El entrenamiento para el maratón significa un montón de millas que se pasan corriendo lentamente. Ciertamente hay algunos entrenamientos de velocidad salpicados en el entrenamiento, pero la mayor parte de su kilometraje se realiza a un ritmo moderado.
Aunque los entrenamientos de velocidad clave son un aspecto importante de cualquier plan de entrenamiento de maratón, y una gran manera de mejorar la velocidad de sus pies, hay otra manera de mantener su kilometraje alto mientras mejora el ser más rápido. Se llama zancadas post-carrera.
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Las zancadas post-carrera sólo añaden unos diez minutos a tu carrera y pueden hacer un mundo de diferencia en el transcurso de una acumulación. La zancada posterior a la carrera se realiza después de una carrera más larga en la que se ha mantenido un ritmo similar. Busca, preferiblemente, una superficie más suave para hacer de cinco a seis aceleraciones. Estas zancadas de aproximadamente 100 metros, cuando se hacen unas cuantas veces a la semana, tendrán un gran impacto en la velocidad de sus pies al final de una acumulación de 12 a 16 semanas.
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Kate Van Buskirk es medallista de bronce de los Juegos de la Commonwealth en los 1.500 metros y dos veces campeona nacional. A lo largo de su carrera, ha utilizado las zancadas posteriores a la carrera para ayudarla a ser más rápida. «He descubierto que los beneficios de las zancadas después de la carrera son triples. En primer lugar, ayudan a enseñar a las piernas a girar rápidamente cuando están fatigadas, como al final de una carrera o cuando se produce un impulso a mitad de la misma. En segundo lugar, son una forma furtiva de conseguir un poco más de velocidad y trabajo de forma sin tener que dedicar toda una sesión de entrenamiento a la pista. Por último, cambiar el estímulo puede añadir más ánimo a tu paso, especialmente con el tiempo.»
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Se refiere a la importancia de mezclar la velocidad a la que corres para mantenerte fuerte. «Cuando estoy en mi fase de entrenamiento de base y mi principal objetivo es aumentar el kilometraje, me doy cuenta de que puedo quedarme atascado en un patrón de zancada «aleatorio» cuando estoy corriendo aproximadamente al mismo ritmo todo el tiempo. Dedicar cinco minutos más a dar algunas zancadas suaves después de la carrera, a una intensidad más alta y con una cadencia mayor, me hace sentir más ligero y más rápido no sólo en ese momento, sino también a lo largo de mi ciclo de entrenamiento.»
Cómo hacerlas
Después de correr, tómate un par de minutos para reducir tu ritmo cardíaco: camina, haz algunos saltos o estiramientos ligeros y bebe un poco de agua. Busca un tramo relativamente plano y recto de carretera o hierba, idealmente sin tráfico de coches o peatones. Empieza corriendo un poco más rápido que tu ritmo de carrera fácil, y ve aumentando gradualmente la intensidad hasta aproximadamente el 80% de tu esfuerzo total. Desacelere gradualmente hacia el final de la zancada para evitar las lesiones que se producen al parar bruscamente desde un ritmo rápido.
Van Buskirk dice: «Yo hago zancadas de 30 segundos y las divido en tres segmentos: 10 segundos de aceleración, 10 segundos al 80% de intensidad, 10 segundos de desaceleración. Después de cada zancada, descansa un minuto aproximadamente. Repite de cuatro a seis veces».