Es oficialmente la temporada de fiestas, y por mucho que todos sepamos que no debemos hablar de nuestras dietas en la mesa, la realidad es que casi todo el mundo lo hace. Esto a veces puede ser emocionante (una oportunidad para presentar Paleo a alguien que podría beneficiarse de ella), pero también puede ser muy frustrante si intenta explicar su dieta a las personas que insisten en confundir Paleo con otra cosa: la conversación «¿no es como Atkins?».

No tiene que saber mucho sobre Atkins para darse cuenta de que no es como Paleo. Pero sí ayuda tener al menos una idea aproximada de lo que se está hablando – y leer sobre otras dietas puede incluso darte la oportunidad de aprender algo nuevo. Evidentemente, no todas las dietas son igual de saludables, pero la mayoría de ellas tienen algo valioso que enseñarnos (aunque sólo sea como ejemplo de lo que no hay que hacer).

En este artículo, encontrará una hoja de ruta de cuatro dietas que suelen confundirse con la Paleo: la Dieta Atkins, la Dieta de Carbohidratos Lentos, la Dieta del Tipo de Sangre y la Dieta Mediterránea. Aprenda qué son, a quién se le ocurrieron, y cómo se comparan con la perspectiva Paleo. Ninguno de estos enfoques es óptimo desde el punto de vista Paleo, pero todos ellos tienen al menos algo interesante que considerar.

La Dieta Atkins

El Libro: La revolución de la dieta del Dr. Atkins (1972) y La nueva revolución de la dieta del Dr. Atkins (2002)

La historia corta: una dieta muy baja en carbohidratos te pondrá en cetosis, permitiendo una pérdida de peso rápida y relativamente indolora.

La historia larga: Si se dice algo sobre limitar el trigo o los carbohidratos refinados, la primera dieta que viene a la mente de todos es Atkins. Desarrollada por el Dr. Atkins en la década de 1970, la dieta Atkins consiste en lograr una pérdida de peso drástica y rápida mediante la restricción de los carbohidratos. El objetivo de Atkins es entrar primero en cetosis, y luego trabajar gradualmente hasta un nivel de carbohidratos que todavía le permita perder grasa o mantener su peso.

En comparación con Paleo, hay cierta coincidencia entre los alimentos a incluir (carne, verduras y grasas) y los alimentos a evitar (granos), pero al final Atkins es una dieta para la pérdida de peso, mientras que Paleo es una dieta para la salud. En consecuencia, Atkins se centra principalmente en las proporciones de macronutrientes, mientras que Paleo se centra principalmente en la calidad de los alimentos (comer muchos nutrientes evitando las toxinas). Paleo puede ser baja en carbohidratos, pero no tiene que serlo.

Esto es obvio cuando se mira lo que la dieta Atkins incluye. A las personas que hacen la dieta Atkins se les permite comer soja, aceites de semillas industriales, e incluso pequeñas cantidades de granos en las últimas fases de la dieta, si no afecta a su pérdida de peso. La versión actual de Atkins también permite todo tipo de comida basura procesada, siempre que sea baja en carbohidratos. Incluso hay una empresa entera, Atkins Nutritionals, Inc., dedicada a vender alimentos envasados aptos para Atkins. (Eche un vistazo a la barrita de mousse de chocolate y caramelo Atkins Endulge: puede ser baja en carbohidratos, pero no es un alimento saludable). No se centra en la reducción de su deseo psicológico de dulces y comida chatarra o en el reentrenamiento de sus papilas gustativas para que aprecien la comida real; la comida chatarra con alto contenido de carbohidratos simplemente se sustituye por la comida chatarra con bajo contenido de carbohidratos, y mientras no se detenga la pérdida de peso, está bien.

Así que aunque es teóricamente posible comer una dieta Paleo que cumpla con el perfil de macronutrientes de Atkins, las dos dietas representan formas radicalmente diferentes de pensar en la comida. Atkins se centra en los alimentos bajos en carbohidratos, sean o no basura; Paleo se centra en los alimentos saludables, sean o no bajos en carbohidratos.

Las lecciones: El éxito meteórico de Atkins en 2003-4 y su posterior caída de popularidad en 2005 demuestran los problemas de una dieta que requiere que cuentes y hagas un seguimiento obsesivo de cualquier cosa, ya sean calorías o carbohidratos. Ese nivel de esfuerzo simplemente no era sostenible para la mayoría de la gente, y las personas que hacían dieta abandonaron Atkins en masa cuando se dieron cuenta de que tendrían que contar los gramos de carbohidratos para el resto de su vida, o se arriesgaban a recuperar todo el peso que habían perdido originalmente.

En otras palabras, lo que podemos aprender de Atkins es que ¡no hay que hacer de la alimentación una tarea tan pesada! La Paleo no se basa en ese tipo de conteo de carbohidratos (o de calorías, o de cualquier cosa), pero es fácil quedar atrapado en las preocupaciones sobre las grasas Omega-6 o las proporciones de glucosa:fructosa y terminar abandonando todo el esfuerzo porque todos los números que «necesita» para hacer un seguimiento son tan abrumadores. No caigas en esta trampa. Paleo es saludable sin requerir nada de eso; aprovéchalo y disfruta de tu comida en lugar de estresarte por los números.

La dieta de carbohidratos lentos

El libro: El cuerpo de 4 horas, de Tim Ferriss

La historia corta: Coma alimentos aburridos y comerá menos. Añade un día de trampa una vez a la semana para mantener la cordura.

La historia larga: Después de una extensa autoexperimentación, Tim Ferriss ideó la dieta de carbohidratos lentos como una forma de perder peso con un mínimo de tiempo de cocción/preparación. Él especifica cinco reglas que deberían sonar bastante familiares para quienes hacen la dieta Paleo:

• Evitar los carbohidratos blancos: En esta categoría, Ferriss pone todo lo que es (o puede ser) blanco, incluyendo los granos y los lácteos. La mayor parte de esto es muy amigable con Paleo, pero dos almidones seguros favoritos (papas blancas y arroz blanco) están prohibidos por los carbohidratos lentos. Los lácteos también están prohibidos bajo la regla de los «carbohidratos blancos», pero en el mundo Paleo, es un alimento del área gris que no está automáticamente fuera del menú. Aquí, la diferencia es que el slow-carb se centra en maximizar la pérdida de peso, mientras que Paleo se centra en la salud óptima.

• Sigue repitiendo las comidas: Se supone que esto hace que la dieta sea muy aburrida, por lo que ni siquiera quieres comer en exceso. Es cierto que la variedad no es necesaria para una buena dieta, pero desde una perspectiva Paleo, definitivamente tampoco es mala. Si te gusta comer los mismos alimentos una y otra vez, está bien, pero si te parece aburrido, Paleo en realidad te anima a tratar de variar y excitar tus comidas, para que no vuelvas corriendo a los alimentos procesados con desesperación. En particular, parece que la lista de verduras de carbohidratos lentos es innecesariamente restrictiva.

• No tomes tus calorías. No hay mucha discusión aquí. En general, el agua, el té y el café negro son los líquidos Paleo de elección, y la mayoría de las alternativas están fuera.

• No comas fruta: Paleo no es tan prescriptivo como «no comas fruta», pero la fruta es más un alimento de «capricho saludable» que un alimento básico de la dieta. Es cierto que mucha gente que va a perder peso encuentra muy útil eliminar la fruta, así que esta regla es razonablemente compatible con Paleo.

• Un día de trampa a la semana: se supone que es tu recompensa por seguir con las comidas aburridas y repetitivas el resto de la semana. Te da algo que esperar y una razón para mantenerte en el camino. En el día de la trampa, la idea es comer todo lo que puedas de lo que quieras: pizza, pasta, helado, barritas de chocolate… guarda todos tus antojos para ese día y alójate. Aquí es donde la dieta de carbohidratos lentos realmente diverge de un enfoque Paleo – en Paleo, se fomentan los caprichos ocasionales, pero programar un atracón total una vez a la semana definitivamente no lo es: esta es una manera segura de asegurarse de que sus antojos de comida nunca desaparezcan.

En última instancia, al igual que Atkins, la dieta de carbohidratos lentos se trata de la pérdida de peso, no de la salud. Paleo es un enfoque general y personalizable que optimiza la salud para un amplio espectro de personas. La dieta Slow Carb es un enfoque muy específico y rígido diseñado para la máxima pérdida de peso con un mínimo de esfuerzo. Paleo consiste en aprender a disfrutar de tu nueva dieta, añadiendo muchas grasas sabrosas y saludables y una variedad de frutas y verduras para que no sientas la necesidad de «hacer trampas». Slow Carb no se trata de este tipo de cambio a largo plazo en los hábitos alimenticios; se trata simplemente de aguantar el dolor durante 6 días para obtener su recompensa el día 7.

Desde una perspectiva Paleo, ese es el verdadero problema con la dieta Slow Carb, no la inclusión de legumbres o la exclusión del arroz blanco. La idea de «hackear» su cuerpo para lograr ciertos objetivos específicos es increíblemente tentadora, pero en última instancia, la salud es algo más que la pérdida de peso, y el vaivén entre los atracones y las restricciones no es saludable, no importa cuán cuidadosamente lo programe. La Dieta Slow Carb no te da espacio para cambiar tu relación emocional con la comida de una basada en el castigo/recompensa a una basada en la nutrición y el respeto.

Las Lecciones: Dicho esto, hay muchos aspectos interesantes en esta dieta. La repetición de las comidas es un aspecto muy interesante y potencialmente útil para reducir la recompensa alimentaria, y también para ahorrar tiempo de cocción/preparación de alimentos. Una versión de Paleo de baja recompensa alimentaria podría ser exactamente lo que algunas personas necesitan para realmente liberarse de la idea de la comida como entretenimiento, y es definitivamente valioso tener unas cuantas recetas «a las que acudir» para las que no necesitas encender tu cerebro.

Lo más valioso que se puede aprender del enfoque de carbohidratos lentos es la necesidad de auto-experimentación. Cuando Tim Ferriss escribió el libro, hizo toda la investigación en sí mismo. Esta voluntad de ser su propia rata de laboratorio le dio mucha información importante sobre su propia bioquímica personal, y le permitió llegar a una dieta que satisfacía sus propias necesidades individuales. Obviamente, no muchos de nosotros vamos a hacer tantas pruebas como él, pero su ejemplo es un gran «cómo» para realizar experimentos relativamente controlados de N = 1 que realmente le ayuden a mejorar su dieta.

La Dieta del Tipo de Sangre

El Libro: Eat Right 4 Your Type, por el Dr. Peter D’Adamo

La historia corta: Su tipo de sangre puede guiarle hacia la dieta más saludable para usted, basándose en su historia evolutiva.

La historia larga: La Dieta del Tipo de Sangre se basa en la idea de la individualidad genética – ya que todos somos biológicamente diferentes, ninguna dieta o estilo de vida funcionará para todos. El Dr. Adamo clasifica a las personas por su tipo de sangre, afirmando que el tipo de sangre determina cómo se responde a las lectinas en los alimentos. Según esta teoría, una dieta paleo es apropiada para las personas del tipo O (el tipo «más antiguo»), una dieta vegetariana para las personas del tipo A (descendientes de agricultores), una dieta basada en carne/lácteos para el tipo B (descendientes de nómadas), y una dieta mixta para el tipo AB (el «más moderno»).

Antes de evaluar realmente esta dieta, es importante saber un poco sobre el tipo de sangre y el sistema inmunológico. Hay cuatro tipos principales de sangre: A, B, AB y O. Cada célula sanguínea lleva antígenos como una especie de tarjeta de identidad para identificarla como uno de los cuatro tipos. Como parte de las defensas inmunitarias, el plasma sanguíneo está lleno de anticuerpos, que atacan a las células de cualquier tipo de sangre excepto la suya. Por ejemplo, las personas con sangre del tipo A tienen anticuerpos anti-B que atacan a cualquier célula del tipo B que entre en su sistema. Si reciben un trasplante de sangre de alguien con el tipo B, morirán, porque su cuerpo atacará la sangre.

Las células sanguíneas del tipo O no tienen antígenos (ninguna «tarjeta de identificación» que las identifique como un tipo concreto), por lo que el tipo O es el donante de sangre universal porque ningún conjunto de anticuerpos la atacará. Por otro lado, la propia sangre de tipo O contiene anticuerpos contra los tipos A y B, por lo que las personas con sangre de tipo O sólo pueden recibir trasplantes de sangre de otras personas con sangre de tipo O. Las células sanguíneas del tipo AB tienen antígenos que las identifican como A y B, pero no tienen anticuerpos. Esto hace que el tipo AB sea el receptor universal de la sangre, ya que el plasma sanguíneo del tipo AB no ataca a nada.

Esta es una información útil porque nos permite evaluar críticamente la teoría evolutiva del Dr. Adamo sobre los tipos de sangre. El enfoque evolutivo parece complementar la teoría Paleo bastante bien al principio, pero desafortunadamente, el Dr. Adamo está probablemente equivocado en su cronología. En realidad, el tipo A es el más antiguo, y tanto el tipo A como el B deben haber evolucionado antes que el tipo O, ya que las personas con sangre del tipo O tienen anticuerpos contra el tipo A y el tipo B. Si el tipo O evolucionó primero, ¿cómo podría haber desarrollado defensas (anticuerpos anti-A y anti-B) contra amenazas (antígenos A y B) que ni siquiera existían todavía?

En otras palabras, el enfoque evolutivo detrás de la dieta es completamente defectuoso y las recomendaciones basadas en él es poco probable que mejoren su salud.

Otro problema con la dieta del tipo de sangre es la insistencia en evitar ciertos tipos de lectinas. Las lectinas son proteínas que se encuentran en todos los alimentos, pero especialmente en los alimentos vegetales. Algunas lectinas son perfectamente inofensivas, y otras pueden ser irritantes para el intestino; las lectinas que se encuentran en los granos y las legumbres son una de las principales razones por las que una dieta Paleo excluye todos estos alimentos para todos. Pero la dieta del grupo sanguíneo lleva esto aún más lejos. El Dr. Adamo afirma que comer un tipo de lectina incompatible con tu tipo de sangre provocará una especie de respuesta inmunitaria contra ella basada en los antígenos de tu sangre. Al igual que un trasplante del tipo de sangre equivocado, una lectina dietética del «tipo equivocado» provocará una reacción inmunitaria. Para destruir al «invasor extranjero», sus células sanguíneas se agruparán alrededor de la lectina (se aglutinarán), y causarán todo tipo de enfermedades crónicas.

Hay un pequeño grano de verdad aquí – las lectinas tienen algunas propiedades aglutinantes de la sangre. Pero la teoría del Dr. Adamo falla cuando intenta conectar esto con el tipo de sangre. De hecho, la gran mayoría de las lectinas no son específicas del tipo de sangre. Algunas son aglutinantes y otras no, pero casi todas causan la misma reacción en todos los tipos de sangre. A los partidarios de la Dieta del Tipo de Sangre les gusta señalar los estudios que muestran ejemplos de aglutinación en diferentes tipos de sangre, pero la mayoría de ellos se hicieron inyectando lectinas puras en la sangre en tubos de ensayo, lo que no es relevante para el mundo real.

El clavo en el ataúd de la teoría de las lectinas del Dr. Adamo es el simple hecho de que las lectinas no deberían estar en nuestro torrente sanguíneo en absoluto. Sólo llegan allí si usted tiene un intestino permeable, una permeabilidad anormal de la pared intestinal que permite que las proteínas no digeridas como las lectinas se cuelen a través del revestimiento del intestino para empezar. La verdadera salud no consiste en determinar a qué lectinas reaccionas o no reaccionas (basándose en el tipo de sangre o cualquier otra cosa); se trata de mantener las lectinas fuera de tu sangre en primer lugar mediante la curación de tu intestino.

Entonces, si la Dieta del Tipo de Sangre es tan poco científica, ¿por qué tantas personas reportan resultados tan sorprendentes? En parte, porque el Dr. Adamo recomienda una dieta básicamente paleo para el tipo O, y eliminar el trigo para casi todos. También sugiere eliminar los alimentos procesados y los granos refinados. Obviamente, estos cambios traerán algún beneficio significativo a todos los que los prueben, ¡pero no tiene nada que ver con el tipo de sangre!

Las Lecciones: La Dieta del Tipo de Sangre no es ni siquiera un complemento plausible de la Paleo. Pero podemos aprender una cosa del enfoque del Dr. Adamo: mantiene un valioso enfoque en la persona individual (encontrar lo que funciona para ti) que es fácil de incorporar en un marco Paleo. Conocer los propios antecedentes evolutivos puede ser útil en la práctica. En un ejemplo obvio, las personas con piel más oscura necesitan pasar más tiempo al sol para obtener suficiente vitamina D, porque evolucionaron para prosperar en climas más soleados. Las personas con ascendencia escandinava tienen más probabilidades de tolerar bien los lácteos. Saber de dónde proceden sus genes es valioso para su salud, aunque la dieta del grupo sanguíneo en concreto sea defectuosa.

La dieta mediterránea

El libro: No hay un «libro»; la Dieta Mediterránea se inspiró en la investigación de las dietas tradicionales de los países que bordean el mar Mediterráneo (principalmente Grecia, el sur de Italia y España).

La historia corta: Los habitantes de estos países gozan en general de buena salud, por lo que es probable que imitar sus patrones dietéticos a grandes rasgos sea saludable.

La historia larga: La Dieta Mediterránea se descubrió por primera vez como una «dieta» concreta (y no simplemente como una forma de comer en una parte del mundo) cuando los investigadores de la década de 1990 empezaron a preguntarse por qué los habitantes de estas zonas eran mucho más sanos que el resto de nosotros. Después de analizar su dieta, los investigadores llegaron a la conclusión de que varios factores eran los responsables de su buena salud:

• El aceite de oliva como fuente de grasa básica: a los investigadores convencionales les encanta porque no es una grasa saturada; a los que hacen la dieta paleo les encanta porque no es un AGPI. En otras palabras, pensamos que es saludable por diferentes razones, pero ambos estamos de acuerdo en que es bueno para ti.

• Granos enteros y legumbres (lentejas, garbanzos y otros): esto no es Paleo, pero por otro lado, los granos enteros y las legumbres son mucho más preferibles que los granos refinados y procesados y la comida basura. Así que desde una perspectiva Paleo, este sería un aspecto «menos malo» de la dieta que la hace superior a la dieta americana estándar aunque no sea ideal.

• Frutas y verduras: aquí no hay discusión por parte de nadie; las frutas y las verduras son simplemente buenas para ti.

• Pescado: de nuevo, la Dieta Mediterránea no recibe ningún desacuerdo de Paleo aquí. El marisco es increíblemente nutritivo, y conseguirlo localmente (como la gente del Mediterráneo probablemente) es la mejor manera de hacerlo.

• Consumo moderado de lácteos, especialmente los fermentados (queso y yogur): los lácteos son un área gris Paleo, pero si vas a comerlos, los fermentados son los mejores.

• Vino tinto con moderación: otro punto de acuerdo. El vino tinto es una zona gris de la Paleo – no es necesario, pero no es peligroso siempre que se mantenga en niveles razonables

• Bajo consumo de carne roja y huevos: aquí es donde la Paleo realmente diverge de la Dieta Mediterránea. Desde una perspectiva Paleo, el consumo relativamente bajo de carne roja no es una causa de la buena salud de los que hacen la dieta mediterránea. Por otra parte, el hecho de evitar estos alimentos probablemente no les perjudica en absoluto, dado su elevado consumo de pescado y marisco, que proporcionan una fuente alternativa de proteínas animales de alta calidad. En general, la Dieta Mediterránea tiene mucho a su favor. Es ciertamente mejor que la dieta americana estándar; ni siquiera los adeptos a las dietas Paleo lo discutirían. Y tiene muchos puntos en común con la Paleo, particularmente el énfasis en los alimentos enteros y frescos. En última instancia, sin embargo, la dieta mediterránea sólo mira a un grupo de personas que son más saludables que los estadounidenses (¡no es difícil de encontrar!) y describe una dieta que es comparativamente mejor, no necesariamente una dieta que es óptima.

  Las lecciones: Lo más importante que hay que sacar de la Dieta Mediterránea es el enfoque en el panorama general. En lugar de centrarse en una sola parte de la comida mediterránea, la dieta trata de recrear todo el entorno alimentario. Esto es útil, porque los alimentos a menudo interactúan con otros alimentos, por lo que simplemente imitar un aspecto particular del menú de una persona sana no suele ser la manera de mejorar su propia salud.

  En lugar de quedarse atascado en la búsqueda del «alimento perfecto», la dieta mediterránea es una lección útil para mirar todo el entorno alimentario, y encontrar alimentos que encajen todos juntos para un menú saludable en general. De hecho, gran parte de la bibliografía sobre la dieta también hace hincapié en factores no alimentarios, como el papel de la actividad física regular y el tiempo que se pasa al aire libre, algo que no es de extrañar cuando se considera la salud en general.

  Conclusión

  Echar un vistazo a otras dietas puede ser interesante y muy revelador sobre su propia salud, incluso si no cree que haya mucho detrás de ellas. Realmente muestra los problemas de las dietas basadas exclusivamente en la pérdida de peso (Atkins y Slow-Carb); al menos las dietas del tipo de sangre y la mediterránea están un poco más centradas en la salud. También puede señalar algunas trampas de las que hay que desconfiar (como el recuento obsesivo de cualquier cosa) y algunas formas útiles de conocerse un poco mejor (autoexperimentación y pruebas genéticas). La dieta mediterránea, en particular, también pone de relieve el papel de la visión de conjunto, y la importancia de no dejarse atrapar por ningún «alimento milagroso» en particular.

  Pensar en todas estas dietas como oportunidades para aprender algo puede ayudarle a tener conversaciones más agradables y amistosas sobre ellas, ya que puede reconocer que tienen puntos buenos en lugar de centrarse simplemente en los malos. Cuando te encuentres en una discusión sobre dietas, complementar algún aspecto de la dieta de la otra persona suele ser la forma más rápida de encontrar un terreno común, para no acabar gritándose el uno al otro. Esto funciona incluso si al final no estáis de acuerdo.

  Aprender de otras dietas también puede ayudarte a mejorar tu propia dieta por comparación: coge lo que funciona, deja lo que no, y estate abierto a aprender de cualquiera que tenga algo interesante que decir, sea o no «Paleo».