La nutrición posparto es increíblemente importante, pero a menudo se pasa por alto. Después de todo, ¡las nuevas mamás están ocupadas! Pero el embarazo y el parto pasan factura a tu cuerpo, y ahora necesitas recuperarte.

Si está amamantando, su cuerpo está trabajando duro para crear y mantener su suministro de leche: ¡necesita unas 500 calorías extra cada día! (¡Eso es más de lo que necesitó durante el embarazo!) Y, por supuesto, se está adaptando a la vida con un recién nacido que también puede ser físicamente exigente.

En The Motherly Guide to Becoming Mama, la nutricionista Crystal Karges afirma que una dieta posparto rica en nutrientes es fundamental para reponer la energía y los electrolitos, así como para favorecer la cicatrización de las heridas (como los desgarros o las incisiones quirúrgicas).

La alimentación no sólo permite a su cuerpo recuperarse físicamente del embarazo y el parto, sino que también puede proteger su salud emocional. Tenemos que aprender más sobre ello, aunque parece que una buena nutrición puede disminuir el riesgo de desarrollar trastornos del estado de ánimo después del parto.

En las primeras semanas después del parto, intente hacer de su nutrición para la recuperación posparto una prioridad absoluta (una forma estupenda de hacerlo es pedir a amigos y familiares que le ayuden con las comidas). Las proteínas magras, los cereales integrales, los productos frescos y la hidratación van a ser tus mejores amigos.

Aquí están los nutrientes en los que debe centrarse para apoyar su recuperación posparto, además de lo que debe añadir a su lista de la compra para conseguirlos.

Calcio

Durante el embarazo, el cuerpo extrae el calcio de los huesos de la madre para apoyar el crecimiento del bebé. Durante la lactancia, el cuerpo sigue extrayendo el calcio de la madre en la leche materna. Obtener suficiente calcio es esencial para prevenir la pérdida de masa ósea a largo plazo y la osteoporosis en el futuro.

Alimentos ricos en calcio para añadir a tu lista de la compra:

• Lácteos
• Sésamo
• Pescado de los pequeños (sardinas)
• Legumbres
• Tofú
• Leches no lácteas fortificadas

Vitaminas B

Vitaminas B como el folato, la biotina, la B6 y la B12 intervienen en muchos procesos esenciales del organismo. La ingesta de estas vitaminas puede ayudar a aumentar la energía y alejar los sentimientos de tristeza, y posiblemente la depresión. Además, la vitamina B, la biotina, desempeña un papel en el crecimiento del cabello. El grado en que la biotina ayuda a regenerar el cabello nuevo es discutible, pero no está de más aumentar la biotina, ya que su deficiencia se ha relacionado con el adelgazamiento y la fragilidad del cabello.

Los anticonceptivos hormonales pueden reducir los niveles de vitamina B, así que si va a volver a tomar la píldora, ahora es un buen momento para pensar en estas vitaminas.

Alimentos ricos en vitamina B para añadir a su lista de la compra:

• Granos enteros
• Hojas verdes
• Nueces
• Huevos
• Carne roja

Vitamina D

La deficiencia de vitamina D se ha relacionado con la depresión, la baja energía, los problemas óseos e incluso el aumento de peso. La mejor manera de obtener vitamina D es a través del sol, pero eso puede ser difícil de hacer (especialmente si siempre estás usando protector solar, lo cual recomendamos). Así que opta por alimentos ricos en vitamina D o por un suplemento.

Alimentos ricos en vitamina D que debes añadir a tu lista de la compra:

• Lácteos enriquecidos
• Yemas de huevo
• Aceite de hígado de bacalao y bacalao

Proteína + hierro

Estos nutrientes te ayudarán a reconstruir tus músculos y tejidos mientras te curas porque reponen las pérdidas de las reservas de sangre. Cuando su cuerpo tiene lo que necesita para sanar, tendrá más energía y se sentirá mejor en general. Las proteínas también contribuyen a la producción de leche si está amamantando y pueden ayudarle a sentirse más satisfecha después de las comidas y a mantener sus niveles de energía estables a lo largo del día.

Sus necesidades de hierro son mayores cuando está amamantando y menstruando, y si ha perdido una cantidad importante de sangre durante el parto. Asegúrese de que sus niveles de hierro están controlados porque los niveles bajos (como los que vemos en la anemia) pueden contribuir a la fatiga, así como a la sequedad y fragilidad de las uñas y el cabello. Si bien tomar suplementos de hierro no evitará los cambios hormonales naturales que conducen a la caída del cabello después del parto, tener una deficiencia de hierro contribuirá a que el cabello esté seco y sin brillo, lo que hará que la pérdida de esos mechones sea un poco peor.

Alimentos ricos en proteínas y hierro para añadir a tu lista de la compra:

• Lentillas
• Hígado
• Camarones
• Cordero
• Ternera
• Granos integrales fortificados fortificados
• Espinacas
• Malvaviscos
• Nueces

Omega 3

Las grasas saludables tienen propiedadesinflamatorias que pueden hacer maravillas para el cerebro, la piel y el sistema inmunitario. Para continuar con ese brillo del embarazo, opta por más omega’s en tu dieta, sobre todo porque tu cuerpo va a sacar ese DHA de tus reservas a la leche materna.

Las grasas saludables ayudarán a tu cuerpo a absorber los demás nutrientes que comas, además de potenciar tu energía y estabilizar tus hormonas. La grasa también es un componente importante de la leche materna, lo que favorece su capacidad para ayudar a su bebé a crecer y desarrollarse.

Alimentos ricos en omega 3 para añadir a tu lista de la compra:

• Pescado graso (salmón, sardinas y bacalao)
• Nueces
• Semillas de lino
• Semillas de chía

El concepto principal, mamá, es nutrir tu cuerpo. Mímate como la diosa que eres y aliméntate con alimentos deliciosos y beneficiosos.

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Una parte de este artículo ha sido extraída de La guía maternal para ser mamá.

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