- Al no poder acudir a sus clases de fitness y gimnasios habituales en estos momentos, muchas personas se han lanzado a correr para mantenerse en forma.
- Por supuesto, cambiar el entrenamiento afectará a la fuerza, la forma física y el estado de ánimo.
- Correr hace maravillas para la mente, potencia la salud cardiovascular y aumenta la resistencia, pero también supone un gran esfuerzo para las articulaciones, como dijo el entrenador James Smith.
- Un entrenador personal llamado Jono Castano dijo a Insider que sería mejor incorporar algún entrenamiento de resistencia con el peso del cuerpo a la semana para ayudarte a mantener la fuerza.
- En última instancia, sin embargo, cuidar de tu salud mental debería ser tu principal preocupación, así que si correr es lo único que quieres hacer ahora, sigue corriendo.
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Corazón Rachel,
Con los gimnasios cerrados por el coronavirus y yo sin equipo en casa, he empezado a salir a correr casi todos los días. Sin embargo, suelo hacer una mezcla de clases de entrenamiento y algunas cosas en el gimnasio, así que me preocupa que el cambio a sólo correr para hacer ejercicio pueda afectar negativamente a mi estado físico, mi fuerza y el aspecto de mi cuerpo. Pero no sé qué más hacer. ¿Es suficiente correr para mantenerme en forma cuando no puedo seguir mi rutina normal durante unas semanas o meses?
– Novato del running
Estimado novato,
Ah, qué situación tan relatable te encuentras. Ya sea por una lesión o por una pandemia de cierre de gimnasios, mucha gente recurre al running cuando su rutina normal de ejercicio físico sale por la ventana.
¿Y por qué no lo harías tú?
Salir a correr es una de las formas más accesibles de mover tu cuerpo: Es gratis, no hay que ir a ningún sitio en particular y no hay que aprender ninguna habilidad (aunque los expertos dirán que todo el mundo debería aprender la técnica correcta).
Yo no soy un corredor, pero cuando un esguince de muñeca hace un año me impidió jugar al netball y levantar pesas, yo también empecé a correr. Bueno, a correr. De acuerdo, en realidad eran más bien intervalos de caminar y correr. Pero ya era algo.
Correr tiene muchas ventajas
Es demasiado fácil abandonar el ejercicio en cualquiera de sus formas si tus entrenamientos normales ya no son una opción, así que es increíble escuchar que estás saliendo a la calle.
Correr, como todas las formas de cardio, es excelente para la salud de tu corazón – no se llama cardio por nada.
El ejercicio LISS (low-intensity steady state), es decir, el trote constante, le ayudará a desarrollar la resistencia, y las carreras a intervalos (sprints más rápidos seguidos de caminatas o trotes más lentos de recuperación) le ayudarán a desarrollar la potencia.
Las investigaciones sugieren que correr con regularidad podría conducir a una mayor longevidad, aumentar su capacidad cerebral y ayudarle a dormir mejor.
También está el hecho de que nuestros cuerpos responden muy bien a la novedad, por lo que, cuando se hace la primera transición a un nuevo tipo de ejercicio, es probable que su cuerpo se adapte muy rápidamente – ¡probablemente lo sentirá en las pantorrillas!
Además, se ha demostrado que correr aporta beneficios para la salud mental, como la mejora del estado de ánimo, que es tan importante como cualquier cambio físico.
Un cambio en la rutina cambiará su cuerpo
Además de las adaptaciones positivas, puede haber algunos resultados menos deseables de sólo correr como ejercicio – especialmente si es a expensas del entrenamiento de fuerza que puede haber estado haciendo previamente. (Si tu ejercicio habitual es principalmente cardiovascular, como las clases de spinning o de baile, el cambio será menor.)
«Correr es una gran forma de cardio, pero ciertamente es bastante diferente a las pesas y al entrenamiento de resistencia, así que la respuesta es sí, afectará a tu fuerza y a la forma de tu cuerpo», dijo a Insider un entrenador certificado con sede en Sidney llamado Jono Castano, especializado en transformaciones corporales.
Y un entrenador personal llamado James Smith explicó recientemente por qué no recomendaba correr como una forma ideal de ejercicio, principalmente porque es de alto impacto.
«Correr es ver cuántos saltos consecutivos puedes hacer en una fila», dijo en un video de Instagram TV. «Correr es bastante alto en el espectro de impacto. Es alrededor de tres veces tu peso corporal a través de tus articulaciones en cada salto consecutivo.»
Seguirás poniéndote en forma, dijo Smith, pero cree que una forma mucho mejor de hacer ejercicio es a través del entrenamiento de resistencia, ya que generalmente, las personas tienen menos riesgo de lesionarse.
Incluye algún entrenamiento de resistencia con el peso del cuerpo para mantener la fuerza
Puede que pienses que es imposible hacer un entrenamiento de fuerza sin pesas o equipos de gimnasio, pero en realidad eso no es cierto.
Como escribí en mi columna anterior, hay toneladas de ejercicios que puedes hacer que no requieren ningún equipo ni mucho espacio, como las clásicas flexiones, sentadillas y estocadas.
Igualmente, si estás acostumbrado a las clases y no sabes por dónde empezar a ejercitarte solo, que no cunda el pánico: la gran mayoría de los estudios de fitness están transmitiendo en directo entrenamientos gratuitos en Instagram (aquí hay cinco de los mejores que he probado).
«Sugeriría mezclar tu rutina de ejercicios con algunos entrenamientos online», dijo Castano, que también tiene varios entrenamientos sin equipamiento en su app, Acero Training Series.
«No solo te ayudará a mantener tu fuerza sino que también te ayudará a mejorarla», dijo.
«Si puedes cambiar el correr durante tres o cuatro días a la semana por hacer algunos entrenamientos basados en el peso corporal y correr cada dos días, esto te ayudará a mantener parte de esa fuerza y músculo.»
Asegúrate de que comes lo suficiente para no perder músculo
Correr, como todas las formas de cardio, puede quemar más calorías que el entrenamiento de resistencia cuando lo estás haciendo realmente, pero eso tiende a hacer que la gente tenga más hambre y, por lo tanto, es más probable que coma más después, lo cual es algo a tener en cuenta si te preocupa tu composición corporal.
¡Yo, por mi parte, siempre me encuentro hambriento después de hacer cardio! Pero puede que ese no sea tu caso.
Castano dice que es crucial «asegurarse de que tu nutrición está controlada», porque si estás en un déficit de calorías y no entrenas la fuerza, casi definitivamente perderás músculo además de grasa.
«En los días que estás corriendo y quemando muchas calorías, para ayudar a mantener tu músculo, asegúrate de que estás incorporando más calorías para que tu cuerpo no queme a través de ese músculo», dijo Castano.
Si quieres saber un poco más sobre cómo mantuve mi músculo mientras perdía grasa el año pasado, puedes leer sobre mi experiencia aquí – mantener tu proteína es clave, sin embargo.
De igual forma, si te preocupa el aumento de peso, es mejor que lo afrontes con tu dieta, asegurándote de no tener un exceso de calorías, en lugar de estresarte por el ejercicio – según Smith, sólo un 10% de las calorías que quemamos en un día provienen realmente del tiempo dedicado al entrenamiento.
No te estreses por el cambio de tu cuerpo
Es importante mantener las cosas en perspectiva cuando se trata de estar en forma.
«Para la mayoría de la gente puede que no sea el momento adecuado para ponerse en la mejor forma de nuestras vidas, pero puedes mantener absolutamente tu nivel de fitness e incluso exigirte a ti mismo también», dijo a Insider Sandy Macaskill, la entrenadora principal de Barry’s Bootcamp y cofundadora en el Reino Unido.
«Estamos viendo a tantas personas que nunca han probado Barry’s antes de probar nuestros livestreams de Instagram, desde la comodidad de su propia casa. Es realmente inspirador ver a tantos que se las arreglan con los espacios que tienen a su disposición y sacan el máximo partido a una situación difícil».
Pero si no quieres hacerlo, no pasa nada: preservar tu salud mental debe ser tu máxima prioridad.
Bien, puede que tu cuerpo cambie. Puede que pierdas algo de fuerza. Tal vez ganes algo de grasa. Pero, ¿realmente importa eso?
Recuperar la fuerza y el músculo es mucho más fácil y rápido que construirlo por primera vez, así que si correr es lo que quieres hacer ahora, sigue adelante. Sus niveles de forma física se recuperarán cuando vuelva a su rutina normal.
Como en todos los momentos de la vida, el ejercicio debe ser agradable, no una tarea. Si no quieres hacer ningún entrenamiento de resistencia, no lo hagas.
Si correr te ayuda a levantar el ánimo en este momento, pues bien: Corre, Forrest, corre.
Te deseo lo mejor,
Rachel
Como reportera senior de estilo de vida de Insider y autodenominada fanática del fitness con un curso de nutrición certificado por la Asociación para la Nutrición en su haber, Rachel Hosie está totalmente inmersa en la escena del bienestar y está aquí para responder a todas tus preguntas candentes. Tanto si te cuesta encontrar la motivación para salir a correr, como si estás confundido entre las pesas ligeras y las pesas pesadas, o no estás seguro de si deberías preocuparte por la cantidad de azúcar que contiene un mango, Rachel está aquí para darte las respuestas y los consejos que necesitas sin rodeos, sin dietas de moda a la vista.
Rachel cuenta con una gran experiencia en el campo del fitness, la nutrición y el bienestar, y tiene a su disposición a los mejores expertos: habla regularmente con algunos de los entrenadores personales, dietistas y coaches más conocidos y reconocidos del mundo, lo que le permite estar siempre al día de los últimos datos científicos que necesitas conocer para vivir una vida más feliz y saludable.
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