Ćwiczenie o nazwie „gwiezdne podskoki” nie brzmi szczególnie groźnie, ale nie dajcie się zwieść. Ten plyometryczny ruch jest w zasadzie podrasowanym, o wiele bardziej intensywnym podskokiem.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak to zrobić, jak zmodyfikować, aby pasowało do twojego poziomu sprawności fizycznej i powodów, dla których może wkrótce stać się wschodzącą gwiazdą w twojej rutynie treningowej.

How to Do Star Jumps With Perfect Form

• Start w pozycji ćwierć przysiadu z płaskimi plecami, stopami razem i dłońmi dotykającymi boków nóg.
• Wyskocz w górę, podnosząc ręce i nogi do boków (twoje ciało powinno tworzyć „X” w powietrzu).
• Ląduj miękko ze stopami razem i natychmiast opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.

How to Make the Star Jump Easier

Jeśli twoje nogi krzyczą już po kilku powtórzeniach tego ruchu, możesz go zmodyfikować, aby zacząć budować siłę i wytrzymałość, której wymaga.

Zacznij od wyeliminowania skoku. Trzymaj jedną nogę na ziemi, a drugą podnieś do boku, kołysząc ramionami nad głową (naprzemiennie z każdym powtórzeniem). Gdy to stanie się łatwe, możesz wrócić do skakania obiema nogami, pracując na swój sposób w górę od małego hop.

„Należy również pamiętać, że podobnie jak wszystkie ćwiczenia plyometryczne, skok gwiazdowy jest ruchem o dużym wpływie, więc nie powinieneś go wykonywać, jeśli masz problemy ze stawami lub masz nadwagę”, mówi Trevor Thieme, C.S.C.S., dyrektor treści fitness i żywienia w Openfit.

How to Make the Star Jump Harder

Chcesz podkręcić trudność o kilka stopni i naprawdę uzyskać spalanie cardio? Mamy cię! „Jednym ze sposobów, aby uczynić skok gwiazdowy bardziej wymagającym, jest dodanie obrotu o 180 stopni podczas skoku, tak abyś wylądował twarzą w przeciwnym kierunku”, mówi Thieme.

Możesz również zwiększyć intensywność, trzymając parę bardzo lekkich hantli lub nosząc kamizelkę obciążeniową. Pamiętaj tylko, że dodanie ciężaru do ruchu plyometrycznego, takiego jak skok gwiaździsty, może zwiększyć nacisk na twoje stawy, więc najpierw skonsultuj się z lekarzem.

Podpowiedź bonusowa za wykonanie skoku gwiaździstego

Jak już wspomnieliśmy, skok gwiaździsty ma duże znaczenie. I chociaż dodanie do planu treningowego ruchów o dużej sile uderzenia może okazać się korzystne pod wieloma względami, może być również obciążające dla Twoich stawów. Klucz do zmniejszenia ryzyka kontuzji: „Ląduj miękko z lekko ugiętymi kolanami, absorbując uderzenie nogami, gdy natychmiast zaczynasz ustawiać się do następnego powtórzenia”, mówi Thieme.

Korzyści ze skoku gwiazd

Skok gwiazdowy jest ruchem plyometrycznym, co oznacza, że wymaga napędzania ciała z ziemi. Plyometria, znana również jako plyo lub trening skokowy, od dawna jest wykorzystywana do poprawy wydajności w niezliczonych dyscyplinach sportowych – ale nie musisz być profesjonalnym sportowcem, aby jej spróbować lub czerpać z niej korzyści. Badania pokazują, że regularne włączanie ćwiczeń plyo do treningu może poprawić aktywację mięśni, wzmocnić koordynację nerwowo-mięśniową i zwiększyć siłę eksplozywną.

Mięśnie ukierunkowane przez Star Jump

Możesz czuć to najbardziej w nogach, ale star jump jest ćwiczeniem całego ciała, pracującym z wieloma grupami mięśni od stóp do głów, mówi Thieme. Oto jego główne cele.

Mięsień czworogłowy

Twój mięsień czworogłowy to duża grupa mięśniowa znajdująca się z przodu każdego uda. Składa się z czterech głów: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis i vastus intermedius. Razem pracują one nad rozciągnięciem kolan, pomagając ci chodzić, wstawać z pozycji siedzącej i robić wszystko inne, co wymaga wyprostowania nóg.

Mięśnie pośladkowe

Twoje pośladki to grupa trzech mięśni (gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus), które składają się na twoje pośladki. Ich podstawową funkcją jest rozszerzanie bioder, co czyni je niezwykle ważnymi podczas chodzenia, biegania i skakania.

Ścięgna udowe

Twoje ścięgna udowe to grupa trzech mięśni (semitendinosus, semimembranosus i biceps femoris), które biegną z tyłu każdej nogi. Wspólnie pomagają one zginać kolana i rozszerzać biodra. Ponieważ działają na dwa stawy, są znane jako mięśnie „dwustawowe”.

Łydki

Cielęta – znajdujące się z tyłu nóg – składają się z mięśni brzuchatego łydki i podeszwowego. Podciągają one pięty do góry, umożliwiając ruch do przodu lub w pionie (np. chodzenie, bieganie, skakanie).

Deltoidy

Twoje deltoidy, czyli mięśnie naramienne, to zaokrąglone, trójkątne mięśnie pokrywające szczyty barków. Każdy z nich składa się z trzech głów (przedniej, bocznej i tylnej), które pomagają podnosić ramiona we wszystkich kierunkach, w tym na boki i ponad głowę podczas skoku gwiaździstego.