¿Has pensado alguna vez en usar prebióticos para perder peso? Si no es así, ¡quizás deberías hacerlo! Aquí, nuestro fisiólogo del ejercicio residente y entrenador personal analiza por qué la adición de más prebióticos a su dieta puede impulsar la pérdida de peso y qué prebióticos recomienda probar.

Los prebióticos son un grupo de suplementos que ayudan a sanar su intestino – pero ¿sabía usted que también hay prebióticos para la pérdida de peso?

Durante mucho tiempo, el consejo que di a mis clientes era tan simple como humanamente posible. Concéntrese en el entrenamiento duro y comer una dieta basada en proteínas magras y un montón de verduras nutritivas, y los resultados vendrían naturalmente.

Y en su mayor parte, lo hicieron.

De hecho, todavía creo que si su objetivo es hacer cualquier tipo de cambio específico de pérdida de peso en su cuerpo, entonces este debe ser su primer punto de llamada.

Sin embargo, ya no creo que deba ser su único punto de atención.

Tuve un número de clientes que vieron muy buenos resultados al simplemente enfocarse en entrenar duro y hacer esos cambios clave en la dieta. Pero también vi un número de clientes que no veían el grado de cambio que yo esperaba.

Para ser honesto, realmente no podía entender lo que estaba pasando.

¡Ingrese la salud intestinal!

Así que empecé a investigar. Sabía que mantener el estado de tu intestino era importante desde una perspectiva de salud global. Pero no me había dado cuenta de que incluso podía tener un impacto real en tu capacidad para perder peso – algo de lo que realmente debería haberme dado cuenta antes.

Cuando (¡finalmente!) conseguí hacer esta conexión, tuve un pequeño momento de iluminación.

Sí, los cambios anteriores son integrales – pero si su intestino no le permite utilizar los alimentos nutritivos que está comiendo, entonces, por supuesto, todo se desperdicia. Por otro lado, si usted arregla su intestino para que funcione al 100%, entonces los resultados deberían llegar muy rápidamente.

¡Entre los prebióticos!

Con esto en mente, comencé a recomendar suplementos prebióticos a aquellos clientes que tenían dificultades para perder peso como una forma de ayudar a mejorar la salud de su intestino.

¡Y los resultados fueron asombrosos!

Estos mismos individuos que anteriormente habían luchado por perder tan sólo una libra por mes comenzaron a perder algo más cercano a una libra por semana.

¡Era irreal!

Estaba realmente avergonzado de no haber llegado a esta conclusión mucho antes.

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Ahora, es obviamente importante señalar que estos chicos (y chicas) no sólo estaban tomando un suplemento prebiótico. Todavía estaban haciendo cambios en su dieta, y estaban entrenando muy duro 3-4 veces por semana.

Pero realmente creo que estos suplementos los pusieron en un estado que les permitió cosechar la pérdida de peso de todo su trabajo duro.

Y estoy seguro de que pueden hacer lo mismo para usted.

¿Qué son los prebióticos?

¡Intentaré que esta sección sea lo más sencilla posible!

Un prebiótico es cualquier molécula orgánica que puede potenciar la salud de tu microbiota intestinal.

«… al ayudar a mantener los pequeños organismos dentro de su intestino sanos y funcionando lo mejor posible, los prebióticos ayudan a mantener todo su cuerpo más sano – ¡lo cual es obviamente muy importante!»

Verás, tu sistema digestivo está literalmente lleno hasta el borde de trillones de pequeños microorganismos (una combinación bastante única de bacterias, hongos y virus). Esta colección de organismos se conoce colectivamente como su microbiota.

Interesantemente, se ha demostrado que su microbiota tiene una relación increíblemente compleja con su cuerpo. De hecho, las investigaciones han demostrado que la salud de su microbiota puede afectar a su salud digestiva, a su sistema inmunológico e incluso a lo que nos interesa hoy: ¡su peso!

Así pues, todo esto significa que al ayudar a mantener los pequeños organismos dentro de su intestino sanos y funcionando lo mejor posible, los prebióticos ayudan a mantener todo su cuerpo más sano – ¡lo cual es obviamente muy importante!

Ahora bien, casi todos los compuestos prebióticos que se conocen actualmente provienen de las fibras dietéticas.

Las moléculas de fibra son grandes sistemas de moléculas de azúcar que están unidas entre sí. Curiosamente, a diferencia de otras moléculas de azúcar, su cuerpo no puede digerir la fibra dietética. Como resultado, viaja a través de su estómago y en su intestino completamente intacto.

Que es exactamente donde la magia comienza a suceder.

Una vez que las fibras prebióticas llegan a su intestino, se descomponen y se fermentan por las bacterias intestinales que componen su microbiota. Al hacerlo, sus bacterias intestinales producen energía para sí mismas y, por suerte para usted, una serie de compuestos importantes para la salud de su cuerpo (¡así es como trabajan su magia en la salud de todo su cuerpo!).

¿Cómo podrían los prebióticos ayudarle a perder peso?

Existen cada vez más pruebas que analizan exactamente cómo funcionan los prebióticos para ayudar a perder peso. Sobre la base de la investigación actual, parece que hay cuatro mecanismos fisiológicos distintos en juego. Estos son:

• retraso del vaciado gástrico y aumento de la saciedad
• reducción de la inflamación y mejora de la sensibilidad a la insulina
• aumento de la absorción de nutrientes de los alimentos que ingiere
• mejora de la regulación de sus niveles hormonales para gestionar mejor el hambre

¡Veamos cada uno de ellos con más detalle!

¿Cómo retrasan los prebióticos el vaciado gástrico y aumentan la saciedad?

Primero, vamos a profundizar en los efectos más «físicos» que los compuestos prebióticos pueden tener dentro del intestino.

Debido a que la fibra no es realmente digerida en el sentido normal, pasa a través del sistema digestivo marcadamente más lento que otras moléculas de azúcar. Este movimiento lento puede reducir la velocidad a la que se digieren todos los demás alimentos que se consumen, lo que significa que permanecen en el intestino durante más tiempo.

Esto es importante porque tener más alimentos en el intestino durante más tiempo tiene la capacidad de hacer que te sientas más lleno durante más tiempo, reduciendo tus señales de hambre a lo largo del día. Tan simple como suena, tener menos hambre durante el día puede llevarle a comer (y pesar) menos!

¿Cómo reducen los prebióticos la inflamación y mejoran la sensibilidad a la insulina?

He mencionado que cuando las bacterias buenas de tu intestino fermentan la fibra, producen algunos compuestos que son buenos para tu cuerpo.

Un grupo de compuestos que producen sus bacterias intestinales se conoce como ácidos grasos de cadena corta (AGCC), los cuales, después de su producción, se absorben en su torrente sanguíneo y se distribuyen por todo su cuerpo.

Los AGCC son bastante sorprendentes para su salud porque pueden frenar la producción y secreción de un cierto grupo de sustancias químicas conocidas como citoquinas proinflamatorias. Esto hace que sean capaces de reducir la inflamación y mejorar la sensibilidad a la insulina.

Ahora, esto es bastante bueno para ayudarle a mantener un peso saludable porque si usted es resistente a la insulina, entonces usted va a ser más propenso a tener altos niveles de azúcar en la sangre y a experimentar el aumento de peso.

Así que, al mejorar su sensibilidad a la insulina, los prebióticos pueden aumentar su potencial de pérdida de peso!

¿Cómo mejoran los prebióticos la absorción de nutrientes?

Una de las principales funciones de su microbiota es ayudarle a digerir y absorber los alimentos que ingiere. Cuanto mejor sea el estado de sus bacterias intestinales, más capaces serán de ayudarle a liberar y absorber realmente las vitaminas y los minerales de sus alimentos.

Muy bien, ¿verdad?

Ahora bien, cada uno de estos nutrientes desempeña un papel específico e importante en su cuerpo y, por lo tanto, son parte integral de su salud. Ciertas vitaminas (como las del grupo B y la vitamina K) ayudan a regular el almacenamiento de energía y el metabolismo energético.

Como tal, su mayor absorción puede reducir cualquier almacenamiento innecesario de grasa al impulsar su metabolismo y mejorar su capacidad para descomponer y utilizar la grasa para obtener energía.

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¿Cómo ayudan los prebióticos a regular las hormonas?

Ya he descrito cómo los AGCS tienen la capacidad de ayudarle a bajar la inflamación, pero eso no es todo lo que hacen para ayudarle a perder peso. Estos pequeños compuestos también parecen ayudar a regular la secreción de la hormona reguladora del peso, GLP-1.

GLP-1 es una hormona clave que tiene tres funciones principales dentro del cuerpo humano que la convierten en un centro de poder para la pérdida de peso.

En primer lugar, aumenta la sensación de saciedad después de comer, ayudando a evitar que se coma en exceso.

En segundo lugar, aumenta la capacidad de su cuerpo para descomponer y utilizar la grasa para la energía, por lo que es más fácil de quemar la grasa que ya ha almacenado.

En tercer lugar, causa un aumento directo en su gasto de energía, lo que le permite comer el mismo número de calorías sin dejar de perder peso.

A través de estas interacciones únicas, los prebióticos pueden causar mejoras bastante significativas en su capacidad para perder peso mediante la regulación de su perfil hormonal.

¿Los prebióticos ayudan a perder peso?

Comencemos con las buenas noticias primero.

A través de cada uno de los mecanismos clave mencionados anteriormente, parece que la suplementación con prebióticos puede, de hecho, tener un efecto positivo en la pérdida de peso.

De hecho, hay un creciente cuerpo de investigación que demuestra claramente que la adición de compuestos prebióticos a una dieta normal puede promover la pérdida de peso tanto en adultos como en niños. Positivamente, esta pérdida de peso a menudo viene acompañada de una marcada mejora en la salud metabólica, lo cual es bastante genial!

¿Cuánto peso puede esperar perder con los prebióticos?

Bien, ahora las noticias no tan buenas…

Aunque los prebióticos pueden obviamente ayudarle a perder peso, no lo harán todo por usted. Mencioné en la introducción cómo mis clientes vieron resultados mucho mejores de su dieta y régimen de ejercicio después de arreglar su intestino.

«… una vez que se agrega una dieta más saludable a los suplementos, se puede ver más de 5 kg de pérdida de grasa en 24 semanas»

Nutrients Journal

En mi opinión, esto se debe a que el suplemento prebiótico mejoró la capacidad de su cuerpo para perder peso. A continuación, sacaron provecho de esto comiendo bien y haciendo mucho ejercicio, lo que resultó en una pérdida de peso bastante sustancial.

En resumen, no dependieron únicamente del prebiótico para hacerlo todo.

Lo cual es algo bueno, porque aunque los prebióticos por sí solos pueden causar cierta pérdida de peso, normalmente no es mucha. De hecho, un estudio reciente sugiere que la suplementación con prebióticos sin un cambio en la dieta y el ejercicio resulta en alrededor de 1 kg de pérdida de grasa en 12 semanas.

Sí… 1 kg… en 12 semanas…

Ciertamente no es innovador.

Pero una vez que se añade una dieta más saludable a los suplementos prebióticos, se puede ver más de 5 kg de pérdida de grasa en 24 semanas. Eso es más del doble de lo que podríamos esperar de los suplementos prebióticos por sí solos.

Entonces, ¿imagina si lo combinamos con ejercicio? Le aseguro que los resultados volverían a ser más impresionantes (aunque estamos a la espera de alguna investigación que lo confirme).

¿Qué alimentos ricos en prebióticos son los mejores para perder peso?

Antes de sumergirme de cabeza en mis suplementos prebióticos favoritos, quería discutir brevemente algunas de las fuentes naturales de prebióticos que puedes añadir a tu dieta.

Como los prebióticos son simplemente moléculas de fibra, hay una serie de alimentos que pueden considerarse ricos en «prebióticos naturales». Se trata principalmente de las verduras (que recomiendo que formen parte integral de la dieta de todos mis clientes -¡y de su dieta!).

Mis prebióticos naturales favoritos incluyen:

• los espárragos
• las cebollas
• los puerros
• el ajo
• las manzanas
• las alcachofas de Jerusalén
• las semillas de lino

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• hojas de diente de león
• Avena
• Rábanos
• Zanahorias
• Ajonjolíes

¿Qué suplementos prebióticos son mejores para perder peso?

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Sólo en caso de que ninguno de mis alimentos prebióticos favoritos te llame la atención (o si quieres un impulso prebiótico aún mayor), también quería darte cinco fantásticos suplementos prebióticos que puedes usar para ayudar a facilitar tu viaje de pérdida de peso, también!

Mis cinco opciones principales de suplementos prebióticos para ayudar a la pérdida de peso son:

5. Herbal Island Glucomannan Powder

En el número cinco de mi lista, tengo este gran suplemento prebiótico de Herbal Island. ¡

Este prebiótico viene en forma de polvo, que se mezcla fácilmente con, literalmente, cualquier líquido que usted elija para echarlo!

Usando una dosis recomendada de 4 gramos (o 2 cucharaditas para los que juegan en casa) de glucomanano puro, puede estar seguro tanto de su seguridad como de su eficacia. ¡

Y debo señalar que, con más del 80% de todos los consumidores en Amazon dando este producto un completo 5 estrellas, se puede decir con confianza que ha sido bien recibido!

Glucomanano de hierbas en polvo (1 LB)
Dosificación	Suplemento Forma	Tipo de prebiótico	Investigación de apoyo
4 g por ración, una vez al día	Forma de polvo	Glucomanano	Kaats, 2015

4. NOW Psyllium Husk Powder

Pasando al número cuatro de nuestra lista, tenemos NOW Psyllium Husk Powder.

Como la mayoría de los suplementos prebióticos, esta gran opción viene en forma de polvo y se hace con la intención de mezclarlo con cualquiera de sus líquidos favoritos.

NOW recomienda una porción de una sola cucharada una vez al día (siendo el equivalente a 9 gramos) con el fin de crear cambios duraderos en su salud intestinal – que, como sabemos, es la clave para ayudarle a lo largo de su viaje de pérdida de peso!

Con más de 1.000 comentarios en Amazon (y el 80% de los que dan cuatro estrellas o más), este suplemento increíblemente popular ha sido muy bien recibido por los consumidores.

NOW Psyllium Husk Powder
Dosificación	Suplemento Forma	Tipo de prebiótico	Investigación de apoyo
9 g por ración, una vez al día	Forma de polvo	Cáscara de psilio	Cicero, 2010

3. Prebiotin Suplemento de fibra prebiótica

Deslizándose al tercer lugar tenemos este gran suplemento prebiótico de Prebiotin.

Ligeramente diferente a los otros suplementos prebióticos señalados en esta lista, esta opción particular viene en forma de sobres. Sólo tiene que mezclar el sobre con agua caliente una vez al día y disfrutar de la deliciosa bebida de fibra que crea.

Un solo paquete (que es una sola porción) proporciona una sólida dosis de 2 gramos de inulina pura – uno de los compuestos prebióticos más bien investigados en el planeta.

De más de 250 opiniones en Amazon, más del 60% han sido de cinco estrellas, con los consumidores abrumadoramente felices con los resultados que han visto de este producto.

Suplemento de fibra prebiótica Prebiotin
Dosificación	Suplemento Forma	Tipo de prebiótico	Investigación de apoyo
2 g por ración, una vez al día	Forma de bolsita	Inulina	Guess, 2015

2. Anthony’s Psyllium Husk Powder

Nuestro segundo suplemento prebiótico colocado es otro potente polvo de cáscara de psyllium: Anthony’s.

Muy similar a la cáscara de psilio en polvo de NOW Foods, este potente prebiótico viene en forma de polvo. Esto significa que se puede mezclar fácilmente con cualquiera de sus líquidos favoritos y se puede tomar en cualquier momento del día.

Los chicos de Anthony’s recomiendan una porción de una cucharadita de 4 gramos una vez al día para empezar!

Esta opción en particular tiene un poco menos de 300 comentarios en el momento de escribir, de los cuales un enorme 68% son más de cinco estrellas. La mayoría de las personas parecen estar muy contentos con el impacto que esta gran opción tiene en la salud digestiva, típicamente reportando resultados casi inmediatos.

Anthony’s Psyllium Husk Powder
Dosificación	Suplemento Forma	Tipo de prebiótico	Investigación de apoyo
4 g por ración, una vez al día	Forma de polvo	Cáscara de psilio	Cicero, 2010

1. NOW Foods Organic Inulin Powder

Y ahora mi suplemento prebiótico favorito para la pérdida de peso… *redoble por favor*… NOW Foods Organic Inulin Powder.

Esta gran opción ofrece el potente compuesto prebiótico inulina en forma de polvo. Puede, de nuevo, ser mezclado fácilmente con su bebida favorita en cualquier momento del día.

NOW Foods sugiere tomar una sola cucharadita de nivel una vez al día para cubrir todas sus necesidades prebióticas. Esto equivale a alrededor de 3 gramos y debe ser más que suficiente para obtener su intestino en orden y dar su pérdida de peso un kickstart.

Aunque me encanta que este gran suplemento es a la vez asequible y potente, es importante señalar que los clientes les encanta también. ¡De hecho, más de 200 personas han revisado este producto en Amazon (en el momento de la escritura, de todos modos) y alrededor del 80% han dado 4 o más estrellas!

NOW Foods Inulina Orgánica en Polvo
Dosificación	Suplemento Forma	Tipo de prebiótico	Investigación de apoyo
3 g por ración, una vez al día	Forma de polvo	Inulina	Guess, 2015

Mensaje para llevar a casa

Si has estado entrenando duro y prestando mucha atención a tu dieta, pero sigues luchando por perder peso, entonces podría ser el momento de explorar algunas otras vías. Como ha sido el caso con muchos de mis clientes, un prebiótico de buena calidad podría ser un gran lugar para comenzar!

Con un creciente cuerpo de evidencia que sugiere que los compuestos prebióticos pueden sanar su intestino y poner su cuerpo en un mejor estado para perder grasa, realmente son una opción perfecta!

El suplemento de butirato puede ayudar a que su pared intestinal sea más fuerte, más sana y más capaz de hacer su trabajo. Lea a continuación: Los 5 mejores suplementos de butirato para curar el intestino permeable