Última actualización: 03 de marzo de 2006

Cada día nos bombardean con mensajes sobre nutrición y salud y una serie aparentemente interminable de preocupaciones sobre el estilo de vida y la dieta. Una alimentación sana y un estilo de vida saludable son importantes para nuestro aspecto, nuestra sensación y nuestro disfrute de la vida. Las decisiones correctas sobre el estilo de vida, con una rutina de buena alimentación y ejercicio regular, pueden ayudarnos a aprovechar al máximo lo que la vida nos ofrece. Tomar decisiones alimentarias inteligentes al principio de la vida y durante la edad adulta también puede ayudar a reducir el riesgo de ciertas afecciones como la obesidad, las enfermedades cardíacas, la hipertensión, la diabetes, ciertos cánceres y la osteoporosis.

Factores clave de una dieta saludable

1.1. Disfruta de la gran variedad de alimentos

Este concepto es el mensaje de salud más consistente en las recomendaciones dietéticas de todo el mundo. Necesitamos más de 40 nutrientes diferentes para gozar de buena salud y ningún alimento puede aportarlos todos. Por ello, el consumo de una amplia variedad de alimentos (incluyendo frutas, verduras, cereales y granos, carnes, pescados y aves, productos lácteos y grasas y aceites), es necesario para la buena salud y cualquier alimento puede ser disfrutado como parte de una dieta saludable. Algunos estudios han relacionado la variedad dietética con la longevidad. En cualquier caso, elegir una variedad de alimentos aumenta el disfrute de las comidas y los tentempiés.

1.2. Comer con regularidad

Comer es uno de los grandes placeres de la vida y es importante dedicar tiempo a detenerse, relajarse y disfrutar de las comidas y los tentempiés. Programar los horarios de las comidas también garantiza que no se salten las mismas, lo que supone una pérdida de nutrientes que a menudo no se compensa con las comidas posteriores. Esto es especialmente importante para los niños en edad escolar, los adolescentes y los ancianos.

El desayuno es especialmente importante, ya que ayuda a poner en marcha el organismo suministrando energía después del ayuno nocturno. El desayuno también parece ayudar a controlar el peso. Todas las comidas ofrecen la oportunidad de interacción social y familiar. Así que, tanto si se trata de tres comidas cuadradas como de seis minicomidas o tentempiés, el objetivo es hacer elecciones saludables que se puedan disfrutar.

1.3. Equilibrio y moderación

Equilibrar la ingesta de alimentos significa obtener una cantidad suficiente, pero no excesiva, de cada tipo de nutriente. Si el tamaño de las porciones se mantiene razonable, no es necesario eliminar los alimentos favoritos. No hay alimentos «buenos» o «malos», sino dietas buenas o malas. Cualquier alimento puede encajar en un estilo de vida saludable si se tiene en cuenta la moderación y el equilibrio.

Las cantidades moderadas de todos los alimentos pueden ayudar a garantizar que se controle la ingesta de energía (calorías) y que no se consuman cantidades excesivas de ningún alimento o componente alimentario. Si elige un tentempié alto en grasas, elija una opción más baja en grasas en la siguiente comida. Algunos ejemplos de raciones razonables son 75 -100 gramos (el tamaño de la palma de la mano) de carne, una pieza mediana de fruta, ½ taza de pasta cruda o una bola de helado (50g). Los platos preparados ofrecen un medio práctico para controlar las porciones y suelen tener el valor energético (calórico) indicado en el envase.

1.4. Mantenga un peso corporal saludable y siéntase bien

Un peso saludable varía entre las personas y depende de muchos factores, como el sexo, la altura, la edad y la herencia.

El exceso de grasa corporal se produce cuando se ingieren más calorías de las necesarias. Esas calorías adicionales pueden proceder de cualquier fuente -proteínas, grasas, hidratos de carbono o alcohol-, pero las grasas son la fuente más concentrada de calorías.

La actividad física es una buena forma de aumentar la energía (calorías) gastada y también puede provocar una sensación de bienestar. El mensaje es sencillo: si está ganando peso, coma menos y sea más activo.

1.5. No te olvides de las frutas y verduras

Muchos europeos no cumplen las recomendaciones de tomar al menos cinco raciones de frutas y verduras al día. Numerosos estudios han demostrado una asociación entre la ingesta de estos alimentos y la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares y ciertos cánceres. El aumento de la ingesta de frutas y verduras también se ha asociado a la disminución de la presión arterial. La gente puede llenarse de frutas y verduras frescas porque son buenas fuentes de nutrientes y la mayoría son naturalmente bajas en grasa y calorías.

Los nutricionistas están prestando mucha más atención a las frutas y verduras como «paquetes» de nutrientes y otros componentes que son saludables para los seres humanos. La «hipótesis antioxidante» ha llamado la atención sobre el papel de los micronutrientes que se encuentran en las frutas y verduras, como las vitaminas C y E , así como una serie de otras sustancias protectoras naturales. Se está demostrando que los carotenos (betacaroteno, luteína y licopeno), los flavonoides (compuestos fenólicos muy extendidos en frutas y verduras de consumo habitual, como las manzanas y las cebollas, y en bebidas derivadas de plantas como el té, el cacao y el vino tinto) y los fitoestrógenos (principalmente las isoflavonas y los lignanos), tienen funciones beneficiosas para la salud humana.

1.6. Basar la dieta en alimentos ricos en hidratos de carbono

La mayoría de las directrices dietéticas recomiendan una dieta diaria en la que al menos el 55% de las calorías totales provengan de los hidratos de carbono. Esto significa que más de la mitad de nuestra ingesta diaria de alimentos debe consistir en alimentos que contengan hidratos de carbono, como cereales, legumbres, judías, frutas, verduras y azúcares. Elegir pan integral, pasta y otros cereales ayudará a aumentar la ingesta de fibra.

Aunque el cuerpo trata todos los hidratos de carbono de la misma manera, independientemente de su origen, los hidratos de carbono suelen dividirse en hidratos de carbono «complejos» y «simples». Los carbohidratos complejos que provienen de las plantas se denominan almidón y fibras, y se encuentran, por ejemplo, en los granos de cereales, las verduras, los panes, las semillas, las legumbres y las judías. Estos hidratos de carbono están formados por largas cadenas de muchos hidratos de carbono simples unidos entre sí. Los hidratos de carbono simples (a veces llamados azúcares simples) se encuentran, por ejemplo, en el azúcar de mesa, las frutas, los dulces, las mermeladas, los refrescos, los zumos de fruta, la miel, las jaleas y los jarabes. Tanto los hidratos de carbono complejos como los simples aportan la misma cantidad de energía (4 calorías por gramo) y ambos pueden contribuir a la aparición de caries, especialmente cuando la higiene bucal es deficiente.

1.7. Beber mucho líquido

Los adultos deben beber al menos 1,5 litros de líquido al día, e incluso más si hace calor o se realiza actividad física. El agua corriente es una buena fuente de líquido, pero la variedad puede ser agradable y saludable. Las fuentes alternativas son los zumos, los refrescos, el té, el café y la leche.

1.8. Grasas con moderación

La grasa es esencial para la buena salud. Las grasas proporcionan una fuente de energía inmediata y permiten que el cuerpo absorba, circule y almacene las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Los alimentos que contienen grasas son necesarios para suministrar «ácidos grasos esenciales» que el cuerpo no puede producir. Por ejemplo, el pescado rico en aceite y los suplementos de aceite de pescado son fuentes ricas en los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (PUFAs n-3) ácido alfa linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Éstos, junto con los ácidos grasos poliinsaturados omega-6 (n-6 PUFAs) como el ácido linoleico (LA) y el ácido araquidónico (AA), deben consumirse en la dieta.

Sin embargo, un exceso de grasa, especialmente de grasas saturadas, puede provocar efectos adversos para la salud como el sobrepeso y el colesterol alto y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y algunos cánceres.

Limitar la cantidad de grasa, especialmente la saturada, en la dieta -pero no eliminarla por completo- es el mejor consejo para una dieta saludable. La mayoría de las recomendaciones dietéticas son que menos del 30% de las calorías totales del día provengan de la grasa y menos del 10% de las calorías totales del día provengan de la grasa saturada.

1.9. Equilibrar la ingesta de sal

La sal (NaCl) está formada por sodio y cloruro. El sodio es un nutriente y está presente de forma natural en muchos alimentos. El sodio y el cloruro son importantes para ayudar al cuerpo a mantener el equilibrio de los fluidos y para regular la presión arterial.

Para la mayoría de las personas, cualquier exceso de sodio pasa directamente al cuerpo, sin embargo en algunas personas puede aumentar la presión arterial. Reducir la cantidad de sal en la dieta de las personas sensibles a la sal puede reducir el riesgo de hipertensión arterial. La relación entre la ingesta de sal y la presión arterial todavía no está clara y las personas deben consultar a su médico para que les aconseje.

1.10. Empezar ahora – y hacer los cambios gradualmente

Hacer los cambios gradualmente, como comer una fruta/porción de verdura más cada día, reducir el tamaño de las raciones o subir por las escaleras en lugar de utilizar el ascensor, significa que los cambios son más fáciles de mantener.

¿Por qué es importante también la actividad física?

El consejo de aumentar la actividad física está fuertemente vinculado a las recomendaciones generales de estilo de vida saludable porque afecta al equilibrio energético y al riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida. En los últimos años, muchos documentos de posición han expuesto la importancia de la actividad física moderada para la buena salud. Estos informes indican que ser físicamente activo durante al menos 30 minutos diarios reduce el riesgo de desarrollar obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes, hipertensión y cáncer de colon, todas ellas causas importantes de morbilidad y mortalidad en Europa. Además, tanto en los niños como en los adultos, la actividad física está relacionada con la mejora de la flexibilidad corporal, la resistencia aeróbica, la agilidad y la coordinación, el fortalecimiento de los huesos y los músculos, la disminución de los niveles de grasa corporal, las grasas en sangre, la presión arterial y la reducción del riesgo de fracturas de cadera en las mujeres. La actividad física hace que uno se sienta mejor físicamente y fomenta una perspectiva mental más positiva.

Es necesario aumentar los niveles de actividad física en todos los grupos de edad y las recomendaciones son que los adultos realicen actividad física durante al menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana.

¿Qué grupos son responsables de promover estilos de vida saludables?

La responsabilidad de promover dietas saludables y aumentar los niveles de actividad física debe implicar la participación activa de muchos grupos, incluidos los gobiernos, los profesionales de la salud, la industria alimentaria, los medios de comunicación y los consumidores. Existe una responsabilidad compartida para ayudar a promover dietas saludables bajas en grasas, con un alto contenido de carbohidratos complejos y que contengan grandes cantidades de frutas y verduras frescas, junto con cantidades regulares de actividad física

En última instancia, son los consumidores los que eligen qué alimentos comer y sus elecciones están influenciadas por un gran número de factores como la calidad, el precio, el sabor, la costumbre, la disponibilidad y la conveniencia. La educación de los consumidores, el desarrollo y la aplicación de directrices dietéticas basadas en los alimentos, el etiquetado nutricional, la educación nutricional en las escuelas y el aumento de las oportunidades de actividad física pueden contribuir a mejorar el bienestar nutricional de las personas.

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