¡Las alubias están de moda estos días! Este alimento tiene un alto contenido en fibra soluble, es bajo en grasa y no tiene colesterol. El sodio es naturalmente bajo, pero algunas alubias enlatadas tienen hasta 590 mg de sodio por cada media taza o aproximadamente una cuarta parte de la recomendación diaria para quienes no son hipertensos, así que lee esas etiquetas.
Las alubias son una excelente fuente de proteínas (7 a 8 g o 21 por ciento y más), carbohidratos complejos (65 por ciento y más) y tienen unas 225 calorías por taza. Poner las alubias en remojo antes de cocinarlas es esencial para evitar las flatulencias. Si es la primera vez que cocina alubias secas, introdúzcalas en su dieta en pequeñas cantidades hasta que adquiera una mayor tolerancia, y sírvalas siempre con cereales o arroz.
Las alubias forman parte de una categoría de alimentos llamada legumbres y crecen en vainas que luego se desgranan y secan. Otras legumbres son los guisantes, que son redondos y generalmente se venden frescos o congelados, y las lentejas, que son aplanadas y redondas, se venden secas y vienen en varios tonos de gris, verde y coral. Las alubias tienen forma redonda, arriñonada u ovalada, con distintos grados de tamaño y grosor. Vienen en muchos colores, sabores y texturas y añaden una gran cantidad de nutrientes a cualquier comida, principalmente proteínas y carbohidratos complejos. Como no tienen aminoácidos esenciales, es importante combinarlas con cereales.
Variedades de alubias:
Los frijoles son muy baratos, y ofrecen al menos seis tazas de frijoles cocidos para seis a 12 porciones. La mayoría de los paquetes son de una libra, pero algunos son de 12 onzas, así que compruebe la etiqueta si la cantidad es esencial para el plato que quiere preparar.
Las alubias Kidney son grandes, de casi 3/4 de pulgada, y tienen una forma definitiva de riñón y un color casi granate. Esta es la alubia que hay que utilizar para el chile porque son sustanciosas y aceptan bien las especias. El tiempo de cocción es largo, de 1 hora y media a 2 horas.
Las alubias rojas claras KIDNEY son similares a su pariente más oscuro y son las alubias del plato sureño alubias rojas y arroz. El mismo tiempo de cocción que las alubias rojas.
PINTO (rosa) es el alimento básico de la cocina mexicana, y tiene un color rosado-malva que se vuelve pardo al cocinarse. Algunas variantes son moteadas, siendo y ovaladas de color marrón. El tiempo de cocción varía de una a dos horas dependiendo del tamaño. Este es el frijol favorito para los frijoles enteros o refritos en burritos y tacos.
Nota especial sobre los Frijoles Refritos: Los frijoles refritos comienzan con cebollas y ajos salteados en manteca de cerdo o aceite, a los que se añaden cucharadas llenas de frijoles pintos cocidos, se machacan y se cocinan hasta que estén más espesos que un puré de patatas. A veces se añade un poco de caldo o agua. Lo curioso es que no se vuelven a freír en absoluto. Una de las teorías de esta denominación errónea es que, en el español mexicano, «re» es una forma de enfatizar la cocción, como que estos frijoles están bien hechos o cocidos. Sin embargo, no se fríen dos veces.
La alubia romana es una de las favoritas en las recetas italianas. Esta judía mediana y moteada de color canela y rojo tiene forma ovalada, acepta bien las especias y resulta muy tierna con una cocción modesta (de 45 a 60 minutos).
Las alubias de garbanzo (garbanzos), populares en la cocina de Oriente Medio, son la base del hummus, la judía para untar aderezada con ajo y aceite de oliva. Tienen una forma redonda imperfecta, de color beige, y dan un sabor a nuez y una textura firme. Se pueden utilizar enteras en sopas o ensaladas o moler las alubias cocidas para hacer hummus o freírlas para hacer bolas de falafel. El tiempo de cocción es modesto, de 1 a 1 hora y media. Las pieles deben desecharse porque son difíciles de digerir.
Las alubias de ojos negros (black-eyed peas) son las que traen la suerte a su vida en el día de Año Nuevo, como afirma la costumbre sureña. Estas judías son blancas con puntos negros y tienen una textura ligera y muy suave. Se cocinan rápidamente, de 30 a 60 minutos.
Los frijoles negros (turtle beans) son frijoles negros ovalados de tamaño medio, que son populares en la cocina caribeña y se adaptan bien a los platos sudamericanos y centroamericanos para los que se desea un frijol más sustancioso, terroso y suave. Tienen un tiempo de cocción medio de 1 a 1 hora y media.
Los frijoles NAVY no son de color azul marino como cabría esperar, sino pequeños óvalos blancos que añaden un sabor suave a las sopas y ensaladas y pueden utilizarse en frijoles al horno. Pertenecen a la familia de las alubias blancas y se cocinan en 1 hora y media o 2 horas.
Las alubias GRANDES DEL NORTE son otro pariente de la familia de las alubias blancas, pero de mayor tamaño que las alubias navy, aunque ofrecen un sabor suave similar al de las alubias blancas que es estupendo en sopas y guisos y en el clásico plato francés, el cassoulet. Se cocinan rápidamente, entre 45 y 60 minutos.
Las limas son judías gordas, ligeramente curvadas, de color pálido y vienen en dos tamaños: pequeñas (baby lima) blancas, con una textura cremosa y suave, o ligeramente más grandes (judías de mantequilla) de color verde pálido a blanco. Ambas son buenas solas o añadidas a sopas o guisos. El tiempo de cocción es modesto, de 1 a 1 hora y media.
Las LENTILAS ROJAS se cocinan en menos de una hora y son estupendas en sopas y guisos.
La batalla de las alubias: Conservas frente a secas
Casi todas las alubias que se venden en forma seca se venden precocidas en latas, incluyendo garbanzos, riñón rojo, alubias blancas o negras Great Northern, pinto y alubias blancas. También están disponibles en latas las judías verdes enteras y las cortadas a la francesa y a la italiana, que no están disponibles en forma seca, pero también vienen frescas o congeladas. También hay variedades orgánicas, bajas en sodio y en grasa.
Aunque las alubias secas son una fuente de proteínas muy económica, es difícil discutir el gasto adicional de comprar alubias precocinadas en latas. Con la comodidad de ahorrar tiempo remojando, cocinando y sazonando las alubias, todo lo que tiene que hacer es abrir una lata y utilizarlas en ensaladas, o calentarlas en otros platos. Por lo tanto, aunque podría obtener cuatro tazas de alubias cocidas de un paquete de alubias secas por menos de 60 céntimos, y sólo obtiene una taza por 90 céntimos a 1,50 dólares en el caso de las alubias enlatadas, sigue siendo una inversión tan modesta que la comodidad aquí tiene sentido.
Cómo elegir:
Las alubias secas deben tener un aspecto uniforme en cuanto a color, forma y tamaño. Es importante enjuagarlas antes de ponerlas en remojo para determinar si hay alguna piedrecita o suciedad que se haya escapado del envasador. Hay que evitar las alubias que parezcan arrugadas o deformes. Remoje las alubias secas según las instrucciones, normalmente de varias horas a toda la noche, y cocínelas completamente de 1/2 a 2 horas. Salar después de la cocción para evitar que se endurezcan. Una vez cocidas, pueden guardarse en el frigorífico durante varios días y añadirse a las ensaladas, el arroz, la pasta o los guisos que se deseen.
Las alubias enlatadas pueden tener una enorme cantidad de sodio, de 140 a 500 mg por una ración de media taza, así que considere la posibilidad de enjuagar bien las alubias enlatadas con agua fría antes de utilizarlas en sus recetas, aunque eso no eliminará toda la sal cocinada en las alubias. Los alimentos enlatados existen desde hace más de cien años y, en general, son seguros; sin embargo, las mejoras modernas de los materiales ofrecen algunas ventajas. Puede considerar las latas, especialmente las de proveedores ecológicos, que utilizan revestimientos de esmalte no reactivo en lugar de las latas convencionales hechas con bisfenol-a, una resina epoxi que puede alterar los niveles endocrinos. Además de las elevadas cantidades de sal añadida, incluso en las versiones «bajas en sal», algunas conservas de judías contienen aceite de soja o de canola, y harina de soja texturizada o levadura autolizada para espesar la salsa, que son ingredientes perfectamente aceptables. Algunos productos utilizan EDTA disódico, cloruro de calcio y sulfito de sodio y su valor no es concluyente. Todo lo que se necesita para conservar las alubias cocidas en lata son las alubias, el agua y la sal.
Consejos de conservación:
Conserve las bolsas de alubias secas sin abrir en un armario fresco y oscuro durante un máximo de un año; después perderán parte de su humedad natural y necesitarán más tiempo de cocción, aunque los nutrientes se mantendrán. Una vez abierto el envase, guarde la bolsa dentro de una bolsa de plástico con cremallera, o vierta los frijoles sobrantes en un bote de porcelana, vidrio o acero inoxidable con cierre hermético.
Conserve todas las latas sin abrir en un armario fresco y oscuro. Guarde los frijoles refritos sobrantes en un recipiente separado con una tapa bien ajustada y refrigere. Consúmalos antes de cinco días. Compre siempre latas que estén limpias y bien construidas; no debe haber óxido ni abultamiento, lo que indica la presencia de botulismo.
Phil Lempert, El Gurú de los Supermercados, informa sobre las tendencias de la alimentación y el comercio minorista y el comportamiento de los consumidores. Sígalo en Twitter y Facebook. Para obtener más información sobre sus alimentos favoritos y sobre las últimas tendencias en los estantes de los supermercados, visite SuperMarketGuru.com.