Niektóre poranki wszystko idzie dobrze. Budzisz się, zanim włączy się alarm. Twój poranny jogging jest jak zabawa. Kawa smakuje lepiej. I nie ma korków w drodze do biura. A kiedy siadasz, aby dostać się do pracy, czujesz się tak, jakbyś mógł podbić świat.

Inne dni nie są takie jak to wszystko.

And while you can’t prevent every unfortunate a.m. Eksperci twierdzą, że jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zachęcić swoje poranki w tym kierunku, abyś mógł jak najlepiej wykorzystać resztę dnia.

„Jeśli się obudzisz, będziesz miał tę energię przez resztę dnia” – mówi ekspertka od produktywności i trenerka Ellen Goodwin. Rozpoczęcie poranka od małych „zwycięstw” (wybranie stroju i przygotowanie go do wyjścia, trening i punktualne wyjście) przygotowuje twój mózg do pracy nad kolejnymi „zwycięstwami” i sukcesami w ciągu dnia, wyjaśnia Goodwin.

Jeśli jednak zaczniesz rano od złej nogi, już jesteś w tyle, mówi. A to oznacza, że będziesz musiał wykorzystać energię, którą masz, aby osiągnąć lepszy stan emocjonalny, wyjaśnia. (Pomyśl o tym, jak uspokoiłeś się ostatnim razem, gdy zostałeś złapany w koszmar ruchu lub awarii transportu publicznego.)

„Energia równa się sile woli – a masz jej tylko tyle w danym momencie”, mówi. Więc im więcej zużyjesz jej na odzyskanie sił po opóźnieniu pociągu lub porannym włączeniu alarmu, tym mniej będziesz miał później na skoncentrowanie się na dużym projekcie w pracy, dramacie rodzinnym lub czymkolwiek, co dzień rzuci ci w drogę.

Istnieją również fizjologiczne powody, dla których robisz swojemu ciału (i reszcie dnia) przysługę, kiedy twój poranek jest w porządku. Naturalny zegar organizmu – rytm okołodobowy – działa w cyklu 24-godzinnym, wykorzystując wskazówki z otoczenia (takie jak jasność i ciemność oraz ćwiczenia), aby pomóc w regulacji snu, poziomu energii, metabolizmu i innych funkcji organizmu. A wybory, których dokonujesz, aby rozpocząć dzień, od rejestrowania, że wczesny trening ptaków do spania w zbyt długo, albo pomóc lub zaszkodzić utrzymać ten zegar działa na czas, Namni Goel, PhD, profesor nadzwyczajny badań w psychiatrii w University of Pennsylvania’s School of Medicine mówi.

„Ranek to krytyczny czas, który może nadać ton całemu dniu” – i twojemu krótko- i długoterminowemu zdrowiu, mówi Goel – psycholog biologiczny i neurobiolog behawioralny, który specjalizuje się w śnie, rytmach okołodobowych i ich wpływie na ludzką fizjologię.

Oto, co Goodwin i Goel mówią o najlepszych rzeczach, które możesz zrobić, aby zacząć swój dzień w prawo.

Planuj z wyprzedzeniem!

Jedna z najbardziej produktywnych rzeczy, które możesz zrobić, aby zacząć swój dzień na właściwej stopie, powinna faktycznie wydarzyć się przed pójściem spać poprzedniego dnia, mówi Goodwin – zrób plan. Nie musi to być plan podróży minuta po minucie, ale powinien określać główne zadania lub rzeczy, które chcesz osiągnąć następnego dnia – i jak chcesz spędzić pierwsze kilka godzin dnia.

Ułóż ubrania, które założysz, i upewnij się, że masz składniki gotowe do zrobienia zdrowego śniadania. Pomaga to zaplanować małe rzeczy, które mogą cię spowolnić, dodaje. Chodzi o to, aby uniknąć „zmęczenia decyzji”, mówi. „Nawyki, które pozwalają ci wyjść rano za drzwi bez stresu związanego z decyzjami, pozwalają ci mieć więcej siły woli, aby podejmować decyzje w ciągu dnia o ważnych rzeczach.”

Resist the snooze

Danie sobie kilku dodatkowych minut drzemki może wydawać się słuchaniem swojego ciała, ale na dłuższą metę prawdopodobnie robisz więcej szkody niż pożytku. Dzieje się tak dlatego, że te 10 dodatkowych minut drzemki to zwykle lekki sen niskiej jakości, ponieważ nie jest on wystarczająco długi, aby twoje ciało mogło przejść przez kolejny cykl snu (który trwa około 90 minut).

Masz problemy z wyciszeniem zmartwień i wyłączeniem mózgu? Spróbuj pisać pamiętnik lub kolorować. Obie czynności mają ten sam efekt, co medytacja.

Obracanie się w nocy i budzenie się rano o tej samej porze codziennie jest jednym z głównych sposobów, aby pomóc utrzymać rytm okołodobowy działający sprawnie, wyjaśnia Goel. Ponieważ nasze rytmy okołodobowe odgrywają tak dużą rolę w regulowaniu poziomu energii i metabolizmu, utrzymywanie uregulowanego harmonogramu snu jest jedną z najważniejszych rzeczy, jakie możesz zrobić, aby czuć się naładowanym energią i gotowym na poranną pobudkę, mówi.

Pij wodę

Dodaj cytrynę, lód lub ogórka – lub po prostu pij prosto. W ciągu nocy odwadniamy się (zwłaszcza jeśli natura wzywa, a ty korzystasz z łazienki w godzinach przedpołudniowych), mówi Goel. Szklanka lub dwie H2O na początek pomaga uzupełnić zapasy wody w organizmie. Rozpoczyna również Twój metabolizm na dobrej stopie (ponieważ ciało opiera się na wodzie, aby wszystkie procesy trawienne przebiegały sprawnie).

Medytuj

„Wyciszenie mózgu to uświęcony czasem sposób, aby być bardziej kreatywnym, bardziej kontemplacyjnym i bardziej w kontakcie z samym sobą”, mówi Goodwin. Niektórzy ludzie mogą niekoniecznie czuć zastrzyk energii od medytacji, ale ponieważ pomaga nam ona myśleć bardziej efektywnie i wydajnie, powinna sprawić, że dzień będzie o wiele bardziej produktywny.

POWIĄZANE: 7 Ways to Actually Get to Bed an Hour Earlier

Having trouble tuning worries out and turning your brain off? Spróbuj pisać pamiętnik lub kolorować, sugeruje Goodwin. Oba działania mają taki sam efekt jak medytacja, ona mówi – aby uspokoić cię, spowolnić i skupić swoje myślenie i niech inspiruje cię do myślenia bardziej kreatywnie.

Ćwiczenia

Zbierz energię, aby rozpocząć pocenie się pierwszą rzeczą i to cię wynagrodzi. Ćwiczenia uwalniają endorfiny – substancje chemiczne wytwarzane w mózgu, które pomagają zminimalizować ból i dyskomfort oraz zwiększyć dobre samopoczucie (zasadniczo są to własne środki przeciwbólowe organizmu). Przeczytaj: ten wczesny jogging lub klasa spin daje Twojemu mózgowi naturalny haj i zastrzyk energii.

Plus, endorfiny mogą również zmniejszyć hormony stresu – pomagając Ci rozpocząć dzień bez ograniczeń i pod kontrolą.

Wyjdź na zewnątrz w słońcu

Chcesz, aby ten wczesny trening pracował dla Ciebie jeszcze ciężej? Zrób to na zewnątrz w słońcu. Goel wyjaśnia, że światło słoneczne z samego rana mówi twojemu zegarowi, że czas zacząć dzień. Istnieje cała dziedzina badań (chronobiologia), która pokazuje, że światło jest tym, co wyzwala organizm do zaprzestania produkcji melatoniny, hormonu, który mówi ciału, że ma spać i być bardziej czujne. (I odwrotnie, eksperci wiedzą, że brak ekspozycji na wystarczającą ilość naturalnego światła w ciągu dnia może wywołać problemy z nastrojem, takie jak depresja i niski poziom energii.)

Badania pokazują, że stosowanie specjalnie zaplanowanej czasowo terapii jasnym światłem (ze sztucznym jasnym światłem) może przynieść niektóre z tych samych korzyści dla zegara ciała, co słońce, jeśli uzyskanie naturalnego światła nie jest opcją – szczególnie dla osób z zaburzeniami nastroju, zaburzeniami rytmu okołodobowego lub jet lag. Chociaż warto zauważyć, że nie wszystkie sztuczne światło ma ten sam efekt, więc zapytaj lekarza, aby znaleźć bezpieczne i skuteczne leczenie, zanim go spróbujesz.

Przygotuj kawę (w domu)

Jeśli filiżanka kawy – lub herbaty – rozpoczyna twój poranek na właściwej stopie, miej swoją kofeinę rano, mówi Goel. Istnieje wiele danych, aby pokazać, że to naprawdę pomaga większości ludzi czuć się bardziej czujny i mniej groggy, mówi. I podczas gdy nawyk picia kawy może być źle postrzegany, istnieje również wiele badań, które pokazują, że picie jej (z umiarem!) ma również pewne korzyści zdrowotne.

Plus, jeśli zaparzysz ją w domu, oszczędzasz też trochę zielonych. Wydając nawet tylko kilka dolarów pięć dni w tygodniu na kawę, możesz stracić ponad 500 dolarów w ciągu roku (lub aż 1300 dolarów za codzienną pięciodolarową latte).

Jedz śniadanie

Pokarm jest miejscem, gdzie twoje ciało dostaje energię – więc ma sens, że rozpoczęcie dnia od jedzenia jest jedną z najbardziej energetyzujących rzeczy, jakie możesz zrobić. Nasz metabolizm działa lepiej wcześniej w ciągu dnia, wyjaśnia Goel. Oznacza to, że organizm jest w stanie lepiej zamienić zjedzone kalorie w energię, którą można wykorzystać rano. (Ostatnie badania przeprowadzone przez jej zespół potwierdzają to, pokazując, że spożywanie większych posiłków w późniejszych godzinach było związane z większym przyrostem masy ciała i wyższym poziomem cholesterolu – i faktycznie szkodziło sposobowi, w jaki organizm rozkłada tłuszcz.)

I chociaż istnieją pewne rozbieżności w danych, większość ekspertów zgadza się, że pominięcie pierwszego posiłku może zwiększyć prawdopodobieństwo przejadania się w ciągu dnia, dodaje Goel.

Sugeruje jedzenie w ciągu około dwóch godzin od przebudzenia. „Chcesz być w stanie skapitalizować te zapasy energii, zanim wyruszysz za drzwi”. I zawierać trochę białka, jak również zdrowe węglowodany (jak owoce lub pełne ziarna) w you’re a.m.-meal, dodaje – i pominąć pączki i inne pokarmy pakowane cukru. „Pączek nie podtrzyma cię tak dobrze jak jajka”, mówi.

Spędź czas z rodziną i przyjaciółmi

Ustal datę biegu z przyjacielem. Znajdź czas, aby zjeść śniadanie z rodziną. Zadzwoń do kogoś, kto sprawia, że się uśmiechasz, gdy się szykujesz lub idziesz do biura. Jak twierdzi Goodwin, przebywanie z ludźmi, których lubisz i kochasz, może znacznie poprawić nasz nastrój i poziom energii. (Tylko pamiętaj, że stresujące interakcje z rodziną i przyjaciółmi przynoszą odwrotny skutek – i mogą szybko obniżyć wydajność i nastrój, dodaje Goodwin.)

Chcesz więcej wskazówek takich jak te? NBC News BETTER ma obsesję na punkcie znajdowania łatwiejszych, zdrowszych i mądrzejszych sposobów na życie. Zapisz się do naszego newslettera i śledź nas na Facebooku, Twitterze i Instagramie.

.