Los mejores estiramientos: Flexibilidad y Movilidad
Los 30 mejores estiramientos:
Estiramiento de tríceps con dos brazos
Músculos principales estirados: Tríceps
Consejos: Mientras mantiene el estiramiento, continúe trabajando hasta hacer que el dorso de las manos quede plano uno contra el otro. Si tiene un compañero, considere la posibilidad de que le empuje los codos para ayudar a aumentar el estiramiento.
Acerca del estiramiento: Sentado o de pie, este estiramiento de tríceps de doble brazo te va a permitir aflojar tus tríceps y hombros. Cuanto más flexible sea, mejor podrá presionar el dorso de las manos, lo que aumentará su flexibilidad. Este es un excelente estiramiento para después de un entrenamiento en el que hayas levantado la parte superior del cuerpo.
Estiramiento de hombros y tríceps
Músculos principales estirados: Hombros y Tríceps
Consejos: Si no puede alcanzar las manos, utilice una toalla de mano o una banda de resistencia para ayudarse. Además, asegúrate de cambiar la colocación de las manos y de estirar durante la misma cantidad de tiempo.
Sobre el estiramiento: ¡Tus hombros te lo van a agradecer después de este estiramiento! También tendrás un poco de estiramiento de tríceps, pero esto es principalmente va a trabajar en la pérdida de sus hombros. Si no puedes juntar las manos en la espalda, utiliza una toalla de mano o una banda de resistencia. Ambas herramientas te ayudarán a trabajar para hacer este estiramiento sin ayuda. No olvide alternar los brazos y estirar ambos durante el mismo tiempo.
Estiramiento lateral de la parte superior del cuerpo
Músculos principales estirados: Tríceps, oblicuos y espalda baja
Consejos: Haz todo lo posible por mantener el trasero apoyado en el suelo mientras te inclinas lateralmente.
Acerca del Estiramiento: Este estiramiento te va a ayudar a aflojar cada lado de la parte superior de tu cuerpo. Podrás aflojar tu cuerpo desde los tríceps hasta las caderas. Ya sea sentado o de pie, este es un gran estiramiento para utilizar antes o después de un entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Si tiene problemas de tensión en la espalda, este es un estiramiento imprescindible.
Estiramiento de hombros inclinados
Músculos principales que se estiran: Hombros, isquiotibiales y espalda
Consejos: Comience con las manos detrás de la espalda y luego inclínese hacia adelante. Si no es capaz de sujetar las manos mientras gira hacia delante, intente sujetar una toalla de mano para ayudarle a trabajar hasta que finalmente pueda sujetar las manos mientras va hacia delante.
Sobre el estiramiento: El estiramiento de hombros doblados se va a centrar en sus hombros. Sin embargo, junto con los hombros, también podrás estirar los isquiotibiales. Al realizar este estiramiento, tómate tu tiempo y relaja los músculos mientras bajas hacia el suelo.
Estiramiento de hombros tumbado
Músculos principales que se estiran: Hombros
Consejos: Si tiene un compañero, puede considerar la posibilidad de que empuje ligeramente hacia arriba sobre sus manos para ayudar a aumentar el estiramiento.
Sobre el estiramiento: Muy similar al estiramiento anterior, el estiramiento del hombro acostado se va a centrar únicamente en los músculos del hombro. Asegúrese de que con este estiramiento que está facilitando su camino en él. Comience con lo que se sienta cómodo y luego, lentamente, con el tiempo, trabaje para ser más flexible.
Estiramiento de los hombros
Músculos principales que se estiran: Espalda
Consejos: El objetivo es mantener las piernas rectas, pero si al empezar necesitas mantenerlas ligeramente flexionadas, no pasa nada.
Sobre el estiramiento: Siempre que puedas utilizar la gravedad para ayudarte a estirar, estás haciendo algo bien. El estiramiento con giro va a hacer precisamente eso. Vas a girar los pies sobre tu cabeza y dejar que la gravedad estire los músculos de la espalda y los isquiotibiales. Una variación de este estiramiento es con una pelota suiza entre los pies. Echa un vistazo a nuestra lista de los mejores ejercicios con balón suizo para obtener más variaciones e ideas.
Estiramiento del perro extendido hacia abajo
Músculos principales que se estiran: Espalda, hombros y sección media
Consejos: Puedes ajustar el estiramiento en función de la distancia que alcances delante de ti para empezar y de cuánto dobles las rodillas durante el estiramiento. Para ayudar a proteger tus rodillas, utiliza una esterilla de yoga o una toalla doblada.
Acerca del estiramiento: Si alguna vez has hecho yoga, seguro que has oído hablar del perro hacia abajo. Bien, este estiramiento va a ser una variación de esa postura. Va a hacer que extiendas los brazos delante de ti para conseguir ese gran estiramiento de la espalda. Cuando comience a hacer este estiramiento con regularidad, puede extender los dedos para ayudar a aumentar el estiramiento.
Estiramiento del arco de la espalda baja
Músculos principales estirados: Parte baja de la espalda
Consejos: Para ayudar a aumentar el estiramiento, también puede girar ligeramente en la cintura para ayudar a estirar un lado de la espalda o el otro.
Sobre el estiramiento: La parte baja de la espalda es clave para muchos de los diferentes movimientos de tu cuerpo. Este estiramiento le ayudará a mantener su espalda baja agradable y suelta y listo para el movimiento. Utiliza este estiramiento de forma regular para ayudar a mantener tu espalda joven y preparada para el movimiento.
Perro boca abajo
Músculos principales que se estiran: Isquiotibiales y Pantorrillas
Consejos: Al realizar este estiramiento, el objetivo es mantener las piernas rectas y los pies apoyados en el suelo. Sin embargo, si no eres capaz de ejecutar esto de inmediato, ve tan lejos como seas capaz de ir cómodamente y luego continúa tratando de enderezar las piernas a medida que te vuelvas más flexible.
Sobre el estiramiento: Una de las poses de yoga más comunes, esta pose de yoga es también un estiramiento excepcional que va a incorporar una buena cantidad de diferentes músculos. Para ajustar la dificultad de este estiramiento, aumenta o disminuye el ángulo de la posición de la pica. Cuanto más cerca estén las manos y los pies, más difícil será el estiramiento. Empieza por donde te sientas cómodo y luego, con el tiempo, ve avanzando poco a poco.
Torsión de espalda baja
Músculos principales que se estiran: Espalda baja y oblicuos
Consejos: Puedes girar hacia adelante y hacia atrás o mantener la posición durante el tiempo deseado; ambas variaciones funcionan bien.
Sobre el estiramiento: Si estás de pie todo el día, tu espalda baja va a tender a tensarse. Este estiramiento de torsión de la parte inferior de la espalda le ayudará a mantener su espalda suelta y a sentirse bien. Al hacer este estiramiento, puede mantener la posición durante un tiempo determinado, o puede girar hacia adelante y hacia atrás entre los brazos.
Estiramiento de oblicuos sentado
Músculos principales estirados: Oblicuos e isquiotibiales
Consejos: Haz todo lo posible por mantener el trasero apoyado en el suelo y la pierna recta mientras te inclinas.
Sobre el estiramiento: De forma similar al estiramiento lateral de la parte superior del cuerpo, este estiramiento te va a permitir trabajar también los isquiotibiales. Este es un gran estiramiento para añadir a su rutina diaria, ya que le permitirá ser capaz de estirar un montón de diferentes músculos al mismo tiempo.
Estiramiento de oblicuos de rodillas
Músculos principales estirados: Oblicuos
Consejos: Para mezclar un poco el estiramiento y ayudar a la flexibilidad, en lugar de sólo mantener la posición, puedes pulsar suavemente hacia delante con el brazo que está extendido hacia fuera.
Sobre el estiramiento: El estiramiento oblicuo de rodillas le va a permitir ser capaz de conseguir una extensión completa hacia fuera lateralmente. Si sientes rigidez en la parte baja de la espalda, puede ser porque tus oblicuos están tensos. Este estiramiento le ayudará a aflojar esos músculos y a reducir la rigidez de la espalda.
Estiramiento del piriforme
Músculos principales que se estiran: Parte exterior de las caderas, glúteos y espalda baja.
Consejos: Cuanto más acerques la pierna doblada hacia ti, más difícil será el estiramiento. Así que a medida que continúe mejorando su flexibilidad, siga acercando la rodilla doblada a la parte superior del cuerpo.
Sobre el estiramiento: La apertura de sus caderas con el estiramiento puede realmente ayudar con la pérdida de otras áreas de la parte superior del cuerpo y las piernas. Sin embargo, por alguna razón, los estiramientos de cadera no siempre están en la mente de la gente. El estiramiento de los piriformis, sin embargo, es un estiramiento que debería estar a la cabeza de su mente cuando se trata de estirar.
Estiramiento de la rodilla al pecho
Músculos principales que se estiran: Glúteos y flexores de cadera
Consejos: Para trabajar más la movilidad de la cadera, prueba a girar lentamente la pierna doblada horizontalmente hacia fuera y hacia dentro.
Acerca del Estiramiento: Este estiramiento va a trabajar en sus glúteos y los músculos isquiotibiales y es un elemento básico de estiramiento. También puedes hacer una versión de este estiramiento de pie. Sin embargo, acostarse sobre la espalda es una gran opción porque le permitirá mantener el estiramiento todo el tiempo que necesite. Usted será capaz de estar en una posición relajada y será capaz de mantener este tramo para la cantidad de tiempo deseado.
Estiramiento de ingle y cadera de rodillas
Músculos principales estirados: Ingle y cadera
Consejos: Puedes controlar la dificultad de este estiramiento por la amplitud con la que abres las piernas y la profundidad con la que te dejas caer en el estiramiento.
Sobre el estiramiento: Este estiramiento se va a centrar en tus caderas y en la zona de la ingle. Al hacer este estiramiento, usted realmente va a ser capaz de abrir su área de tazón pélvico. A menudo, cuando alguien experimenta tensión en la espalda, se debe a que tiene las caderas tensas. Así que si usted ha estado estirando su espalda y todavía tiene tensión, dar este tramo de un intento.
Face Down Lying Hip Flexor Stretch
Primary Muscles Stretched: Flexores de la cadera, hombros y espalda
Consejos: Haz lo posible por mantener el brazo y la pierna rectos. Para aumentar el estiramiento, lleva la pierna doblada más arriba y presiona hacia abajo con las caderas.
Sobre el estiramiento: Otro gran estiramiento para aflojar el cuenco pélvico, el estiramiento de los flexores de la cadera tumbado boca abajo, va a permitirte utilizar tu peso para ayudar a mantener el estiramiento. Esto hará que sea fácil mantener el estiramiento y permitirá mejorar la flexibilidad con el tiempo. Este es un estiramiento simple de hacer, pero puede hacer maravillas cuando se trata de abrir sus caderas.
Estiramiento de sentadilla
Músculos principales estirados: Ingle y flexores de cadera
Consejos: Si lo necesitas, coloca las manos en el suelo para ayudarte a equilibrarte. Puedes controlar el nivel de este estiramiento según la amplitud de tus piernas y la profundidad con la que te sientas en el estiramiento.
Acerca del estiramiento: Fingir que eres un luchador de sumo nunca ha sido tan divertido ni tan bueno para tu cuerpo. Este estiramiento de sentadillas de sumo te va a permitir trabajar la región de la pelvis. También te permitirá ser capaz de mejorar la flexibilidad en la zona exterior de las caderas y la ingle.
Estiramiento de estocada lateral
Músculos principales estirados: Ingle y isquiotibiales
Consejos: Haz lo posible por mantener la pierna extendida recta. Mantenga su peso principalmente en las manos y la pierna doblada y permítase sentarse en su estiramiento tan profundo como desee.
Acerca del estiramiento: Excelente para trabajar tanto la ingle como la zona interna del muslo y los isquiotibiales, el estiramiento de estocada lateral es un elemento básico de la mayoría de las rutinas de estiramiento. Con la mayor parte del peso en las manos, podrás ir adaptándote a la cantidad de peso que quieras poner en la pierna extendida. Esto le permitirá aumentar su flexibilidad con el tiempo.
Estiramiento de zancada lateral baja
Músculos principales estirados: Isquiotibiales y cara interna de los muslos
Consejos: Haz lo posible por mantener la pierna extendida recta. Su peso debe recaer principalmente sobre la pierna doblada y las manos. Permítase sentarse hacia atrás en el estiramiento hasta donde se sienta cómodo.
Acerca del estiramiento: Una ligera variación del estiramiento anterior. El estiramiento de estocada lateral baja le va a permitir estirar los mismos músculos desde un ángulo diferente. Se aplican los mismos principios del estiramiento, ya que puedes decidir cuánto peso poner en la pierna extendida.
Estiramiento de la zancada
Músculos principales que se estiran: Flexor de la cadera e ingle
Consejos: Utiliza tus manos para ayudarte a determinar cuánto peso pones en este estiramiento.
Acerca del Estiramiento: ¿Listo para hacer tus sprints? Es una broma, este estiramiento se asemeja a un velocista preparándose en los bloques, pero no requiere ningún sprint real. Este estiramiento se centrará principalmente en los flexores de la cadera y la zona de la ingle y es un buen estiramiento para cualquier persona. Sin embargo, si buscas estar activo y vas a realizar movimientos explosivos, este estiramiento es imprescindible. Te ayudará a proteger los flexores de la cadera y la ingle cuando hagas esos movimientos de cambio de ritmo.
Estiramiento de flexores de la cadera y cuádriceps
Músculos principales estirados: Flexores de la cadera y cuádriceps
Consejos: Mantén el peso sobre las manos y la cadera empujada hacia fuera. Cuanto más te inclines hacia atrás, mayor será el estiramiento que sentirás.
Acerca del estiramiento: Si tienes los cuádriceps doloridos o los flexores de la cadera tensos, este estiramiento no va a ser divertido al principio. Pero, dale unos segundos, y notarás que va a empezar a ayudar a aflojar ambos músculos. Secundariamente también va a conseguir un estiramiento en la parte superior de los pies y los músculos de la espinilla.
Estiramiento de cuádriceps con estocada hacia delante
Músculos principales que se estiran: Cuádriceps y flexores de la cadera
Consejos: Si no puedes agarrar el pie al principio, utiliza una toalla de mano o una banda de resistencia enrollada alrededor del pie para ayudarte a ejecutar este estiramiento.
Sobre el estiramiento: Este híbrido de estocada hacia adelante y estiramiento de cuádriceps va a hacer que tus flexores de cadera y cuádriceps se sientan bien y sueltos. Es un estiramiento un poco más avanzado, pero es un gran estiramiento para añadir a tu rutina de estiramiento. Si no es capaz de llegar hasta los dedos de los pies, pruebe con una pequeña banda de resistencia que le ayude a trabajar para poder agarrar los dedos de los pies.
Estiramiento de la cuenca
Músculos principales que se estiran: Flexores de la cadera, cuádriceps y hombros
Consejos: Para ayudar a mejorar la flexibilidad, intente pulsar mientras realiza este estiramiento, o abrir y cerrar ligeramente las piernas mientras mantiene el estiramiento.
Sobre el estiramiento: De forma similar al último estiramiento, el estiramiento del cuenco va a permitirte trabajar ambas piernas al mismo tiempo. Este estiramiento se va a centrar principalmente en los cuádriceps y los músculos flexores de la cadera. Es posible que tengas que trabajar hasta llegar a este estiramiento, pero es un gran estiramiento si eres capaz de hacerlo. Manténgase bien y controlado mientras se levanta y no realice este estiramiento con movimientos bruscos.
Estiramiento de valla con giro lateral
Músculos principales que se estiran: Flexores de la cadera, cuádriceps, isquiotibiales y espalda baja
Consejos: Haz lo posible por mantener la pierna trasera doblada y detrás de ti y la pierna delantera recta.
Sobre el Estiramiento: Este estiramiento va a trabajar un poco de todo y es genial para soltarse antes de estar activo. Este estiramiento va a trabajar los isquiotibiales, los flexores de la cadera/cuadriceps y la zona lumbar/oblicua. Pruebe este estiramiento la próxima vez antes de su entrenamiento en el gimnasio, de practicar su deporte favorito o de salir a correr.
Estiramiento de la valla extendida de los brazos
Músculos principales estirados: Isquiotibiales y flexores de cadera
Consejos: Cuanto más mantengas la pierna doblada detrás de ti y la pierna delantera recta, más trabajará el estiramiento.
Sobre el estiramiento: Este ejercicio va a trabajar principalmente la flexibilidad en la zona de los isquiotibiales. Sin embargo, también va a ser bueno para la parte inferior de la espalda y los cuádriceps / flexores de la cadera también. Este es un excelente estiramiento para antes y después de la actividad o en su sala de estar mientras está disfrutando de su programa de televisión favorito.
Estiramiento de isquiotibiales tumbado
Músculos principales que se estiran: Isquiotibiales
Consejos: Mantén la pierna lo más recta posible y la espalda apoyada en el suelo.
Acerca del estiramiento: Los isquiotibiales pueden ser muy quisquillosos, especialmente cuando se trata de hacer deporte o estar activo. Así que si usted está haciendo algo activo, este tramo es una necesidad. Sin embargo, tanto si estás siendo activo como si sólo buscas eliminar/prevenir la tirantez, este estiramiento de isquiotibiales tumbado va a ser un gran estiramiento que hacer.
Estiramiento de isquiotibiales sentado con una sola pierna
Músculos principales estirados: Isquiotibiales y espalda baja
Consejos: Si no puedes llegar a los dedos de los pies, intenta usar una toalla de mano o una banda de resistencia para ayudarte a trabajar hasta allí. Simplemente haz un bucle alrededor de tu pie y acércate tanto como puedas alcanzar cómodamente.
Sobre el estiramiento: Otro gran estiramiento de los isquiotibiales. Esta versión va a ser sentado y va a permitir que usted tire de sus dedos de los pies / pies para ayudar a llevar a ti mismo hacia adelante. Si estás pensando, «no hay manera de que pueda llegar a mis pies», no te preocupes. Un paño de cocina o una pequeña banda de resistencia le ayudarán a ser capaz de trabajar en ese sentido.
Estiramiento de isquiotibiales de rodillas
Músculos principales estirados: Isquiotibiales
Consejos: Mantenga la mayor parte de su peso sobre la pierna trasera y las manos. A partir de aquí, permítase sentarse en el estiramiento hasta donde se sienta cómodo.
Acerca del estiramiento: Este estiramiento de los isquiotibiales de rodillas te va a permitir utilizar tu peso para ayudarte a estirar. Al controlar la cantidad de peso que se coloca en el tendón de la corva, usted será capaz de tener un control total del estiramiento. Esto le permitirá estirar a su ritmo.
Estiramiento lateral de isquiotibiales tumbado
Músculos principales estirados: Isquiotibiales y cara interna del muslo
Consejos: Si no puede alcanzar el pie con la mano, intente utilizar una toalla de mano o una banda de resistencia enrollada alrededor del pie. A partir de aquí, puede trabajar hasta poder sostener el pie.
Acerca del estiramiento: De forma similar al estiramiento de los isquiotibiales tumbados, este estiramiento de los isquiotibiales laterales va a trabajar la parte interna de tu muslo y la zona de la ingle. Así que si sientes que tus muslos internos y los flexores de la cadera están apretados o doloridos, pasa un poco de tiempo usando este estiramiento. Usted realmente será capaz de ayudar a eliminar ese dolor y la tensión.
Estiramiento de los dedos del pie y del pie
Músculos primarios estirados: Parte superior del pie y dedos
Consejos: Mantenga la mayor parte de su peso en las manos y sólo permita que el peso con el que se sienta cómodo se apoye en los pies.
Sobre el estiramiento: Si pasas mucho tiempo de pie, este estiramiento te va a cambiar la vida. Manteniendo la mayor parte del peso en las manos, vas a poner parte de la presión en la parte superior de los dedos de los pies. Esto va a permitir que los dedos de los pies, la parte superior de los pies y los tobillos se estiren. Esto va a ayudar realmente a aliviar la tensión y el dolor en los pies.
Los mejores estiramientos Conclusión
No tienes que ser un atleta profesional para dedicarte a los estiramientos o ver el valor que tiene en tu calidad de vida. Con unos simples 15-20 minutos al día, podrías perfectamente eliminar esa molesta rigidez en la espalda y las piernas.
La otra gran cosa de los estiramientos es que se pueden hacer casi desde cualquier lugar. Usted no necesita una gran cantidad de espacio, así que la próxima vez que usted está disfrutando de un programa de televisión en casa, sacar una estera de yoga o simplemente utilizar el suelo e invertir en ti mismo con algunos de estos grandes estiramientos.
Si usted es un fanático de la aptitud, asegúrese de que usted echa un vistazo a algunas de nuestras otras listas relacionadas con la aptitud, así; mejores sitios de fitness, los mejores ejercicios de TRX, y los mejores ejercicios de banda de resistencia.