Una de las preguntas más frecuentes que recibo como entrenador de macros es de alguien que quiere saber si puede ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo con una dieta de macros.

Esto puede ser un poco complicado, pero las ganancias de músculo magro se pueden lograr contando macros.

Siempre y cuando sea paciente y esté dispuesto a poner un poco de esfuerzo extra tanto con la nutrición como con el aspecto de entrenamiento de la dieta flexible.

Cómo calcular las macros para ganar músculo magro (Bulking)

Los culturistas tradicionales utilizan dos fases para construir músculo y luego perder grasa:

1. Bulking: que consiste en comer un superávit de calorías mientras se dedica a un amplio entrenamiento con pesas con algo de tejido graso también ganado.
2. Corte: que consiste en reducir las calorías drásticamente y a menudo incluye una dieta muy baja en grasas o una dieta de tipo cetogénico mientras se realiza un entrenamiento de peso completo.

El método anterior puede hacer crecer el músculo con relativa rapidez y también puede eliminar la grasa con relativa rapidez, pero probablemente no es realista para la mayoría, especialmente para aquellos que no son atléticos y ya tienen una buena cantidad de grasa que perder.

La mayoría de nosotros queremos ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo en lugar de en dos pasos separados. Esto es posible siempre y cuando hagas las cosas correctamente.

Configurar tu proporción de macros para construir músculo

De nuevo, una dieta basada en macros favorece este proceso por varias razones.

1. Le sitúa en un déficit calórico moderado basado en su TDEE ajustada al ejercicio: esta cantidad fomenta la descomposición de la grasa para obtener energía extra.
2. Le permite ajustar su cantidad de proteínas de forma que proporcione al tejido muscular las materias primas necesarias para el crecimiento.
3. Combustible adecuado para que sus entrenamientos puedan estresar a sus músculos hasta el punto de provocar un traumatismo muscular, lo cual es esencial para el crecimiento.

Primero, calcule la mejor TDEE para sus objetivos de ganancia muscular.

Hay dos objetivos: ganar peso en general (adecuado para aquellos que pueden tener un peso inferior al normal) o ganar exclusivamente masa muscular.

Ganar peso en general: una persona debe consumir un 20% más de calorías que su TDEE de mantenimiento.

Ganancia de músculo magro: un aumento del 10% de las calorías es un buen punto de partida y debe ir acompañado de un programa completo de levantamiento de pesas.

Ganancia de músculo mientras se pierde grasa: un déficit calórico del 10% es un buen punto de partida y debe ir acompañado de un programa completo de levantamiento de pesas.

Aunque sus macros alimentan su transformación, no puedo insistir en la importancia del ejercicio adecuado. El ejercicio con pesas en realidad mejora la pérdida de grasa, así como promueve el crecimiento muscular.

A continuación, calcule sus macros de ganancia muscular.

Puede haber varias proporciones macro óptimas para ganar músculo magro, pero el aspecto más importante a considerar es su ingesta de proteínas.

La mayoría de la gente quiere alrededor de 0,8 -1 gramo de proteína por libra de peso corporal. Nuestra calculadora de macros le permite ajustar su proteína adecuadamente.

En segundo lugar, usted quiere consumir carbohidratos adecuados. Sus músculos necesitan glucógeno almacenado para las demandas de levantamiento de pesas de fuerza explosiva, por lo tanto, usted necesita comer suficientes carbohidratos para reponer este suministro cada día.

En tercer lugar, usted quiere consumir 25-30% de sus calorías como grasa. Su cuerpo necesita grasa saludable para la producción de hormonas y la reparación celular, así que asegúrese de comer algo de grasa cada día.

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¿Se necesitan muchas calorías para construir músculo?

Este es un error común. Mientras que su cuerpo no puede crear masa de la nada, tampoco tiene que estar en enormes excedentes de calorías para el desarrollo muscular. De hecho, tu cuerpo sólo puede añadir una cantidad finita de crecimiento por día, así que si estás consumiendo muchas calorías extra, tu cuerpo también almacenará esa energía extra como grasa. Es mejor comenzar de manera conservadora y trabajar desde allí, en lugar de comer mucho y luego reducir el consumo.

¿Se puede construir músculo con calorías de mantenimiento?

Este puede ser un buen enfoque para algunas personas si están comiendo suficientes proteínas y tienen algunas reservas de grasa para compensar la energía extra requerida. Sin embargo, esto no sería un gran enfoque para los chicos que ya están muy delgados o las personas con un mayor porcentaje de grasa corporal.

Si quieres ir un poco más profundo, esto es lo que está involucrado fisiológicamente cuando se trata de la pérdida de grasa y la construcción de músculo.

Fisiología de la pérdida de grasa

La mayoría de la gente entiende que el almacenamiento de grasa es un mecanismo de supervivencia que el cuerpo utiliza para almacenar energía en caso de períodos de hambruna. Hace miles de años este mecanismo era vital para nuestra supervivencia como especie, ya que como cazábamos y recolectábamos para alimentarnos, a veces los seres humanos tenían que pasar días o incluso una semana antes de obtener la comida adecuada.

Ahora avancemos rápidamente a nuestros tiempos modernos donde la comida es abundante y se gasta poca energía para conseguir esa comida más allá de empujar un carrito por la tienda de comestibles. Nuestros cuerpos todavía están programados de la misma manera que hace mil años.

• El exceso de energía de los alimentos se almacena en forma de grasa.
• Las reservas de grasa se descomponen cuando el cuerpo necesita energía que no obtiene de suficientes alimentos.

Desgraciadamente, el cuerpo no tiene un interruptor de apagado y el almacenamiento de grasa es acumulativo. Lo que es peor, es mucho más fácil almacenar grasa que liberar grasa porque estamos programados para disfrutar de la comida como una forma de asegurar nuestra supervivencia.

Por lo tanto, para perder grasa tienes que tomar menos energía de la que gastas durante un día determinado.

Para compensar el déficit de calorías que tienes, tu cuerpo tiene que empezar a descomponer la grasa para obtener la energía necesaria. Hay algunas advertencias a esto y me referiré a ellas un poco más tarde, pero en un sentido básico, esta es la razón por la que almacenamos grasa y cómo la perdemos.

Fisiología del crecimiento muscular

Biológicamente, el tejido muscular es un tejido funcional en el sentido de que existe para servir a un propósito y la medida en que existe depende de la necesidad del cuerpo para ello.

El cuerpo no tiene ningún interés en repartir la energía para el crecimiento y el desarrollo muscular a menos que crea que el músculo extra es necesario para nuestra supervivencia, ya sea en la realidad o artificialmente artificiales (el gimnasio).

Hace miles de años los humanos tenían que trabajar duro para su supervivencia; cazando, construyendo, cultivando, trabajando, etc. y el desarrollo muscular se producía de forma más natural.

Hoy en día, mientras que algunos todavía trabajan, la mayoría de nosotros tenemos una vida más sedentaria, lo que significa que la cantidad mínima de músculo esquelético es necesaria para nuestra supervivencia.

Esto significa que simplemente comer más no dará lugar a un aumento de músculo. Puesto que no se necesita más músculo, la energía extra se almacenará en forma de grasa como he descrito anteriormente.

Para que el tejido muscular crezca1, tiene que ser estimulado de una manera que rompa o lesione las fibras musculares (traumatismo muscular) para que se reconstruyan más fuertes con la ayuda de hormonas y aminoácidos clave (síntesis de proteínas)2.

Además, la tasa de síntesis de proteínas musculares tiene que ser mayor que la tasa de ruptura de proteínas musculares causada por el traumatismo, por lo que la dieta de una persona debe contener las materias primas necesarias para la síntesis de proteínas.

Dado que la mayoría de nosotros no nos sometemos de forma natural al tipo de actividad que provoca un traumatismo muscular en nuestro trabajo, tenemos que simularlo en el gimnasio con el entrenamiento de fuerza y/o el entrenamiento con pesas.

Por lo tanto, el crecimiento muscular en su sentido básico requiere la dieta correcta y el ejercicio adecuado.

Las investigaciones revelan3,4 que el músculo ejercitado hace que se libere la hormona irisina, que a su vez, provoca la formación de grasa marrón. La grasa marrón5 en realidad quema la grasa en lugar de almacenarla.

Por lo tanto, hay que utilizar un programa de entrenamiento con pesas de algún tipo junto con las recomendaciones dietéticas de contar macros.

Medir el progreso de la ganancia de músculo

Usar una báscula no es la mejor medida de su progreso en cuanto a lo bien que está perdiendo grasa y ganando músculo.

El tejido muscular es mucho más denso que el tejido graso, por lo que el mismo volumen de músculo pesa mucho más que el mismo volumen de grasa. Por lo tanto, es posible que los números de la báscula sólo bajen ligeramente a medida que aumenta el músculo o viceversa.

Tomar fotos de progreso, así como medir su porcentaje de grasa corporal, es un indicador mucho mejor de su progreso. Consiga un juego barato de calibradores corporales y utilice nuestra calculadora de porcentaje de grasa corporal. Tómese selfies en el espejo o pida a su amigo o compañero que tome las fotos utilizando la misma configuración y ubicación cada vez.

Además, asegúrese de tener objetivos realistas. Así es como se desglosa el porcentaje de grasa corporal tanto en hombres como en mujeres.

¿Se puede ganar músculo cuando se corta (se pierde grasa) al mismo tiempo?

He tenido mucho éxito utilizando dietas flexibles/contar macros para perder grasa y construir músculo simultáneamente. (Puedes leer mi historia aquí.)

Si vienes de años de dietas bajas en calorías o dietas yo-yo, tus hormonas podrían estar desequilibradas especialmente el grupo de la leptina6. Puede ser necesario un periodo de alimentación normal y saludable para que las cosas se normalicen de nuevo. Sea paciente durante este proceso.

Las macros no son de «talla única» así que puede que tenga que pasar algún tiempo ajustando su TDEE y macros hasta que encuentre SU punto óptimo personal para el crecimiento muscular y la pérdida de grasa.

Nuestra calculadora le da un gran punto de partida, pero puede ser útil obtener la ayuda de un buen entrenador de macros para marcar sus macros con mayor precisión.

Para mí personalmente, he encontrado que comer de acuerdo a la cantidad de actividad que hago cada día opuesto a comer el mismo conjunto de macros promediado por la actividad todos los días ha funcionado mejor. En los días de descanso como a mis niveles sedentarios de pérdida de peso.

En el gimnasio, usted necesita ser inflexible acerca de desafiar continuamente y empujar sus grupos musculares. Esto suele significar añadir más peso a tus movimientos de forma constante. Hacer muchas repeticiones aumenta la resistencia y la fuerza, pero hacer más peso aumenta el tamaño, así que si lo que buscas es más tamaño, céntrate en pesos más pesados.

También soy un fan de los entrenamientos de todo el cuerpo en lugar de aislar grupos musculares cuando se trata de construir músculo y perder grasa al mismo tiempo. Esta es mi teoría de por qué. Como estás en un déficit calórico tienes que tener cuidado de que tu cuerpo no descomponga el tejido muscular para obtener recursos7 en lugar de grasa. Si entrena sólo los brazos podría correr el riesgo de que su cuerpo canibalice las piernas para obtener energía/proteínas adicionales, por ejemplo.

Al hacer entrenamientos de todo el cuerpo, está estresando casi todos sus grupos musculares, por lo que su cuerpo será menos propenso a robar a Pedro para pagar a Pablo, por así decirlo. El consumo de proteínas adecuado también ayuda a prevenir esto y es esencial. También me gusta tener 2 días de descanso entre mis entrenamientos de todo el cuerpo y en esos días hago actividades de tipo cardio.

En general, no puedo enfatizar la importancia de ser paciente. La macrodieta está diseñada para producir resultados lentos y constantes y lo mismo ocurre con el proceso de perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo.

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Referencias científicas:

Ted Kallmyer BA, M.Ed., es un Especialista en Nutrición Fitness certificado por la ISSA, Entrenador Certificado, el autor o Healthy Eater, y un entrenador nutricional profesional. Si necesitas ayuda para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso/fitness consulta sus opciones de coaching personal.