¿Qué es mejor, la mantequilla o la margarina? Lamento decir que la respuesta es ninguna de las dos. Ambas son terribles por diferentes razones. Sin entrar demasiado en la maleza del «por qué» nutricional, es porque dependiendo de la marca y de los ingredientes particulares ambas contienen grasas poco saludables como las saturadas y las trans. Y tienen muchas calorías… unas 100 calorías por cucharada. Puede que te parezca que la mantequilla es más «natural» o que la margarina tiene el beneficio de ser de origen vegetal, pero no deberíamos esforzarnos por tener más de una u otra en nuestra dieta.

Sea cual sea la que elijas, intenta minimizar su consumo; menos es mejor. Esa es la mala noticia de esta entrada del blog. La buena noticia es que hay todo tipo de otras opciones para difundir las oportunidades. Hablemos de algunas de mis favoritas, como las grasas líquidas, los productos para untar en tarrina ligeramente mejores, las mantequillas de frutos secos, las mantequillas de semillas, los productos para untar a base de frutas y los productos para untar a base de frijoles.

Grasas líquidas

Aceite de oliva

OK, esto técnicamente no es una pasta para untar. Es más bien una salsa. Pero si es absolutamente necesario tener grasa en el pan, las grasas líquidas son una mejor opción porque contienen grasas insaturadas que parecen ser más saludables para nosotros a largo plazo. Piensa… ¿qué te dan con el pan en un restaurante italiano? Así es, un plato de aceite de oliva para mojar. No hay razón para no hacer lo mismo en casa. Incluso podrías darle un toque de humor echando un poco de vinagre balsámico para conseguir una combinación de sabores clásica.

Las pastas para untar ligeramente mejores

Pastel de yogur

El aceite de oliva para mojar está muy bien, pero los americanos tienen ganas de untar. En ese caso yo recomendaría un producto de compromiso. Brummel and Brown Original Spread es una margarina que se mezcla con yogur natural sin grasa. Cucharada por cucharada se obtiene menos grasa basura porque se ha sustituido por un pequeño producto lácteo prácticamente imperceptible. Las familias me dicen que este es el producto que gana la prueba de sabor con los niños más a menudo.

Mantequilla de cubo

Otro producto para untar que le da lo mejor de ambos mundos es un producto de mantequilla de cubo como la mantequilla Land O Lakes con aceite de oliva y sal marina o la mantequilla Land O Lakes con aceite de canola. Son esencialmente mantequilla mezclada con aceite; nada raro, sólo ingredientes de alimentos reales. Y recuerda que la grasa líquida es algo bueno. Con un producto como este, cucharada por cucharada obtienes menos grasa saturada y colesterol y la sustituyes por un poco de grasa líquida insaturada y sin colesterol. Puedes hacer absolutamente lo mismo en casa por tu cuenta. Sólo tienes que mezclar un poco de mantequilla salada y aceite de oliva en el procesador de alimentos.

Mantequilla de frutos secos

Mantequilla de cacahuete natural

El clásico. Es imposible equivocarse con este favorito de la infancia, a menos que, por supuesto, sea partidario de las marcas que añaden grasas hidrogenadas o aceite de palma para evitar que la mantequilla de cacahuete se separe de forma natural, como Jif y Skippy. Estas marcas tan conocidas suelen añadir más azúcar para hacerlas más agradables al paladar de los niños. Yo prefiero la mantequilla de cacahuete Adam’s Natural Peanut Butter o Kirkland Signature Organic Creamy Peanut Butter. Hay otras mantequillas de cacahuete que también cumplen con mis criterios nutricionales, pero ten en cuenta que «natural» no siempre es un buen producto. Basta con mirar la lista de ingredientes. Todo lo que quieres ver son cacahuetes y posiblemente sal.

¿Mi truco para lidiar con el desorden del aceite líquido que necesita ser removido? Simplemente pon el tarro boca abajo cuando llegues a casa de la tienda y mételo en la nevera. Cuando el aceite intente migrar de nuevo a la parte superior, se enfriará y se endurecerá, atrapando el aceite por el camino. Voilá!

Mantequilla de almendras natural

La mantequilla de almendras debe ser la corriente principal ahora, porque se puede comprar en Costco. Su contenido en nutrientes y su sabor son similares a los de la mantequilla de cacahuete, pero a algunas personas les gusta más su perfil de sabor suave. La ventaja de cualquiera de estos productos para untar es que, además de proporcionar grasas vegetales líquidas y saludables, también aportan un poco de proteínas y fibra: 4 gramos por cucharada y 2 gramos por cucharada, respectivamente. No se puede decir lo mismo de la mantequilla o la margarina.

Mantequilla de frutos secos mixtos

Recientemente he cogido mi primer bote de Mantequilla de frutos secos mixtos de Trader Joe’s después de ver que la recomendaba una dietista como uno de sus productos favoritos de TJ. Tiene almendras, anacardos, nueces, nueces de Brasil, avellanas y pacanas. El sabor es mucho más complejo que el de las mantequillas de frutos secos simples.

Mantequilla de frutos secos y semillas

La única marca que he visto que echa frutos secos y semillas en el mismo tarro es NuttZo, pero seguro que hay otras. Esta compañía hace varios sabores incluyendo el tarro de NuttZo Organic Power Fuel Crunchy en mi despensa que está hecho con anacardos, almendras, nueces de Brasil, semillas de lino, semillas de chía, avellanas, semillas de calabaza y sal marina. Es más interesante que la mantequilla de cacahuete normal, con una textura crujiente única que me ha encantado.

Nutella casera

Seguro que sabes que la Nutella no es un alimento saludable, pero bueno si no sabe delicioso. Mi solución a este sabroso enigma es hacer la mía propia. Lleva azúcar, eso es seguro, pero en realidad se puede considerar una mantequilla de frutos secos. Las avellanas deberían predominar en la lista de ingredientes, en comparación con la Nutella, que es principalmente azúcar y aceite de palma con algunos frutos secos. Internet está repleto de cremas caseras de chocolate y avellanas para untar, pero yo prefiero la mía: Nutella casera con aceite de oliva y chocolate negro.

Mantecas de semillas

Tahini de chocolate

Conoces el tahini, ¿verdad? ¿La rica y cremosa mantequilla de semillas de sésamo que se utiliza para hacer hummus o una salsa de limón para el falafel? Pues bien, una empresa loca ha hecho tahini de chocolate. Lo sé. Y sólo tiene tres ingredientes: semillas de sésamo molidas, azúcar en polvo y cacao en polvo. Es una delicia dulce, pero también ofrece proteínas, fibra, calcio y hierro, y está un paso por delante de la Nutella nutricionalmente. La pasta para untar Soom Chocolate Sweet Tahini Halva Spread también es vegana y no contiene cacahuetes, y sabe de maravilla emparejada con frambuesas o fresas sobre una tostada o un pastel de arroz.

Preparaciones a base de fruta

Avocado

Seguro que no soy la primera persona que te habla de las tostadas de aguacate. Esta es una moda alimenticia loca con la que puedo estar completamente de acuerdo. El aguacate es una fuente de grasas monoinsaturadas saludables, así que si sustituye a la mayonesa o la mantequilla en tu sándwich o tostada, es un paso en la dirección nutricional correcta: cambiar una grasa animal por una grasa vegetal. (Y, sí, el aguacate es oficialmente una fruta.)

Mantequilla de manzana

La mantequilla de manzana a veces parece un alimento anticuado, pero es realmente fantástica. Si nunca la has probado, es algo así como si alguien intentara hacer puré de manzana, pero se olvidara de ello y lo dejara demasiado tiempo en el fuego. Y entonces decidió añadir canela y clavo. Es de color marrón oscuro, espesa, untable, rica en especias, y normalmente no tiene azúcar añadido. Es divina untada sobre la mantequilla de cacahuete en una galleta matzo. Confíe en mí.

100% de frutas para untar/mermelada

Las mermeladas y jaleas no tienen tanto el problema de la grasa poco saludable como el del azúcar. Por lo tanto, si puede encontrar un producto para untar a base de fruta sin azúcar añadido, es un buen sustituto de la mantequilla o la margarina. Aún mejor sería hacer su propia pasta de fruta para untar con semillas de chía que forman un gel natural.

Preparaciones de frijoles

Hummus

Esta pasta tradicional de garbanzos es tan versátil y sabrosa que puede usarse como salsa o puede ser una pasta llena de sabor en su sándwich favorito en lugar de los condimentos tradicionales. En comparación con la mantequilla o la margarina, es una superestrella nutricional que aporta proteínas y fibra a la parte superior de su pan (integral) favorito, galleta o panecillo inglés. Los dietistas siempre están buscando maneras de hacer que la gente coma más frijoles y ésta es una forma conveniente de untarlos.

Garbanzos para untar

No recuerdo dónde encontré esta adición única a la categoría de productos para untar; ¿tal vez en Facebook? Se llama The Amazing Chickpea. Está hecho de harina de garbanzo tostada, semillas de girasol tostadas, aceite de oliva, azúcar de caña, aceite de palma, manteca, sal marina y sabor natural. Así que no es perfecto. Podría prescindir de la manteca y el azúcar, pero tiene un sabor a caramelo muy particular y puede ser bueno tenerlo en el arsenal para untar para uso ocasional. (Tal vez debería averiguar cómo hacerla yo mismo con ingredientes aprobados por los dietistas.)

Aunque todas estas son opciones razonablemente saludables, no significa que puedas untarlas con un metro de grosor. El control de las porciones sigue siendo importante, incluso con los alimentos saludables. El tamaño de la porción estándar en la etiqueta nutricional para la mayoría de estos productos será de 1 o 2 cucharadas. Y sí, de hecho uso una cuchara medidora… porque las calorías, ya sabes, importan.

Aunque la margarina y la mantequilla tienen un sabor maravilloso, deberíamos ampliar nuestra visión de lo que constituye una buena pasta para untar; va mucho más allá de las grasas puras. La densidad de nutrientes es importante, junto con el sabor, por lo que las proteínas y la fibra también deberían unirse a la fiesta. Y una vez que cambies tu pasta básica para untar, puedes ser creativo añadiendo otra capa de color, nutrientes y textura con coberturas creativas. No busques más allá de Instagram para inspirarte en las tostadas: cerezas, bayas, semillas de cáñamo, nibs de cacao, avellanas, rodajas de plátano, rodajas de rábano, arilos de granada, higos frescos, kiwi, granola, espárragos, coco rallado o yogur griego. Pero eso es probablemente un tema para otra entrada del blog.

Mi consejo es olvidar la discusión sobre cuál es superior, la mantequilla o la margarina. Esfuércese por obtener menos de cada una de ellas y, en cambio, trabaje para obtener más de las cremosas, sabrosas, dulces, sustanciosas y nutritivas cremas para untar que he compartido hoy. Su pan (y su dieta) será mucho mejor por ello.

¿Cuál es su sustancia para untar favorita? ¿Qué cosas sabrosas me he perdido en mi lista?