Mi proveedor de servicios sanitarios, Kaiser Permanente, me envió una vez un folleto brillante que ensalzaba las virtudes de una dieta basada en plantas. Mi dieta ya es rica en frutas y verduras, y rara vez como carne, salvo en alguna barbacoa social.
Así que enseguida relegué el folleto a la cesta de reciclaje. No volví a pensar en el tema hasta que unos amigos me pidieron que lo analizara críticamente.
Primum non-nocere
«Primero, no hagas daño», así dijo Hipócrates hace 2500 años, y todo médico en ciernes declama el día de su graduación. Y en este sentido, la dieta basada en plantas brilla: Nadie ha muerto por comerla -si se excluyen los pacientes con hipersensibilidad a los alimentos (cacahuetes, tomates) o enfermedad celíaca- y las reacciones adversas son prácticamente nulas.
No es de extrañar que incluso en el difícil y polémico campo de la ciencia de la nutrición se haya formado un amplio consenso. La dieta basada en plantas es «buena para usted». Pero la falta de «malo» no significa «bueno». Para optar a esta denominación, el listón científico es mucho más alto.
Forks over knives
Como parte de mi investigación, vi el documental «Forks Over Knives». Qué tiene que ver un documental con una investigación seria sobre un campo de investigación científica se preguntarán? Me lo pregunté.
El documental presenta el trabajo del científico de la nutrición T. Colin Campbell y el cardiólogo Dr. Caldwell B. Esselstyn Jr. Ellos propusieron que la mayoría de nuestros principales problemas de salud se pueden prevenir e incluso revertir, incluyendo las enfermedades del corazón, el cáncer y la diabetes. ¿Cómo? Siguiendo una dieta de verduras, frutas y cereales integrales.
Su trabajo era rico en suposiciones, correlaciones, observaciones clínicas y anécdotas. Eso es porque en el momento en que hicieron su trabajo era todo lo que había. Sin embargo, este enfoque está muy por debajo de los estándares científicos actuales.
Finalmente, un estudio controlado aleatorio
Entonces llegó el doctor Dean Ornish y sus colaboradores. Llevaron a cabo un ensayo aleatorio y controlado que es el estándar de oro en la investigación.
Encontraron que una dieta predominantemente (pero no exclusivamente) basada en plantas, combinada con cambios en el estilo de vida, como la reducción del estrés, puede revertir la progresión incluso de la enfermedad coronaria grave. Los episodios de dolor torácico disminuyeron en un 91% después de sólo unas semanas. Al cabo de cinco años, había 2,5 veces menos episodios cardíacos. El flujo sanguíneo al corazón mejoró en más de un 300%.
Pero eso no es el final de la historia.
Veamos el diseño del estudio
Siempre hay un «pero» que estropea la diversión. Una inmersión más profunda en el diseño del estudio mostró que el grupo experimental fue puesto en una dieta basada en plantas. Pero, también
- dejaron de fumar,
- recibieron un entrenamiento para reducir el estrés y
- siguieron un régimen de ejercicio moderado.
¿Y el grupo de control? Continuaron con sus viejas «malas» costumbres:
- comer carne roja,
- mucha grasa,
- mucha proteína,
- fumar (aunque Ornish afirma que sólo uno de los sujetos era fumador al inicio), y
- no hacer ejercicio.
Entonces, ¿a qué se debieron los espectaculares resultados? ¿La dieta basada en plantas? ¿El ejercicio? ¿O el dejar de fumar? ¿La reducción del estrés? ¿O una combinación de estos factores?
Existen métodos estadísticos para tener en cuenta estos factores de confusión, pero se requiere un gran número de participantes para aumentar su validez. En este estudio no había suficientes personas para hacerlo.
Otro reforzó las conclusiones
Dicho esto, un estudio posterior reforzó las conclusiones de los primeros estudios de que las proteínas vegetales eran superiores a las animales en términos de salud.
El gran estudio de cohorte prospectivo de Song et al. (131.342 participantes) de enfermeras y otros profesionales de la salud de Estados Unidos se publicó en 2016. Describe la asociación entre la ingesta de proteínas animales y la mortalidad cardiovascular, por cáncer y por todas las causas.
La principal conclusión de este estudio fue que una mayor ingesta de proteínas animales (incluida la carne roja procesada, la carne roja sin procesar, los productos lácteos, las aves de corral y los huevos) se asoció con una mayor mortalidad. En cambio, una ingesta elevada de proteínas vegetales se asoció a una menor mortalidad.
¿Son todas las dietas basadas en plantas iguales?
Antes de seguir adelante, vamos a detenernos un minuto para explorar si todas las proteínas de origen vegetal son iguales. Podemos responder con una pregunta (casi) retórica: ¿Son iguales el puré de patatas y el brócoli en cuanto a su efecto sobre la salud cardíaca?
En una serie prospectiva de 209.298 participantes, Satija y sus colegas examinaron la relación entre las enfermedades cardiovasculares y las dietas saludables y no saludables basadas en plantas.
Utilizaron encuestas sobre la ingesta de alimentos para indexar los patrones dietéticos en índices graduales de dieta basada en plantas. El índice de la población general del estudio se denominó índice de dieta vegetal o PDI. Los otros dos índices fueron las dietas vegetales saludables (hPDI) y las no saludables (uPDI).
Encontraron que una mayor adherencia a la PDI se asociaba de forma independiente con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares (cociente de riesgos 0,92) en comparación con la dieta de la población general, que tiene un cociente de riesgos de 1,0.
Pero cuando observaron el grupo «saludable» (hPDI), el cociente de riesgos se redujo aún más hasta un impresionante 0,75. Sin embargo, el grupo «no saludable» (uPDI) experimentó un alarmante aumento de la proporción de riesgo hasta 1,32.
Estos resultados son inequívocos. Las frutas y verduras buenas mostraron un descenso del 0,25% en el riesgo de enfermedad cardíaca, sin embargo, las malas mostraron un aumento del 32% en el riesgo.
¿La edad marca la diferencia?
¿Y el efecto de la edad? Los gerontólogos han publicado muchos estudios de observación que demuestran que las personas ligeramente gordas de más de 65 años en realidad disfrutan de una vida más larga (¿y más feliz?). ¿Cómo se explica esto?
En un estudio publicado en Cell Metabolism, Valter Longo y Morgan Levine, de la Universidad del Sur de California en Los Ángeles, se centraron en los datos de 6381 adultos mayores de 50 años. Todos ellos habían sido entrevistados una vez sobre su dieta como parte de la NHANES, una encuesta nacional sobre salud y nutrición.
El equipo de Longo utilizó los registros de defunción para llegar a la conclusión de que los menores de 65 años cuyas dietas autodeclaradas se clasificaron como altas en proteínas (al menos el 20% de las calorías procedían de proteínas) tenían un riesgo mucho mayor de enfermar y morir que un grupo que tomaba el 10% o menos de sus calorías de proteínas. Los consumidores de alto contenido en proteínas tenían más de cuatro veces más probabilidades de morir de cáncer en los 18 años posteriores a la encuesta y un 75% más de probabilidades de morir por cualquier causa.
Pero, (de nuevo el molesto «pero») en el grupo de mayores de 65 años, los que comían muchas proteínas sobrevivían más, de media, que los que comían menos. Longo especula que los individuos de edad avanzada pueden ser menos propensos a absorber la proteína que toman, por lo que necesitan más de ella.
¿Es necesario volverse completamente vegetariano?
Entonces, ¿es necesario volverse completamente vegano o vegetariano para mitigar los riesgos de enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares y cáncer? La respuesta es no. Una alternativa más variada e igualmente saludable es la dieta mediterránea que incluye una ingesta moderada de proteínas de origen animal, como ciertos pescados y el pollo. La ingesta de productos lácteos, carnes rojas y carnes procesadas es infrecuente.
Un excelente estudio publicado en el New England Journal of Medicine demostró que entre las personas con alto riesgo cardiovascular, una dieta mediterránea (complementada con aceite de oliva virgen extra o con frutos secos) redujo la incidencia de eventos cardiovasculares importantes. El cociente de riesgos fue de 0,69 para la dieta suplementada con aceite y de 0,72 para la dieta suplementada con frutos secos. Estos son ligeramente superiores a la razón de riesgo de 0,75 de una dieta vegetariana estricta.
Entonces, ¿cuál es la conclusión
Así que, querido lector, mi conclusión es la siguiente:
Siga una buena dieta, ya sea vegana, vegetariana o mediterránea; haga ejercicio y tranquilícese. Y lo más importante, no fume. Y estarás bien.
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Este artículo fue publicado por primera vez el 7 de junio de 2015. Ha sido revisado por el autor y actualizado para su republicación.