¿Te preguntas por qué los fanáticos del fitness que te rodean siempre hablan de la importancia de los días de descanso?

Tal vez seas un principiante en el ejercicio que se pregunta cuántos días de descanso a la semana debería tener? O, tal vez has estado haciendo ejercicio durante un tiempo y has llegado a una meseta.

Sea lo que sea lo que estés buscando, tenemos todo lo que necesitas saber sobre lo que tomar días de descanso puede hacer por tu rutina de ejercicios.

También te daremos algunas orientaciones sobre cuántos días de descanso a la semana deberías tomar, en base a tus objetivos individuales de fitness.

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#1 – Previene las lesiones

Esta es una de las razones más obvias y a la vez más importantes por las que es importante tomar días de descanso en el gimnasio.

¿Ha intentado alguna vez hacer ejercicio con DOMS (dolor muscular de aparición retardada)? Si es así, sabrá exactamente a qué nos referimos. Los días de descanso no sólo permiten que esta sensación desaparezca, sino que también eliminan la tensión añadida que el DOMS y la fatiga muscular suponen para el cuerpo.

Si alguna vez ha hecho ejercicio con DOMS, probablemente sabrá que algunos de los movimientos más básicos se vuelven casi imposibles de realizar.

Este hecho es peligroso además de inconveniente, ya que corres el riesgo de exponer tu cuerpo a lesiones por esfuerzo repetitivo, o peor aún, ¡de dejar caer una pesa o una pieza del equipo del gimnasio sobre ti! Ya es bastante malo no sentir que has sido capaz de rendir al máximo, pero sufrir una lesión potencialmente grave te hará retroceder mucho más que tomar un día de descanso a largo plazo.

Otra cosa a tener en cuenta es que tu forma durante los entrenamientos puede verse comprometida cuando tienes los músculos doloridos.

No hace falta ser un experto para saber que cuando dejas que tu forma se deslice, especialmente durante las sesiones de pesas libres, las cosas pueden tomar un giro para lo peor en segundos. Puedes consultar la guía de OriGym sobre las lesiones en el levantamiento de pesas aquí para obtener más detalles, pero por ahora asegúrate de evitar el ejercicio a toda costa si no puedes mantener la forma correcta.

Un fallo en este consejo podría conducir fácilmente a un viaje al hospital…

Además de las lesiones mencionadas anteriormente causadas por saltarse los días de descanso entre los entrenamientos, hay otro tipo de lesión que es frecuente en aquellos que deciden hacerlo.

Aunque es menos común que otras lesiones inducidas por el sobreentrenamiento, sigue siendo algo a tener en cuenta a la hora de decidir si se debe tomar un día de descanso o no.

El síndrome de sobreentrenamiento (Overtraining Syndrome) es resumido por Jeffrey B. Kreher en su estudio sobre el sobreentrenamiento:

Los síntomas del OTS son multisistémicos y resultan de alteraciones hormonales, inmunológicas, neurológicas y psicológicas subyacentes en respuesta al ejercicio excesivo sin el descanso adecuado.

Esto nos da una idea de cuánto daño puede causar el sobreentrenamiento. En lugar de causar sólo pequeños esguinces o tensiones en el cuerpo, también puede tener un impacto en el sistema nervioso central y el bienestar psicológico, así como toda una serie de otras cosas.

#2 – Promueve el crecimiento muscular

Llevando a cabo la importancia de los días de descanso cuando se trata de prevenir las lesiones, también es bueno saber que promueven el crecimiento muscular en el cuerpo.

Es un error común pensar que la masa muscular se crea durante el entrenamiento. Contrariamente a la creencia popular, los músculos crecen en el período de descanso entre sesiones, lo que puede darte un incentivo para tomar más días de descanso entre entrenamientos (¡si prevenir las lesiones no es suficiente para ti!).

Cuando realizamos ejercicios de entrenamiento de fuerza, nuestros músculos se dañan esencialmente en el proceso.

Sufren lesiones y desgarros microscópicos, que luego necesitan descansar para restaurarse. Una vez que los músculos han recibido el descanso adecuado, crecen en masa.

No dudamos de que el crecimiento muscular es uno de los principales objetivos de fitness de los que visitan el gimnasio, y que te alegrará saber esto si no lo sabías ya.

Sin embargo, no podemos enfatizar lo suficiente la importancia de los días de descanso cuando se trata de este aspecto del fitness. Aunque indudablemente ayudarán al proceso, la falta de descanso hará que te encuentres con una meseta.

Si entrenas los mismos músculos todos los días, verás un crecimiento significativamente menor de la masa muscular que la persona de al lado, que entrena esos músculos 2-3 veces por semana.

Sin embargo, eso no quiere decir que entrenar la mayoría de los días de la semana sea malo para tu progreso. Se trata más bien de los músculos que trabajas cuando entrenas.

Tal vez te preguntes; ¿cómo es que los culturistas son tan musculosos? La respuesta es que los culturistas tienen mucho cuidado con el sobreentrenamiento y, por lo tanto, controlan los ejercicios que hacen. Tendrán un «día de piernas», un «día de pecho», un «día de brazos», etc., para asegurarse de que sus entrenamientos son completos y de que una zona del cuerpo se trabaja a la vez mientras otra descansa.

Los culturistas y los fanáticos del fitness también se asegurarán de tomar proteínas en los días de descanso, ya que:

• Acelera la recuperación muscular
• Ayuda al crecimiento muscular
• Permite volver a entrenar más rápido (¡aliviando el dolor muscular!)

De esto podemos concluir que los días de descanso ciertamente ayudan al crecimiento muscular, incluso si eso significa entrenar músculos separados cada día de la semana. Si esta sección no le ha tentado a probar los días de descanso en el gimnasio, ¡no sabemos qué lo hará!

#3 – Ayuda a la recuperación

Además de ayudar a la recuperación y posterior crecimiento de tus músculos, los días de descanso en el gimnasio también son increíblemente importantes cuando te recuperas de lesiones más evidentes.

Admitámoslo, si sufres una lesión física como un esguince o una rotura, sería un descuido volver a entrenar directamente a menos que tu médico te dé el visto bueno.

No hay absolutamente nada malo en tomarse un tiempo para recuperarse adecuadamente cuando has sufrido una lesión física, ya que trabajar en exceso una lesión podría hacer mucho más daño que tomarse un descanso del entrenamiento.

En última instancia, perderá más progreso si esto sucede y potencialmente se verá obligado a tomar aún más tiempo libre para descansar la lesión si se agrava!

Además de ayudar a la recuperación de lesiones obviamente físicas, esto también ayudará con los efectos negativos del ejercicio constante en su SNC y sistema inmunológico.

El sistema inmunológico es parcialmente responsable de eliminar el dolor de las articulaciones y los músculos dentro de su cuerpo después del ejercicio y se le impide cumplir con esta tarea correctamente cuando no se le da la oportunidad.

Los días de descanso para hacer ejercicio permiten que su cuerpo se recupere en todos los aspectos, además de prevenir las lesiones que se producen cuando su sistema inmunológico está sobrecargado.

#4 – Fomenta un mejor sueño

Dormir bien por la noche es una prioridad olvidada por muchos asistentes al gimnasio, ¡pero estamos aquí para decirle que no debería ser así!

Sin entrar en una enorme conferencia sobre por qué el sueño es importante para su salud en general, podemos al menos afirmar que es importante para aquellos que hacen ejercicio regularmente.

La primera razón es que permite a los entusiastas del ejercicio dar su máximo rendimiento durante la actividad física. Sin una cantidad adecuada de sueño, se corre el riesgo de no alcanzar una nueva marca personal o, peor aún, de lesionarse por falta de concentración.

¿Te suena esto? No te preocupes, a todos nos ha pasado. Es fácil desconectar en el gimnasio, sobre todo si estás intentando eliminar las calorías extra después de un fin de semana en el que has comido y bebido más de lo normal (las sesiones de gimnasio con resaca son una pesadilla).

La próxima vez que tengas la tentación de ir al gimnasio en una ocasión como ésta, piénsatelo dos veces. No pasa nada por descansar, ya que puede ser beneficioso para tu entrenamiento. Descansa, rehidrátate y vuelve a intentarlo una vez que te hayas recuperado por completo.

Otra razón por la que el sueño es importante para los asiduos al gimnasio y los atletas es que gran parte del crecimiento muscular y la recuperación general se produce durante la noche.

Piénsalo de esta manera; si los días de descanso en el gimnasio son importantes para reparar los desgarros microscópicos en las fibras musculares, una noche de sueño sólo exagerará estos efectos. No se puede descansar mucho más que una noche de sueño!

No sólo el sueño mejorará su rendimiento y le permitirá alcanzar sus objetivos, sino que también ayudará a la recuperación y el crecimiento muscular que ha estado esperando.

Cuando se realizó un estudio sobre cómo el sueño afectaba al rendimiento atlético en un grupo de jugadores de baloncesto universitarios, Cheri D. Mah et al afirmaron lo siguiente (como parte de la conclusión):

Se observaron mejoras en el porcentaje de tiros, los tiempos de sprint, el tiempo de reacción, el estado de ánimo, la fatiga y el vigor con el aumento del tiempo total de sueño. Estas mejoras tras la ampliación del sueño sugieren que el rendimiento máximo sólo puede producirse cuando el sueño general de un atleta y sus hábitos de sueño son óptimos.

De esto y de nuestra propia investigación, podemos extraer el hecho de que el ejercicio y el sueño van de la mano. El sueño ayuda al rendimiento del ejercicio y potencia los efectos positivos que tiene en el cuerpo, mientras que el ejercicio quema el exceso de energía y permite que el cuerpo duerma más fácilmente a su vez.

#5 – Previene el agotamiento mental

Afrontémoslo, lo bien que rindes durante el ejercicio no sólo se debe al estado en que se encuentra tu cuerpo en un momento dado. También tiene mucho que ver con tu estado mental.

Cuando experimentas fatiga mental, es increíblemente fácil que te convenzas a ti mismo de no hacer ejercicio, o al menos de no esforzarte al máximo durante un entrenamiento.

Recientemente leímos un estudio sobre cómo la fatiga mental perjudica el rendimiento físico en humanos, realizado por Samuele M. Marcora, et al. En el estudio participaron 16 personas, que realizaron el mismo ejercicio de «montar en bicicleta hasta el agotamiento», después de ver documentales «emocionalmente neutros» o de realizar una «tarea cognitiva exigente».

El grupo que se encontraba en un estado de fatiga mental al comienzo del ejercicio tuvo la siguiente reacción:

Los sujetos mentalmente fatigados calificaron la percepción del esfuerzo durante el ejercicio como significativamente mayor en comparación con la condición de control.

En resumen, el grupo que comenzó el ejercicio después de completar una tarea que suponía un reto mental sintió que había realizado un esfuerzo significativamente mayor que el grupo que estaba en un estado relajado o neutral.

El estudio concluyó con la siguiente afirmación:

Nuestro estudio proporciona pruebas experimentales de que la fatiga mental limita la tolerancia al ejercicio en los seres humanos a través de una mayor percepción del esfuerzo en lugar de los mecanismos cardiorrespiratorios y musculoenergéticos.

De esto podemos deducir que las personas que experimentan fatiga mental antes del ejercicio son propensas a encontrar la experiencia más exigente en términos de esfuerzo. Además, tomando nuestro propio conocimiento y experiencia de cómo el estado mental entra en juego cuando se intenta un ejercicio intenso, esto apunta a la idea de que las personas son más propensas a abandonar o a esforzarse menos durante el ejercicio cuando experimentan fatiga mental.

¿Ves a lo que estamos llegando aquí?

Lo creas o no, la fatiga mental puede ser provocada por hacer ejercicio con demasiada frecuencia, al igual que las lesiones físicas. No sólo esto, sino que si trabajas a tiempo completo o tienes otros compromisos fuertes con la familia o los amigos, esto puede hacer que te fatigues mentalmente y estés dispuesto a tirar la toalla con el ejercicio.

La forma obvia de reducir la probabilidad de rendir menos durante el ejercicio o de evitarlo por completo cuando estás experimentando esto es, lo has adivinado, ¡tener más días de descanso para el ejercicio!

Si te esfuerzas demasiado, tu estado mental podría verse afectado tanto como tu cuerpo. Tómate días de descanso y haz ejercicio con menos frecuencia para que puedas aprovechar al máximo tus entrenamientos recargándote mentalmente entre ellos.

#6 – Hace que el ejercicio sea más sostenible

Es sorprendentemente raro que los que empiezan a hacer ejercicio lo mantengan de forma constante de por vida.

Muchas personas escalonan su tiempo en el gimnasio y pasan por rachas alternas de ejercicio e inactividad, lo cual está bien (ya que la vida se complica y está ocupada a veces), pero tampoco es lo ideal. En un mundo perfecto, todos seríamos capaces de mantener nuestras rutinas de ejercicio…

Aunque no es realista esperar que seamos capaces de mantener una rutina de ejercicio intensa durante todos los periodos de nuestra vida, se hace más fácil imaginar y ejecutar una rutina regular cuando requiere menos horas de nuestra semana.

Lo que queremos decir con esto es que si se entrena 3-4 veces a la semana en lugar de 6-7 veces, naturalmente se hace mucho más fácil comprometerse con una rutina regular.

En su estudio sobre la creación de hábitos para la salud, que puede ver aquí, Benjamin Gardner et al afirman lo siguiente:

La iniciación requiere que el paciente esté lo suficientemente motivado para comenzar un intento de formación de hábitos, pero a muchos pacientes les gustaría llevar dietas más saludables o hacer más ejercicio, por ejemplo, si hacerlo fuera fácil.

Esto apoya el punto que ya hemos señalado, y nos da que pensar; ¿por qué no hacerlo más fácil para nosotros mismos? De esta manera, será más probable que mantengamos los nuevos hábitos de ejercicio a largo plazo.

La importancia de los días de descanso en este contexto es que hacen que el ejercicio sea más fácil y, por lo tanto, más sostenible para la población en general que tiene dificultades con esta fase de «iniciación».

Si vemos el ejercicio como algo habitual sin exponernos al sobreentrenamiento en un periodo corto de tiempo (como darse un atracón de ejercicio para alcanzar un peso deseado para unas próximas vacaciones, por ejemplo), seremos capaces de superar la «fase de iniciación».

Los días de descanso en el gimnasio son los que nos permiten hacer esto, ya que no sólo nos benefician al evitar el sobreentrenamiento (que es suficiente para disuadir a cualquiera del ejercicio), sino que también nos permiten continuar con las otras partes de la vida sin demasiado sacrificio.

¿Disfrutas de un atracón de Netflix el fin de semana? Este enfoque para el ejercicio se asegurará de que usted no tiene que renunciar a esto!

¿Cuántos días de descanso a la semana?

Cuando se trata de la importancia de los días de descanso para su rutina de ejercicio individual, realmente depende de sus objetivos de fitness como individuo. Para facilitar las cosas, vamos a darle algunos consejos rápidos sobre cómo debe estructurar su rutina en función de estos objetivos!

¿Cuántos días de descanso por semana para la pérdida de peso?

Si sus objetivos principales de fitness incluyen la pérdida de peso, que es el caso de la mayoría de las personas que comienzan o vuelven a un programa de ejercicio regular, entonces encontrará que 3-5 sesiones por semana son perfectamente adecuadas para alcanzar y mantener sus objetivos.

Si sólo puede comprometerse a 3 días por semana, ¡no hay problema! Sólo debe aumentar la intensidad de los ejercicios para que no tenga que preocuparse por ralentizar su progreso.

Sin embargo, si prefiere el ejercicio de baja intensidad o sesiones más cortas de alta intensidad, 4-5 sesiones por semana es puede adaptarse más.

Por lo tanto, cuando se trata de considerar cuántos días de descanso por semana para la pérdida de peso? debe optar por el número de días de descanso que le queden después de decidir la cantidad correcta de sesiones para usted, y espaciarlos tanto como pueda.

Si elige 3 sesiones de alta intensidad, entonces está perfectamente bien tener 4 días de descanso. O bien, puede convertir algunos de estos días en días de descanso activo, en los que realice un ejercicio como el yoga o la natación para potenciar la actividad física.

¿Cuántos días de descanso a la semana para correr?

Al igual que ocurre con quienes desean perder peso, la cantidad de días de descanso a la semana para correr que necesitará depende de la intensidad de las carreras que complete, de si tiene algún evento próximo (maratón, etc.) o del tiempo que quiera dedicar a correr.

Si corre sin ningún otro objetivo en mente que el de querer ponerse o mantenerse en forma, la mejor manera de responder a la pregunta de ¿cuántos días de descanso a la semana para correr? sería tener un enfoque holístico.

Esto implicaría normalmente 1-2 carreras cortas pero de alta intensidad mezcladas con una carrera más larga pero más fácil por semana, o 3 carreras más largas, o 4-5 carreras más cortas pero de alta intensidad. Las posibilidades son infinitas, pero estas son algunas de las rutinas más comunes que hemos visto y que son sostenibles y permiten días de descanso.

Sin embargo, si se está preparando para un maratón, puede hacer 1-2 carreras largas por semana con muchos días de descanso entre ellas (para permitir una recuperación adecuada).

¿Cuántos días de descanso a la semana para el ciclismo?

El ciclismo se puede considerar de forma similar al atletismo cuando se trata de cuántos días de descanso debe tomar a la semana. También depende en gran medida de si te acercas a una gran competición o si lo haces únicamente para ponerte en forma.

Entonces, ¿cuántos días de descanso a la semana debería haber para el ciclismo?

• Si estás buscando ponerte en forma, haz alrededor de 3-4 paseos más cortos pero más intensos a la semana o una mezcla de 1-2 paseos más cortos mezclados con un paseo más largo
• ¿Tienes un evento a la vista? Realice 1 ó 2 salidas de larga distancia a la semana para llegar a la distancia total de la carrera en la que participe, incluso puede reducirla a 1 salida dependiendo de la distancia o de si está realizando otros ejercicios simultáneamente. Sin embargo, parece haber una idea errónea de que entrenar más = más crecimiento de la masa muscular…

  Esto es falso. En realidad puede hacer que su progreso sea más lento si entrena de esta manera, ya que sus músculos no tienen suficiente tiempo para sanar, lo cual es esencial para el crecimiento.

  La rutina de entrenamiento ideal para aquellos que se preguntan cuántos días de descanso entre entrenamientos deben tomar los culturistas es de 4 a 5 veces por semana (en lugar de 6 o 7). ¡Los días de descanso son esencialmente días de crecimiento y te permiten alcanzar tus objetivos mucho más rápido.

  Tener proteína en los días de descanso maximiza la recuperación y el crecimiento de tus músculos también, así que estos son los mejores días para abastecerse de ella!

  ¡Antes de irte!

  Esperamos que ahora tengas una idea mucho mejor de la importancia de los días de descanso, así como de cuántos deberías tomar semana tras semana.

  Aquí en OriGym, estamos increíblemente agradecidos por nuestros días de descanso, y probablemente nunca seríamos capaces de seguir nuestros entrenamientos sin ellos.

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  1. Kreher, Jeffrey B. Diagnóstico y prevención del síndrome de sobreentrenamiento: una opinión sobre la educación Open Access J Sports Med. 2016;7:115-122. Publicado el 8 de septiembre de 2016.
  2. Mah, Cheri D. et al. The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. Sleep, Volume 34, Issue 7, (2011) P. 943-950.
  3. Marcora, S.M., Staiano, W., Manning, V. Mental Fatigue Impairs Physical Performance in Humans. Sociedad Americana de Fisiología. (2009).
  4. Gardner, B. Lally, P. Wardle, J. Making Health Habitual: The Psychology of ‘Habit-Formation’ and General Practice. British Journal of General Practice. (2012). P. 665.

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