y debe utilizarse durante el primer mes, para permitir el desarrollo de una buena forma, el rendimiento de las repeticiones y conseguir una sensación de qué ejercicio trabaja qué músculos. Para el comienzo del segundo mes, debería utilizar una rutina dividida, esto le permitirá entrenar más duro y utilizar más ejercicios, y este tipo de rutina mejora la recuperación significativamente.

Series y repeticiones

El primer mes, después de los calentamientos, 2-3 series por parte del cuerpo es bueno. Las repeticiones en esta etapa son de 10 a 12 por serie.

Peso

Su primer mes es más bien para aprender a realizar los ejercicios correctamente, por lo que debe utilizar un peso que le permita fácilmente alcanzar las 10-12 repeticiones prescritas, con tal vez 1 ó 2 repeticiones difíciles al final.

El ensayo y error con las pesas es realmente una manera fácil y algo rápida de comenzar – espere que su primera sesión sea una de probar diferentes pesos para determinar las libras de trabajo cómodas. Hay, por supuesto, formas más precisas pero más complicadas de determinar los pesos iniciales, pero este método funciona lo suficientemente bien.

Piramidación

La piramidación se refiere a comenzar con una serie de calentamiento fácil con peso ligero, haciendo 15 repeticiones fáciles. Agregue peso y disminuya las repeticiones en 1 ó 2 series más (a mí me gusta usar 3 series de calentamiento) hasta que llegue a su primera «serie de trabajo», la primera serie en la que está entrenando con sus repeticiones requeridas, en el ejemplo, 8 repeticiones.

Esta serie, dado que es un principiante, debería seguir siendo fácil, pero las últimas 1 ó 2 repeticiones deberían ser un poco difíciles de completar.

Ejemplo:

• Set #1 = 15 reps
• Set #2 = 12 reps
• Set #3 = 10 reps
• Set #’s 4-5 = 8 reps

La pirámide se introducirá junto con las rutinas divididas en el segundo mes.

Resistencia progresiva

Uno de los principios básicos del levantamiento de pesas: debe añadir peso, añadir series, aumentar la intensidad o disminuir el tiempo de descanso para fomentar el progreso continuo. En esta etapa, añadir peso es lo más sensato y se recomendará a lo largo de los primeros 6 meses aproximadamente. Pero por la propia naturaleza de la adquisición de experiencia, también añadirás series. La disminución del tiempo de descanso y el uso de técnicas de intensidad se utilizan a medida que se alcanzan mesetas de fuerza, cuando se está más avanzado.

Descanso entre series

Al principio, puede encontrar que necesita 2-3 minutos entre series, trabajar hasta 1 minuto es lo ideal. A medida que vaya mejorando su forma física, es posible que necesite incluso menos. Una buena regla general es descansar el tiempo suficiente para recuperar el aliento.

Rep Tempo/Performance

Debe tomarse unos segundos (2-3) para subir el peso, y unos segundos para bajarlo, de forma lenta y controlada, no simplemente levantarlo de cualquier manera y luego dejar que la barra caiga de nuevo a la posición inicial.

Puede hacer una pausa en la parte superior durante 1 segundo y apretar el músculo que se está trabajando, esto puede ayudar a desarrollar un sentido de qué músculos están haciendo qué durante cada ejercicio. Hay más de una manera de realizar una repetición, y hay numerosos tempos que puede utilizar, pero por ahora, siga lo anterior.

Enlace Mente-Músculo

Esto se refiere a la idea de ser capaz de sentir el músculo que se está trabajando. Esto requiere estar en contacto con su cuerpo y las funciones de sus músculos. Tómese el tiempo de mirar la anatomía, debe saber cómo se llama cada músculo y qué hace, y debe tratar de flexionar estos músculos para tener una sensación de cada uno.

Mientras se ejercita, piense en ese músculo y su función. Intente concentrarse en el músculo mientras realiza sus series. Con el tiempo, no tendrá problemas para «conectar» con el músculo que está trabajando.

Forma

La ejecución correcta de cada ejercicio es fundamental. Hacer un ejercicio con una forma inadecuada puede conducir fácilmente a lesiones, y puede limitar su progreso. El objetivo es hacer que los músculos objetivo trabajen duro, no sólo levantar el peso como sea.

Bodybuilding.com tiene descripciones completas y demostraciones en vídeo de cada ejercicio que enumeraré en las próximas secciones de «rutinas», así que tómese el tiempo para verlas y trabajar en la ejecución correcta con un peso ligero.

Si tiene un compañero de entrenamiento, puede ayudarle a mejorar su forma. El tiempo que dedique ahora le conducirá a resultados mucho mejores a largo plazo con una probabilidad mucho menor de sufrir lesiones.

Diario de entrenamiento

Desde el primer día, debe llevar un registro de sus ejercicios, el peso utilizado, las repeticiones y las series realizadas, la hora de inicio y de finalización del entrenamiento, y cómo se sintió: si esta serie o aquella fue dura, si fue demasiado fácil, cómo le pareció el ejercicio. Esta es la guía que le permite registrar el progreso de un entrenamiento a otro.

Respiración

¡No contenga la respiración! Para empezar, inspira en la parte descendente de un ejercicio y espira en la parte ascendente. A medida que pase el tiempo y gane experiencia, la respiración se encargará de sí misma.

Selección de ejercicios

La mayoría de los ejercicios que deberían formar parte de su entrenamiento inicial se denominan ejercicios compuestos o básicos. Son ejercicios que implican a más de un grupo muscular, como la sentadilla, el peso muerto y el press de banca. Esto contrasta con los ejercicios de aislamiento que sólo trabajan un músculo a la vez, como los volantes con mancuernas (pecho), los rizos de concentración (bíceps) y los laterales (cabeza del deltoides lateral).

Estiramientos

Tiene sentido estirar tanto antes de su entrenamiento como entre las series. Esto ayuda a mejorar la flexibilidad, ayuda a mantener los músculos calientes y flexibles, y puede ayudar en la recuperación después de sus entrenamientos.

Bodybuilding.com tiene guías de estiramiento útiles que puede consultar para obtener ideas para cada músculo. Una cosa que siempre hago es simplemente colgarse de la barra de la barbilla durante un momento o dos, y luego pasar a otros estiramientos específicos del músculo.

Variedad en el entrenamiento

La idea de cambiar su rutina después de un cierto tiempo para evitar el estancamiento. Una buena regla general es que después de 4 semanas, es el momento de hacer algo nuevo, ya que habrá obtenido todo lo que puede de su rutina actual. Sin embargo, ciertos ejercicios clave deben estar siempre presentes: sentadillas y peso muerto, por nombrar dos.

Dolor

El dolor muscular es un efecto secundario común del entrenamiento. Disminuye como parte del proceso de recuperación. El dolor muscular de aparición retardada es el tipo más común de dolor y se produce entre 24 y 72 horas después del entrenamiento. Por eso son importantes los días de descanso, para permitir que las agujetas desaparezcan antes de volver a entrenar. De hecho, si está programado para entrenar y todavía está dolorido, tómese un día más de descanso.

Rutina 1: Mes 1

Realice los lunes/miércoles/viernes. La hora del día no importa. Si esos días no funcionan, ajústate a tu horario, siempre y cuando entrenes en días alternos o con no más de 2 días de por medio.

• Sentadillas: 2 series de calentamiento, 15-20 repeticiones, 2 series de trabajo, 12 repeticiones. La sentadilla es considerada por muchos como el mejor ejercicio global que existe: golpea, directa o indirectamente, la mayoría de los músculos del cuerpo. Principalmente, trabajará las piernas, pero la parte inferior de la espalda también entrará en juego.
• Levantamiento de peso: 2 series de calentamiento, 15 repeticiones, 2 series de trabajo, 10 repeticiones. Esto es como la sentadilla, trabajando muchos músculos del cuerpo a la vez, pero principalmente un ejercicio para la espalda.
• Chin-ups (o Lat Pull-downs): Tantos chin-ups como puedas hacer, o 2 series de pull-downs para 12 repeticiones La clave aquí es comenzar el tirón con los dorsales, no con los brazos. Esta es una parte importante del entrenamiento de la espalda y quiere pensar en ello desde el día 1.
• Curls con barra: 1 serie, 12-15 repeticiones. No balancees el peso hacia arriba, deja que tus bíceps tiren de él.
• Press de banca: 2 series de calentamiento, 15 repeticiones, 2 series de trabajo, 10-12 repeticiones. Este puede ser un ejercicio difícil de sentir para algunas personas, ya que esto golpea los delantales delanteros y los tríceps bastante duro, así como el pecho. Tienes que pensar en el músculo que se trabaja, con el tiempo sentirás el ejercicio allí.
• Press de cabeza sentado: 2 series, 12 repeticiones esto trabaja principalmente los deltoides frontales y laterales.
• Extensiones de tríceps: 1 serie, 10 repeticiones. Deja que tus tríceps empujen el peso, si sientes esto en los codos, ajusta dónde están tus codos-acércalos un poco a tu cabeza, o muévelos un poco hacia afuera.
• Crunch: 2 series, 15 reps.

Haga clic aquí para obtener un registro imprimible de la rutina #1 – Mes #1.

Consejos de rendimiento

Si necesita ver cómo se realiza un ejercicio, puede ver los vídeos de ejercicios en Bodybuilding.com, se lo recomiendo encarecidamente. Ahora es el momento de tomarse el tiempo para aprender buenos hábitos: haga los ejercicios de la manera correcta, aprenda a sentir los músculos que cada movimiento debe trabajar.

No aprenda hábitos descuidados. Utilice esta rutina durante un mes. A medida que se sienta cómodo con el rendimiento de los ejercicios y las series le parezcan fáciles, comience a añadir peso en pequeños incrementos, como 5 libras. Si puede añadir más, hágalo.

Cardio

Si la pérdida de grasa es su objetivo principal, tendrá que añadir algo de cardio a su programa. Para empezar, utilizaría un programa sencillo de 20 minutos 3 veces a la semana y gradualmente aumentaría las sesiones más largas y quizás una sesión extra a la semana.

Utiliza cualquier equipo de cardio que te guste, una cinta de correr es una gran opción. Puede ayudar a pasar el tiempo escuchando música o viendo la televisión. Intenta hacer cardio después de las pesas o a primera hora de la mañana.

Si lo haces por la mañana, toma una pequeña fuente de proteínas antes de hacer cardio pero no tomes carbohidratos. Esto ayudará al cuerpo a quemar grasa como combustible. Consulte mi artículo Guía para principiantes para perder grasa corporal para obtener información más detallada sobre este tema.

Nutrición básica

Una de las áreas más incomprendidas para los nuevos culturistas es la nutrición. Hablo con chicos todo el tiempo que no tienen ni idea de su consumo diario de calorías, su consumo diario de proteínas, su consumo de carbohidratos. No tienen ni idea de qué tipos de alimentos deberían comer, ni cuándo deberían comerlos. No saben qué suplementos hacen qué y qué deberían usar. Permítanme remitir a los lectores a algunos de mis otros artículos que detallan estas áreas.

En este artículo, destacaré los puntos importantes. En primer lugar, consulte los dos artículos siguientes: Nutrición Inicial y Pilas de Suplementos para el Tamaño. Ahora, debe asegurarse de que su ingesta de calorías es adecuada y su ingesta de proteínas es lo suficientemente alta.

Su ingesta de proteínas debe ser de 1 a 1,5 gramos de proteína por libra de peso corporal. Tome este total y divídalo por 6, este es el número de comidas que debe hacer cada día. Por comidas, no me refiero a 6 festines de cinco platos. Me refiero a comidas más pequeñas. Deberías comer cada 3 horas, 2-3 comidas pueden ser un batido de proteínas y una barrita deportiva o de granola baja en grasa y azúcar. Una comida así funciona muy bien si tienes prisa.

Listas de alimentos de muestra

Proteína:

• Carne magra
• Pollo
• Pavo
• Pescado
• Lácteos bajos en grasa (como la leche desnatada, o huevos utilizando 2-3 claras por 1 yema)

Carbohidratos:

• Avena
• Arroz integral
• Patatas dulces
• Panes multi o integrales (con moderación)

Antes y después de hacer ejercicio, quieres carbohidratos simples, como fruta o yogur, estos suelen combinarse con proteínas en polvo como parte de un batido.

Grasas:

• Pescado de agua fría
• Semillas de girasol
• Almendras
• Nueces
• Cacahuetes
• Aceite de canola aceite
• Aceite de cártamo

Estas listas no incluyen todas las opciones de alimentos, sino que representan un grupo completo de alimentos.

Muestra de plan de comidas

Aquí tiene un ejemplo de plan de comidas para un día:

Desayuno:

• Tortilla: 1 yema por 2 claras
• Harina de avena
• 1 cucharada de batido de proteínas

Medio bocadillo de la mañana:

• 2 cacitos de batido de proteínas
• 1 barrita de cereales

Almuerzo:

• Carne de ternera con pan integral
• Veggies
• Agua

Mediodía:

• 2 cacitos de batido de proteínas
• 1 barrita de cereales

Cena:

• Carne magra
• Patata dulce
• Ensalada
• Agua

Merienda:

• 2 cucharadas de batido de proteínas
• 1 barra de granola
• O pudín de proteínas

Calorías

El tamaño de las porciones debe basarse en su apetito, nunca debe estar demasiado lleno cuando termine de comer, sino que debe estar satisfecho. La ingesta diaria de calorías debe basarse en la siguiente fórmula: que tiene en cuenta su metabolismo y su nivel de actividad. Esto es lo que se hace:

Peso corporal x 10 (hombres) o 9 (mujeres) x factor de actividad x nivel de metabolismo.

El factor de actividad se determina así:

• Estilo de vida sedentario (estar mucho tiempo sentado, sin ejercicio real) = 1.1
• Ligeramente activo – de pie en el trabajo, 2-3 entrenamientos a la semana = 1,2
• Muy activo = 1,3

El nivel de metabolismo se determina así:

• Metabolismo rápido = 1,1
• Media = 1.0
• Lento = 0,9

Este es un ejemplo para un hombre de 170 libras:

• 170×10 = 1700 x 1,2 (ligeramente activo) = 2040 x 0,9 (metabolismo lento) = 1836 calorías al día.

Para este mismo hombre, supongamos que tiene un metabolismo más rápido y es más activo:

• 170 x 10 = 1700 x 1,3 = 2210 x 1,1 = 2431 calorías al día.

Esta fórmula determina lo que necesita para mantener su peso actual. Si quiere añadir músculo, tome su ingesta calórica base y añada 500 calorías de calidad al día, divididas en sus 6 comidas. Cuando añada calorías, controle cómo afectan las calorías extra a su físico. Preste atención a su sección media, quiere ganar músculo, no grasa.

Si su objetivo es la pérdida de grasa, disminuya las calorías en unas 500 al día. Tenga cuidado de reducir la ingesta de carbohidratos después de la cena, y vigile su consumo de azúcar, realmente el único momento en el que debería tomar cualquier tipo de carbohidrato azucarado o rápido es por la mañana y alrededor de su entrenamiento. Lea mi artículo Guía para principiantes para perder grasa corporal para obtener más detalles sobre esto.

Pre/Post-Entrenamiento

En los días de entrenamiento, debe hacer dos adiciones a su plan de alimentación: una bebida antes/durante el entrenamiento y un batido después del entrenamiento. Uno de los conceptos más nuevos en la suplementación es la idea de una bebida de carbohidratos/proteínas que puede tomar antes y durante el entrenamiento.

Un ejemplo de esto podría ser Gatorade con un paquete de Amino Vital. Probablemente el ejemplo más común es una bebida de carbohidratos como Vitargo mezclada con proteína y quizás creatina. Esto lo mantiene en un estado anabólico mientras entrena, lo que acelera la recuperación y puede promover ganancias más rápidas.

Muchas personas utilizan una bebida energética previa al entrenamiento basada en cafeína/creatina/óxido nítrico. Esto también es bueno, siempre y cuando no le importe el efecto de la cafeína.

Como entreno hasta tarde, no quiero la cafeína pero sí quiero los efectos «voluminizadores» de esta bebida más los efectos anabólicos de la otra bebida, así que mezclo Gatorade con un polvo de creatina/óxido nítrico/glutamina/BCAA. Esto funciona bien y me da energía durante mi entrenamiento. Después del entrenamiento, en unos 20-30 minutos, tomar un batido de proteínas con fruta mezclada como se discute en la sección de «suplementos». Esto ayuda aún más a la recuperación y el crecimiento.

Suplementos básicos

La piedra angular de los suplementos son las proteínas en polvo, un buen multivitamínico/mineral y la creatina. Puedes añadir muchas cosas más, pero estas son las tres más importantes.

Proteína en polvo

La proteína en polvo es importante como una fuente de proteína conveniente y fácil, si no puedes llegar a una comida o no puedes comer sentado, por ejemplo en el trabajo o en la escuela, un batido rápido puede ser un salvavidas.

Es importante tomar un batido post-entrenamiento de 30-40 gramos de carbohidratos simples con lo mismo en proteína, dentro de los 20-30 minutos de entrenamiento. Esto pone en marcha todo el proceso de recuperación/crecimiento. Existen varios tipos de proteínas, así como varias «fórmulas» en polvo.

En cuanto a la proteína, la proteína de suero es la de mayor calidad disponible y también se digiere rápidamente. Actualmente, la proteína de leche o caseína es popular porque es de digestión lenta, esto es bueno si no puede tomar un batido tan a menudo como le gustaría o antes de acostarse.

También hay mezclas de proteínas que combinan suero de leche, leche y soja por la misma razón: ser de digestión lenta. Los polvos «de fórmula» incluyen productos como Muscle Milk-una mezcla de proteína de leche y mct’s, y un poco más de carbohidratos de lo normal. Syntha-6 es otro de este tipo de productos.

Multivitaminas

Un multivitamínico se toma por seguridad, no progresarás tanto si te faltan nutrientes clave. Busca un producto vitamínico natural, nada sintético ni artificial. Yo prefiero potencias más altas, especialmente en las B y C. Busca al menos 50mg. De las vitaminas B y al menos 300 mg. de vitamina C.

Creatina

La creatina es un producto de eficacia probada importante para la energía y la voluminización-esto significa que puede hacer que los músculos aumenten de tamaño. Muchos productos actuales giran en torno a este concepto. Hay muchos tipos diferentes de creatina por ahí, todos, por supuesto, afirman ser los mejores. Me gusta el monohidrato de creatina original por sí mismo, este necesita ser mezclado con una bebida azucarada, yo uso Gatorade.

Otros

Una pila básica como esta es un buen punto de partida en el uso de suplementos. A medida que pasa el tiempo, usted puede agregar a esto como sus objetivos y el presupuesto dicta. Para la pérdida de grasa, yo usaría un producto termogénico como Lipo 6 o Hydroxycut. El concepto de este tipo de productos se remonta a mucho tiempo atrás y han sido probados y comprobados.

Conclusión

En la próxima sección, nos adentraremos en nuevas rutinas, así como en la información sobre la creación de un gimnasio en casa. La serie terminará con un glosario de términos en profundidad.