La rueda de abdominales: la has visto en los infomerciales y probablemente haya una en un rincón de tu gimnasio. Algunos de ustedes pueden pensar que es un truco o incluso peligroso, pero cuando se utiliza correctamente es una de las mejores herramientas para fortalecer su núcleo.

Los rodillos de la rueda de abdominales -el principal ejercicio realizado con una rueda de abdominales- son una forma de entrenamiento del núcleo anti-extensión. Al rodar hacia delante, los abdominales trabajan en exceso para evitar que la espalda se arquee y se extienda.

Según Mike Boyle, cofundador de Mike Boyle Strength and Conditioning (Woburn, Massachusetts), los Rollouts entrenan los abdominales de la forma en que los músculos están diseñados para funcionar. Dice que los abdominales no están pensados para flexionar el torso, ni para llevar los hombros a las caderas como durante un Crunch o un Sit-Up. «Lo que en realidad hacen es evitar que te pongas en extensión», añade.

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El concepto es similar al de un Plank, pero los Rollouts son mucho más difíciles, por lo que a veces se consideran peligrosos. Y hay cierta validación de la afirmación. Si no puede mantener una plancha durante más de unos pocos segundos, o sólo puede hacer unas cuantas flexiones sin que su espalda se hunda, son indicaciones de que su núcleo no es muy fuerte.

Si usted entra en esta categoría, su espalda se extenderá durante una rueda de abdominales, como se muestra a continuación. Esto estresa su columna vertebral, y puede causar algún grado de dolor o lesión en la espalda baja.

Pero, usted no está excusado de los ejercicios anti-extensión. Los beneficios son demasiado grandes para ignorarlos.

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Los rodillos antiextensión proporcionan un mejor entrenamiento de los abdominales que los ejercicios de flexión tradicionales, creando unos abdominales más fuertes y definidos -si mejorar su aspecto es un objetivo-. Además, unos abdominales fuertes protegen tu columna vertebral y evitan las fugas de energía, que restan potencia y fuerza a tus habilidades deportivas.

Para proteger tu columna vertebral, fortalece gradualmente tu núcleo con progresiones de Rollouts para principiantes antes de realizar Rollouts más avanzados. Para empezar, sigue la siguiente progresión. Completa cada variación con una forma perfecta antes de pasar al siguiente ejercicio.

Plancha

Cómo: Asume una posición de plancha con los codos en el suelo directamente debajo de los hombros. Mantenga su núcleo apretado y su espalda plana, manteniendo una línea recta con su cuerpo. Mantenga esta posición durante 60 segundos.

Plancha de flexiones

Cómo: Asume una posición de flexión de brazos con las manos en el suelo colocadas ligeramente más anchas que los hombros. Mantenga su núcleo apretado y su espalda plana, manteniendo una línea recta con su cuerpo. Mantenga esta posición durante 60 segundos.

Rodaje con balón

Cómo: Arrodíllate sobre una toalla o almohadilla y coloca las manos sobre una fisiobola grande. Flexiona los glúteos y los abdominales. Manteniendo la espalda recta, inclínate hacia delante y haz rodar el balón hacia delante hasta que tu nariz esté unos centímetros por encima del balón. Vuelve a rodar el balón hacia las rodillas para volver a la posición inicial. Para aumentar la dificultad, utilice un physioball más pequeño; y siga adelante sólo cuando pueda realizar el ejercicio con el physioball más pequeño disponible.

Series/Reps: 3×10

Ab Wheel Rollout

Cómo: Arrodíllate sobre una toalla o almohadilla y agarra las asas de la rueda de abdominales. Flexiona los glúteos y los abdominales. Manteniendo la espalda recta, inclínate hacia delante y haz rodar la rueda hacia delante hasta que tus brazos estén por encima de la cabeza y tu torso esté casi paralelo al suelo. Vuelve a rodar la rueda hacia tus rodillas para volver a la posición inicial.

Series/Reps: 3×10

Variación: También puedes hacer esto con una barra. Simplemente coloque una placa de 45 libras en cada extremo.

Rollo de rueda de abdominales de pie

Cómo: Ponte de pie con los pies juntos, dobla la cintura y agarra las asas de la rueda de abdominales. Manteniendo la espalda recta y los abdominales apretados, haz rodar la rueda hacia delante hasta que tus brazos estén por encima de la cabeza y tu cuerpo esté en línea recta. Vuelve a rodar la rueda hacia tus pies mientras doblas las caderas para volver a la posición inicial.

Series/Reps: 3×10

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