Expressing anger

Często problemy z gniewem wynikają z niewłaściwego zarządzania naszymi emocjami. Złość, jak wszystkie emocje, pociąga za sobą fizjologiczne i chemiczne zmiany w organizmie – wpływa na tętno i poziom adrenaliny. Dla niektórych osób te przypływy mogą stać się uzależniające i destrukcyjne. Istnieje cienka granica między uznaniem gniewu a dawaniem upustu, aż wymknie się spod kontroli.

Agresja jest instynktownym sposobem wyrażania gniewu – odnosi się do reakcji „walcz lub uciekaj”, która pozwala nam chronić się w razie niebezpieczeństwa. Ale to nie zawsze jest odpowiednie. Istnieją inne sposoby wyrażania i zarządzania gniewem, bez agresji, w tym technik relaksacyjnych i terapii zarządzania gniewem.

Gdy wyrażamy gniew, używamy różnych świadomych i nieświadomych procesów, aby poradzić sobie z uczuciami. Sposób, w jaki je kontrolujemy, jest jednak tym, co decyduje o tym, czy nasza złość jest zdrowa czy niezdrowa. Wyrażając złość asertywnie, w sposób nieagresywny, ale konstruktywny, można zaspokoić swoje potrzeby bez ranienia ludzi wokół siebie.

W mojej rodzinie nie pozwalano nam okazywać złości, ale mój doradca pomógł mi ją uwolnić, a to wzmocniło mnie jako osobę. Mogłam zobaczyć, jak tłumienie jej przygnębiło mnie.

– Przeczytaj historię Debbie.

Istnieje wiele sposobów wyrażania złości w niezdrowy sposób, a wiele z nich ma negatywne reperkusje. Często tłumimy, przekształcamy i przekierowujemy naszą złość – ale może to mieć negatywny wpływ na zdrowie i samopoczucie. Jeśli trudno jest Ci opanować złość, możesz poniżać innych i być nadmiernie krytycznym. Możesz czuć się drażliwy, zrzędliwy i wrogi.

Kiedy złość staje się problemem?

Fundamentalnie, złość staje się problemem, gdy zaczyna negatywnie wpływać na ciebie i tych wokół ciebie. Chociaż będzie to zależało od sposobu wyrażania złości, jeśli zachowujesz ją dla siebie lub wyrzucasz ją z siebie w nieodpowiednich momentach, ryzykujesz, że zaszkodzi ona nie tylko twojemu zdrowiu i dobremu samopoczuciu, ale także twoim związkom – jak również innym aspektom twojego codziennego życia.

W dłuższej perspektywie, może to mieć niszczące konsekwencje. Jeśli zachowasz swoje uczucia dla siebie, nie ucząc się, jak sobie z nimi radzić, twoja agresja może przerodzić się w inne zachowania, takie jak przemoc fizyczna. Może się również okazać, że z czasem będziesz się złościć częściej lub szybciej – nawet z powodu najmniejszej rzeczy.

Większość z nas przechodzi przez okres, w którym musimy poprosić o pomoc. Zazwyczaj otrzymujemy ją od przyjaciół i rodziny, ale czasami musimy porozmawiać z profesjonalistą, na przykład z doradcą. Profesjonalista da Ci szansę porozmawiania o Twoich uczuciach i rozpoznania czynników wyzwalających. Może on wspierać Cię w tej podróży, ucząc Cię więcej o Twoim gniewie i o tym, jak nim skutecznie zarządzać.

Wyczuwanie znaków

Jeśli Twój gniew staje się gwałtowny lub obraźliwy, może to mieć wpływ na wiele aspektów Twojego życia. To destrukcyjne zachowanie może wpłynąć na twoją karierę i związki, a także być bardzo szkodliwe dla osób z twojego otoczenia. Rozmowa z profesjonalistą może pomóc – można dowiedzieć się, jak radzić sobie ze swoim gniewem, ale także jak odbudować wszelkie zniszczone relacje.

Ważne jest, aby rozpoznawać oznaki, ponieważ świadomość swoich uczuć może pomóc w zarządzaniu gniewem w przyszłych sytuacjach. Kiedy wyczuwasz agresję, możesz poczuć przypływ adrenaliny w swoim ciele – to dlatego możesz reagować szybko, bez kontroli. Pod wpływem adrenaliny może dojść do przyspieszenia oddechu, szybszego bicia serca i napięcia ciała. Rozpoznanie tych oznak daje możliwość zatrzymania się i zastanowienia się, jak chcesz zareagować na daną sytuację.

Co sprawia, że czujemy złość?

Wszyscy radzimy sobie z gniewem na swój własny sposób, tak samo jak w przypadku smutku lub stresu. Istnieje wiele powodów, dla których możesz nie być w stanie kontrolować gniewu. Sposób, w jaki interpretujesz i reagujesz na pewne sytuacje może zależeć od wielu czynników życiowych, w tym przeszłych doświadczeń, dzieciństwa i obecnych okoliczności.

Będziesz miał swoje własne, osobiste wyzwalacze tego, co czyni cię złym – każdy będzie. Istnieją jednak pewne sytuacje, które powszechnie wywołują w nas złość, takie jak poczucie zagrożenia lub ataku, frustracja, bezsilność lub niesprawiedliwe traktowanie.

Zarządzanie gniewem

Może to być przerażające, kiedy czujesz, że nie możesz kontrolować swojego gniewu, ale istnieją sposoby zarządzania emocjami. Metody radzenia sobie z gniewem obejmują poświęcenie czasu na zastanowienie się, takie jak liczenie do 10 przed reakcją, spacer lub rozmowa z przyjacielem.

Poświęcenie chwili na uspokojenie się jest często łatwym sposobem na pozbycie się złych uczuć; oddychanie głęboko i powoli lub odwrócenie uwagi od czegoś, co sprawia ci przyjemność, np. taniec przy rytmicznej muzyce. Chociaż nie zawsze jest to łatwe do zrobienia. Kiedy gniew staje się problemem, nie każdy może wyjść z sytuacji i uspokoić się.

Odczuwanie gniewu jest w porządku. Jest to w końcu normalna, ludzka, emocjonalna reakcja na zagrożenie. Pozwól sobie na odczuwanie złości, zwłaszcza jeśli pierwszą myślą jest zignorowanie i zakopanie jej z dala. Czy jest to uczucie irytacji, trochę złości, bardzo złości czy absolutnej wściekłości? Dobrym pomysłem jest dodanie poziomów do tego uczucia, aby pomóc Ci je zrozumieć i pracować nad strategiami radzenia sobie.

– Counsellor Heather Shipley.

Terapia zarządzania złością

Counsellor Lee Valls mówi o terapii zarządzania złością w podcaście Happiful, I am. I have.

Terapia zarządzania złością ma na celu zmniejszenie uczuć, jakie wywołuje złość poprzez umożliwienie osobom zbadania możliwych przyczyn, wyzwalaczy i skonfrontowania się z wszelkimi leżącymi u podstaw problemami. Dostępna w formie sesji grupowych lub indywidualnych, terapia zarządzania złością działa w celu rozwiązania konkretnych rodzajów problemów związanych ze złością, na przykład relacji, złości związanej z pracą lub złości młodzieńczej, przy użyciu metod takich jak terapia poznawczo-behawioralna (CBT) i mindfulness.

Główne cele terapii zarządzania złością obejmują:

• Zidentyfikowanie, dlaczego się złościsz.
• Zmianę sposobu reagowania na złość.
• Nabycie umiejętności skutecznego radzenia sobie ze złością.
• Nauczenie, jak wykorzystać złość do motywowania lub rozwiązywania problemów.
• Nauczenie, jak skutecznie się komunikować.

Terapia kontroli złości trwa zazwyczaj od czterech do sześciu tygodni, choć czas trwania kursu zależy od indywidualnych okoliczności. Podczas sesji, będziesz pracować z doradcą, aby nauczyć się konkretnych umiejętności i procesów myślowych, dostosowanych do Twoich potrzeb. Terapia zarządzania złością zazwyczaj obejmuje zadania domowe, takie jak pisanie dziennika i różne ćwiczenia, które pomogą Ci rozwinąć techniki poznane w sesji.

Uznając i akceptując problemy z gniewem, można zacząć rozumieć, jak korzystać z emocji w bezpieczny i zdrowy sposób. Podczas terapii zarządzania złością, dowiesz się, jak wskazać swoje frustracje wcześnie, więc mogą one być rozwiązane w sposób, który pozwala na wyrażenie swoich potrzeb, przy zachowaniu spokoju i kontroli. Zasadniczo, terapia zarządzania gniewem może pomóc Ci osiągnąć Twoje cele, rozwiązać problemy i odbudować wszelkie szkody, które mogły powstać w wyniku Twojego gniewu.

Doradcy Lee Valls i Beverley Hills wyjaśniają więcej na temat terapii zarządzania gniewem:

Dalsza pomoc

• Fundacja Zdrowia Psychicznego – Gniew

.