Bienvenidos a la cúspide de las carreras de ultrafondo: las 100 millas. Mucha gente puede correr un 50k y reclamar el título de ultracorredor, pero ¿qué dicen a la inevitable pregunta de seguimiento: «¿Has corrido un 100?» Vamos a asegurarnos de que tu respuesta a esa pregunta sea un rotundo SÍ!
No hay nada fácil en terminar un 100. Claro, algunos recorridos son más difíciles que otros, pero ningún 100 es fácil. Pase lo que pase, si terminas la carrera, te mereces gritar ese logro desde las cimas de las montañas por el resto de tus días. No hay absolutamente nada como cruzar la línea de meta. No importa cómo lo veas, durante el transcurso de la carrera, experimentarás toda la gama de emociones humanas.
Personalmente, he terminado alrededor de 40 ultras de trail, y una tonelada de maratones de carretera, medias maratones, 10k y 5k. No guardo ninguna de las medallas de finisher, cintas u otros artículos conmemorativos que se consiguen en la mayoría de estas carreras. Nunca compro la camiseta. ¡Pero es mejor que creas que tengo mis cuatro hebillas de cinturón de 100 millas montadas en la pared de mi habitación!
Cada una de ellas descansa en el borde de un marco de madera que contiene una imagen que resume el evento: el logotipo de la carrera, el mapa, el perfil del recorrido y algunas fotos de la carrera. Nunca olvidaré mis 100s. Y si alguna vez nos encontramos y me preguntas por ellos, me pondré como una colegiala y te contaré el play by play hasta que la cosa se ponga muy rara.
¡Me entusiasma que busques un plan de entrenamiento! Sobre todo si vas a intentar tu primer 100. Voy a hacer todo lo posible para prepararte para el éxito. Vamos a conseguir esa hebilla de cinturón de finishers!
¿Cómo me preparo para una carrera de 100 millas?
Hay muchos caminos para llegar a la cima de la montaña como dicen, pero yo te voy a proporcionar un camino bien trillado, probado y verdadero, que si lo sigues de cerca te llevará a esa meta. Es importante que tengamos una larga y lenta preparación para la carrera. ¡El plan que proporciono a continuación tiene una duración de 24 semanas!
La razón de esto es asegurarse de que su cuerpo tenga el tiempo adecuado para aclimatarse a la carga de trabajo. Quiero llevarte poco a poco para que te mantengas sano, mental y emocionalmente fuerte, y te sientas fresco el día del evento.
Periodización
La clave para construir una ultra condición física es similar a la construcción de cualquier tipo de condición física aeróbica: usted estresa su cuerpo, lo rompe y lo golpea, y luego le da tiempo para sanar y fortalecer y, finalmente, mejorar.
Como verás, me gusta prescribir dos semanas consecutivas de aumento de la carga de trabajo, seguidas de una semana de descanso y recuperación en la que tu volumen e intensidad disminuirán un 30-40%. Por ejemplo, construiremos el kilometraje semanal así: 20, 25, 15, 25, 30, 20, 30, 35, 25. Bien y despacio.
Tipos de carreras de entrenamiento
Se podría pensar que todo lo que hay que hacer es salir a correr un montón de millas lentas porque eso es más o menos lo que se hará el día de la carrera: la baraja de 100 millas. Haremos algo de eso, sobre todo en los días de carrera larga del fin de semana, pero también creo que es importante ponerse lo más físicamente posible.
Para ello, alrededor de las 12 semanas de tu plan de entrenamiento, implementaremos otras estrategias de entrenamiento como las carreras de tempo y el entrenamiento a intervalos. Más sobre estos a continuación.
Especificidad
A continuación, diseñaré un plan que le permita personalizar con especificidad para cumplir con los desafíos únicos del curso y el entorno de su carrera. Ejemplo: Si vives en Nebraska y vas a correr en los Estados del Oeste, tienes que prepararte para el calor y los descensos de los cuadriciclos de ese recorrido para prepararte para el éxito.
Si eres de Oregón y vas a correr la H.U.R.T. 100 en Hawai, tienes que mejorar tus habilidades técnicas de carrera y prepararte para la humedad. Te proporcionaré el marco de trabajo, pero depende de ti que lo completes para satisfacer tus necesidades específicas.
Equipamiento y nutrición
Por último, el equipamiento y la nutrición juegan un papel ENORME en las 100 millas. No vamos a hacer una inmersión profunda en estos temas porque realmente necesitan un artículo entero para ellos. Pero basta con decir que tu estrategia de equipamiento y nutrición es tan importante como tu estrategia de entrenamiento, así que asegúrate de tenerlos bien definidos.
Lo último de lo que quieres preocuparte el día de la carrera es de si las pilas de tu linterna frontal van a durar toda la noche o si a tu estómago le va a gustar la comida de los puestos de socorro. Quieres estar tan preparado con tu equipo y nutrición que puedas apagar esa parte de tu cerebro y concentrarte sólo en la carga de trabajo físico sin ningún tipo de estrés o estorbo innecesario.
Plan de entrenamiento de 24 semanas para el ultra maratón de 100 millas (imprimible)
El plan de entrenamiento explicado
Para aquellos que no estén familiarizados con mucha de la terminología incluida en el plan de entrenamiento, no os preocupéis, repasaré cada instrucción y os haré saber exactamente lo que significará para vosotros.
Descanso
Esto se explica por sí mismo. La idea es tomarse un día entero para recuperarse y dejar que su cuerpo se repare a sí mismo. Sin entrenamiento cruzado, sin cardio, sin fuerza. Esto no significa que no puedas dar un paseo por tu barrio o hacer una pequeña caminata con tu familia o subirte a la bicicleta de paseo para ir a buscar tu café y tu croissant, simplemente no cruces esa línea hacia ningún tipo de esfuerzo aeróbico.
Entrenamiento cruzado
El entrenamiento cruzado es extremadamente importante. Como corredores, no queremos ser un «caballo de un solo truco». Si sólo se esfuerza por los músculos que utiliza para correr, no va a desarrollar ninguno de los otros músculos estabilizadores y de apoyo que le mantendrán sano a largo plazo. Entonces, ¿qué es el entrenamiento cruzado? En realidad, es cualquier cosa que haga fluir el sudor y el bombeo de la sangre.
Recomiendo encontrar algo que sea divertido y fácil de hacer. La última cosa que necesitas es una sensación de temor que tienes que forzarte a hacer. Encuentre algo que realmente disfrute. Algunos ejemplos a tener en cuenta: yoga, bicicleta de montaña, boulder, saco de boxeo, natación o paddle-boarding intenso. Intenta hacer entre 30 y 90 minutos, dependiendo de la intensidad de la actividad.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es otra herramienta maravillosa, especialmente para ayudar a los corredores a no lesionarse. Al igual que el entrenamiento cruzado, el entrenamiento de fuerza ayuda a construir y fortalecer tus músculos y articulaciones de apoyo para que no sufras de una lesión por uso excesivo que son tan comunes para los corredores. Si buscas en Google 30 minutos de entrenamiento de fuerza, te encontrarás con un millón de opciones a tener en cuenta.
Yo soy alguien a quien le gusta hacer mi trabajo de fuerza en casa. También odio el uso de pesas libres, así que confío en una rutina de peso corporal diseñada para corredores. Aquí hay un enlace a un programa que he usado durante años: la Rutina de Estabilidad del Proyecto Oregón
Si, alternativamente, te gusta el ambiente del gimnasio y usar pesos libres, ¡adelante! Encuentra un programa que funcione para ti y que puedas encajar en tu rutina diaria.
También puedes leer: ¿Qué entrenamiento de fuerza deben hacer los corredores?
Correr al ritmo
Las carreras al ritmo son un tipo de entrenamiento de velocidad en el que corres a un esfuerzo sostenido, más rápido que tu ritmo normal de carrera fácil. Te empujas a ti mismo a un lugar de respiración elevada, pero no tan duro como para ir más allá de tu propia línea roja personal. El objetivo es apuntar al 70-80% del esfuerzo máximo en el que usted está estresando su sistema cardiovascular pero no está acumulando ácido láctico en sus músculos como lo haría en una carrera.
Este es su ritmo de umbral de lactato como se muestra en el plan de entrenamiento.
Intervalos
Los intervalos son ráfagas cortas de carrera intensa en las que se alterna entre la carrera rápida y la recuperación. Cinco intervalos de tres minutos de carrera intensa seguidos de tres minutos de trote/caminar es un ejemplo excelente. El objetivo aquí es llegar a un ritmo del 80-90% del esfuerzo máximo durante los intervalos duros.
No debería ser capaz de mantener una conversación con un compañero de carrera debido a la respiración dificultosa. Sin embargo, ¡asegúrese de no empezar demasiado fuerte en estos intervalos! Usted quiere cubrir aproximadamente la misma distancia durante su último intervalo que en el primero.
Una nota sobre el volumen de carrera semanal y las carreras largas de fin de semana…
¡Descubrirás que el plan de entrenamiento empieza bastante fácil! Pero no te engañes, el volumen se irá colando hasta que finalmente sientas que te ahogas en él. Y así es como debe sentirse. Es un aumento lento para que tanto tu cuerpo como tu mente tengan la oportunidad de adaptarse al entrenamiento.
Como he mencionado, prescribo una acumulación de dos semanas, seguida de una semana de descanso con menos volumen. Para empezar, incluyo días de fuerza y de entrenamiento cruzado, pero estos serán reemplazados lentamente por más y más kilómetros de carrera. Tus carreras de fin de semana también progresarán hasta que llegues al punto máximo de cubrir casi 80 kilómetros en un fin de semana. Eso puede parecer una locura en este momento, pero créeme, cuando llegue el momento, ¡estarás preparado para ello!
La «carrera larga consecutiva» es uno de los pilares del entrenamiento de ultra running. Una carrera larga el sábado seguida de una carrera larga el domingo. La forma en que sus piernas se sentirán el domingo es lo más parecido a lo que se sentirá en las últimas etapas de una carrera de 100 millas.
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Simular el recorrido de la carrera (desnivel y terreno)
Una de las dificultades de crear un plan de entrenamiento único es que obviamente no puedo personalizar el entrenamiento según los objetivos y necesidades de cada persona. Por ejemplo, si estuviera entrenando a una persona para prepararse para la Run Rabbit Run 100, que comienza a 6.700 pies de elevación y tiene más de 20.000 pies de ganancia vertical, querría que el corredor se entrenara con especificidad en mente.
En primer lugar, si no está acostumbrado a la alta elevación, es posible que desee planificar algunos viajes de fin de semana para llegar a la altura para que pueda experimentar el aire fino. Y con ese tipo de ganancia vertical, vas a querer integrar las subidas en casi todas las carreras que hagas. Contrasta esto con el corredor que se enfrenta a la Rocky Raccoon 100 en Texas, un recorrido con sólo 1.500 metros de terreno ondulado.
En ese caso, sus carreras fáciles diarias incluirían pocas o ninguna subida empinada. Usted querría sentirse muy cómodo corriendo durante largos tramos a la vez sin descansos. Rocky Racoon es también una carrera de bucle en la que se corren cuatro bucles de 25 millas. Te recomiendo que practiques corriendo bucles en tus carreras largas para que puedas prepararte mentalmente para esa experiencia.
Así que, como no puedo adaptar el plan a cada carrera, te recomiendo que eches un vistazo al perfil de elevación, la altitud del recorrido, los tipos de terreno que encontrarás y cualquier otra cualidad única a la que te enfrentarás el día de la carrera. Haz una lista y luego impleméntala en tu entrenamiento en la medida de lo posible.
No dude en ajustar su kilometraje ligeramente para tener en cuenta el tiempo que le llevará correr muchas subidas. Si el plan dice que debe correr 6 millas y la carrera para la que se está preparando tiene mucho desnivel, reduzca su kilometraje a 4 o 5 para tener en cuenta los 1.000 pies de elevación que cubrirá durante la carrera.
Cómo modificar el plan de entrenamiento para plazos más cortos y más largos:
Creé un plan de 24 semanas porque consideré que era la cantidad mínima de tiempo necesaria para alguien con un nivel básico de fitness. Sin embargo, si usted ya está bastante en forma, puede que no necesite las 24 semanas. Tal vez usted está saliendo de una carrera de 50k o un maratón de carretera y no es necesario establecer una gran base en la preparación de su 100 miler.
En ese caso, podría eliminar las primeras 4-8 semanas del plan de entrenamiento. Todo lo que sea menos de 16 semanas de entrenamiento dedicado, sin embargo, me pone un poco nervioso por ti. ¡
Alternativamente, si usted siente que le gustaría un poco de tiempo extra en su acumulación dedicada, por todos los medios, comenzar su entrenamiento temprano! Para ti, recomendaría tomar las primeras 4-8 semanas del plan de entrenamiento y hacerlo dos veces seguidas. Esto podría ser especialmente beneficioso si no has estado haciendo ningún entrenamiento cruzado o de fuerza para que puedas empezar a construir tu estructura de soporte muscular.
¿Entrenamiento mínimo para una carrera de 100 millas?
El entrenamiento mínimo requerido para completar una carrera de 100 millas realmente depende de los tiempos de corte de la carrera específica en cuestión. Si no estás familiarizado con los tiempos límite, son puntos de referencia de tiempo y ritmo que deben cumplirse a lo largo del camino para que la organización de la carrera te permita continuar.
Cada carrera publicará sus límites de tiempo para que sepas lo rápido que debes moverte para tener una oportunidad de terminar. Por ejemplo, la carrera puede requerir que llegues a X puesto de socorro antes de las 6 de la tarde. Todos los corredores que lleguen más tarde de las 18:00 horas serán trasladados de vuelta a la línea de salida/llegada y recibirán el notorio DNF (no terminó).
Tengo entendido que estos límites existen para que los voluntarios no tengan que estar siempre en el recorrido esperando a un par de corredores. También hay preocupaciones de responsabilidad para aquellos que realmente están luchando.
Ahora bien, algunos límites son más permisivos que otros. Si tu objetivo es entrenar mínimamente, entonces te recomendaría encontrar una carrera de 100 millas con tiempos de corte muy generosos. Si tienes 48 horas para terminar la carrera, entonces sabes que debes completar 50 millas por día. Planifica y entrena con esos ritmos en mente.
Otra consideración peculiar es la prueba de los 100k duros. Me he inventado ese nombre. Creo que si te apuntas a un 100k duro de montaña y terminas esa carrera, entonces es probable que estés preparado para correr un 100 millas más llano y fácil.
¿Cómo difieren los planes de entrenamiento de 100 millas de nivel élite de los de los corredores de nivel medio?
Un plan de entrenamiento para un élite difiere mucho del de un corredor de nivel medio que simplemente quiere terminar lo más rápido posible. En primer lugar, el volumen semanal suele ser mucho mayor. Imagina el doble del plan de entrenamiento que escribí arriba. También habría más sesiones de entrenamiento de velocidad para desarrollar realmente el motor de cardio.
Incluso en las carreras de 100 millas, una élite está corriendo bastante rápido desde el principio. No pueden permitirse el lujo de simplemente establecerse en un ritmo lento y cómodo durante las primeras 50 millas. Deben estar tan en forma que su ritmo casual es realmente bastante rápido.
Los élites también tienden a poner mucho énfasis en las carreras de puesta a punto. Por lo general, corren algunas carreras ultras más cortas de camino a la carrera de 100 millas para poder ajustar su estado físico, su nutrición, su equipo y sus tácticas. Estas carreras más cortas son entrenamientos increíbles y generadores de fitness que son difíciles de simular en el entrenamiento.
Algunas élites también utilizan métricas de entrenamiento avanzadas como la frecuencia cardíaca. Pueden tener zonas de frecuencia cardíaca preestablecidas que utilizan tanto para evitar que entrenen demasiado duro como para asegurarse de que están entrenando lo suficiente. Sus entrenadores pueden entonces vigilarlos más de cerca y personalizar aún más el régimen de entrenamiento.
Por último, un deportista de élite probablemente tenga un programa de fuerza y acondicionamiento muy estricto para evitar que se lesionen y para mejorar su rendimiento. Para ser un deportista de élite, hay que adoptar un estilo de vida integral. Estás corriendo, alimentándote o recuperándote con mucho cuidado en todo momento.
¿Puedo pasar del sofá a una carrera de 100 millas?
Como soñador que soy, definitivamente entiendo la mentalidad de disparar a las estrellas. Así que no estás interesado en trabajar en la escalera de 50k a 50 miler a 100k a 100 miler. Estás obsesionado con la distancia de 100 millas y esa es la carrera que te hará salir a entrenar. Lo entiendo y sinceramente creo que se puede hacer.
Dicho esto, vas a tener que ser estratégico. Encuentra un curso más fácil con tiempos de corte indulgentes. Luego, ¡empieza a entrenar ahora! No es broma, cuando termines de leer esto, ponte las zapatillas y haz tu primera carrera. Es importante no esperar ni un día más. Tienes que ponerte las pilas y empezar a crear una buena forma física.
Para prepararte para el éxito, yo no me inscribiría en una carrera que sea antes de seis meses. Si realmente estás empezando desde cero, la prevención de lesiones es probablemente tu mayor obstáculo, así que cuanto más tiempo tengas para facilitar el entrenamiento, mejor.
Si logras llegar al sofá a 100, estarás en rara compañía. Mirando hacia atrás en mis resultados de ultra, corrí 10 ultras antes de correr mi primer 100 miler. Pero me salté la distancia de 100k. Sólo muchos 50ks y 50 milers.
Yo recomendaría tomar las primeras 12 semanas del plan de entrenamiento anterior y hacerlo dos veces para que tengas 36 semanas completas para prepararte. ¡Y luego, si trabajas el programa con diligencia y llegas a la línea de salida sano, entonces diría que te has preparado para terminar!
¿Qué hay de correr 100 millas SIN entrenar?
Bien, vale, siento que he sido muy optimista en este artículo. No quiero chafar los sueños de nadie, pero intentar correr 100 millas sin entrenar no es posible. Te puedo asegurar que el día de la carrera se correrá muy poco si no se entrena. Puede que llegues a correr 10 o quizás incluso 20 millas, pero después lo más probable es que te reduzcas a una caminata dolorosamente lenta que se deteriorará progresivamente hasta convertirse en una cojera y un tambaleo.
Entonces, entrarás en un puesto de socorro y no alcanzarás el límite o simplemente sucumbirás al dolor y la incomodidad de todo ello y lo dejarás. Esto es como tratar de pasar el examen de abogacía sin ir a la escuela de derecho. O que un masajista intente una operación a corazón abierto. Es absurdo y no se aconseja.
El único escenario potencial en el que puedo ver que esto funcione es si usted acaba de hacer un largo viaje de mochilero o una caminata y es capaz de rodar esa aptitud para caminar en el 100 miler. ¿Se puede terminar una carrera de 100 millas sin ningún tipo de entrenamiento para correr? Bueno, sí, si eres un excursionista muy fuerte. Hay carreras de 100 millas en las que sólo tienes que recorrer 2 ó 3 millas por hora para superar los límites.
Así que, hipotéticamente, podrías caminar toda la carrera. Sin embargo, lo que tendrás que hacer es pasar muy poco tiempo en los puestos de socorro, mantenerte correctamente hidratado y alimentado, bajar la cabeza y caminar rápidamente durante 36-48 horas seguidas. Tendrás que encontrar el recorrido y el terreno adecuados para lograrlo. Pero si te propones intentar correrla entera sin ningún entrenamiento de carrera, prepárate para un tipo de tortura cruel.
¡Hora de ponerse a trabajar!
Espero que hayas disfrutado de este artículo y que tengas ganas de ponerte a trabajar en el plan de entrenamiento. ¡Me encantaría saber si acabas utilizándolo! La clave del entrenamiento de 100 millas es simplemente no rendirse. Es duro, requiere mucho tiempo, dolerá, pero si consigues llegar a la meta, no hay nada más dulce. El recuerdo se mantendrá en el tiempo y será algo de lo que te sentirás orgulloso el resto de tu vida.
Sé valiente. Da el salto. Trabaja duro y lo conseguirás. ¡Te doy mi apoyo! Mucha suerte en tu entrenamiento y en correr 100 millas.