Construir un banco más grande es un objetivo que vale la pena para los culturistas y levantadores de potencia por igual. Mientras que el press de banca te ayudará a conseguir la técnica, hay un montón de alternativas y levantamientos accesorios que llevarán tu fuerza al siguiente nivel.
Aquí hay nueve ejercicios alternativos efectivos de press de banca para probar hoy.
Presión en el suelo
No sólo es la prensa en el suelo un accesorio fantástico para el banco, sino que también es la mejor manera de hacer press de banca sin un banco. El press de suelo obliga a los levantadores a trabajar dentro de la mitad superior de su rango de movimiento, fortaleciendo el bloqueo y trabajando a través de los puntos de adherencia. También limita la capacidad de impulso de las piernas, poniendo la carga en la parte superior del cuerpo.
Cómo:
- Túmbese de espaldas bajo una barra. La posición y la altura del «rack» deben ser consistentes con su configuración habitual de press de banca.
- Agarre la barra justo fuera de la anchura de los hombros, en un agarre neutro.
- Manteniendo las muñecas apiladas, involucre los dorsales, y desenganche la barra.
- Baja la barra hacia el pecho con un movimiento lento y controlado, manteniendo los codos metidos.
- Cuando los brazos lleguen al suelo, haz una pausa y vuelve a subir la barra hasta la extensión completa – eso es una repetición.
Puedes dejar las piernas extendidas o doblar las rodillas y plantar los pies en el suelo. Lo primero asegura que la parte superior del cuerpo está haciendo todo el trabajo, mientras que lo segundo puede ayudarte a practicar el impulso de las piernas.
Las flexiones resistidas con banda
Las flexiones resistidas con banda son una de las mejores alternativas al press de banca con bandas de resistencia. Son un gran entrenamiento para mantener tu fuerza cuando no tienes acceso a un banco. La flexión replica el movimiento del press de banca, involucrando los mismos músculos mientras se usa el peso del cuerpo y la banda como resistencia.
Cómo:
- Envuelve una banda de resistencia detrás de tu espalda para que descanse contra tus dorsales. Engancha cada extremo sobre los pulgares o las palmas de las manos.
- Ponte en posición de plancha, con las manos apiladas bajo los hombros.
- Enfrenta tu núcleo y baja hacia el suelo, manteniendo los codos metidos.
- Haga una pausa en la parte inferior del movimiento y empuje hacia arriba hasta la posición inicial – eso es una repetición.
Puede escalar la intensidad de este entrenamiento añadiendo más tensión a la banda. Sentirás la mayor resistencia en la parte superior del movimiento concéntrico, cerca de la finalización de la repetición.
Las Flexiones Diamante
Las Flexiones Diamante son otro efectivo sustituto del press de banca con peso corporal que puedes hacer en cualquier lugar. La posición de las manos hace que este movimiento sea un reto que requerirá concentración y forma para completarlo. La colocación de las manos bajo el torso también cambia el enfoque del pecho a los tríceps para ayudar a construir su press de banca.
Cómo:
- Empiece en una posición de plancha alta modificada, con las manos casi tocándose bajo el pecho. Los dedos deben estar separados, con los pulgares y los índices haciendo una forma de diamante.
- Abraza tu núcleo y baja tu cuerpo con los codos metidos hasta que tu pecho esté casi tocando tus manos.
- Haz una pausa por un segundo en la parte inferior, luego empújate de nuevo a la posición inicial- eso es una repetición.
Las flexiones de diamante pueden ser increíblemente desafiantes. Mantén los codos metidos para proteger los hombros, y añade bandas de resistencia para llevar este ejercicio al siguiente nivel.
Prensa hexagonal inclinada
La prensa hexagonal inclinada es una gran alternativa al press de banca inclinado si no tienes una barra o una configuración de rack. Este levantamiento, que a menudo se pasa por alto, se centra en el pecho, los tríceps y los hombros para conseguir un potente levantamiento accesorio.
Cómo:
- Túmbate en un banco inclinado con dos mancuernas sujetas con un agarre por encima del pecho. Las mancuernas deben tocarse con los nudillos uno frente al otro, mantenidas en paralelo a tu cuerpo.
- Empuja las mancuernas mientras extiendes los brazos lejos de tu cuerpo.
- Pausa y aprieta en la extensión completa antes de bajar las mancuernas de nuevo a tu pecho. Eso es una repetición.
Mantén los codos metidos durante todo el movimiento y céntrate en añadir tensión a los pectorales para conseguir la máxima efectividad.
Prensa inclinada de Tate
Este sustituto de la prensa inclinada de banco es un movimiento avanzado que se dirige a los tríceps. Es importante comenzar con pesos ligeros y centrarse en conseguir la forma correcta antes de progresar.
Cómo:
- Túmbate en un banco inclinado con dos mancuernas sostenidas en extensión completa en un agarre de mano. Las palmas de las manos deben estar orientadas hacia los pies.
- Coloque los pies y apriete el tronco, luego sumerja lentamente las mancuernas hacia el pecho, permitiendo que los codos se doblen. Intenta mantener la parte superior del brazo lo más quieta posible.
- Cuando la parte superior de las mancuernas toque tu pecho, haz una pausa e invierte el movimiento hasta que alcances la extensión completa una vez más. Eso es una repetición.
Debes hacer tanto la fase excéntrica como la concéntrica de este movimiento de forma lenta y controlada. Este ejercicio de tríceps es intenso y se combina bien en una superserie con el press hexagonal como un potente sustituto del press de banca.
Dips de tríceps
Los dips de tríceps son un eficaz sustituto del press de banca con peso corporal que puede dirigirse tanto al pecho como a los tríceps con sutiles cambios de posición. También es fácil de modificar para los entrenamientos en casa con un equipo mínimo.
Cómo:
- Colócate entre las barras de una estación de inmersión o parallettes. Agarra las barras en posición neutra, con las manos alineadas con las caderas.
- Empuja hasta la extensión completa, apuntala tu núcleo y mira hacia delante.
- Baja lentamente, permitiendo que tus codos se doblen mientras tus antebrazos permanecen en posición apilada. Si te mantienes erguido, el objetivo serán tus tríceps; si te inclinas ligeramente hacia delante, el objetivo será tu pecho.
- Una vez que tus codos alcancen los 90 grados, extiéndete y empújate hacia arriba hasta la extensión completa. Eso es una repetición.
Si eres principiante, puedes usar una banda de resistencia para ayudarte con el movimiento. También puedes replicar este ejercicio con un banco o una silla si no tienes una máquina de inmersión o barras de parallette.
Presión por encima de la cabeza
La prensa por encima de la cabeza se utiliza a menudo junto con el press de banca durante el entrenamiento de powerlifting. Mientras que el press de banca es un movimiento horizontal, el overhead press es vertical, utilizando muchos de los mismos músculos de forma diferente. El press por encima de la cabeza es una de las alternativas más efectivas al press de banca para construir fuerza si no tienes un banco.
Cómo:
- Ponte de pie con una barra en posición de rack frontal con los pies separados a la anchura de la cadera y las manos colocadas a la anchura de los hombros.
- Abraza tu núcleo, aprieta la barra y extiende los brazos hacia arriba hasta que estén completamente extendidos con la barra totalmente por encima de la cabeza.
- Baja lentamente hasta la posición inicial. Eso es una repetición.
Esta forma de press por encima de la cabeza se llama press estricto o militar y se centra en la parte superior del cuerpo. Puedes modificar el movimiento añadiendo una conducción de piernas para hacer un press de empuje- esto quitará la carga de la parte superior del cuerpo pero ayudará a practicar la conducción de piernas para el press de banca.
Presión de pecho con mancuernas
La prensa de pecho con mancuernas es un reemplazo clásico de la prensa de banco para las personas que no tienen una barra. Puedes utilizar un banco para este movimiento o tumbarte en el suelo. El pecho y los hombros son los que más se mueven en el press de pecho, pero también se trabajan los tríceps, los bíceps y la espalda.
Cómo:
- Túmbese en un banco sujetando dos mancuernas con un agarre por encima de la mano. Comienza con los brazos completamente extendidos, los nudillos hacia arriba y las palmas hacia los pies.
- Instruye los músculos de la cintura, apuntala tu núcleo y baja lentamente las mancuernas hasta el pecho, manteniendo los codos metidos.
- Haz una pausa a la altura del pecho, aprieta los músculos y empuja las mancuernas hasta la extensión completa. Eso es una repetición.
También puedes hacer el press de pecho con mancuernas inclinado como sustituto del press de banca inclinado. Evita golpear las mancuernas entre sí en la parte superior del movimiento, ya que puede quitar parte de la tensión de tus músculos y hacer que el ejercicio sea menos efectivo.
Presión declinada con bandas de resistencia
Otra alternativa eficaz al press de banca con bandas de resistencia es el press declinado con bandas. Este ejercicio golpea los pectorales inferiores, los deltoides y los tríceps. Este ejercicio es un gran movimiento accesorio para mejorar su press de banca. Golpea los músculos que son difíciles de atacar con mancuernas o una barra debido a la posición.
Cómo:
- Envuelve una banda de resistencia alrededor de la parte superior de tu espalda y engancha los extremos en tus palmas. La banda debe descansar aproximadamente en el punto medio de la parte superior de la espalda, con la banda estirada sobre la parte inferior del delto. También puede anclar la banda de resistencia a un estante o al marco de una puerta.
- Póngase de pie en una posición escalonada con los pies a la anchura de la cadera, la pierna trasera extendida y la pierna delantera con una ligera flexión en la rodilla. Los codos deben estar metidos a los lados con los puños a la altura del pecho. Esta es la posición inicial.
- Extender los brazos hasta la máxima extensión en un ángulo hacia abajo de manera que los brazos y la banda queden paralelos al muslo delantero. Haz una pausa y aprieta.
- Dobla lentamente los codos, manteniéndolos metidos hasta llegar a la posición inicial. Eso es una repetición.
Mantener la forma es esencial para obtener los mejores resultados posibles de este ejercicio. Añade intensidad ajustando el agarre de la banda.
Conclusión
Puedes utilizar mancuernas, bandas de resistencia y tu peso corporal para sustituir el ejercicio de press de banca con barra. Tanto si te estás recuperando de una lesión como si trabajas con un equipo limitado, prueba estos efectivos ejercicios para aumentar la fuerza y la masa de la parte superior del cuerpo.
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