Vida sana

Si está buscando ponerse en forma a toda velocidad con una fecha límite por delante, pruebe nuestro plan de pérdida de peso rápida diseñado para:

• Ayudarle a perder entre 0,5 y 0,75st (3-4,75kg o 7-10.5lb) de grasa corporal
• Mejorar tu condición cardiovascular
• Mejorar todo el tono corporal
• Ayudarte a verte y sentirte bien
• Establecer una rutina con la que querrás continuar

¿Suena demasiado bueno para ser verdad? Bueno, no lo es y es realmente alcanzable – los resultados están ahí para ser tomados siempre y cuando usted esté listo para ir a por ello y hacer un compromiso de pérdida de peso en las próximas ocho semanas.

El plan se centra en tres áreas principales:

• Estrategias sencillas de alimentación saludable
• Ejercicios cardiovasculares que puede encajar en su día
• Entrenamiento de resistencia para tonificar esas zonas problemáticas

Antes de comenzar su plan de pérdida de peso

Un punto importante antes de atarse las zapatillas de entrenamiento, si no ha hecho ejercicio durante algún tiempo, o tiene alguna condición médica o si no está seguro de comenzar un programa de ejercicios, consulte a su médico primero para obtener el visto bueno antes de comenzar.

Planificación de su programa de ejercicio y nutrición

Antes de lanzarse de cabeza a su nuevo programa de ejercicio y nutrición, tómese un poco de tiempo para planificar por adelantado lo que quiere conseguir, de dónde sacará el tiempo, a quién involucrará, quién puede ayudarle, etc., para que usted y sus allegados estén de acuerdo.

Fije una fecha objetivo, con algunos pequeños hitos en el camino para medir su progreso. Si no se planifica lo suficiente, es probable que se quede en el camino cuando otras exigencias de tiempo se hagan notar. Escriba por qué es importante para usted, lo que significará cuando alcance su objetivo y lo que está dispuesto a hacer para alcanzar sus metas.

Nutrición

En el centro de cualquier programa eficaz de salud y estado físico se encuentra un plan de alimentación e hidratación saludable. Si no tienes en cuenta tu nutrición como parte de tu plan, estarás dando dos pasos adelante y uno atrás. Siga los seis consejos nutricionales siguientes para obtener estrategias sencillas y eficaces para mejorar su dieta:

Seis consejos nutricionales

Encienda el motor de su cuerpo con un comienzo del día bajo en grasas, de liberación lenta y sin refinar. Lo ideal son las gachas de avena hechas con leche desnatada y acompañadas de fruta fresca o seca.

Bebe mucha agua y líquidos naturales (zumos, etc.). La calefacción central, el aire acondicionado, las opciones de alimentación, el ejercicio y la pérdida diaria de líquidos del cuerpo contribuyen a la deshidratación. Intente beber dos litros (68 onzas líquidas) durante todo el día y se sentirá con más energía, eliminará las toxinas y, por si fuera poco, su cutis mejorará definitivamente.

Si viene en un paquete, déjelo en la estantería del supermercado. Intenta llevar una dieta integral y sin refinar, con la mayor cantidad posible de productos frescos. De este modo, eliminará automáticamente los productos ricos en grasas y aditivos de los fabricantes de alimentos.

¿Cuántos alimentos diferentes (y saludables) ha comido hoy? Mucha gente tiene dificultades para pasar de diez; apunte a 20 y asegúrese de que todos sean saludables. Así sabrá que está recibiendo una amplia gama de nutrientes en su dieta.

La sal y el sodio – los asesinos ocultos y son conocidos contribuyentes a la presión arterial alta. Los alimentos procesados, en particular, están cargados de sal: algunas sopas preparadas contienen más de la mitad de la ingesta de sal recomendada para adultos, ¡en una sola comida! La sal es el potenciador de sabor más barato que existe y, por tanto, el favorito de los fabricantes de alimentos. En su lugar, condimente sus alimentos con hierbas y especias.

Muchas personas «cargan al final del día» su ingesta de alimentos saltándose el desayuno, almorzando lo mínimo y finalmente consumiendo una enorme cena, a menudo a altas horas de la noche. En su lugar, intente espaciar uniformemente su comida a lo largo del día – se sentirá mejor, tendrá más energía y estará menos tentado a comer bocadillos altos en calorías que le den energía rápida.

El Entrenamiento

Si su objetivo es la pérdida de peso rápida para un evento especial como ir a la playa, entonces nuestro entrenamiento de pérdida de peso debería ofrecer los resultados en un tiempo rápido – siempre y cuando se ponga a trabajar, por supuesto. Así que es hora de quemar esa grasa corporal y tonificar haciendo ejercicio.

Ejercicio cardiovascular (CV)

Aumentar tus niveles de ejercicio cardiovascular es fundamental para el plan de pérdida de peso rápida – además de aportarte toda una serie de beneficios para la salud y la forma física, entre los que se incluyen:

• Un control de peso más fácil – en pocas palabras, quemas calorías por lo que es la estrategia número uno para perder los kilos no deseados.
• Tonificación – todo el mundo quiere tener las piernas tonificadas y el ejercicio CV es la vía rápida. Los tipos de ejercicio CV más eficaces utilizan las piernas, ya que es ahí donde se encuentran los músculos más grandes, por lo que un beneficio adicional es mejorar el tono muscular de las piernas.
• Construir un corazón y unos pulmones fuertes – tener un motor fuerte es de gran importancia para la buena salud en general. Además, las tareas cotidianas le resultarán más fáciles, pudiendo afrontar cada día con mayor energía y vitalidad.

¿Qué tipo de ejercicio CV debo hacer?

Cualquier ejercicio que ponga en marcha su ritmo cardíaco y le haga perder ligeramente la respiración es bueno. Caminar, hacer footing, correr, saltar, remar, montar en bicicleta, las máquinas de ejercicio cardiovascular del gimnasio… todos ellos entrenan el corazón y los pulmones y aportan todos los beneficios cardiovasculares mencionados anteriormente. Los mejores ejercicios CV son las actividades en las que se soporta el peso del cuerpo, como caminar, correr y trotar, porque se queman más calorías por el mismo tiempo de ejercicio, ya que se soporta todo el peso del cuerpo.

¿Cuánto tiempo debo hacer ejercicio?

Para acelerar la puesta en forma, intente completar cinco sesiones CV por semana. Caminar una milla quema aproximadamente 100 calorías. Por lo tanto, si su objetivo es perder medio kilo, a un ritmo de un kilo por semana (0,45 kg), deberá quemar 3.600 calorías por semana. Para lograr esa quema, puede utilizar una combinación de entrenamiento de resistencia, ejercicio CV y dieta, por ejemplo:

Caminar un par de millas hasta el trabajo y de vuelta, cinco días a la semana, sólo le llevará 35 minutos y le permitirá perder la mitad de las calorías de inmediato

Entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia es un quemador de calorías y es la mejor manera de tonificar áreas específicas. Las zonas más populares para conseguir ese «look en forma» son:

• Estómago
• Oblicuos
• Musculos
• Parte inferior de los brazos
• Bajo
• Corazón

Estómago

Músculos superiores del estómago – sentadillas y abdominales.

Músculos inferiores del estómago – extensiones de piernas en V.

Oblicuos

(lados del abdomen)

Crunches de oblicuos en una pelota de estabilidad.

Crunch en bicicleta

Muslos y trasero

Cualquier actividad aeróbica que utilice las piernas como el ciclismo, la marcha, el footing, la carrera y el remo.

Superiores de los brazos

Cualquier ejercicio de tríceps, por ejemplo: las flexiones de tríceps, las extensiones de tríceps o los kickbacks de tríceps.

Core

Los ejercicios core entrenan tus músculos posturales internos. Estos músculos no son visibles pero son fundamentales para sujetarte y mantenerte erguido. Unos buenos ejercicios para el tronco son: la plancha, sentarse completamente erguido sobre un balón de estabilidad y el puente de suelo con balón de estabilidad.

¿Cuánto entrenamiento de resistencia debo hacer?

Comience despacio con una sola sesión semanal, pero procure aumentar hasta dos sesiones por semana. Deje siempre al menos dos días de descanso entre las sesiones para dar tiempo a que su cuerpo se recupere, se adapte y se fortalezca.

¿Cuántas veces debo realizar un ejercicio?

A menudo se aconseja que para tonificar los músculos son necesarias muchas repeticiones con pesos ligeros. Este consejo es adecuado para el mantenimiento básico, pero para reactivar los músculos dormidos, desafiar al cuerpo con menos repeticiones utilizando un peso más alto traerá resultados más rápidos y mejorados. Por lo tanto, el número óptimo de repeticiones sería:

Ejercicios de resistencia (tríceps, oblicuos y estómago) – llegar a completar tres series de 12 repeticiones, con una recuperación de 60 segundos entre series.

Ejercicios básicos – llegar a mantener cada ejercicio durante 60 segundos.

Conclusiones sobre el entrenamiento para adelgazar

Nada que merezca la pena se consigue sin algo de sacrificio y esfuerzo es un tópico, pero es cierto. Al hacer un esfuerzo para ponerse en forma, en términos de tiempo dedicado a hacer ejercicio y sacrificar cualquier alimento inadecuado en su dieta – usted puede realmente lograr algo que vale la pena. Tanto si se trata de perder peso, como de tonificar o de una combinación de ambos, siguiendo nuestro programa podrá alcanzar sus objetivos y mejorar su salud y su estado físico en general de muchas maneras.