Cuando se trata de obtener el máximo provecho de su entrenamiento de fuerza, las pesas libres siempre van a estar a la cabeza.

Sin embargo, hay muchas maneras de entrenar los mismos grupos musculares. Y cualquier levantador de pesas serio va a querer saber cuál es la mejor ruta para maximizar las ganancias. Por ejemplo, ¿son los remos con barra lo mismo que los remos con mancuernas? ¿O tienen beneficios diferentes? ¿Y los presses de hombros con mancuernas? ¿Son mejores que los presses con mancuernas?

A continuación repasamos los beneficios de utilizar mancuernas y barras para ayudarte a sacar el máximo partido a tus entrenamientos.

Beneficios de los ejercicios con mancuernas

Las mancuernas se utilizan más comúnmente para los ejercicios de aislamiento y son excelentes para el trabajo de la parte superior del cuerpo, así como para ejercicios como las estocadas, las caminatas y las cargas.

Así que vamos a verlas con más detalle:

Carga de peso

Para construir músculo, necesitas realizar movimientos compuestos pesados. Como las mancuernas no son tan fáciles de usar como las barras, requieren una mayor estabilidad. Y con el enfoque adicional, la energía y la activación que va a manejar sus movimientos, usted no será capaz de alcanzar las mismas cargas de peso cuando se utilizan mancuernas.

Facilidad de uso

El uso de mancuernas te da un poco más de flexibilidad en términos de elegir los ángulos en los que entrenas. Esto puede ser genial para cualquier persona que lucha con la movilidad de las articulaciones, ya que puede mantener un agarre más neutral. Las mancuernas te permiten moverte de forma más natural, lo que no sólo es más cómodo sino que también optimizará tus entrenamientos.

Sin embargo, las mancuernas exigen mucha práctica y puede ser más difícil conseguir una buena preparación. Por ejemplo, cuando se realizan levantamientos de peso muerto, los agarres están más abajo que si se utiliza una barra. Las sentadillas también requieren mucha más estabilidad cuando se utilizan mancuernas.

Trabajar para superar estos desafíos forma parte de la focalización de los eslabones débiles y le beneficiará a largo plazo.

Desequilibrios musculares

Las mancuernas son perfectas para el trabajo de aislamiento. Y como usas los brazos de forma independiente, no hay riesgo de que tu lado más fuerte cargue con el más débil. Esto es beneficioso para cualquiera que quiera vigilar cualquier desequilibrio que tenga.

Cuanto más tiempo se dejen los desequilibrios sin tratar, más probable será que se creen asimetrías que pueden ponerte en riesgo de lesión.

Otro problema de tener un lado más débil que el otro es que es menos probable que pueda empujar más allá de su máximo de una repetición. Por lo tanto, las mancuernas pueden ayudarte a mantener el rumbo de tu entrenamiento de fuerza.

Estabilidad durante el ejercicio

Las mancuernas pueden ser un poco más difíciles de usar que las barras. Esto se debe simplemente al hecho de que usted tiene un mayor rango de movimiento cuando se utilizan mancuernas. Por lo tanto, usted no tiene el mismo nivel de estabilidad que puede obtener con una mancuerna.

Sin embargo, la mayoría de las veces, un mayor nivel de dificultad puede resultar más ventajoso. Para progresar y desarrollar la fuerza, necesitas desafiar tus puntos débiles. Y la única manera de hacerlo es saliendo de tu zona de confort y entrenando de forma que te desarrolles en más de un sentido.

Eficiencia del entrenamiento

Las mancuernas son mucho más rápidas de cambiar que cargar y descargar una barra. Así que, en términos de conseguir más repeticiones, las mancuernas pueden ser realmente ventajosas.

También puedes variar los ejercicios que estás haciendo sin bajar las pesas y esto es ideal para una mayor activación muscular.

Compatibilidad con el gimnasio en casa

Las mancuernas no ocupan mucho espacio y no necesitas un rack de sentadillas o un rack de potencia para utilizarlas. Por lo tanto, si usted está buscando para obtener un entrenamiento de fuerza decente en casa, entonces las mancuernas son una gran manera de entrenar.

Beneficios de los ejercicios con mancuernas

Las mancuernas son barras de peso de dos manos y se utilizan para levantamientos pesados como sentadillas y deadlifts. También pueden usarse para curls y presses y se usan más comúnmente junto a un rack de potencia o de sentadillas.

El término «barra» se refiere a una gama de barras de peso incluyendo barras de curl EZ, barras suizas y barras de trampa. Aquí sólo hablaremos de la tradicional barra olímpica recta de 2 metros.

Carga de peso

Las barras de peso son, en general, capaces de sostener una mayor cantidad de peso. También se utilizan para los levantamientos más pesados en el gimnasio como sentadillas y deadlifts.

También son un poco más fáciles de usar en términos de estabilización y por esa razón, puedes permitirte añadir aún más peso.

Las mancuernas suelen colocarse en un rack para que sea más fácil colocarse en posición para el entrenamiento. Esto también te ayuda a aumentar el peso para una sobrecarga progresiva.

Facilidad de uso

Aunque las barras son extremadamente versátiles, no hay la misma libertad de movimiento cuando se utiliza una barra de pesas a dos manos en comparación con el uso de mancuernas.

Y debido a que estás ligeramente más restringido, esto puede hacer que sean más fáciles de usar. Por ejemplo, al realizar sentadillas, tienes la barra apoyada en tu espalda, así como los apoyos de la barra y las barras de seguridad en caso de que las necesites.

Sin embargo, las barras olímpicas son más incómodas. Y colocar las manos en la posición correcta puede ejercer presión sobre los hombros, los codos y las muñecas. Por lo tanto, la comodidad y la estabilidad general utilizando la barra a veces puede ser un problema.

Desequilibrios musculares

Las barras no aíslan un lado en particular. Así que, si usted tiene un lado que es más fuerte que el otro, puede potencialmente terminar con desequilibrios.

La forma de solucionar esto es utilizar mancuernas para complementar tus levantamientos pesados, de manera que puedas controlar tus zonas más débiles.

Estabilidad durante el ejercicio

El entrenamiento dentro de un rack de potencia es óptimo para los levantamientos pesados. La barra está en su posición, las barras de vigilancia añaden seguridad y normalmente estás realizando un movimiento recto a la vez.

Este tipo de entrenamiento es excelente para los levantadores de potencia o cualquier persona que simplemente busque construir fuerza pura y masa muscular.

El entrenamiento fuera del rack puede ser más complicado. Así, realizar movimientos de CrossFit como el complejo del oso, o movimientos de halterofilia olímpica, es más difícil.

Además, realizar ejercicios como el overhead press con una barra puede resultar más incómodo para las muñecas que cuando se utilizan mancuernas.

En general, las barras se sienten más estables al entrenar, lo que es perfecto para manejar más peso. Sin embargo, puedes perder la oportunidad de trabajar tus músculos estabilizadores al mismo tiempo.

Eficiencia del entrenamiento

Las barras tardan en cargarse y descargarse. Por lo tanto, la preparación de su rack puede añadir tiempo extra a su entrenamiento. También necesita más tiempo entre series cuando realiza levantamientos más pesados. Esto se debe a que sus músculos necesitan más tiempo para recuperarse.

Sin embargo, este estilo de entrenamiento es esencial para construir fuerza y masa muscular.

Las mancuernas también son excelentes para realizar levantamientos accesorios, como los deadlifts parciales, las medias sentadillas y las sentadillas con pausa. Estos son de nuevo, todos esenciales para la construcción de la fuerza. Así que, aunque no varíes los tipos de ejercicios que estás haciendo – en comparación con el uso de mancuernas – todavía puedes variar tu estilo de entrenamiento.

Compatibilidad con el gimnasio en casa

Tener tu propio gimnasio en el garaje es el sueño de muchos. Y si te tomas en serio la construcción de músculo, entonces tener un rack de potencia y un conjunto de barras es una necesidad.

Sin embargo, si no tiene el espacio necesario, hay otras opciones como medio rack de potencia, barras de peso internacionales de 6 pies y barras más cortas. Así que no todo está perdido.

¿Tengo que levantar mucho peso para ganar músculo?

La construcción de fuerza, así como de músculo, requiere una sobrecarga progresiva. Así que, sea cual sea la etapa en la que te encuentres, vas a tener que seguir subiendo el peso si quieres mejorar.

El término «pesado» también es complicado ya que se refiere a lo que sea pesado para usted.

Por lo tanto, en lugar de pensar en términos de cargas de peso, necesita verlo desde el punto de vista de las repeticiones y las series.

Para el desarrollo de la fuerza, lo ideal es trabajar hasta una repetición máxima de entre 1 y 6 repeticiones. Esto significa llegar al fracaso en la cantidad de repeticiones que elija en lugar de simplemente detenerse en ese punto.

Para aumentar la masa muscular, usted quiere trabajar dentro de un rango de repeticiones de 8 a 12. Una vez más, esto significa fallar en su número elegido de repeticiones dentro del rango de 8-12.

Las cargas de peso reales dependen de usted y de su capacidad actual.

Además, lo más probable es que quiera hacer ambos estilos de entrenamiento para que pueda beneficiarse plenamente así como progresar.

¿Las mancuernas ayudan a construir músculo?

Las mancuernas definitivamente pueden ayudarte a construir músculo. Y también son geniales para darte una mejor idea de dónde están tus fortalezas y debilidades físicas.

Ayudan a evitar los desequilibrios, así como a centrarse en áreas específicas. Así, por ejemplo, si quieres centrarte en conjuntos musculares más pequeños como el braquiorradial, las mancuernas son mucho más adecuadas que las barras.

Sin embargo, como se mencionó anteriormente, debe vigilar sus repeticiones y series para asegurarse de alcanzar sus objetivos.

Mancuernas vs barras: ¿cuál es la mejor?

Usar tanto las barras como las mancuernas es la forma más beneficiosa de entrenar en términos de crecimiento muscular así como de construcción de fuerza.

Sin embargo, hay formas en las que puedes emplear cada tipo de barra de pesas para asegurarte de que les sacas el máximo partido.

Las barras de pesas le permiten sobrecargar progresivamente de manera más efectiva y son típicamente mejores para sus levantamientos pesados – así que para series de 1-6 repeticiones.

Las mancuernas son mejores para los levantamientos accesorios, el entrenamiento de resistencia y la construcción muscular. Por lo tanto, úselas para series de 8-12 repeticiones o más.

Si quieres leer más, echa un vistazo a nuestro blog sobre los siete mejores levantamientos compuestos para obtener ganancias máximas.

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