LA PREGUNTA

Mi progreso se ha estancado durante bastante tiempo, así que creo que es hora de sacudir mis músculos para que crezcan realizando más series. Actualmente entreno tres veces a la semana durante unos 75-90 minutos. ¿Qué tipo de entrenamiento recomendarías?

ANSWER

Si tu nutrición y suplementación son buenas y estás listo para un entrenamiento más avanzado, tengo un gran entrenamiento para ti.

Estás en lo cierto al creer que para alcanzar los niveles más altos de hipertrofia, es importante encontrar formas de aumentar el estrés en los músculos. Una forma es aumentar el volumen de entrenamiento, pero la desventaja es que si los entrenamientos son demasiado largos, no podrá poner tanta intensidad en ellos. Este es el problema de los entrenamientos para todo el cuerpo. En su lugar, te recomiendo dividir tus entrenamientos en tres días, lo que te permitirá aumentar el esfuerzo que puedes poner en cada parte del cuerpo.

El entrenamiento que comparto contigo aquí divide los músculos en tres áreas principales: 1) pecho/bíceps/tríceps, 2) cuádriceps/tibiales y 3) espalda/hombros. Utiliza la siguiente división: dos días de trabajo/un día de descanso, un día de trabajo/un día de descanso. Por ejemplo: Entrena el lunes y el martes; descansa el miércoles; entrena el jueves; descansa el viernes; luego repite.

Con esta secuencia, nunca realizas el entrenamiento de pecho al día siguiente de los hombros, lo cual es importante porque con el entrenamiento de pecho también trabajarás los hombros. Además, el entrenamiento de espalda/hombros también entrena los bíceps y los tríceps, que también se trabajan en el primer entrenamiento.

Como puede ver, estos entrenamientos combinan las series convencionales (es decir, el entrenamiento en estación) con las superseries y las triseries. Además, los ejercicios C1 y C2 para los bíceps y tríceps en el Entrenamiento 1 son series de 12, 10 y 8 repeticiones por serie. Pruébalo, no te arrepentirás.

Ejercicio 1: Pecho/Bíceps/Tríceps

• A. Bajas de pecho | SETS/REPS: 5×4-6 | RESTO: 3 min.
• B1. Flye desenrollado con mancuernas planas | SETS/REPS: 4×8-10 | REST: 10 seg.
• B2. Press plano con mancuernas | SETS/REPS: 4×6-8 | DESCANSO: 2 min.
• C1.Curl de polea baja | SETS/REPS: 4×12/10/8 | REST: 1 min.
• C2. Press francés en polea media | SETS/REPS: 4×12/10/8 | DESCANSO: 1 min.

Ejercicio 2: CUADROS/HAMBRES/CALVOS

• A1. Sentadilla frontal | SETS/REPS: 5×4-6 | DESCANSO: 2 min.
• A2. Curl de piernas tumbado | SETS/REPS: 5×4-6 | DESCANSO: 2 min.
• B1. Sentadilla con talones elevados | SETS/REPS: 4×8-10 | DESCANSO: 15 seg.
• B2. Prensa de piernas en posición estrecha | SETS/REPS: 4×12-15 | DESCANSO: 3 min.
• C. Levantamiento de piernas rígidas con los dedos de los pies | SETS/REPS: 3×10-12 | REST: 2 min.
• D1. Extensión de pantorrilla con prensa de piernas | SETS/REPS: 3×10-12 | REST: 10 seg.
• D2. Elevación de pantorrillas sentado | SETS/REPS: 3×20-25 | DESCANSO: 1 min.

Ejercicio 3: Espalda/Hombros

• A1. Chinup de esternón | SETS/REPS: 5×4-6 | DESCANSO: 2 min.
• A2. Press de mancuernas sentado | SETS/REPS: 5×4-6 | DESCANSO: 2 min.
• B1. Remo sentado hasta la cintura | SETS/REPS: 4×8-10 | DESCANSO: 10 seg.
• B2. Tirones de agarre ancho para las piernas | SETS/REPS: 4×10-12 | DESCANSO: 10 seg.
• B3. Remo con cuerda sentado hasta el cuello | SETS/REPS: 4×10-12 | DESCANSO: 2 min.
• C. Elevación lateral con polea baja | SETS/REPS: 3×10-12 | REST: 10 seg.
• D1. Elevación lateral Bentover | SETS/REPS: 3×12-15 | DESCANSO: 10 seg.
• D2. Elevación Prone Trap-3 | SETS/REPS: 3×12-15 | REST: 90 seg.