Por mucho que actuemos y nos creamos a veces invencibles, los humanos no somos robots. (Sorpresa, lo sé). Nuestra anatomía fue construida para manejar los factores de estrés externos, pero sólo por pocas cantidades a la vez. El estrés aparece inevitablemente en nuestro día a día y de diversas maneras, incluido el ejercicio. Cualquier cosa, desde el trabajo de capacidad aeróbica de larga duración hasta el entrenamiento de fuerza anaeróbica de máximo esfuerzo, cuenta como un factor de estrés físico para su cuerpo.

En el mundo de la aptitud y la fuerza, hay mucho bombo y platillo en torno a aumentar nuestra «preparación» para una tarea determinada. Entrenamientos previos, píldoras de cafeína, sales aromáticas… lo que sea. No hay nada inherentemente «malo» en ninguna de estas herramientas para los entusiastas del fitness o incluso para un atleta de élite. Sin embargo, a menudo pasamos por alto la importancia de la «bajada» después del entrenamiento para asegurar una adecuada recuperación y adaptación al estrés físico al que acabamos de someter a nuestros cuerpos.

En este artículo, vamos a explorar cómo poner más énfasis en su recuperación a nivel hormonal puede ayudar a su cuerpo a centrarse en la restauración de sus músculos para su próxima gran sesión.

Nota del editor: Este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas aquí y en el vídeo son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, opiniones y citas han sido elaboradas exclusivamente por el autor.

La sustancia más popular utilizada para aumentar inmediatamente la energía y la cognición es (sí, lo ha adivinado) el café. Dado que es el estimulante más popular del mundo, la mayoría de ustedes probablemente han adoptado el uso del café en algún momento para aumentar su rendimiento dentro del gimnasio. Si bien es un gran beneficio añadido para empujar su cuerpo donde nunca ha ido antes, la recuperación de tal alto requiere tanta (e incluso más) atención como asegurarse de que está físicamente listo antes de su entrenamiento.

Caféina, cortisol y estrés

Entonces, ¿qué sabemos sobre el estrés inducido por el ejercicio?

Bueno, el cortisol se libera bajo condiciones de alto estrés mental y físico y alta temperatura. El consumo de cafeína en cualquier forma aumentará la secreción de cortisol y norepinefrina en reposo. Esto aumentará tus niveles de excitación para que estés más consciente, despierto, concentrado y, en general, más receptivo.(1) Yo diría que cualquier persona que entrena en cualquier momento antes de las 9:00 am estará de acuerdo conmigo aquí.

Entonces, a medida que avanzas en tu entrenamiento – digamos una sesión de sentadillas pesadas, por ejemplo – tu cortisol se mantiene elevado y tus niveles de glucógeno comenzarán a disminuir lentamente a medida que tu cuerpo utiliza ese almacenamiento de energía. Usted se lanza a la última repetición, acumula el peso y da por terminado el día. Tu cuerpo está en pleno estado catabólico, el cortisol está en su punto máximo y tú estás volando con las endorfinas. En este momento es cuando deberías consumir tu combustible post-entrenamiento para apoyar el crecimiento muscular y reponer las reservas de glucógeno. Poco a poco, debería volver a un estado anabólico donde las hormonas andrógenas (como la testosterona, IG-F1 y GH) comenzarán a ser liberadas con el fin de reparar cualquier daño tisular inducido por el ejercicio.

Puede ver aquí cómo el consumo de café o cualquier forma de bebida con cafeína podría embotar el proceso de recuperación natural de su cuerpo cuando debería estar priorizando la reducción de las hormonas catabólicas (ie. cortisol) y la limpieza de los subproductos.

Dado que la mayoría de ustedes están expuestos regularmente al estrés físico, mental y emocional durante el día (sin tener en cuenta una dura sesión de entrenamiento), su nivel «normal» de cortisol podría ser más alto que el promedio. (Y la media es probablemente ya demasiado alta.) Por lo tanto, si tu cuerpo está produciendo más cortisol del que necesita para rendir en tu día a día, las posibilidades de que experimentes inflamación, disminución de la inmunidad y eventualmente disfunción suprarrenal son mucho más probables.

La cafeína aumenta su cortisol, y usted quiere reducir el cortisol después del entrenamiento.

La cafeína y la recuperación muscular

Lo que la mayoría de las investigaciones destacan al hablar del consumo de cafeína después del entrenamiento es cómo afecta a la recuperación muscular. Un estudio observó a atletas que consumieron cafeína después del entrenamiento para evaluar cualquier cambio en la respuesta de sus cuerpos.(2) Vieron un aumento del 66% de glucógeno en los músculos de los atletas cuatro horas después de completar una intensa sesión de entrenamiento. Esto podría significar la reducción de las posibilidades de experimentar dolor muscular de aparición retardada (DOMS), que es lo que la mayoría de ustedes probablemente están buscando para reducir después de un entrenamiento intenso. Eso sí, observaron que los atletas consumieron la cafeína junto con una buena cantidad de carbohidratos en sus comidas, y los carbohidratos son excelentes para aumentar el glucógeno. Esto podría significar un resultado totalmente diferente si no comieran carbohidratos en absoluto. Por lo tanto, usted podría ver este combo de consumo de cafeína y carbohidratos con más frecuencia en los atletas profesionales.

Enfocarse en la recuperación muscular no es inherentemente malo. Sin embargo, si cambia su atención a la regulación de sus niveles hormonales después del entrenamiento, esto a su vez le ayudará a manejar mejor la respuesta natural de su cuerpo al estrés. Dado que una sólida producción de hormonas es la base que toda persona necesita para una gran recuperación, una mejor gestión del estrés equivale a una mejor salud física y rendimiento en general.

Resumen

En pocas palabras: ¿deberías saltarte esa carrera en el Starbucks al salir del gimnasio?

Puede que no sea una mala decisión.

Controlar nuestros niveles de estrés se ha convertido casi en un segundo trabajo para la mayoría de nosotros que trabajamos una media de 40 horas a la semana. Si está buscando optimizar el crecimiento muscular, la calidad del sueño o el rendimiento físico en general, considere reservar su taza de café diaria para un momento en que necesite el impulso.