Cuando crecía, mis entrenadores siempre me hacían estirar antes de cada entrenamiento y partido de baloncesto. Tratábamos de mantenernos interesados, pero en realidad era una forma de matar el tiempo hasta que comenzaba la práctica. Se convirtió en un hábito tan grande que antes de cualquier juego de recogida estaría a un lado estirando un poco para prepararme. (Sólo espero no haberme parecido a Woody Harrelson en Los hombres blancos no saben saltar. Al menos no llevaba los calcetines hasta las rodillas).

En el ejército cada mañana para el PT (Entrenamiento Físico) nos reuníamos, hacíamos un trote lento de 15 a 20 segundos para calentar, y luego comenzábamos nuestra rutina de estiramiento de la cabeza a los pies. Es cierto que me ayudaba a despertarme porque no era, y sigo sin ser, una persona madrugadora. Por qué me uní a una profesión cuyo lema es «hacemos más antes de las 9 de la mañana que la mayoría de la gente en todo el día» está más allá de mí.

¿Pero por qué teníamos que estirar realmente? Presumiblemente para prepararnos para el ejercicio y para disminuir la posibilidad de lesiones, pero ¿hay alguna evidencia científica que lo respalde? ¿Los estiramientos previos al ejercicio disminuyen realmente el riesgo de lesiones? Un estudio publicado en el Clinical Journal of Sport Medicine dice que no lo hace.

Nota: En las pruebas que sí mostraron un beneficio de la rutina de estiramiento antes del ejercicio, casi siempre se encontró que iba acompañada de un calentamiento antes del estiramiento. (Hubo un estudio que encontró que el estiramiento solo se asoció con menos problemas de ingle/glúteos en los ciclistas, pero sólo en las mujeres).

¿Por qué no ayuda el estiramiento?

Una revisión de la literatura científica básica sugirió cinco razones por las que el estiramiento antes del ejercicio no prevendría las lesiones:

• Primero: La inmovilización, o los «aumentos inducidos por el calor en la elasticidad muscular», provocaron que los tejidos se rompieran más fácilmente.
• Segundo: El estiramiento antes del ejercicio no tendría ningún efecto para las actividades en las que la longitud excesiva del músculo no es un problema (por ejemplo, trotar).
• Tercero: El estiramiento no afectará a la elasticidad del músculo durante la actividad excéntrica (en la que el músculo se contrae y una fuerza externa trata de alargarlo: repeticiones negativas), que es cuando se cree que se producen la mayoría de las distensiones.
• Cuarto: El estiramiento puede producir daños a nivel del citoesqueleto. El citoesqueleto es una estructura dinámica que mantiene la forma de las células, a menudo las protege, permite el movimiento celular y desempeña funciones importantes tanto en el transporte intracelular como en la división celular.
• Quinto: El estiramiento parece enmascarar el dolor muscular en los seres humanos.

Aumentar la flexibilidad

Bueno, me gusta estirar antes y después del ejercicio para aumentar mi flexibilidad. Eso es bueno, ¿no?

Hay poca información sobre cuándo estirar durante una sesión de ejercicio en este momento. Hubo un estudio realizado por el American College of Sports Medicine. Treinta (30) hombres y mujeres en edad universitaria participaron (nueve estaban altamente entrenados, trece moderadamente entrenados y ocho eran sedentarios) para ver si la colocación de estiramientos estáticos, ya sea antes o después del entrenamiento, afectaría a la flexibilidad en la cadera, la rodilla y el tobillo.

No hubo diferencias significativas en ninguna de las mediciones de flexibilidad, excepto para la flexibilidad de la cadera que favoreció el estiramiento después del entrenamiento. Ahora no podemos extrapolar de esta información que es exactamente lo mismo para la flexibilidad de cada articulación dentro del cuerpo humano, pero la investigación de este tipo no se ha llevado a cabo en todas las articulaciones, por lo que tenemos que presumir algunas cosas al mirar los datos.

¿Cuál es el mejor calentamiento y estiramiento?

Las técnicas de calentamiento se utilizan principalmente para aumentar la temperatura corporal y se clasifican en 3 categorías principales: Pasivo, General y Específico.

• Calentamiento pasivo: aumento de la temperatura por medios externos. Puede realizarse con geles, compresas, almohadillas térmicas, saunas, etc.
• Calentamiento general: aumento de la temperatura mediante movimientos corporales no específicos. Balanceo de los brazos, llevar las rodillas al pecho, saltos, etc.
• Calentamiento específico: aumento de la temperatura utilizando partes del cuerpo similares a las que se utilizarán en los movimientos posteriores, más extenuantes.

De estos tres, el mejor parece ser el calentamiento específico porque este método proporciona un ensayo para la actividad o evento. Por ello, antes de cada actividad se deben realizar algunas series ligeras del ejercicio. Los levantadores de pesas llevan años utilizando este método. Incluya unas cuantas series de calentamiento del levantamiento que va a realizar antes del ejercicio. Un problema que lleva a las lesiones con esto es cuando los levantadores creen que hacer unos pocos calentamientos de una parte específica del cuerpo será todo lo que necesitan para toda la rutina.

Sugiero hacer dos levantamientos de calentamiento en cada una de las estaciones al comienzo de la parte del cuerpo que está trabajando. Si está haciendo tres ejercicios de pecho (declinación, plano e inclinación) sólo necesitaría dos o tres levantamientos de calentamiento en la declinación y uno en la inclinación. Sí, todavía está utilizando el músculo pectoral, pero la serie ligera que hace en ese caso no es para calentar el músculo, sino para obtener la sensación del levantamiento para utilizar la biomecánica correcta para ese levantamiento.

Actividades de estiramiento

Hay tres categorías básicas de actividades de estiramiento: Balístico, Estático y PNF.

• Balístico: hace uso de movimientos repetitivos de rebote. Aconsejaría mantenerse alejado de este tipo de estiramiento porque puede tensar repetidamente y podría sobrecargar el músculo.
• Estático: estira el músculo hasta el punto de producir una leve molestia y se mantiene durante un periodo de tiempo prolongado.
• Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (PNF): utiliza contracciones y estiramientos alternados de los músculos.

Hay otros estiramientos por ahí, pero quería enumerar algunos de los principales. También hay estiramientos dinámicos, activos, pasivos e isométricos. Dependiendo de tu nivel de entrenamiento, puedes utilizar unos u otros indistintamente. Recuerda que a medida que envejecemos, lo que nos ha funcionado en el pasado puede que no nos funcione en el futuro. Siempre reevalúe su rutina de estiramientos antes y después de los entrenamientos para ver si satisface sus necesidades de recuperación.

Yo uso los estiramientos PNF a diario en mis pacientes con excelentes resultados. Creo que necesitas incorporar algunos estiramientos de tipo estático y balístico en tu rutina de vez en cuando. Esto asegurará que tus músculos no lleguen a una meseta y comiences a quemarte. Todavía estoy investigando cuál de los tres es el más beneficioso.

Conclusión

Entonces, ¿cuál es la conclusión y qué deberías hacer?

La literatura científica básica sugiere que los estiramientos antes del ejercicio no reducen el riesgo de lesiones y no ayudan a la flexibilidad. Cuando los estiramientos ofrecieron algún beneficio de prevención de riesgos, fueron acompañados de una rutina de calentamiento.

En mi opinión, el calentamiento previo al ejercicio es mucho más importante que la rutina de estiramiento, y realmente no importa dónde coloques tus estiramientos si tu objetivo es aumentar la flexibilidad (excepto para la cadera que favorece el post-ejercicio).

¡Ahora, levántate y ve a entrenar!