Member Exclusive
Zostań członkiem, aby odblokować tę historię i otrzymać inne wspaniałe korzyści.
Already a member?
Sign In
Następujący artykuł został napisany dzięki uprzejmości Trainingbeta.com:
Ten post został napisany przez wspaniałych i błyskotliwych braci Anderson, Marka i Mike’a. Są oni autorami pożądanej książki, The Rock Climber’s Training Manual, a ich bio znajduje się poniżej.
Enter Mike and Mark
„Ponieważ twoje palce są połączeniem ze skałą, siła palców jest prawdopodobnie najważniejszą siłą, jaką możesz mieć. Twoje palce nigdy nie mogą być wystarczająco silne.” – Jerry Moffat
Każdemu przydałaby się większa siła palców – dzięki niej można pokonać wiele innych słabości. Podczas gdy umiejętności techniczne są niewiarygodnie ważne we wspinaczce, w miarę doskonalenia, nieuchronnie będziesz ograniczany przez siłę palców. Podczas gdy niektóre drogi mogą być dopracowane, jest wiele takich, na które po prostu nie da się wejść bez porządnej porcji brutalnej siły.
Poza zdolnością do ciągnięcia na małych chwytach, zwiększona siła poprawia również wytrzymałość. Podnosząc swój pułap wytrzymałości, ruch, który wcześniej mógł wymagać 80 procent wysiłku może wymagać tylko 70 procent wysiłku w przyszłości, co skutkuje mniejszym zmęczeniem w sekwencji ruchów.
Nasza nowa książka, The Rock Climber’s Training Manual (RCTM) opisuje kompleksowy program treningowy (aka metoda „Rock Prodigy”) dla ciągłego doskonalenia się we wspinaczce skałkowej, a kamieniem węgielnym programu jest trening siły palców.
Jonathan Siegrist ostatnio użył tego programu, aby przebić się przez trzyletnie plateau, kulminujące w jego wspinaczce na wyczerpującym odcinku testu wytrzymałości, Realization (5.15a). Ten artykuł daje ci wersję Cliff’s Notes treningu siły palców tylko, więc proszę sprawdzić naszą książkę, aby dowiedzieć się o innych ważnych aspektach treningu wspinaczkowego.
Możesz również sprawdzić naszą stronę internetową: http://rockclimberstrainingmanual.com/ po bieżące treści dotyczące wszystkich rzeczy związanych z treningiem.
The Importance of Hangboarding
Niezależnie od preferowanego stylu, siła palców nieuchronnie stanie się centralnym elementem twojego dążenia do ciągłego doskonalenia, więc powinieneś stale pracować nad jej poprawą. Niestety, zyski siły nie są realizowane „z dnia na dzień”; jednak zyski, które są wykonane budować z jednego sezonu na następny, i rok do roku, dzięki czemu imponujące zyski siły możliwe w trakcie swojej kariery.
Podczas gdy mięśnie reagują na trening w ciągu kilku tygodni, trwa to wiele lat dla krytycznej tkanki łącznej wspierającej te mięśnie, aby dostosować się do zwiększonych sił, które silniejsze mięśnie będą impart. To powiedziawszy, jeśli nigdy nie próbowałeś treningu z hantlami, zobaczysz dramatyczne rezultaty już w pierwszym sezonie – wielu konwertytów z Rock Prodigy doświadcza wieloliterowego wzrostu wspinaczki już w pierwszym 3-miesięcznym cyklu treningowym.
Jeśli potrzebujesz przekonania, dokładna dyskusja na temat produkcji siły mięśni, fizjologii i teorii treningu jest zawarta w podręczniku treningowym Rock Climber’s Training Manual, ale zamierzamy przejść do praktycznej kwestii, jak stać się silnym!
Trening siły palców
Hangboard (aka fingerboard) jest specyficznym narzędziem sportowym opracowanym dokładnie w celu poprawy siły palców u wspinaczy. Istnieją niezliczone inne dostępne narzędzia, w tym Campus Board, system board, itd, (omówione również w podręczniku szkoleniowym dla wspinaczy skalnych), ale hangboard jest najlepszym narzędziem do izometrycznego treningu siły palców z następujących powodów:
– Prawie każdy aspekt może być dokładnie kontrolowany w celu uzyskania pożądanych rezultatów.
– Łatwo jest wyizolować pozycje uchwytu specyficzne dla danej dyscypliny sportu.
– Możesz precyzyjnie kontrolować opór, aby trenować te uchwyty aż do porażki.
– Ryzyko kontuzji może być dokładnie kontrolowane i minimalizowane.
– Sprzęt do hangboardu jest stosunkowo mały i przenośny, co pozwala praktycznie każdemu na korzystanie z niego.
Wybór hangboardu &Ustawienie
Dobre ustawienie do treningu na hangboardzie jest niezbędne. Aby uzyskać szczegółowe instrukcje jak zainstalować hangboard i wyposażyć go we wszystkie akcesoria, sprawdź książkę i ten artykuł na naszej stronie internetowej: „How’s Your Hang?”
Wybór odpowiedniego hangboardu był kiedyś bardzo trudny, a większość z nas używała wielu desek i wybierała bolt-on holds. Teraz możesz pominąć cały ten kłopot dzięki Rock Prodigy Training Center.
Jest to jedyna deska do podwieszania specjalnie zaprojektowana przez ekspertów w dziedzinie podwieszania z myślą o zaawansowanym treningu palców i zapobieganiu urazom.
Twoja deska powinna być zainstalowana w miejscu, które jest odizolowane od czynników rozpraszających (dzięki czemu możesz skupić się na treningu) i gdzie warunki środowiskowe, takie jak temperatura i wilgotność mogą być w pewnym stopniu kontrolowane. Aby zmaksymalizować przyrost siły, ważne jest, aby dokumentować wyniki każdego treningu. Jako minimum, zapisz:
– Stosowane pozycje chwytu
– Docelowy opór dla każdego zestawu (zazwyczaj w kategoriach ciężaru dodanego lub usuniętego)
– Rzeczywisty opór dla każdego zestawu
– Liczbę powtórzeń lub częściowych powtórzeń dla każdego zestawu
– Odpoczynek pomiędzy powtórzeniami i zestawami
Dodatkowo, bardziej obsesyjni miłośnicy treningu będą chcieli również zapisywać:
– Masę ciała (łącznie z ubraniem, uprzężą, itp.)
– Temperatura
– Wilgotność
– Komentarze na temat tego, jak czuł się każdy zestaw
– Wszelkie inne informacje, które pomogą zrekonstruować jakość treningu.
Twoje notatki będą krytyczne w ustalaniu odporności na cele dla przyszłych treningów, a śledzenie imponującego postępu z tygodnia na tydzień może być niezwykle motywujące. Podręcznik szkoleniowy Wspinacza Skalnego zawiera dziennik z arkuszami roboczymi przeznaczonymi właśnie do tego celu. Zachęcamy do umieszczania w dzienniku strategicznych przypomnień, takich jak „Oddychaj!” lub „Przyklej środkowy palec tutaj.”
Narzędzia do efektywnego treningu na hangarach
Następująca lista akcesoriów, pieczołowicie rozwijanych i testowanych przez ponad dekadę przez małpy laboratoryjne, pomoże Ci uzyskać jak najwięcej z treningu na lotni:
– Wentylator: Umieszczony tak, aby rozprowadzać powietrze po powierzchni lotni.
– Stoper: Umieszczony w polu widzenia wspinacza, używany do odmierzania czasu powtórzeń i okresów odpoczynku.
– Kreda i szczoteczka do zębów: Umieszczone w zasięgu ręki i używane do czyszczenia uchwytów i suszenia rąk między zestawami.
– Zestaw do pielęgnacji skóry: Dostępny w pobliżu, aby rozwiązać wszelkie problemy skórne, które pojawiają się podczas treningu. (patrz RCTM dla szczegółów na temat pielęgnacji skóry).
– Uprząż: Powinna być wygodna (wyściełana) z nośną pętlą do „dodawania” ciężaru (dobrze jest używać starej, zużytej uprzęży do hangboardingu).
– System bloczków: Krytyczny dla efektywnego treningu na lotni, ponieważ precyzyjnie usuwa ciężar, pozwalając Ci trenować na mniejszych chwytach, które są bardziej istotne dla Twojej wspinaczki. Instrukcje znajdują się w książce i zestawie.
– Obciążniki: Kilka pięcio- i dziesięciofuntowych talerzy lub hantli dostępnych do „dodawania do” lub „odejmowania od” wagi ciała.
Ćwiczenia na tablicy wiszącej
Następujące ćwiczenia na siłę palców wykorzystują dwuramienne „martwe ciągi”. Oznacza to, że dwie ręce będą używane na desce przez cały czas – z każdą ręką na tym samym rozmiarze i rodzaju uchwytu dla danego zestawu – i będziesz wisiał z ramionami w statycznej pozycji podczas każdego powtórzenia. Łokcie i barki powinny być lekko zgięte, aby uniknąć niepotrzebnego napięcia tkanki łącznej, ale nie powinieneś podciągać się, blokować lub w inny sposób zmieniać pozycji ciała podczas powtórzenia. Niemniej jednak, mięśnie górnej części ramion, barków i górnej części pleców powinny być zgięte podczas każdego podwieszenia, aby przyjąć ciężar, a nie zwisać wyłącznie na stawach (zobacz sąsiednie zdjęcia, aby zobaczyć przykłady prawidłowej formy).
Każdy trening będzie składał się z wcześniej określonej liczby „ćwiczeń” lub pozycji chwytów wspinaczkowych. Każde ćwiczenie będzie składało się z jednego, dwóch lub trzech zestawów odpowiadających odpowiednio procedurom dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych. Tylko rutyna dla początkujących jest opisana tutaj, zobacz naszą książkę dla rutyn średnio zaawansowanych i zaawansowanych.
Ta rutyna jest przeznaczona dla wspinaczy, którzy są nowi w lotniarstwie, ale niekoniecznie są „początkującymi” wspinaczami. Oprócz poprawienia siły palców, celem tej procedury jest nauczenie się podstaw efektywnego wiszenia na desce i zidentyfikowanie słabych pozycji chwytu. Zalecamy, aby pierwsi wspinacze zaczęli od tego treningu. Jeśli okaże się on zbyt łatwy po kilku sesjach lub sezonach, możesz szybko przejść do treningu średniozaawansowanego. Dla początkujących, każdy zestaw będzie składał się z sześciu powtórzeń. Powtórzenie zaczyna się, gdy twoje nogi są powoli podnoszone z ziemi, a kończy się, gdy stopy delikatnie wracają na ziemię. Powtórzenia nie powinny obejmować żadnych szarpanych lub nagłych ruchów.
Ustalić bazowe poziomy oporu (w kategoriach wagi dodanej lub usuniętej z systemem pulley) dla każdej pozycji uchwytu. Wymaga to trochę prób i błędów, a opór bazowy będzie inny dla każdego chwytu. Nowicjusze powinni unikać stosowania zbyt małego oporu (co będzie wymagało usunięcia 30 lub więcej funtów dla większości uchwytów); o wiele bardziej motywujący jest szybki postęp niż regres lub stagnacja, a stosowanie zbyt dużego oporu może spowodować kontuzję.
Jeśli każde powtórzenie każdego zestawu danego ćwiczenia zostanie pomyślnie wykonane, zwiększ opór podczas następnego treningu dla każdego zestawu tego ćwiczenia o pięć funtów. Może to zająć kilka sesji, aby uzyskać prawdziwy opór bazowy dla każdego chwytu. To nic nie szkodzi! Cierpliwość jest kluczem do zapobiegania kontuzjom.
Wybór uchwytów
Próba wykonania zbyt wielu zestawów obniża jakość treningu, więc uwzględnij tylko najbardziej podstawowe (i ważne) pozycje chwytów. Używaj tych samych chwytów do każdego treningu w ramach cyklu treningowego, aby można było śledzić postępy.
Rutyna początkującego hangboardu powinna zawierać po jednym zestawie z ośmiu do dziesięciu różnych pozycji chwytów. Zalecane są następujące:
– Dzbanek rozgrzewkowy
– Duża krawędź
– Średnia krawędź
– Mała krawędź
– Szeroka szczypta
– Średnia szczypta
– Sloper
– Index-middle-ring (IMR) głęboka trzy-kieszeń na trzy palce
– Middle-ring-pinky (MRP) głęboka kieszeń na trzy palce
– Middle-ring (MR) głęboka kieszeń na dwa palce
– Middle-ring (MR) płytka kieszeń na dwa palce
Wybierając typ i rozmiar uchwytów do treningu na lotni, pamiętaj o zasadzie specyficzności. Przewiduj rodzaj i wielkość chwytów, które napotkasz na najważniejszych i najtrudniejszych trasach docelowych i trenuj na podobnych chwytach. Jeśli chodzi o rozmiar chwytów, twoje cele mogą dyktować użycie stosunkowo dużych chwytów z dodatkowym obciążeniem, lub mniejszych z usuniętym obciążeniem.
Jeśli wspinasz się głównie w jednej turni, określenie typu i rozmiaru chwytów powinno być dość proste. Idealnie, wybrane chwyty treningowe będą trochę rozciągliwe na początku. Osoba wspinająca się 5.11 powinna wybrać chwyty o rozmiarach typowych dla 5.12 w jej ulubionej turni, ponieważ po rozpoczęciu treningu będzie szybko przechodzić przez kolejne stopnie. Korzystne może być dodanie specjalistycznego uchwytu, aby rozwiązać konkretną słabość lub przygotować się do ważnej trasy docelowej.
Planuj trzymać się wybranych uchwytów przez kilka sezonów, aby śledzić postępy w czasie, ale oczekuj, że zmniejszysz każdy uchwyt co kilka lat, jak twoja siła się poprawia. Jeśli odwiedzasz wiele różnych krain, będziesz musiał wybrać bardziej ogólne chwyty.
Po zidentyfikowaniu pozycji chwytów, ułóż je w sensownej kolejności. Umieszczaj ważniejsze lub podstawowe pozycje na początku treningu, ale również rozdzielaj podobne ćwiczenia tak bardzo jak to możliwe. Na przykład, unikaj układania chwytów kieszonkowych plecami do siebie.
Recommended Grip Positions and Order
Beginner Hangboard Routine
– Warm-dzbanek
– IMR głęboka kieszeń 3F
– Średnia krawędź
– Średni pin
– MR głęboka kieszeń 2F
– Duża krawędź
– Wide pinch
– Sloper
– MRP deep 3F pocket
Hangboard Routines
Treningi na desce powinny być wykonywane tylko po dokładnej rozgrzewce.rozgrzewce. Rozgrzewka z trawersowaniem o niskiej do umiarkowanej intensywności przez co najmniej 20 minut.Ruchy powinny być początkowo łatwe, a następnie stopniowo coraz trudniejsze. Pracuj nad wszystkimi pozycjami uchwytu, których będziesz używał podczas treningu, zwiększając intensywność przez cały czas trwania rozgrzewki.
Rutyna dla początkujących na desce wiszącej
Ta rutyna zapewni solidną bazę siły, na której można budować. Wspinacze powinni przejść do Intermediate Hangboard Routine (opisanego szczegółowo w RCTM) po jednym do trzech pełnych cyklów treningowych.
Dla każdego ćwiczenia wykonaj pojedynczy zestaw sześciu powtórzeń.Pierwsze ćwiczenie każdej rutyny powinno być ćwiczeniem „rozgrzewkowym”, wykonywanym na stosunkowo dużym, otwartym uchwycie z relatywnie niską intensywnością. Celem tego ćwiczenia jest przygotowanie barków i łokci do nadchodzących obciążeń, dlatego też ćwiczenie to powinno być wykonywane z podobnym obciążeniem jak to, które jest planowane w kolejnych ćwiczeniach. Odpoczywaj trzy minuty pomiędzy każdym zestawem. Zauważ, że najprawdopodobniej będziesz musiał usunąć ciężar, aby ukończyć zalecane zestawy.
Powtórzenie to statyczny martwy ciąg o stosunkowo krótkim, określonym w czasie czasie trwania, po którym następuje krótki, określony w czasie okres odpoczynku. Dla początkującego Hangboard Routine, powtórzenie jest 10-sekundowym zwisem, po którym następuje pięć sekund odpoczynku. Na przykład, zestaw danego ćwiczenia z początkującego Hangboard Routine będzie trwał 85 sekund i będzie przebiegał w sposób przedstawiony poniżej:
| Numer powtórzenia | Czas rozpoczęcia | Czas zakończenia | Czynność | |
| 1 | 0:00 | 0:00 | 0:10 | Deadhang |
| 0:10 | 0:15 | Odpoczynek | ||
| 2 | 0:15 | 0:25 | Deadhang | |
| 0:25 | 0:30 | Odpoczynek | ||
| 3 | 0:30 | 0:40 | Deadhang | |
| 0:40 | 0:45 | Odpoczynek | ||
| 4 | 0:45 | 0:55 | Deadhang | |
| 0:55 | 1:00 | Odpoczynek | ||
| 5 | 1:00 | 1:10 | Deadhang | |
| 1:10 | 1:15 | Odpoczynek | ||
| 6 | 1:15 | 1:25 | Deadhang | |
| 1:25 | 4:25 | Rest |
Ten timing jest używany z kilku powodów. Po pierwsze, luźno odwzorowuje cykl pracy typowy dla mniej doświadczonych wspinaczy na skale. Po drugie, stosunkowo długie powtórzenia pozwalają na niższą intensywność, ograniczając ryzyko dla niewytrenowanych palców. Wreszcie, ten czas jest praktyczny, dając 15-sekundowe cykle, które są łatwe do śledzenia podczas zmęczenia. Bardziej zaawansowane procedury opisane w The Rock Climber’s Training Manual wykorzystują 7-sekundowe podwieszenia z 3 sekundami odpoczynku.
Prawidłowo wykonana rutyna na desce z podwieszeniami może nie czuć się wyczerpująca, ale dokładnie wyczerpie twoje palce. Zdecydowanie odradzamy wykonywanie jakichkolwiek dodatkowych intensywnych ćwiczeń wspinaczkowych lub innych ćwiczeń palców podczas fazy treningu siłowego (dopuszczalne są ograniczone ilości ćwiczeń o niskiej intensywności, takich jak trening Base Fitness ARC). Trening z hangboardem jest bardzo intensywny, dlatego zalecamy stosunkowo długi okres odpoczynku między treningami.
Pamiętaj, że trening nie czyni cię silnym, trening czyni cię słabym! Odpoczynek po treningu czyni cię silnym – więc odpoczywaj dużo! Odpoczywamy dwa pełne dni (~70 godzin) pomiędzy każdym treningiem na desce z hantlami. Wykonaj 6-10 takich treningów podczas fazy treningu siłowego, a następnie przejdź do następnej fazy w cyklu treningu okresowego (najlepiej treningu siłowego), jak opisano w książce.
To tylko wierzchołek góry lodowej, ale mam nadzieję, że wzbudził twoją ciekawość. Podręcznik szkoleniowy wspinacza skalnego, wraz z naszą stroną internetową, dokładnie opisuje, w jaki sposób trening na huśtawce integruje się z wieloma innymi ćwiczeniami w odpowiednich odstępach czasu, tworząc kompleksowy program Rock Prodigy. Wiernie realizowany program Rock Prodigy przyniósł długoterminową poprawę u wielu wspinaczy i przeniesie twoją wspinaczkę na wyższy poziom!
Po więcej świetnych artykułów szkoleniowych, podcastów i programów treningowych odwiedź stronę trainingbeta.com.
O Marku i Mike’u
Mark i Mike Anderson to bracia mieszkający w Kolorado, którzy uwielbiają trenować i ciężko wysyłać. Obaj są wspinaczami 5.14, pomimo wyzwań związanych z pełnoetatową pracą i rodzinami, w które są bardzo zaangażowani. Po wielu latach wspinania i studiowania wszystkiego, co związane z treningiem wspinaczkowym, zaczęli prowadzić bloga, aby dzielić się swoją wiedzą, a w tym roku wydali książkę „The Rock Climber’s Training Manual”, aby w końcu zdradzić nam wszystkie swoje sekrety. Możesz znaleźć ich hangboard na fixedpin.com, a ich pisma i więcej o nich na rockclimberstrainingmanual.com.
Ten artykuł został po raz pierwszy opublikowany na rockandice.com w 2015 roku.
Also Read
Gear Guy: Should You Be Allowed To Practice Lead Falls In The Gym?
W naszych artykułach zdecydowaliśmy się na użycie linków afiliacyjnych. Za każdym razem, gdy kupujesz coś po kliknięciu na linki w naszych artykułach, pomagasz wspierać nasz magazyn.