Piriformis to mały mięsień, który może być dużym bólem.

W naszym współczesnym świecie jesteśmy bardzo podatni na wiele nieścisłości w ciele z powodu słabości i nieelastyczności w obrębie niektórych mięśni. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku mięśnia gruszkowatego z powodu jednego bardzo ważnego czynnika: siedzenia.

Mówi się, że „siedzenie jest nowym paleniem” i to może być bardzo dobrze, jeśli chodzi o warunki, takie jak zespół mięśnia gruszkowatego. Zespół mięśnia gruszkowatego to stan, w którym jeden lub oba mięśnie uciskają i podrażniają nerw kulszowy, który przebiega pod (lub, u niektórych osób, przez) mięśniem gruszkowatym, powodując (dosłownie!) ból w pośladkach i/lub mrowienie lub drętwienie. Dyskomfort lub ból może rozciągnąć się na dolną część pleców, nogi i stopy, jak również.

Sytuacja głęboko w pośladku (poniżej gluteus maximus), mięsień gruszkowaty jest zarówno zewnętrzny rotator kości udowej (kości udowej) i stabilizator stawu krzyżowo-biodrowego. Kiedy biodro jest zgięte, mięsień gruszkowaty również przywodzi kość udową (odciąga ją od linii środkowej ciała), a nawet odwraca role, aby pomóc jako rotator wewnętrzny.

Ponieważ jest to mięsień dwustronny (odzwierciedlenie po obu stronach ciała), jeśli jeden mięsień gruszkowaty jest słabszy lub ciaśniejszy niż drugi, może to spowodować niestabilność – i w konsekwencji ból – w obrębie i wokół stawu krzyżowo-biodrowego i miednicy w ogóle.

Ponieważ nadmierne siedzenie może prowadzić do osłabienia i ciasnoty w obrębie mięśni gruszkowatych, może być również odwrotnie. Nadużywanie tych mięśni przez aktywnych sportowców, takich jak biegacze, może również powodować podobne objawy i ból.

Joga na ratunek

Na szczęście joga może pomóc złagodzić niektóre z objawów związanych z zespołem mięśnia gruszkowatego, a nawet może pomóc wyeliminować jego przyczyny. Jin joga jest idealną praktyką do wydłużenia sztywnych mięśni i rozciągnięcia tkanki łącznej, ponieważ pozycje są utrzymywane przez dłuższy czas, aby zastosować łagodny, zdrowy nacisk na stawy i tkanki łączne. Może to być idealna praktyka dla tych, którzy cierpią na zespół mięśnia gruszkowatego.

Sekwencja ta została zaprojektowana w celu wydłużenia mięśni gruszkowatych i otaczających je tkanek. Jednakże, jeśli ta praktyka powoduje dalsze podrażnienie tego wrażliwego obszaru, może być rozsądne, aby pracować nad wzmocnieniem mięśni gruszkowatych i ich tkanek łącznych przed ich rozciąganiem. Jak w przypadku każdego problemu zdrowotnego, zalecane jest skonsultowanie się z lekarzem przed rozpoczęciem nowych ćwiczeń.

Należy zauważyć, że jak w przypadku każdej praktyki yin, należy poruszać się powoli i z rozwagą, szczególnie gdy pracujemy z warunkami takimi jak zespół mięśnia gruszkowatego. Nadmierne rozciąganie lub nadmierna aktywacja mięśnia (szczególnie takiego, który jest już w stanie zapalnym) może spowodować jego silną reakcję i pogłębienie stanu skurczu, co spowoduje jeszcze większy dyskomfort. Podejdź do tej praktyki z rozwagą i pozwól swojemu ciału i oddechowi być twoimi przewodnikami, gdy znajdziesz odpowiedni poziom głębokości w każdej indywidualnej pozycji.

Do tej sekwencji będziesz potrzebować dwóch klocków do jogi i koca, a jeśli chcesz, poduszki.

Czterdziesto- lub sześćdziesięciominutowa sekwencja jogi jin dla zespołu mięśnia gruszkowatego biodra

Agnisthambasana (Ognista Kłoda lub Prosty Kwadrat)

1. Zacznij w wygodnej pozycji siedzącej na skrzyżowanych nogach. Możesz podnieść biodra siadając na klockach lub kocu.

2. Z tego miejsca wyciągnij prawą goleń równolegle do górnej części maty.

3. Przekrocz lewą goleń przed prawą tak, aby lewe kolano znalazło się nad prawą kostką, a lewa stopa wylądowała tuż przed prawym kolanem.

4. Wyciągnij kręgosłup. Rozciągnij koronę głowy w kierunku nieba i rozluźnij kości siedzenia w kierunku podłogi.

5. Odsuń ramiona od uszu i pozwól, aby ciężar kolan stał się ciężki. Jeśli są one uniesione daleko od ziemi, podeprzyj je klockami lub kocem.

6. Zamknij oczy i skieruj swoją uwagę do wewnątrz. Wsłuchaj się w dźwięk własnego oddechu i dostrój się do wrażeń, które odczuwasz w swoim ciele. Uwolnij wszelkie niepotrzebne napięcia w swoim ciele. Zmiękcz się w tej pozie i poddaj się jej przez około trzy minuty.

7. Gdy poczujesz się gotowa, uwolnij i rozprostuj nogi przed zamianą ich na krzyż. Przytrzymaj przez taką samą ilość czasu po przeciwnej stronie.

Utthan Pristhasana (Gecko Pose)

1. Z Pozy Ognistej Kłody usuń wszelkie rekwizyty, które mogą być na twojej macie. Skrzyżuj kostki i przetocz się do przodu na czworakach na rękach i kolanach. Umieść koc pod kolanami dla wyściełanego wsparcia.

2. Zrób krok prawą stopą do przodu i umieść ją na zewnętrznej stronie prawej ręki w kierunku prawej krawędzi maty. Możesz skierować prawe palce stóp prosto do przodu lub pod kątem w kierunku prawej strony – wybierz, co lepiej czuje Twoje ciało.

3. Ułóż dłonie na bloczkach i wydłuż kręgosłup.

4. Zostań w tej pozycji lub odsuń lewe kolano do tyłu, aż znajdziesz swoją osobistą „krawędź” w tej pozie.

5. Ponownie, możesz pozostać tak jak jesteś lub przetoczyć się na różową stronę prawej stopy odsłaniając podeszwę stopy w kierunku nieba i przetaczając prawe kolano w kierunku zewnętrznej krawędzi maty.

6. Jeśli chcesz wzmocnić doznania tej pozy, możesz uwolnić przedramiona na klocki.

7. Trzymaj przez trzy do pięciu minut przed powolnym uwolnieniem i zmianą stron.

Parvrta Salamba Bhujangasana (Twisted Sphinx Pose)

1. Z Pozycji Gecko, wróć z powrotem na czworaka, zwolnij siedzenie na podłogę i obróć się tak, aby stanąć twarzą do tyłu maty.

2. Otwórz nogi w kształt litery L pod kątem 90 stopni, z lewą nogą skierowaną prosto do tyłu maty i prawą nogą otwierającą się w kierunku prawego boku.

3. Powoli obróć tułów tak, aby stanąć twarzą do górnej części maty i pozwól lewej nodze na wewnętrzną rotację w trakcie wykonywania tej czynności (tak, aby górna część stopy uwolniła się do podłogi w trakcie obrotu).

4. Umieść obie ręce na szerokość barków na szczycie maty.

5. Albo zdecyduj się pozostać w tym miejscu (ponieważ to może już czuć się jak głębokie otwarcie) lub świadomie uwolnij przedramiona do podłogi pod ramionami, tworząc kształt Pozy Sfinksa ze skrętem.

6. Jeśli czuje się komfortowo, możesz zwolnić głowę na blok lub bolster dla wsparcia, pozwalając ciężar głowy i szyi poddać się w dół z siłą grawitacji.

7. Gdziekolwiek zdecydujesz się być, przytrzymaj przez około dwie do pięciu minut przed rozwinięciem i praktyką po przeciwnej stronie.

Deer Forward Fold

1. Z Twisted Sphinx Pose, przenieś się do pozycji siedzącej, stojąc twarzą do prawej strony maty. Jak zawsze, masz możliwość podniesienia bioder siedząc na klockach, podporach lub kocu.

2. Z ugiętymi kolanami, połóż stopy na podłodze nieco szerzej niż na odległość bioder.

3. Wyciągnij końce palców za siebie, aby utrzymać ciężar ciała i uwolnij oba kolana w prawo – powinnaś wylądować z prawą golenią równolegle do górnej części maty i lewym kolanem dotykającym prawej stopy, jak w pozycji „side-saddle” riding position.

4. Z tego miejsca wydłuż swój kręgosłup. Albo zdecyduj się pozostać tak jak jesteś, albo utrzymując jak największą długość przez tylną część ciała, powoli zacznij się pochylać do przodu nad nogami. Zatrzymaj się na swojej własnej odpowiedniej „krawędzi” i wesprzyj swój tułów lub głowę rekwizytami, aby poczuć się komfortowo.

5. Trzymaj przez około cztery do sześciu minut, a następnie powoli podnieś się z powrotem, wykonaj jakikolwiek ruch, którego twoje ciało pragnie, aby przeciwdziałać efektom Deer Pose. Zwolnij, a następnie zmień stronę.

Siedząca Sucirandhrasana (Siedząca Pozycji Oka Igły)

1. Z Pozycji Jelenia, zwolnij i przeciwdziałaj w jakikolwiek sposób, który czujesz, że potrzebujesz przed powrotem do pozycji siedzącej – tym razem twarzą do górnej części maty.

2. Zagnij kolana i umieść stopy na podłodze mniej więcej w odległości bioder od siebie i około stopy od siedzenia. Połóż ręce za sobą, aby wesprzeć ciężar ciała.

3. Podnieś prawą nogę i zgiąć grzbietowo kostkę (przyciągnij palce do goleni). Zewnętrznie obróć prawą nogę tak, aby palce i kolano były skierowane w prawą stronę maty. Zegnij kolano i skrzyżuj prawą kostkę nad lewym kolanem, tworząc z nóg kształt figury 4.

4. Wyciągnij kręgosłup i delikatnie sięgnij klatką piersiową w kierunku prawej goleni.

5. Jeśli chcesz zintensyfikować doznania, możesz zbliżyć lewą stopę do siedzenia, przyciągając tułów bliżej prawej goleni. Gdziekolwiek zdecydujesz się być, utrzymuj długość kręgosłupa.

6. Trzymaj przez dwie do czterech minut przed uwolnieniem i ćwiczeniem na drugiej stronie.

(Supta Parvrtta Garudhasana) Pose Skręconych Korzeni

1. Z pozycji siedzącej Oka Igłą połóż się na plecach.

2. Zagnij kolana i postaw stopy na podłodze.

3. Przekrocz prawą nogę nad lewą, tak jakbyś siedziała skrzyżowana na krześle. Jeśli jest to dla Ciebie dostępne, możesz podwójnie owinąć prawą stopę wokół lewej łydki, tworząc wiązanie Orła.

4. Wciśnij lewą stopę w podłogę, aby delikatnie unieść biodra i przesuń je w kierunku prawej strony maty. Następnie, powoli uwolnij obie nogi w kierunku lewej strony maty. Podeprzyj je albo bolsterem, klockami, kocem, albo podłogą.

5. Uspokój i rozluźnij oba ramiona w kierunku maty i obróć głowę w dowolnym kierunku, który jest odpowiedni dla twojej szyi.

6. Uspokajaj się w tym supinacyjnym skręcie przez około cztery do pięciu minut, zanim się rozluźnisz i zmienisz stronę.

Savasana

1. Po Twisted Roots Pose, rozwiń się i uwolnij wszystko w dół do podłogi.

2. Wyciągnij nogi długo do przodu przed sobą i pozwól im być około tak szeroki jak mata.

3. Pozwól piętom skręcić się do środka, a palcom u stóp rozluźnić ramiona po bokach z dłońmi skierowanymi do góry jako symbol poddania się.

4. Zamknij oczy i pozwól, aby cały ciężar Twojego ciała zapadł się w ziemię.

5. Uspokój się i poddaj się w tym miejscu przez co najmniej pięć minut, pozwalając ciału i umysłowi w pełni zintegrować wszystkie korzyści płynące z praktyki.

Uzdrawianie w życiu codziennym

Praktykowanie jogi może być istotnym narzędziem pomagającym złagodzić objawy zespołu mięśnia gruszkowatego. Jednak przyjrzenie się codziennym wzorcom w Twoim życiu, które mogą przyczynić się do powstania tego schorzenia, może przynieść długotrwałe efekty.

Jeśli zbyt dużo siedzisz, spróbuj robić krótkie przerwy na spacer, kiedy tylko jest to możliwe. Ćwicz proste ćwiczenia rozciągające i pozy jogi (niektóre z tej sekwencji działają naprawdę dobrze!) podczas siedzenia przy biurku. Delikatnie poruszaj ciałem tak często, jak to możliwe, aby pomóc uwolnić nagromadzone napięcie i uaktywnić uśpione tkanki. Jeśli nadużywasz mięśni gruszkowatych, postaraj się dać im przerwę na odpoczynek i regenerację. I jeśli to pomoże, ćwicz tę sekwencję (lub przynajmniej jej fragmenty) regularnie i konsekwentnie.

Miejmy nadzieję, że kombinacja tych czynników pomoże złagodzić lub nawet wyeliminować objawy zespołu mięśnia gruszkowatego.

Interesuje Cię rozwój zwiększonej Intercepcji? Ucz się z Jamesem Knightem i YogaUOnline – Developing Interoception: Creating Embodiment Through Somatic Awakening.

Leah Sugerman, E-RYT 500, YACEP, jest nauczycielką jogi, pisarką i namiętną podróżniczką po świecie. Jako dozgonnie wdzięczna uczennica, szkoliła się w wielu szkołach i tradycjach praktyki i uczy fuzji stylów, które studiowała z silnym naciskiem na oddech, wyrównanie i integralność anatomiczną. Leah prowadzi warsztaty, odosobnienia i szkolenia zarówno międzynarodowe jak i online. Aby uzyskać więcej informacji, odwiedź www.leahsugerman.com.

.