En el mundo del fitness, la palabra «milagro» se lanza como una mancuerna de dos libras. Pero cuando se trata del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), un entrenamiento muy corto, los beneficios de los que ha oído hablar son legítimos y -lo diremos- milagrosos.

El HIIT es una combinación de ráfagas breves de ejercicios cardiovasculares de muy alta intensidad seguidas de períodos de descanso iguales o más largos. Piense en 30 segundos o un minuto de sprint, seguido de uno o dos minutos de caminata o trote lento. Repita este ciclo durante sólo 10 minutos y habrá completado un entrenamiento HIIT.

«Ahora tenemos más de 10 años de datos que demuestran que el HIIT produce prácticamente los mismos beneficios para la salud y la forma física que el ejercicio aeróbico a largo plazo, y en algunos grupos o poblaciones, funciona mejor que el ejercicio aeróbico tradicional», dice Todd Astorino, profesor de kinesiología en la Universidad Estatal de California, San Marcos, que ha publicado más de una docena de estudios sobre el HIIT.

Si su objetivo es mejorar su estado físico, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, perder peso, fortalecer el músculo esquelético o ayudar a controlar el azúcar en la sangre, unos pocos minutos de HIIT parecen ser tan eficaces como períodos mucho más largos de carrera a ritmo moderado, ciclismo, natación u otras formas de cardio tradicional. Para los atletas bien entrenados, el HIIT puede ser la mejor manera de elevar su rendimiento físico.

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Un pequeño estudio de personas sanas pero sedentarias descubrió que sólo un minuto total de HIIT realizado tres días a la semana durante seis semanas fue suficiente para mejorar significativamente las puntuaciones de azúcar en sangre y la capacidad aeróbica, una medida de la aptitud física. Los participantes en el estudio realizaron sesiones de 10 a 20 segundos de ciclismo «total» en una bicicleta estática, cada una de ellas interrumpida por un par de minutos de descanso. El tiempo total de entrenamiento, de principio a fin, era de 10 minutos.

Otras investigaciones descubren que el HIIT puede superar al cardio tradicional cuando se trata de perder grasa. Un aumento inducido por el HIIT en los niveles corporales de hormonas de crecimiento y otros compuestos orgánicos «puede aumentar la quema de grasa y el gasto de energía durante horas después del ejercicio», dice el autor del estudio Stephen Boutcher, profesor asociado de ciencias médicas en la Universidad de Nueva Gales del Sur en Australia.

No sólo funciona para los jóvenes, en forma y sanos. Entre las personas con enfermedades cardíacas, el HIIT mejora la capacidad cardiorrespiratoria casi dos veces más que los tramos más largos de carrera de intensidad moderada, el ciclismo u otros ejercicios aeróbicos, según concluyó un estudio de revisión.

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¿Cómo puede el HIIT hacer tanto bien en tan poco tiempo? Durante un ejercicio muy intenso, «el corazón no puede bombear suficiente sangre para satisfacer a todos los músculos», dice Ulrik Wisløff, investigador de HIIT y jefe del grupo de investigación de ejercicio cardíaco de la Escuela Noruega de Ciencia y Tecnología. Esta falta de suministro de oxígeno a los músculos pone en marcha una «cascada de respuestas moleculares en la mayoría de los órganos del cuerpo» que produce una mayor respuesta de entrenamiento que las sesiones de ejercicio más tranquilas, dice.

El ejercicio de cualquier intensidad activa los genes que aumentan el crecimiento de las mitocondrias -los generadores de energía de las células- y desencadena todos los demás cambios biológicos beneficiosos relacionados con la forma física, dice Astorino. «Pero para activar estos genes con los ejercicios cardiovasculares tradicionales, hay que hacer sesiones bastante grandes o largas», dice. Con el HIIT, parece que incluso sesiones muy cortas de entrenamiento pueden activar esos genes, por lo que es un entrenamiento eficaz.

El HIIT puede funcionar para una amplia gama de personas. Pero la forma de practicarlo depende de su nivel de condición física.

La clave del HIIT es elevar su ritmo cardíaco por encima del 80% de su máximo, dice Astorino. «Reste su edad de 220 para calcular su ritmo cardíaco máximo», dice. (Un pulsómetro puede proporcionar una evaluación precisa. Pero si realmente está chupando el aire después de esforzarse, probablemente ha alcanzado su objetivo, dice Astorino.)

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Si estás en forma, prueba el entrenamiento a intervalos de sprint. Después de caminar o trotar lentamente durante unos minutos para calentar, haz un sprint tan fuerte como puedas durante 30 segundos, y luego recupérate durante cuatro minutos caminando o trotando lentamente. Completa de cuatro a seis series de este programa de sprint y recuperación. (Para una versión aún más rápida, mantenga el calentamiento y luego complete tres series de sprints de 20 segundos, cada una separada por dos minutos de recuperación, dice Astorino.)

Si tiene sobrepeso u obesidad y no ha hecho ejercicio en meses, el sprint no es necesario (o seguro para sus articulaciones). En su lugar, entre 30 segundos y cuatro minutos de caminata rápida en una cinta de correr inclinada o en una colina debería ser suficiente para elevar su ritmo cardíaco hasta la zona HIIT, dice Astorino.

También puede practicar estos programas con una bicicleta estática, una máquina de remo o en la piscina. Cualquier forma de cardio puede llevar a tu corazón a la zona HIIT, dice Wisløff. (Esta hoja informativa del American College of Sports Medicine ofrece más detalles sobre cómo diseñar un programa de HIIT.)

Y sí, el HIIT es seguro. Wisløff y sus colegas analizaron casi 50.000 horas de datos de HIIT recogidos de pacientes con enfermedades cardiovasculares en Noruega. En siete años de datos, sólo encontraron dos casos de paros cardíacos (no mortales).

Dice que las personas con angina inestable o problemas cardíacos graves deben hablar primero con su médico. Pero, en general, «es mucho más peligroso no realizar HIIT que realizarlo», dice.

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