La mayoría de nosotros conocemos los principios fundamentales de una dieta saludable: conseguir un buen equilibrio de los grupos de alimentos, comer mucha fruta y verdura, y mantenernos repletos de agua. Pero a veces poner en práctica estos principios es un poco complicado, y pensar en ideas de comidas saludables para el desayuno, la comida y la cena a diario puede acabar con tu inspiración para comer sano.

1 El desayuno perfecto y saludable

El desayuno es la comida más importante del día. Si puedes, tómate un tiempo para disfrutarlo de verdad: es una forma estupenda de empezar el día. Si necesitas un incentivo para salir de la cama un poco antes, recuerda que las personas que desayunan tienden a ser más delgadas que las que no lo hacen. Invertir algo de tiempo en el desayuno por la mañana pondrá en marcha tu metabolismo y evitará que piquetes a media mañana. Prepara la mesa la noche anterior y dale un aspecto atractivo si eso te ayuda; además, la mayoría de las ideas que te proponemos a continuación sólo te llevarán 10 minutos, así que la falta de tiempo no es excusa.

• Huevos revueltos con salmón ahumado, tomate picado y albahaca
• Huevo cocido y tostada integral
• Tostada integral y mantequilla de cacahuete o marmita/vegemita
• Fruta caliente o fría con yogur desnatado
• Gachas de avena con fruta compotada (por ejemplo, manzana y pasas o ruibarbo)
• Cereales con leche desnatada
• Zumo de frutas, batidos de frutas, té de hierbas o negro, una taza de café

2 El almuerzo perfecto y saludable

El almuerzo es probablemente la comida más difícil de hacer bien. Con demasiada frecuencia acabamos cogiendo algo sobre la marcha y no nos tomamos el tiempo necesario para saborearlo realmente. Esto puede conducir a sentimientos de insatisfacción más tarde en el día, cuando inevitablemente se encuentra buscando una barra de chocolate. Si puedes, tómate al menos 20 minutos para ti en un lugar tranquilo para relajarte. Come algo con almidón y algo de proteína, y recuerda añadir fruta y verdura. Un buen consejo es mezclar alimentos fríos y calientes para conseguir una comida más satisfactoria.

• Patata al horno con queso crema bajo en grasa y verduras asadas, o atún con ensalada
• Salmón o gambas en pan integral con ensalada
• Sopa de verduras y lentejas y un racimo de uvas
• Avocado, pollo y tomate
• Ensalada de arroz, pasta o cuscús

3 Los tentempiés perfectos y saludables

La merienda tiene una injusta mala fama. El picoteo en sí mismo no es intrínsecamente insalubre, sino las elecciones de picoteo que solemos hacer. Si tienes hambre, ¡come sin falta! Tu cuerpo está tratando de decirte algo. Pero asegúrate de que eliges algo nutritivo y de que las porciones son más pequeñas para no excederte en el consumo de calorías.

• Un puñado de frutos secos sin sal
• Fruta, por ejemplo uvas, manzanas, satsumas, peras o melón troceado
• Palitos de apio o zanahoria con tzatziki o hummus
• Dos o tres tortas de avena con requesón

4 La cena perfecta y saludable

Suele ser la comida principal del día, pero no tiene por qué serlo. No hay ninguna regla que diga que no se puede hacer la comida más importante a la hora del almuerzo, sobre todo si se siente mejor así. Una vez más, procure comer algo con almidón y algo de proteína.

• Pollo asado con brócoli y puré de boniato
• Sardinas asadas con pisto y arroz integral
• Pasta integral con pesto fresco, tomates, guisantes y espinacas
• Curry de garbanzos con yogur y raita de pepino

5 El postre perfecto

¡Sí, puedes tomar un postre! Comer sano no significa que tengas que despedirte del dulce. Aquí tienes algunas ideas de postres saludables:

• Crumble de frutas a base de avena servido con natillas de leche desnatada
• Compota de frutas con crème fraîche semidesnatada
• Sorbete de frutas (lo ideal es que sea reducido en azúcar o sin azúcar)

6 Hidratación a lo largo del día

En principio, deberías beber unos ocho vasos de agua y tratar de no tomar más de cuatro tazas de té o café durante el día, a menos que beba té de hierbas. Además, si lo desea, tome una bebida alcohólica, por ejemplo: un vaso pequeño de vino (preferiblemente tinto) o una botella de cerveza.