¿Por qué debería considerar la dieta asiática para perder peso?

Mucha gente cae presa de la idea errónea de que la pérdida de peso sólo es posible si usted come alimentos insípidos, excluye la grasa y destierra los carbohidratos. Cuando en realidad, alimentarse a la fuerza con ensaladas y batidos insípidos es una forma segura de fracasar. Con todos estos planes nutricionales a los que tenemos libre acceso, cualquiera puede adelgazar mientras disfruta de su comida favorita. Y para los amantes de la cocina asiática, la dieta asiática para adelgazar puede ser la opción perfecta.

Debido a que los países del este de Asia, como Corea, China y Japón, tienen algunas de las tasas más bajas de obesidad (5) y sobrepeso de la población (6), la gente sigue indagando en sus secretos para adelgazar, esperando desesperadamente tropezar con una solución mágica. Dos de los principales factores que contribuyen a esa tasa son el estilo de vida y la dieta. En este artículo conocerá los principales principios de la dieta asiática. ¿Es bueno para la pérdida de peso y cuáles son los secretos de la pérdida de peso de Asia que ayudan a la gente a mantenerse en la mejor forma?

El concepto de la dieta de pérdida de peso de Asia

El enfoque principal de esta dieta de pérdida de peso de Asia es la cocina china, coreana y japonesa. A pesar de sus diferencias, hay ciertas cosas que tienen en común. Tales prácticas como comer en porciones más pequeñas, consumir arroz en lugar de pan, comer más pescado y verduras son una parte común de los hábitos nutricionales de las personas de los países de Asia Oriental. Sin embargo, no son tan comunes en la dieta occidental. Así que, basándose en esas prácticas, se puede concluir cómo es una dieta asiática para perder peso.

Las principales reglas de la dieta asiática para adelgazar son aumentar el consumo de alimentos ricos en nutrientes saludables y consumir menos comida disminuyendo el tamaño de sus porciones. También se recomienda beber mucha agua y té. Puedes elegir mezclas especiales de té asiático para adelgazar, pero si quieres asegurarte de que tu dieta es auténtica, opta por el té verde sin azúcar. La dieta asiática para adelgazar no limita la ingesta de calorías, pero los asiáticos creen que se debe comer sólo hasta que se sienta un 80% de saciedad. Este plan dietético es bastante equilibrado, y le proporciona todos los nutrientes esenciales, y también tiene ciertas recomendaciones y requisitos alimentarios, como (2):

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• Aumentar el consumo de frutas y verduras
• Comer más frutos secos y legumbres
• Comer proteínas como la soja, pescado y marisco (también puedes comer carne, pero no como el centro de la comida, sino como guarnición)
• Consume más cereales integrales

Otro must de este plan nutricional es comer despacio y con atención. Debes concentrarte en tus alimentos y saborear cada trozo de tu comida.

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¿Qué comer en la dieta asiática para perder peso?

Así que, ahora que conoces las principales reglas de la dieta asiática para perder peso, es hora de echar un vistazo más de cerca a lo que se te permite comer mientras sigues este plan nutricional. La dieta asiática tradicional para perder peso incluye lo siguiente:

• Una gran variedad de verduras

Las verduras están llenas hasta el borde de nutrientes esenciales y fibra. Se ha comprobado que la fibra prolonga la sensación de saciedad (15), lo que es súper beneficioso si está tratando de adelgazar reduciendo la cantidad de alimentos consumidos. Algunas de las verduras más beneficiosas para la salud son las espinacas, la col rizada, el brócoli, la coliflor, los guisantes, la remolacha, el boniato, las zanahorias, los tomates, el ajo, la cebolla, el pimiento, las algas y otras (12). Aunque las algas son a menudo un ingrediente de los platos chinos, coreanos y japoneses, no se encuentran en la dieta occidental. Las algas marinas, como el kelp, el nori, el wakame y el kombu, entre otras, están repletas de nutrientes y son extremadamente bajas en calorías. Pueden aportarle proteínas, fibra, ácidos grasos poliinsaturados, hierro, yodo y vitaminas A, B, C y E (9).

Las verduras fermentadas son también una parte inseparable de la dieta asiática para perder peso. Favorecen un intestino sano y contribuyen al bienestar general (10).

• Frutas

La dieta asiática para adelgazar incluye el consumo de una gran variedad de frutas, que desempeñan el papel de un postre. A diferencia de los postres de la dieta occidental, los postres asiáticos son ligeros y relativamente bajos en calorías. También se consumen en porciones más pequeñas y se componen principalmente de frutas frescas. Son ricas en vitaminas y minerales y pueden aportarle mucha fibra y agua. Algunas de las frutas más saludables son las siguientes (8): cítricos (limones, naranjas, pomelos, limas y otros), manzanas, granada, piña, plátanos y diversas bayas.

• Arroz, fideos y cereales integrales

El arroz y los fideos son los alimentos básicos de la dieta asiática. Se consumen en sustitución del pan y, al igual que las verduras, forman parte de casi todas las comidas. Los fideos se consumen como parte de los fideos salteados, como plato independiente o en sopas. También se puede consumir el arroz por separado o utilizarlo como ingrediente en diversos platos. El arroz, tanto blanco como integral, es una gran fuente de carbohidratos complejos y proteínas. El arroz integral es rico en fibra y en micronutrientes como el manganeso, el magnesio, la niacina, la tiamina y el selenio (13).

El arroz no es su única opción si elige la dieta asiática para perder peso. Puedes comer mijo, cebada, fideos de soba y panes planos integrales.

• Marisco

El marisco es una de las principales fuentes de proteínas en la dieta asiática para perder peso. El pescado y el marisco están llenos de grasas saludables, incluidos los ácidos grasos Omega 3. Los pescados más beneficiosos para la salud son el salmón, el atún, la trucha arco iris, el fletán del Pacífico, la caballa, el bacalao, las sardinas y el arenque, entre otros (11). Se ha demostrado que los mariscos aumentan el bienestar y la salud en general (7) y desempeñan un papel destacado en este plan nutricional. Sin embargo, hay que tener cuidado al consumir marisco, ya que a menudo resulta ser un alérgeno para mucha gente.

Si no ha probado antes algunos tipos de marisco, y existe la posibilidad de que sea alérgico a ese tipo, debe ser extremadamente cuidadoso y seguir todos los requisitos de seguridad al probarlo por primera vez. La contaminación por mercurio en el marisco también es motivo de preocupación, especialmente para las mujeres embarazadas y lactantes. Deben evitar o limitar ciertos tipos de pescado con el mayor contenido de mercurio (1).

• Frijoles, legumbres y frutos secos

Otra rica fuente de proteínas: los frijoles, las legumbres y los frutos secos, se consumen ampliamente en toda Asia. También han demostrado ser eficaces para la pérdida de peso y le proporcionan una gran variedad y cantidad de nutrientes esenciales. Una de las legumbres más populares en Asia es la soja (4). También es una parte inseparable de la dieta asiática para perder peso. Hay una gran variedad de productos de soja, como el tofu, el tempeh, el edamame, la leche de soja y el miso, entre otros. Esta legumbre está repleta de nutrientes como proteínas, fibra, vitamina C, folato, calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio y tiamina. El consumo de soja puede ayudarle a controlar la obesidad, reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y de cáncer de mama, y contribuir al tratamiento de la osteoporosis (14).

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¿Qué alimentos evitar en la dieta asiática para perder peso?

La dieta asiática para adelgazar no restringe el número de calorías consumidas, pero sí recomienda evitar los siguientes alimentos:

• Lácteos

Los lácteos no son un alimento habitual en la dieta asiática. No necesariamente tienes que evitar todos los lácteos. Intenta reducir los quesos grasos, la leche y los yogures de sabores. Si eres un amante de los lácteos, puedes consumir yogures bajos en grasa o sin grasa, requesón y otros productos lácteos, pero en cantidades moderadas.

• Carnes

Al igual que en el caso de los lácteos, no tienes que excluir completamente toda la carne de tu dieta. Puedes comer carne magra, pero en pequeñas porciones. Además, trate de evitar la carne roja.

• Alimentos azucarados y grasos

Estos dos tipos de alimentos incluyen los postres grasos, la comida basura, los aperitivos poco saludables, las bebidas azucaradas y otros. Aumentan significativamente su ingesta de calorías, pero no le aportan nutrientes esenciales y, por lo tanto, deben evitarse.

Plan de dieta asiática para perder peso

Como no existe un plan de dieta asiática para perder peso estándar, puede modificarlo a su gusto y necesidades. He aquí un ejemplo de plan de dieta asiática para adelgazar de 1 día (3):

Desayuno

• Huevos revueltos chinos, una taza de té verde sin azúcar
• 1 huevo, ¼ taza de tofu desmenuzado, ½ taza de espinacas, ½ cucharada de aceite, ½ taza de brócoli, ½ cucharadita de salsa de soja baja en sodio
• Valor nutricional: 290 calorías, 18 g de carbohidratos, 29 g de proteínas, 18 g de grasas

Almuerzo

• 2 rollitos de primavera de col vietnamita, 1 taza de sopa tom yum, ½ piña fresca
• Un puñado de col rizada, 2 gambas grandes, 1/8 de taza de fideos vermicelli, ½ taza de brotes de soja, ¼ de aguacate, ¼ de tomate picado, 1 cucharada de albahaca fresca, 1 cucharada de menta fresca
• Valor nutricional: 573 calorías, 52g de carbohidratos, 50g de proteínas, 23g de grasas

Cena

• 1 taza de curry de verduras (zanahorias, coliflor, judías, pimientos, cebollas, especias y anacardos), 1/2 taza de arroz integral basmati, 1 taza de bok choy al vapor, ¼ de pieza de pan naan, 1 pera pequeña, una taza de té verde sin azúcar
• Valor nutricional: 428 calorías, 58g de carbohidratos, 14g de proteínas, 11g de grasas

Valor nutricional total diario: 1.291 calorías, 128g de carbohidratos, 93g de proteínas, 52g de grasas

Pros y contras de la dieta asiática para adelgazar

Pros

La dieta asiática para adelgazar es una opción saludable para quienes quieren recortar un par de centímetros. Es bien equilibrada y ofrece un resultado de pérdida de peso sostenible. El aumento del consumo de verduras y mariscos, junto con la reducción de los alimentos grasos y dulces, puede mejorar significativamente su salud y disminuir el riesgo de varias condiciones de salud, incluyendo las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y la obesidad.

Contras

Esta dieta no es la mejor opción para las personas que no les gusta el pescado o el arroz. También puede ser bastante costosa y requiere más tiempo en la preparación de los alimentos.

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Secretos asiáticos para perder peso

No necesariamente tiene que seguir un plan de dieta asiática para perder peso con el fin de arrojar libras. Si no le gusta la cocina asiática, puede simplemente incorporar algunas de las recomendaciones en su dieta. Los secretos asiáticos para adelgazar son los siguientes:

• Utilizar platos más pequeños y comer porciones más pequeñas

Los platos y cuencos asiáticos son en general más pequeños que los de los países occidentales. Comer en platos más pequeños puede favorecer la pérdida de peso, ya que de este modo es menos probable que coma en exceso. Si empieza a comer en cuencos y platos más pequeños con regularidad, con el tiempo notará que empezó a comer menos.

• Coma con alguien

Si va a un restaurante asiático, puede notar que sirven una comida al estilo familiar. No sirven porciones individuales de comida, sino que te ofrecen platos para compartir. Al compartir la comida, limitas tu consumo y controlas la cantidad que comes al mismo tiempo. También se tiende a comer más despacio cuando se come en compañía de alguien, lo que favorece una mejor digestión.

• Nunca te saltes el desayuno

Hacer tres comidas al día es una práctica muy extendida en los países asiáticos. Consideran que el desayuno es la comida más importante del día, por lo que no debe saltarse pase lo que pase. Tener un horario fijo de comidas debería regular los niveles de energía del cuerpo, lo que puede ser beneficioso para la pérdida de peso y un estilo de vida saludable.

• Coma más sopas

Las sopas no sólo son excelentes para la digestión, sino que también favorecen la pérdida de peso. Están llenas de nutrientes, a la vez que son relativamente bajas en calorías. En los países asiáticos, este tipo de comida es imprescindible, los asiáticos la consumen al menos una vez al día. La mayoría de las sopas asiáticas están compuestas por ingredientes herbales que potencian la salud y mejoran las funciones del organismo. Las papillas también son una opción de comida habitual en la dieta asiática. Contienen arroz mezclado con agua, cuya textura es similar a la de la sopa y le proporcionan energía y nutrientes para el día.

• No picar entre horas

La regla de las 3 comidas al día antes mencionada también sirve para recordar que está prohibido picar entre horas. Aunque a algunas personas les resulta más fácil hacer dieta cuando toman uno o dos tentempiés durante el día, uno de los secretos de los asiáticos para perder peso es que no pican. Debes tratar tu cuerpo como un templo sagrado, y cada comida debe ser consumida durante ciertas horas. Esta práctica evita que se coma en exceso y reduce la ingesta diaria de calorías.

• Coma las sobras

Los asiáticos son muy frugales, y están en contra de desperdiciar cualquier alimento. El arroz que no han terminado hoy sirve como ingrediente para el arroz frito del día siguiente. Si dejas de tirar las sobras, y empiezas a comerlas en su lugar, aumentarás tu disciplina, y te asegurarás de que los alimentos saludables no se desperdicien, al igual que tus esfuerzos.

Conclusión

La dieta asiática para adelgazar es una opción perfecta para aquellos que quieren adelgazar y disfrutar de la cocina asiática. Esta dieta es rica en pescado y marisco, verduras y frutas, frijoles y legumbres, soja, en particular, los cereales integrales y el arroz, y el té. Por lo tanto, debe comer en porciones más pequeñas y centrarse en lo que come en el proceso. Es una forma bastante eficaz de perder kilos, que fomenta hábitos de nutrición saludables y, por tanto, promueve una pérdida de peso sostenible. Si no te gusta la cocina asiática, puedes simplemente incorporar algunos de los secretos asiáticos para la pérdida de peso en tu dieta actual. Por ejemplo, intente comer más verduras y frutas, comer más despacio, consumir más sopas y mantenerse alejado de los aperitivos. Sin embargo, antes de realizar cualquier cambio en su dieta actual, consulte a un médico.

Cumplir con una dieta saludable basada en sus necesidades de salud, alergias y preferencias es una gran idea, sin embargo, cuando se combina con un plan de entrenamiento que cumpla con sus objetivos, podría traerle beneficios significativos. Un mejor estado de ánimo, músculos más fuertes y resistencia son sólo algunos de ellos. Echa un vistazo a los 20 minutos de entrenamiento de todo el cuerpo en casa a continuación.

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Este artículo está destinado únicamente a fines informativos generales y no aborda las circunstancias individuales. No sustituye el asesoramiento o la ayuda de un profesional y no se debe confiar en él para tomar decisiones de ningún tipo. Cualquier acción que usted tome sobre la base de la información presentada en este artículo es estrictamente bajo su propio riesgo y responsabilidad!

FUENTES:

1. Consejos para comer pescado (s.f., fda.gov)
2. Dieta asiática (s.f., health.usnews.com)
3. Recetas de la dieta asiática (s.f., health.usnews.com)
4. Dietas asiáticas: Beneficios y riesgos para la salud (s.f., asiandiabetesprevention.org)
5. Enfermedades no transmisibles | Obesidad entre los adultos (2017, who.int)
6. Enfermedades no transmisibles | Sobrepeso entre los adultos (2017, who.int)
7. Consumo de marisco y componentes para la salud (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Las 12 frutas más saludables (2019, medicalnewstoday.com)
9. ¿Cuáles son los beneficios de las algas? (2018, medicalnewstoday.com)
10. ¿Cuáles son los mejores alimentos fermentados? (2019, medicalnewstoday.com)
11. ¿Cuáles son los mejores pescados para comer para la salud? (2018, medicalnewstoday.com)
12. ¿Cuáles son las verduras más saludables? (2018, medicalnewstoday.com)
13. ¿Qué saber sobre el arroz? (2020, medicalnewstoday.com)
14. ¿Qué saber sobre la soja? (2019, medicalnewstoday.com)
15. ¿Por qué necesitamos fibra dietética? (2020, medicalnewstoday.com)