Quítate los zapatos (si no estás ya en la playa) y sigue este enfriamiento de yoga para después del entrenamiento para estirarte.

Para los atletas profesionales, un enfriamiento bien diseñado después del entrenamiento no es negociable, así que ¿por qué no nos exigimos lo mismo? Sé que si no estiro adecuadamente después de una sesión dura, me siento rígido y adolorido al día siguiente y es mucho más probable que me salte mi entrenamiento, o al menos, lo tome con calma. Y cuando me abrocho y libero la tensión de los músculos que he estado trabajando, noto una reducción significativa del dolor y una recuperación exponencialmente más rápida.

Y esos son sólo los beneficios a corto plazo. Los estiramientos constantes después del entrenamiento mejorarán tu rendimiento al mantenerte flexible y protegerte contra los desequilibrios musculares.

BENEFICIOS DE UN ENFRIAMIENTO CON YOGA DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

«Cuando levantas un peso, tus músculos se contraen. Después del entrenamiento, los músculos permanecen contraídos durante algún tiempo. Hasta que el músculo no ha recuperado su longitud, no se ha recuperado. Por lo tanto, quien no estira sus músculos ralentiza el proceso de recuperación y retrasa sus ganancias». Alexander Faleev, levantador de potencia ruso

Una rutina tradicional de estiramientos después del entrenamiento puede ser muy eficaz, pero ¿por qué no potenciar los resultados incorporando algunas posturas y técnicas sencillas de yoga? Estos son algunos de los beneficios adicionales:

• Las posturas de yoga suelen ser más variadas que los estiramientos atléticos, ya que se dirigen a cada músculo desde múltiples ángulos diferentes.
• Centrarse en la respiración (en concreto, ampliar las exhalaciones) relaja los músculos, lo que permite una liberación más profunda de la tensión.
• Prestar atención a la alineación (y, cuando sea necesario, el uso adecuado de accesorios de yoga) maximiza la eficacia de los estiramientos.
• Trabajar hábilmente con la respiración le ayudará a evitar la tentación de forzar los músculos para alargarlos, lo que puede ser contraproducente como mínimo, y potencialmente conducir a esguinces y desgarros.
• Desarrollar la conciencia de cómo se sienten estas posturas de enfriamiento de yoga en su cuerpo puede ayudar a prevenir la aparición de lesiones por sobreentrenamiento o por uso repetitivo.

Secuencia de 10 posturas de yoga para después del entrenamiento

Así que si aún no está en la playa, quítese los zapatos y siga esta secuencia de 10 posturas de enfriamiento total del cuerpo después de su próximo entrenamiento. Sintoniza con los cambios en tu fisiología mientras vuelves a la línea de base. Observa cómo se ralentiza tu ritmo cardíaco y tu respiración. Cómo cambian tu temperatura corporal y tus niveles de energía. Presta mucha atención a todas las formas en que tu cuerpo y tu mente hacen la transición a ese estado óptimo de reparación y restauración.

1. POSE DEL NIÑO

Primero, baja a la pose del niño. Lleva los brazos a tu lado o extiéndelos hacia el frente. Si tienes accesorios cerca, puedes poner un cojín (o un par de almohadas) entre los isquiotibiales y las pantorrillas y bajo la frente.

Deja que tu respiración vaya y venga de forma natural. No es necesario que la controles de ninguna manera. Sigue cada respiración desde el principio de la inhalación hasta el final de la exhalación. Permanece en la postura del niño durante un minuto más o menos.

2. TORSIÓN DEL NINO

Póngase a cuatro patas para hacer la transición a una torsión suave. Inhala, barre tu mano derecha hacia el cielo. Exhala, pasa la mano derecha por debajo del hombro izquierdo y baja la cabeza para apoyarla en la esterilla.

Si se siente cómodo, puede extender la mano izquierda hacia delante. Empieza a exhalar, soltando la tensión y profundizando en la postura en cada exhalación. Quédate en el Hilo de la Aguja durante un minuto más o menos antes de cambiar al otro lado.

3. Dedo del pie que grita

El dedo del pie que grita es la mejor postura de enfriamiento para los pies. Vuelve a ponerte a cuatro patas, mete los dedos de los pies por debajo y siéntate sobre los talones en la postura del Dedo del Grito. Junte las palmas de las manos en el pecho, siéntese erguido y lleve los hombros hacia atrás.

Reconecta tu mente y tu cuerpo con unos momentos de meditación en la respiración. Intenta mantenerte concentrado en tus inhalaciones y exhalaciones, evitando la tentación de perderte en tus pensamientos. Procura que las inhalaciones y las exhalaciones tengan más o menos la misma duración. Hacer que la respiración sea audible puede ayudar a la concentración.

4. PERRO ABAJO

Vuelve a ponerte a cuatro patas, lleva las manos hacia delante, mete los dedos de los pies y levanta las caderas para formar el Perro Abdominal. Separa los dedos, dobla las rodillas y deja caer el pecho hacia los muslos.

Salga lentamente los pies para estirar la parte posterior de las piernas: los tobillos, las pantorrillas y los isquiotibiales. Tenga cuidado de no dejar que la parte inferior de la espalda se redondee. Cierra los labios e inhala y exhala por la nariz. Mantén la postura durante 3-5 respiraciones lentas.

5. RAGDOLL

Lleva las manos hasta los pies para la Ragdoll. Sujeta los codos opuestos y relájate en la postura. Balancéate suavemente de un lado a otro. Mantén las rodillas dobladas para permitir que la parte inferior de la espalda se libere.

Separa los labios y respira larga, lenta y uniformemente. Intenta soltar la tensión en cada exhalación, permitiendo que el peso de la parte superior de tu cuerpo haga el trabajo. Incluso si eres un súper yogui, mantén las rodillas dobladas para aliviar la presión de la parte baja de la espalda.

6. Zancada ascendente

La zancada ascendente podría ser la postura de enfriamiento más importante del yoga. Vuelve a bajar las manos a la colchoneta y camina hacia adelante en Perro hacia abajo. Inspira profundamente. Exhala, mete el pie izquierdo entre las manos, deja caer la rodilla derecha y suelta el pie trasero.

Puedes mantener las manos en la esterilla en la Zancada Baja-o, inhalando, extiende los brazos hacia arriba en la Zancada Creciente. Exhala y relájate en la postura. El objetivo de esta postura es estirar los flexores de la cadera de forma profunda y segura. Prolonga tus exhalaciones, relajándote más profundamente en la postura con cada respiración. Mantenga la postura de 3 a 5 respiraciones antes de cambiar de lado.

7. INCLINACIÓN DELANTERA DE PIERDAS ANCHAS

Desde el Perro Boca Abajo, adelante el pie izquierdo y gire ambos pies hacia la derecha para realizar la Inclinación delANTERA DE PIERDAS ANCHAS. Opción de entrelazar las manos detrás de la espalda para añadir una apertura de hombros.

Dobla las rodillas tanto como necesites y lleva las manos a los bloques si tienes algunos a mano. Ten cuidado de no intentar usar la fuerza para aumentar la intensidad de la postura. En lugar de ello, intenta soltar cualquier zona de tensión y utiliza la respiración para sumergirte más profundamente en la postura. Permanece durante 3-5 respiraciones.

8. PIGA

Vuelve a la postura del Perro Boca abajo. Inhala, barre tu pierna derecha hacia arriba. Exhala, lleva la rodilla derecha hacia delante por detrás de la muñeca derecha y coloca el pie izquierdo debajo de la cadera izquierda.

Puedes quedarte sobre las palmas de las manos para realizar una versión activa de la postura o dejarte caer en la Paloma Dormida. Puedes poner un almohadón o un par de cojines bajo la cadera de la pierna doblada para mantener las caderas niveladas. Sigue utilizando la respiración para profundizar en la postura. Quédate más o menos un minuto en cada lado.

9. Cosa Salvaje

Si eres muy flexible, puedes hacer la Cosa Salvaje. Avanza hacia la plancha lateral con la mano derecha. Inhala, mueve el pie izquierdo hacia atrás y levanta las caderas. Exhala y relájate en la postura. Mantén 2-3 respiraciones en cada lado.

Si la Cosa Salvaje no está todavía en tu repertorio de yoga, puedes ponerte de rodillas, barrer ambos pies hacia la izquierda, sentarte de nuevo y llevar ambos pies hacia delante apoyados en la esterilla. Inhala y siéntate con la cabeza alta. Exhala, baja lentamente sobre tu espalda para hacer la postura del puente. Mantén la postura durante 3-5 respiraciones, inhalando y exhalando por la nariz.

10. MARIPOSA RECLINADA

Terminaremos en Mariposa Reclinada para abrir las caderas y estirar el pecho, los hombros y los tríceps. Cierra los ojos y dedica unos instantes a dejar que todo el trabajo realizado se asimile.

En lugar de utilizar el tiempo para planificar el resto del día, intenta mantener tu mente y tu cuerpo conectados concentrándote en las sensaciones de tu respiración, ya sea en el vientre o en el pecho. Y cuando estés preparado, vuelve a sentarte con suavidad. Ahora puedes volver a tu día.

Hazme saber si tienes alguna pregunta sobre este enfriamiento de yoga después del entrenamiento y compártelo con cualquiera de tus amigos que creas que puede estar escatimando en su recuperación atlética.

Foto: Maria Revelj, Bali